Alacsony szénhidráttartalmú fogyás fennsík: Hogyan lehet megtörni a Keto istállót

Az emberek sok okból alacsony szénhidráttartalmú életmódot folytatnak, és az egyik leggyakoribb ok a fogyás.

De gyakran azok, akik újak az alacsony szénhidráttartalmú vagy a keto számára, durranással indulnak. Korai nagy sikereik lesznek a mérlegükkel. 4 fontot, 6 fontot, esetleg 8-at vagy 10-t fogynak az első hetekben.

Nadrágjuk lazábbnak érzi magát. Különbséget észlelnek az energiaszintben és a megjelenésben. Jól mennek a dolgok. De hirtelen falnak csapódtak.

Írd be a keto-fennsík.

Ebben a cikkben áttekintjük, hogy miért a fogyás fennsíkja a ketogén étrendnek, és mit tehet annak érdekében, hogy a mérleg ismét a helyes irányba mozduljon el.

A keto-fennsík egyik fő oka az, hogy a legtöbb ember rejtett szénhidrátot vagy nem megfelelő ételeket eszik a keto-n. Győződjön meg róla, hogy ragaszkodik a Keto élelmiszerlista és nem szabotálja a diétáját.

Miért áll meg a fogyás a Ketón

Sok oka van annak, hogy a fogyás fennsík lehet a ketogén étrenden. Íme néhány oka annak, hogy a skálája nem mozog:

Kor
Nem
Életmód
Aktivitási szint
Stressz szint
Menstruációs ciklus
Metabolikus állapot
Az ételek minősége
Élelmiszer mennyiség

A keto fogyókúra fennsíkjának leggyakoribb oka az, hogy a tested magasabb szénhidráttartalmú étrenden leadta a vizet, amelyet visszatartott, és alkalmazkodott a ketózishoz. Ez különösen igaz az első fennsíkon, amely általában néhány héttel a ketogén étrend megkezdése után következik be. Ne tévessze ezt a fogyás fennsíkot zsírvesztési fennsíkként.

Ezért szokás keto-fennsíkon vagy „whoosh-ként” emlegetni - a tested nagy súlyt dob le, mert a víz hordoz súlyt. És az is zsírt áraszt, ha megfelelő ételeket eszel és kalóriadeficitben eszel. A szénhidrátfogyasztás miatti extra víztömeg megduzzadhat, és nehezebbnek érezheti és megjelenhet, mint valójában.

6 módszer a Keto-fennsík leküzdésére

A keto-fennsíkok frusztrálóak és demoralizálóak lehetnek. Ha a súlya már nem hullámzó, íme 6 dolog, amit megtehetsz, hogy megtörd a súlycsökkenést.

# 1: Nézd meg, mit eszel

Tudta, hogy a legtöbb ember alulbecsüli, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el, akár 25% -kal?

Ez a szám még magasabbra kúszik elhízott vagy túlsúlyos embereknél - a túlsúlyos nők 57% -kal alábecsülik a kalóriafogyasztásukat [1]. Nem csak mindenki más, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy még a regisztrált dietetikusok is ezt teszik (bár csak 10% -kal) [2].

Körülbelül 3500 kalória van kilónként tárolt zsírban. Ezzel szemben csak egy evőkanál vajban körülbelül 100 kalória van, tehát ha többet eszik, mint gondolná (akár csak egy-két spritz olajat is használva), akkor van értelme, hogy keto-fennsíkot tapasztalna.

A bódé leküzdése és a helyes pályára állítás érdekében tartson étlapot, vagy használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, a Carb Counter vagy a Senza.

Kutatások azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése csaknem megduplázhatja a fogyást.

# 2: Kövesse nyomon a napi makrókat

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék makrók (a makrotápanyagok rövidítése). A szokásos keto diéta 75: 20: 5 makroarányt követ.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 75% -ának egészséges zsírokból, 20% -a fehérjéből és 5% -a szénhidrátból kell származnia. A ketogén étrend nem csak az elfogyasztott kalóriák számára koncentrál, hanem az ilyen kalóriák forrására (zsír, fehérje és szénhidrát) és a köztük lévő arányra.

Mivel a 75: 20: 5 makróarányhoz való ragaszkodás kritikus fontosságú a ketózis elérésében és a ketózisban való tartózkodás szempontjából, a napi makrók nyomon követése lehetővé teszi az étrend gyakori beállítását, így jobban elérheti a fogyás céljait. A legtöbb embernek napi 50 gramm szénhidrát alatt kell maradnia ahhoz, hogy ketózisban maradjon. Lehet, hogy meglepődik azon, hogy a szénhidrátok mennyire könnyen összeadódnak, amikor elkezdi követni a makrókat. Rejtett szénhidrát mindenütt megtalálható!

# 3: Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt (IF) „étkezési szokás”, nem „diéta”. Leírja mikor enni, nem mit enni.

Ha szakaszos böjtöl, az evés és a böjt időszakai között mozog. A böjt ijesztően hangzik, de könnyebb, ha ezt szakaszosan teszi.

Ahelyett, hogy étkezne minden alkalommal, amikor éhesnek érzi magát, HA korlátozza az étkezést a nap folyamán. Az ötlet az, hogy az evési idők korlátozásával kevesebb kalóriát fog fogyasztani és lefogy.

A leggyakoribb IF-módszert 16: 8-nak hívják. Ez azt jelenti, hogy 16 órán át böjtöl, majd egy 8 órás ablak alatt eszik. Példaként szolgálhat az étkezés 11 és 19 óra között, a böjt pedig 19 és 11 óra között.

Az IF csak akkor működik, ha nem kompenzálja az éhezési időszakokat azzal, hogy túl sok kalóriát fogyaszt az étkezési időszakokban. A megfelelő ételek fogyasztása az étkezési ablakok alatt is kritikus fontosságú.

Sokan ismerik a szakaszos böjtöt, úgynevezett „zsíros böjtöléssel”, ahol reggel keto kávét fogyasztanak.

A keto kávét „zsíros kávénak” vagy „fokozott kávénak” is nevezhetjük. Leírja a hozzáadott zsírokkal ellátott kávét, hogy jóllakott és mentálisan éles maradjon az étkezési ablakig. A zsírkávé kalóriákat és tápanyagokat biztosít, hogy energiát adjon, de nem annyit, mint a hagyományos reggeli. Gyakori zsírforrások a vaj, az MCT olaj és a kemény tejszín.

# 4: Kövesse nyomon a kalóriabevitelt

Még akkor is, ha ragaszkodik az egészséges keto étrendhez, csak akkor fog fogyni, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Az ideális kalóriabevitel többek között az életkortól, az anyagcserétől és a testmozgástól függ, tehát A bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák nyomon követése lehetővé teszi az étrend és a testmozgás hozzáigazítását az egészségügyi célokhoz.

Javasoljuk ezen kalóriakövető webhelyek és alkalmazások egyikének használatát a folyamat megkönnyítése érdekében.

# 5: Gyakorolj többet vagy másképp

A zsírvesztés bonyolult, de a legegyszerűbb módja annak megértésének, ha a kalóriák a kalóriában vannak.

Kalóriák = mit eszel

Fogyasztott kalóriák = mit égetsz el (anyagcseréd, mennyit mozogsz stb.)

Míg az étrend a fogyás 85% -a, a testmozgás segíthet a skála mozgatásában, és jót tesz általános egészségi állapotának.

Ha már edz, de még mindig platós, ne feledje, hogy teste sokkal gyorsabban alkalmazkodik a testmozgáshoz, mint gondolná.

Ha egy olyan gyakorlat, amellyel korábban küzdött, már nem jelent kihívást, valószínű, hogy közel sem olyan hatékony a fogyáshoz, mint amikor elkezdte. Próbálja meg minden hónapban összekeverni az edzéseket, hogy a test találgatásokat és zsírégetést biztosítson. Ha hetente kétszer fut, próbálja növelni minden második napra, vagy adjon hozzá rövid sprinteket a pulzus növelése érdekében. Ha általában jógázik vagy pilateset folytat, adjon hozzá súlyzós edzést.

# 6. Mérjen meg hüvelykeket, ne fontokat

A háztartási mérlegek mutatják a súlyunkat, de nem mutatják a testösszetételt (zsír, izom, csontok és szervek). Azt sem mérik, mennyi vizet tart vissza.

Ketogén étrend és testmozgás esetén valószínűleg elveszíti a zsírt és felépíti az izmokat. Mivel az izom súlya meghaladja a zsírt, előfordulhat, hogy elveszíti a testzsírt anélkül, hogy megváltozna a súlya. Ahelyett, hogy mérlegelnéd magad, nézd meg a zsírvesztés egyéb mutatóit:

Végezze el a méréseit. A mérések pontosabb képet adhatnak, mint a font. Ha centimétert veszít, akkor valószínűleg testzsírja.
Érezd, hogy illik a ruhád. Ha be tud férni egy farmerbe, amelyet korábban nem tudott gombolni, akkor gratulálunk! Jó úton jársz.
Határozza meg a teljesítménycélokat. A súly ingadozik, ezért ahelyett, hogy arra koncentrálna, amit nem mindig tud kontrollálni, találjon kézzelfoghatóbb célt. Nézze meg, hány fekvőtámaszt tud megtenni, vagy meddig tud futni. Ha többet tehet, mint amennyit a múlt héten tehetett, akkor jó úton jár.
Mérje meg testzsírját. Ennek sokféle módja van (BMI tesztek, online számológépek stb.). Gyakran becslések lehetnek, de ha folyamatosan hasonló körülmények között mérik önmagukat, pontosabb képet kaphatnak a testösszetételről.

A fogyás fennsíkjai gyakoriak és normálisak. Légy türelmes magadhoz, és próbáld meg nem engedni, hogy ez elbátortalanítsa. A fenti tippjeink segítenek abban, hogy visszatérjen a kilók leadásához és az egészségügyi célok eléréséhez.