Hogyan lehet átjutni a fogyás fennsíkon (lépésenkénti útmutató)

Személyi edző és fitnesz szakértő Olvassa el a teljes profilt

fennsíkon

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A fogyás fennsíkjának megtapasztalása teljesen normális. Azonban csak azért, mert normális, még nem jelenti azt, hogy nem frusztráló, és úgy érzi, hogy minden kemény munkája megállt.

Ahelyett, hogy a súlycsökkenés fennsíkját akadálynak tekintenék, sebességsebességnek kell tekintenie, amely időről időre akadályozhatja az utat, de még mindig navigálható.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi okozza ezeket a fennsíkokat, és hogyan lehet átjutni rajtuk a következő ütéskor.

Tartalomjegyzék

  1. Mi a fogyás fennsík?
    • A skála kérdései
  2. Miért nem csökken a súlya?
  3. Mi a teendő, ha eléri a fogyás fennsíkját
  4. Végső gondolatok
  5. További információ az egészséges fogyásról

Mi a fogyás fennsík?

Ennek a fennsíknak az alapjai, hogy a súlycsökkenés vagy a zsírvesztés a progresszió időszaka után megakadt. De mi ennek a valódi oka, és miért fordul elő, amikor megtörténik? Úgy tűnt, hogy a fogyás vagy a zsírvesztés megtorpan, és az első tennivaló felismerni, hogy fennsík-e.

Ha naponta mérlegeli magát, akkor tudja, hogy minden nap ingadozások lépnek fel. Ha minden nap mérlegeli magát, akkor legalább következetesnek akar lenni vele. A valódi súlya reggel lesz az első dolog, miután kiment a fürdőszobába. Egyszerre szeretné mérlegelni magát, és ellenőrizze, hogy a mérlege megfelelően van-e kalibrálva. Még egy olyan szint sem, amely nem tökéletesen egyenletes, pontatlan olvasmányt adhat Önnek.

Fontos, hogy ezt az első dolgot tegye meg, mivel a súlya a nap folyamán ingadozhat, az emberek gyakran 3-5 font eltéréseket látnak. Mivel vannak ezek a napi változások, más megközelítést szeretne alkalmazni, és hétről hétre meg kell vizsgálnia a heti átlagokat. Ez jobb képet ad a fejlődésedről, és megmondja, hogy valóban elért-e egy fennsíkot vagy sem.

A valódi fogyás heteken és hónapokon át történik, ezért fontos a nyomon követés. Ebben a hosszabb időszakban fokozatos csökkenést kell tapasztalnia. Az egészséges és tartós fogyás heti 1-2 font körül lesz. Ez egy lineáris út, amelynek az időtartam alatt kicsi a csúcs és a csúcsa, de ennek ellenére fokozatosan lefelé kell mozognia.

Amikor látja, hogy a súly nem csökken fokozatosan, ahogy az elmúlt hetekben és hónapokban, akkor ez annak a jele lehet, hogy elért egy igazi fogyás fennsíkot.

A skála kérdései

A skála ad némi adatot, de nem mindig mutatja a teljes képet. Nem fog képet kapni a valódi testösszetételről, mivel a rendszeres skála nem fogja megmutatni az egyensúlyt a sovány izom és a testzsír között. Lehet, hogy elveszített 5 kiló testzsírt, de 5 font izomra tett szert, és a skálán lévő szám ugyanaz marad. Ez a testösszetétel-változás azonban nagyszerű fizikai eredményeket mutatna.

A testzsír-veszteség segít abban, hogy soványabbnak tűnjön, és a sovány izomnövekedés az általános megjelenését is fokozza. Jelentősen más lehet, ha a skálán lévő szám nem változott.

A skála nem fogja feltárni a vízvisszatartást vagy a puffadást, valamint a hormonális ingadozásokat, amelyek ezeket a problémákat okozhatják. Még mindig ellenőrizheti a mérleget, de a fogyás jobb mutatója mérőszalaggal történik.

Ha elvesztette a testzsírját, észreveszi, hogy a ruhája másképp illeszkedik, és a testrész-mérések nyomon követése nagyszerű módja lehet az eredmények ellenőrzésének. Ha mérőszalag útvonalon halad, akkor mérje meg ezeket a fő területeket:

  • Csípő
  • Jobb comb, a középső tartományban
  • Derék, közvetlenül a borda és a hasa felett
  • Mellkas, hónalj alatt
  • Jobb bicepsz, hajlíthatatlan
  • Jobb borjú
  • Nyak

Méréseket végezhet a jobb és a bal függeléken, de ez jó mérési alap a haladás nyomon követéséhez.

Miért nem csökken a súlya?

Ennek oka lehet, hogy túl sokat csinál, és nem kap elegendő kalóriát egyszerre. Ha túlzásba viszi az edzőteremben, akkor olyan lehet, mintha néhány lépést hátralépne. Az edzések nem lehetnek hosszabbak 75 percnél (30-40 lehet minden, amire szükséged van), és szeretne néhány pihenőnapot a hét folyamán.

Ha mindennap edz, és kimeríti önmagát, akkor a szervezete abba az önmegőrzési üzemmódba kerül, emeli a stressz hormonokat, és ismét megnehezíti a fogyást.

Ha részt vesz egy megfelelő testmozgási programban (heti 3-4 nap), és ésszerű ideig megy, akkor lehet, hogy egy kicsit több fizikai aktivitást kell hozzáadnia, ha elért egy fogyás fennsíkot. Ennek nem kell túlzottan intenzívnek lennie, de némi extra kardió segíthet. Ez lehet további 5-10 perc, vagy egy vagy két 20 perces séta hozzáadva a heti összeghez.

Azt is meg kell győződnie arról, hogy elegen eszik-e, és kissé kalóriadeficitbe kerül [1], ha a fogyás elakadt. Nem kell minden kalóriát megszámolnia, de célszerű néhány napot szánnia a táplálkozás bevitelének nyomon követésére, hogy legalább jól tudja, hol tartózkodik.

Sokan nem értik, hogy naponta hány kalóriát fogyasztanak. A kalóriaszámolás messze nem tökéletes tudomány, de ahhoz, hogy durva gömbölyű figurát kapjon, az átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a fenntartásához. Egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára lesz szüksége. [2]

Ha nem csökken a súlya, naponta körülbelül 300 kalóriával szeretné csökkenteni ezt a mennyiséget, és megnézheti, hogy megy ez körülbelül egy hét múlva [3]. Ha nem történt változás, akkor lehet, hogy további 200 kalóriát kell leadnia. Nem akarja, hogy ez csökkenjen, mivel a kevés kalória negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, és elakadt fogyáshoz vezet.

Napi 1000 kalória túl kevés?

Egy szóban? Igen. A testének ennél többre van szüksége csupán az alapvető életfunkciók végrehajtásához, és ez nem jelenti azt, hogy felkel és mozog. Még akkor is, ha egész nap csak a kanapén feküdt, a testének legalább 1200–1400 kalóriára lesz szüksége csak a létezéséhez.

Ha nem ad elegendő kalóriát a testének, pánik módba kerül. Csökken az anyagcseréje, mivel a testének meg kell kapaszkodnia minden értékes kalóriát, hogy fenntartsa önmagát. Amikor ez megtörténik, megcsókolhatja a fogyást.

A másik probléma az, hogy végül meg fogsz pattintani, mert annyira éhes vagy, és mindent megeszel, ami látható. Amikor a lassú anyagcserével rendelkező szervezetbe önti a kalóriákat, kitalálhatja, hogy végül mi tárolja őket.

Ha kiváló minőségű és tápláló ételekkel táplálkozik, akkor a teste optimálisan tud futni, és energiával látja el az aktív tevékenységet, a testzsírégetést és a mellszobrot a súlycsökkentő fennsíkokon keresztül.

Mi a teendő, ha eléri a fogyás fennsíkját

Ha úgy gondolja, hogy elért egy fogyókúrás fennsíkot, próbálja meg a következőket tenni, hogy visszatérjen a helyes pályára.

Kövesse nyomon az információit

Itt fontos egy lépést hátrálni, és megnézni, mi történt az életedben. Az információk nyomon követése hasznos lehet, mert ad némi megfigyelhető adatot. Nem kell rögeszmésnek lennie, de az edzések, az alvás, a stressz szintjének rögzítése, valamint a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) és az alapvető anyagcsere arány (BMR) megértése segít abban, hogy mutatót adjon a problémák felmerüléséhez.

Csökkentse a stressz szintjét

Ha észrevetted, hogy az utóbbi időben túlságosan stresszes a munkád és az életed, akkor ez lehet a tettes. Amikor teste stresszt tapasztal, megemeli a stressz hormonokat, például a kortizolt. Ha a kortizol szintje folyamatosan megemelkedik, lassúvá teheti a fogyást.

A stressz hormonok felszabadulnak a szervezetben, hogy megőrizzék önmagukat. A test nagyobb valószínűséggel fogja meg a testzsírt, mivel úgy véli, hogy valamiféle trauma történik, és minden szükséges tartalék üzemanyagra szüksége van. Ezen a ponton a testét nem érdekli a testzsír elégetése vagy az izomépítés; érdekli a dolgok megőrzése.

Olvassa el ezt a cikket, ha további tippeket szeretne kapni a stressz csökkentésére.

További pihenés

A nagyobb stressz az alváshiányhoz is vezethet, ami ugyanazokat a problémákat okozza a fogyás fennsíkja körül, és ha ezt a kettőt összeadja, akkor ezek negatív hatásait fokozzák. Ha ezt látja, ez azt jelenti, hogy kissé le kell lassítania a dolgokat.

Tegye prioritássá az extra alvást, és előfordulhat, hogy egy kicsit vissza kell állnia az edzésektől. Még jobb, ha egy kis időt szán az edzőteremből, az nagyszerű módja lehet az egész test, a központi idegrendszer és az immunrendszer helyreállításának.

Ez jó alkalom lehet focus a pihenésre, a meditációra vagy a jógára. Arra is ügyelnie kell, hogy étrendjét a lehető legtisztábban tartsa, mivel stressz esetén például finomított cukor és szénhidrát fogyasztása könnyen súlygyarapodáshoz vezethet.

Figyeljen a testére, és ha szükséges, vegyen levegőt. Ez lehetővé teszi, hogy erősebben térjen vissza, mint korábban.

Változatosság hozzáadása az edzésekhez

Az edzésekhez mindig azt szeretné, hogy a teste találgasson. A legjobb edzés az, amelyet még nem végzett. A testének folyamatosan változó ingerre van szüksége annak érdekében, hogy minél több eredményt érjen el.

A jó hír az, hogy ennek nem kell drasztikus átalakításnak lennie. Ha edz, csak változtatni szeretne a rutinján, az edzés sorrendjén, az időtartamán vagy az ismétléseken.

Legalább azt szeretné megtenni, amit az előző edzésen tett, plusz egy kicsit többet. Ha 30 percig futott, akkor legközelebb menjen 32-re. Ha egy gyakorlat 10 ismétlését hajtotta végre, folytassa a 11-es vagy a 12-es értéket.

Megváltoztathatja az elvégzett gyakorlatok sorrendjét, elvégezhet egy kis kardiózást az erőedzés előtt, hozzáadhat néhány nagy intenzitású intervallumot, vagy lerövidítheti a szünetek közötti szünetet. A legfontosabb az, hogy egy kis sokkot adjon a testének, hogy megváltozzon.

Végső gondolatok

Fogyás fennsíkok fog történni; csak arról van szó, hogy felkészültek, amikor sztrájkolnak. Fontos, hogy megértsük, miért történnek, hogy túl lehessen lépni rajtuk. Fontos az is, hogy rájöjj, hogyan működik a tested, és mire van szükség ahhoz, hogy kedvezően reagáljon a testmozgásra és az étrendre.

A fogyás fennsíkja leküzdhető az aktivitás megváltoztatásával, az életmód kérdéseinek kezelésével és az étrend lehető legtisztább fenntartásával. Ha felismered, amikor a stressz eluralkodott rajtad, az alvást elhanyagolják, és szünetre van szükséged, ez nagyban hozzájárul a súlycsökkentő fennsíkok elleni küzdelemhez.

Arra is figyelemmel kell lenni, hogy elegendő kalóriát fogyaszt naponta, és azokról a problémákról, amelyek abból adódnak, hogy nem megfelelően táplálja testét. Az egészséges fogyás a testmozgás, az étrend, a pihenés, a gyógyulás és az átfogó holisztikus megközelítés ötvözéséről szól.