Annak ellenére, hogy rendszeresen sportolok és egészségesen táplálkozom, abbahagytam a fogyást. Hogyan törhetek át a fennsíkon?

Kedves Rachel,

hogyan

Körülbelül hét évvel ezelőtt kezdtem a fitnesz utamat fogyás és izomépítés céljával. Korábban körülbelül 82 kg-ot nyomtam, és az évek során 15 kg-ot fogytam (33 kg-ot) kardió, testtömeg-gyakorlatok és súlyzós edzések során, de az utóbbi években nem tudtam többé fogyni.

Gondoskodom arról, hogy az idő 80% -ában egészségesen étkezzek, megfelelő edzés utáni és előtti étkezés legyen, és az edzés után kortyolgassam a tejsavófehérjét. Ennek ellenére az a célom, hogy egy testalkatú test legyen, egyre távolabb kerül. Hogyan tudom legyőzni ezt a súlycsökkentő fennsíkot, és elérni azt a célomat, hogy testalkatú vagyok?

- Csalódott

A súlycsökkentő fennsíkok nagyon gyakoriak, és a legtöbb ember, aki megpróbálta lefogyni a zsírt, tapasztalta őket. Tudom, hogy van!

Szóval merüljünk egyenesen be, ugye?

Gratuláljon magának azzal, amit már elért

Úgy hangzik, hogy elég keményen viselkedsz magaddal, de fontosnak tartom, hogy egy pillanatra visszalépj és elismerd, amit már elértél.

Hét éve ragaszkodik az aktív életmódhoz, lefogyott 15 kg (33 font), és nem hízott vissza - ez elképesztő.

Figyelembe véve a kutatásokat, a fogyókúrával fogyókúrázók 80% -a néhány éven belül visszateszi az egészet (ha nem többet), amit elért, az nem más, mint rendkívüli.

Nagyon örülök annak a hallatán is, hogy nem csináltál semmi drasztikus vagy faddy-t, hogy eleve lefogyj. Valószínűleg ezért sikerült ezt távol tartania.

Megértem, hogy csalódott vagyok, hogy a fejlődésed megakadt, de ne légy túl kemény magadnak.

Ahogy Dr. Heather McKee, a súlyvesztés-pszichológia doktorátussal rendelkező viselkedésmódosító szakember és szokásedző az Insidernek elmondta: "A fogyás elég nehéz, akárcsak anélkül, hogy egy belső kritikus megbüntetné, amiért nem haladtál olyan gyorsan, mint gondoltad volna. "

A fogyás fennsíkjai normálisak

Nagyon gyakori az a helyzet, amelyben vagy.

Amikor először csökkenti az energiafogyasztást, általában elég gyorsan lefogy, de ez gyakran főleg a víz súlya, és nem tart meg.

Néhány ember számára fennsík fordul elő a sorban, mert miután elvesztette a kezdeti motivációt, hogy ragaszkodjon a kalóriahiányhoz, túl korlátozónak találja és feladja. Mivel évek óta sikerült lefogynod, nem hangzik, hogy ez nálad így van.

A kutatások azt sugallják, hogy a fogyókúrák emiatt éhesebbé válnak, ami azt jelentheti, hogy inkább karbantartás közben eszel, mintsem energiahiányban.

Bár létezik az "éhezési mód" fogalma (az az elképzelés, hogy ha túl keveset eszel, a tested megtartja zsírraktárait), ez nem olyasmi, amit tapasztalhatsz, és csak rendkívüli alultápláltság esetén fordul elő - magyarázták korábban a szakértők bennfentesnek.

Valószínűleg azonban tapasztalhat valamilyen anyagcsere-alkalmazkodást - ami azt jelenti, hogy kisebb emberként kevesebb kalóriára van szüksége, mint akkor, amikor nagyobb voltál.

Ez nem valami "javítandó", hanem egyszerűen tudományos tény.

"Előfordulhat, hogy nem ugyanazokra a kalóriákra van szüksége, mint akkor, amikor először kezdte útját, és ez lehetőséget kínálhat az étrend újragondolására" - mondta Rosie Mensah torontói székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus.

Emeljen nagyobb súlyokat

Ami az edzésedet illeti, az lehet a probléma, hogy túl sok mindent próbálsz megtenni Niko Algieri, személyi edző és a londoni tornaterem Equilibrium társalapítója szerint.

Azt mondta, hogy ha szeretné feltárni az áhított "tónusú" testfelépítést, akkor ez valójában az izomépítést és a testzsír-vesztést jelenti (ami egyidejűleg lehetséges), ezért a nehéz súlyemelésre kell helyezni a hangsúlyt ahelyett, hogy mindent elkeverne.

"Több ellenállóképzést kell végeznie" - tanácsolja Algieri. "Ne féljen az összegyűjtéstől, ez csak akkor következik be, ha kalóriatöbbletben van."

Azt javasolja, hogy válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a 8-12 rep tartományban történő gyakorlást.

"Ez megadja neked azt a hangnemet, amelyet keresel, és több izom gyorsítja az anyagcserét" - mondta Algieri.

Győződjön meg róla, hogy a progresszív túlterhelés elvét alkalmazza, ami azt jelenti, hogy fokozatosan nagyobb kihívást jelent a testének a súlyok, az ismétlések vagy a készletek növelésével - ennek elmulasztása miatt a fejlődésed megtorpant.

Győződjön meg róla, hogy nem eszik túl

A fogyás végül energiahiányos állapotba kerül, így valószínű, hogy még ha "egészséges" ételeket is fogyaszt, csak túl sokat eszik.

Ngo Okafor, a hírességek személyi edzője elmondta az Insidernek, hogy edzés előtti és utáni étkezés, plusz egy turmixolás, különösen, ha a szokásos étkezés többi része felesleges, valószínűleg túl sok.

Ha az edzés befejezése után pár órán belül megeszi a következő étkezést, az rendben van. Nem kell rázni egy rázkódást vagy étkezést sem.

"Sok edző olyan kalóriamennyiségeket javasol, amelyeket csúcsteljesítményű sportolóknak és testépítőknek terveztek" - mondta Okafor.

"A lakosság nem edz olyan keményen, mint ezek a sportolók, és nem képesek annyi kalóriát elégetni, mint amennyit tesznek.

"Azt javaslom, hogy vágja vissza, mennyi kalóriát fogyaszt, és így lefogy, és megteremti a vágyott karcsú megjelenést."

Csak győződjön meg arról, hogy a kalóriadefiníció kíméletes, és ezért fenntartható.

A tökéletességre való törekvés nem vezet hosszú távú sikerhez

A helyzet az, hogy senki súlycsökkenése nem megy egyenes vonalban, ezért fontos abbahagyni a tökéletességre való törekvést.

"Fontos, hogy elengedjük a tökéletesség ezen gondolatát, [és] elengedjük azokat a negatív érzéseket, amelyek a dolgok tökéletes elvégzéséhez kapcsolódnak" - mondta McKee.

"Ez nem vezet hosszú távú sikerhez, sőt, növeli annak esélyét, hogy sikertelen leszel."

Ezzel szemben elmondta, hogy azok az emberek, akiknek a legsikeresebb a súlycsökkentő erőfeszítésük, más szemlélettel rendelkeznek: ahelyett, hogy kudarcként gondolnának a tervtől való eltérésre, tanulási lehetőségként tekintenek rájuk.

Ez egy gondolkodásmód, amelyet tavaly fogadtam el, amikor 35 fontot fogytam azzal, hogy megpróbáltam javítani az étellel való kapcsolatomat - amikor "elrontottam" és túl sokat ettem, nem vertem meg magam, és egyszerűen visszatértem a pályára.

"Fontos, hogy hébe-hóba tévedjünk, így megtanulhatja, hogyan lehet visszavágni tőlük, és folytathatja egészségügyi céljait" - mondta McKee.

Próbáld meg átirányítani a fókuszt a kimenetről és az eredményekről az erőfeszítésekre és a következetességre. Ne támaszkodjon a mérlegre, mint a siker vagy a kudarc jelzésére.

Győződjön meg arról, hogy élvezi az életmódját

A következetes súlycsökkenés (és ezt követően a súlycsökkentés) kulcsa az életmód élvezete, és a kutatások ezt bizonyítják.

Élvezte az életét, amikor lefogyott? Vagy fokozatosan letértél ezekről az egészséges szokásokról, mert túlságosan kemény munkának érezték magukat?

Nagyobb eséllyel ragaszkodik azokhoz a szokásokhoz, amelyeket el akar érni, és nem azokhoz, amelyeket úgy érez, hogy muszáj, mert McKee szerint ez könnyebbnek tűnik.

"Ahelyett, hogy arra kényszerítené magát, hogy megfojtson egy kelkáposzta salátát, mert ez a legfrissebb trend az egészséges táplálkozásban, tegyen egy lépést egy pillanatra hátra, és tegye fel a kérdést magának: Élvezi ezt? Vagy lehet egy másik egészséges lehetőség, amelyet jobban szeret? " azt mondta.

Igen, a fegyelem a szokásváltás fontos része - de az élvezet is.

Vezesse át a hangsúlyt az esztétikáról az egészségre és a teljesítményre

Rendben van, ha esztétikai céljaink vannak, de tapasztalatom szerint ezek nem nyújtanak tartós motivációt.

Miért ne tűzhetne ki magának új célt, például 10 teljes fekvőtámasz végrehajtását, vagy segítés nélküli felhúzást, vagy a testsúly elhúzását?

Mensah azt javasolja, hogy formálja át gondolkodásmódját azáltal, hogy felteszi magának a következő kérdéseket:

  • Fel tudok-e menni egy lépcsőn anélkül, hogy beborulnék?
  • Foglalkozhatok olyan tevékenységekkel, amelyekre korábban nem voltam képes?
  • Élvezhetem a bűntudattól és szégyentől mentes ételeket? Javult-e az étellel való kapcsolatom?
  • Jól érzem magam a ruháimban, amelyeket viselek?
  • Jobban alszom?
  • Magabiztosabb vagyok-e?

"Ezek a kérdések segíthetnek elmélkedni az elért, a testsúlyhoz nem kapcsolódó előnyökről" - mondta az Insidernek.

"Ez a súlycsökkentő fennsík nagyszerű lehetőség lehet önfelügyeletre és a célok átértékelésére."

Fontos megjegyezni, hogy a skálán szereplő szám nem árulja el a testösszetételt, és semmit sem az általános egészségi állapotáról.

"Annyi mindent kell még megünnepelni az eddigi eredmények alapján" - mondta Mensah.

"Tiszteld a bőrt, amelyben vagy, gondolj vissza arra a helyre, ahol az első induláskor voltál, és szánj egy percet arra, hogy megünnepeld a teljesítményedet."

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz fanatikusként, az övében az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon Rachel Hosie elmerül a wellness-életben, és itt válaszol minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a keze ügyében vannak a legforróbb szakértők. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.