Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját (gyorsan és biztonságosan)

Félelmetes változásokat hajt végre a testében, amikor hirtelen sikerei megállássá válik. Azok a kilók zsírok, amelyek egykor könnyedén hullottak le, most ragaszkodnak a testedhez a kedves életért.

Nem számít, mit csinálsz, semmi sem működik. Lehet, hogy eltelt már egy-két hét, vagy akár néhány hónap, de a testsúlya nem bimbózó. Készen áll, hogy vállat vonjon, kezét a levegőbe dobja, és azt mondja: „Kiléptem”.

Miért nem fogyhat tovább? Milyen megoldásokkal lehet áttörni a makacs fogyás fennsík?

Ez a cikk elmélyíti az a fogyás fennsík és kínál megoldásokat a legyőzésére.

Fogyás fennsík vs. Zsírvesztés fennsík

A fogyás fennsík olyan időszak, amely alatt a testsúly változatlan szinten marad. Tehát, ha a súlya 2 hétig nem változik, ez azt jelenti, hogy az eredményei megakadtak?

A „fogyás” kifejezés nem tesz különbséget a zsír, az izom és a víz változásai között.

A testsúly követésének elsődleges célja (1) az elszámoltathatóság és (2) a zsírvesztés mérésének helyettesítője. Amikor feljut a skálára, és az olvasás 1 fontra csökken, akkor az a remény, hogy 1 font tiszta zsírt jelent - nem izom vagy víz.

Ha naponta, vagy naponta többször mérlegeli magát, akkor valószínűleg észreveszi, hogy súlya jelentősen ingadozhat 3-5 fonttal. Ennek a súlyingadozásnak a legnagyobb része a vízvisszatartás változásainak tudható be.

Például, ha sok nátriumot, szénhidrátot fogyaszt és kevés vizet iszik, rengeteg vizet tart vissza, ami növeli a testtömegét. Ha viszont rengeteg vizet, mérsékelt szénhidrátot és alacsony nátriumtartalmat iszol, és éppen egy intenzív edzést fejeztél be, ahol vödröket izzadsz, a súlyod több kilóval csökkenhet. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de minél több vizet inni, annál kevésbé tartja meg.

A vízvisszatartás kiszámíthatatlansága az egyik oka annak, hogy hetente csak egyszer mérlegelje magát a hétfő reggeli mérlegeléssel, hacsak nem találja meg minden reggel a mérlegeléseket, jobban elszámoltathatja Önt. Naponta többször, vagy naponta különböző időpontokban történő mérlegelés a leggyorsabb módja annak, hogy elpusztítsa magabiztosságát és összezavarja a fejét.

A fogyás fennsíkját és pontosabban a zsírvesztés fennsíkját úgy kell meghatározni, hogy 3 hétig nem változik a testsúly. Az első hét a vízvisszatartás miatt következhet be, a második héttel együtt, de a harmadik hét azt jelzi, hogy talán a tested nem úgy változik, ahogy remélted, minden erőfeszítésed ellenére.

Fogyás fennsík tények, amelyeket szem előtt kell tartani

Mielőtt elmélyülne néhány megoldás, amely segít megszakítani a fogyás fennsíkját, íme néhány fontos tény, amelyet tudnia kell:

1) A fogyás fennsíkjai NAGYON gyakoriak

Ha nem éri el a fogyás fennsíkját, amikor megközelíti az ideális testsúlyát, akkor nagyon-nagyon szerencsésnek tartja magát. Súlycsökkenési fennsíkokra kell számítani a fogyás során. Testünk ellenáll a változásoknak. Az ideális testsúlyukat elérő emberek nagy része 2-3, több hétig tartó fennsíkot tapasztalt. Ne feledje, hogy ha testünk megváltoztatása könnyű volt, akkor mindenki hatos csomaggal járkált.

2) Minél többet fogy, annál nagyobb a fogyás

Ez egyszerű matematikáról szól. Vegyünk egy srácot, Mike-ot, aki 230 fonton van, és testének testsúlyának 1% -át hetente zsírban veszíti el (0,5% -1% a zsírvesztés gyors üteme). Mike ekkor nagyjából 2,3 kg zsírt fogyna hetente. Ha most 200 kg-ra csökken, a zsír 1% -ának elvesztése most 2 font, vagyis 15% -kal kevesebb, mint 2,3 font. Ahogy Mike súlya tovább csökken, a teljes testtömeg százalékában kevesebb súly csökken, így a fogyás eleve lassítja a karcsúbbá válást.

3) A fogyás annál nehezebb, minél közelebb kerül az ideális súlyhoz

Nemcsak a fogyás üteme lassul, hanem a tested is keményebben fog dolgozni, hogy megtartsa a zsírraktárakat, annál karcsúbbá válik. Kijózanító tény marad bennünk - csökken a több zsírvesztés képessége, és még nehezebbé válik. A srácoknál a leggyakoribb fennsík először 20-22% testzsír, majd 12% testzsír (azoknak a srácoknak, akik egy számjegyűre akarnak törni).

3 lépés a fogyás fennsíkjának megtörésére

Most, hogy megértette a fogyás fennsíkjai és a zsírvesztési fennsíkok közötti különbséget, valamint a fogyás alapvető dinamikáját, íme néhány tipp, amelyet követni lehet a legnehezebb fennsíkon való áttöréshez.

1. lépés: Értékelje újra a kalóriabevitelt

A fogyás során nemcsak nehezebbé válik a fogyás, hanem az anyagcseréje is csökken. Most ne keresse azokat a cikkeket, "hogyan lehet fokozni az anyagcserét" - az anyagcsere állítólag csökken a fogyás során.

Visszatérve Mike barátunkhoz, ha ugyanazt az edzést rendezi 200 kg-nál, mint akkor, amikor 230 kg-ot nyomott, az anyagcseréje nagyjából 15% -kal alacsonyabb lesz 200 font-nál és 230 fontnál. Miért kérdezed? Kevesebb a testtömege, ami azt jelenti, hogy a teste nem igényel annyi energiát egy kisebb keret támogatásához.

Éppen ezért minden 10–15 kg-os fogyás (ha sok a fogyni való súlya van), átértékelheti a kalóriabevitelt annak biztosítása érdekében, hogy kevesebb kalóriát essen, mint amennyit eléget. További információ: Hány kalóriát fogyasszon a fogyásért?

2. lépés: Irányítsd a „Kalória kúszást”

Becslésem szerint az összes fogyás fennsíkjának 90% -a a „kalóriakúszáshoz”, vagy általában véve több kalória elfogyasztásához kapcsolódik, mint azt gondolnád, hogy eszel. A fogyásból eredő anyagcsere csökkenésével együtt a fennsíkok szinte biztosak.

A kalória-kúszás történhet az esztelen étkezésből, a hatalmas adagokat felszolgáló éttermekben való étkezésből, vagy egyszerűen az ételízesítőkből, például öntetekből, kenhető kenetekből és szószokból. Talán nem veszed észre, hogy a kicsi, 100 kalóriás tasak „egészséges” chips valóban 400 kalória, mert minden egyes táskában 4 adag van. Az alkohol is bekerül a kalóriakúszási listára.

A legjobb kiindulási hely az ételbevitel nyomon követése, ha még nem ezt teszi. Számos nagy oka van az ételnapló vezetésének, így a táplálékbevitel nyomon követése (akár néhány napig is) lehet a legokosabb és legfontosabb lépés a táplálkozás javítása érdekében.

3. lépés: Haladjon tovább a testén, ne keverje össze

Bár a táplálkozás valószínűleg a súlya megtorpanásának a hibája, az edzések intenzitásának biztosítása csak az eredmények javításában segíthet.

Nagyon sok hype van az „izomzavarban”, mert könnyű eladni; az emberek többsége folyamatosan változó edzéssel akar szórakozni. Szélsőséges esetben, ha más edzést választasz minden alkalommal, amikor az edzőterembe érsz, az nem zavarja annyira a tested, mint gondolnád, de mindenképpen korlátozza az eredményeidet. Ha meg akarja őrizni az elért eredményeket, a dolgok megváltoztatása félelmetes, de nem akkor, ha maximalizálni szeretné az eredményeket egy izomépítő vagy zsírégető programban.

Az edzésprogram folytonossága sokkal fontosabb, mint a dolgok folyamatos megváltoztatása. Folyamatosság nélkül nem lesz képes követni a fejlesztéseket és megnehezíteni az edzéseket, ez a cél. A BuiltLean programjainkban egyes edzések hétről hétre kissé változhatnak, de a gyakorlatok és az edzések felépítése megegyezik, így nyomon követheti az erő és az erőnlét szintjét.

Mi történik, ha még mindig nem tudom megtörni a fogyás fennsíkját?

Nagyon valószínű az esély, ha betartja az előző 3 lépést, akkor képes lesz megtörni a fennsíkot. Ismét az esetek 90% -a arról szól, hogy a kalóriabevitelt nem kell egyensúlyba hozni a kalóriaégéssel. De a 10% -os kategóriába tartozóknak íme néhány megfontolandó kérdés/megoldás:

1) Éhezési mód - A kalória-kúszás ellentéte, ha nem eszel annyi kalóriát, hogy elősegítsd a tested fenntartását. Bár az anyagcseréje nem csökken, ha kihagy egy étkezést, vagy akár keveset is, krónikus kalóriadeficit mellett csökken. Ha egy 180 kg-os srác napi 1000 kalóriánál kevesebbet eszik, mondjuk 3 hétig, akkor fogadhat a bankszámláján, hogy az anyagcsere orrba merül. Az extrém éhezési étrendnek számos egyéb negatív kérdése van (a megfelelő tápanyagok hiánya az egyik). Ha krónikusan éhezési módban van, tanácsos növelni a kalóriabevitelt.

2) Kalória kerékpározás - Ha éhezési módban van, vagy éppen egy vagy két hónapnál hosszabb ideig fogyókúrázik, az anyagcseréje a tartományon túl és túl is lelassulhat, ha több kalóriát fogyasztott volna. Nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná a kalória-kerékpározást, mint a zsírvesztés kiváló módját, de meg kell említenem, tekintettel az elismert szakértők nagy számára, akik támogatják. Továbbá a tudomány nem éppen megelőzi a görbét. Az alacsony kalóriatartalmú és magas kalóriatartalmú napok felváltása megakadályozhatja ennek az éhezési reakciónak a megjelenését (azaz 3 nap alacsony, 1 nap magas). A stratégiailag elhelyezett csalásételek szintén hasznosak lehetnek.

3) Hormonok - Van olyan táplálkozási szakértők hangos kontingense, akik a zsírvesztés megtorpanását nem kalória be/ki kérdésként, hanem „a zsíranyagcsere hibájaként” írják le. Az elégetett kalóriák teljes mennyiségét és annak elégetését (zsírveszteség vs. izomvesztés) befolyásolhatja a hormonális egyensúlyhiány. Mi a megoldás? Sajnos az egyszerű válasz nem lehetséges, csak orvosi segítség igénybevétele és a hormonszintek, például a mellékvese, a tesztoszteron stb. Tesztelése. Ha gyógyszereket szed, érdemes ellenőriznie, hogy ez a gyógyszer megakadályozhatja-e a fogyást, mert egyesek.

Amíg folytatja az ideális testsúly elérését, ne feledje, hogy a test megváltoztatása maraton, nem pedig sprint (lásd: testváltozás vs. karbantartás). Minél hamarabb értékelni tudja ezt, annál jobb lesz rövid és hosszú távon.

Remélem, hogy ez hasznos áttekintés volt a fogyás valódi dinamikájáról és arról, hogyan lehet megtörni a makacs fogyás fennsíkját.

Tapasztaltad már a fogyás fennsík? Mit tettél, hogy megtörd?