Keto-fennsík: Miért NEM a súlycsökkenés egy lineáris folyamat?

Ossza meg, hogy később elmentse!

Ha néhány hétig szigorúan csalás nélkül keto-diétát folytattál, és nem láttad, hogy a skála száma minden nap folyamatosan csökken, majd egy nap hirtelen leáll néhány napra, vagy akár kissé fel is emelkedik, kíváncsi vagy, mi vagy rosszul cselekszik.

Nos, itt a válasz: Semmi. Semmi nincs rendben.

Először is meg kell értened, hogy a fogyás NEM lineáris folyamat.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ha szigorúan betartja a diétát, akkor a testsúlya minden nap következetesen csökken, ez azt jelenti, hogy a skálán ma látható számnak mindig kisebbnek kell lennie, mint tegnap. Ez nem gyakran fordul elő.

Nagyon normális, ha a testsúlya néhány kilóval felfelé és lefelé ingadozik. Egyes napokon elveszíthet, míg máskor kissé hízhat.

Az első heti keto során nagyon sok víztömeget fog leadni.

Ennek oka az, hogy a tested átégeti a glikogént (a májban és az izmokban tárolt összetett glükózláncok). Minden egyes glikogén legalább 3 g vízzel együtt tárolódik az izomban (1).

Az első pár hét elteltével a tested elkezd igazodni és új egyensúlyt talál, és a glikogénkészletei újratöltődnek.

Igen, a tested még mindig képes feltölteni néhány glikogénkészletet az izmokban ketogén étrend révén. Ez azt jelenti, hogy egy kis víz szintén helyreáll.

Ez megmagyarázza, miért lát néhány font nyereséget, vagy a skála nem mozog.

Sok más oka van annak, hogy a skála nem csökken, vagy akár kissé megnő, ahhoz képest, hogy legutóbb lemérte magát.

Íme néhány ok:

Lehet, hogy több ételt hord az emésztőrendszerében, különösen, ha székrekedés van, és néhány napja nem bocsátotta ki a hulladékot.

Mérlegeled magad étkezés után vagy egy pohár víz meginása után. A szokásos pohár víz 240 ml vizet tartalmaz, ami körülbelül 0,5 font.

Edzés közben izmosodik. Tegyük fel, hogy elveszít 1 kg zsírt és ugyanakkor 1 kg izomot gyarapít. Ezért a skála szintjén a testsúly változatlan marad.

Lehet, hogy a tested sok oknál fogva a szokásosnál több vízhez tapad. Ez különösen igaz a nőkre, mivel a testük víztömege ingadozhat a menstruációs ciklusuk alatt (2).

A „Whoosh-effektus”

Fontos tudni a súlycsökkenés „whoosh effektusát” is. Lehetséges lehet a víz visszatartása, ha zsírvesztést szenved, majd hirtelen a teste úgy dönt, hogy leesik a víz súlya.

Amikor kisebb számot lát a skálán, gyakran az lehet a zsír, amelyet már néhány napja elvesztett, és most a teste végre felszabadítja a helyére lépő vizet.

Lehet, hogy egész idő alatt zsírégető állapotban voltál, de a mérleg nem mond igazat.

Ha a fogyásról van szó, akkor az általános tendenciát kell vizsgálnia, nem csak egy adott ponton. Amíg a pálya lefelé halad, hosszú távon sikerrel jár, függetlenül az ingadozásoktól.

Itt van egy vizuális bemutatás valakinek az idő múlásával történő fogyásáról:

Amint láthatja, a fogyás előrehaladása nem egyenes vonal. Egyszer ugyanaz marad, egyszer fel-le jár.

Ha kalóriahiányt eszel, akkor lefogy. A tipikus fogyás átlagosan évi 50-100 font vagy 1-2 kg zsír hetente.

Végül a skála nem mond el mindent. Ha egy léptékre lép, akkor az összes össztömege, beleértve a vizet, az emésztetlen ételeket és az emésztett ételeket, amelyeket még nem ürített ki. Nos, megkapod a képet.

Itt van az igazság: nem csak „lefogyni” akar, hanem csökkenteni akarja a testzsírját.

Néha a mérleg nem mozog, de a ruhája jobban passzol, mert a súly helyett centit veszít. Ennek oka általában az, hogy zsírokat eszel.

Van néhány módszer, amelyet követhet a testzsírszázalékának kiszámításához, például a bőr féknyeregei, a bioelektromos impedancia, a hidrosztatikus mérés (víz alatti mérés) vagy a kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer (DEXA) segítségével.

A fenti módszerek egy része szakmai segítséget igényel, vagy bonyolult gépekhez való hozzáférést igényel, és drága is lehet.

A legegyszerűbb és legegyszerűbb módja annak, hogy otthon mérje meg testzsírszázalékát a Balance High Accuracy testzsírmérleg használatával. Ez a skála méri a testtömegét, a BMI-t, a testzsírszázalékot, az izomtömeget, a hidratációt és a csontsűrűséget, és részletesebb képet ad általános egészségi állapotáról.

Alsó sor:

Ne hagyja abba túlságosan a skála megszállását. Néha a fogyás nem jelenik meg azonnal a skálán, de meg fog történni. Ne csüggedjen néhány kiló nyereség vagy a fennsík.

Ezenkívül ne használja ezt az istállót ürügyként arra, hogy faljon és szabotálja magát. Ne őrüljön meg kissé a skálán szereplő számmal, különösen a nők számára. Tartsd magad nyugodtan és maradj keto. Kezdjen inkább az energiájára, az érzéseire, az általános egészségi állapotára és jólétére, valamint a boldogságára koncentrálni.

6 tipp a súlycsökkentő fennsíkon való áttöréshez a Keto-n

Van néhány tipp a testsúlycsökkentő stallum kipróbálására:

# 1. Növelje a kalóriákat

Lehet, hogy túl keveset eszel. A kalóriamennyiség növelésével növeli az anyagcserét is, ami segíti a fogyást. Amíg elegendő hiányban eszel, az anyagcseréd megmarad. A zsírvesztés jó hiánya 10% -20%.

Ha megpróbál fogyni és meghaladja a kalóriahiányt, az anyagcseréje „éhezési módba” csökken, hogy megvédje a szervezet létfontosságú szerveit. A 25% -os kalóriadeficit körülbelül 6% -kal csökkenti az anyagcserét (4, 5).

# 2. Állítsa be a makrókat

Ha egy ideje a keto-n voltál, és korábban lefogytál, de még mindig ugyanazokat a makrókat eszed, mint az első induláskor, itt az ideje, hogy a keto kalkulátor segítségével állítsd be a makrókat, és add meg az új adataidat (súly, testzsírszázalék stb.) új makrókészlethez.

Megpróbálhatja megváltoztatni a jelenlegi makrókat a napi zsír-, szénhidrát- és fehérjebevitel csökkentésével vagy növelésével, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete erre a változásra. A dolgok megváltoztatásához kipróbálhatja a fogyás étkezési tervét is.

# 3. Próbálja ki a Carb-up-ot

A szénhidráttartalom növelése vagy a szénhidrát-visszatáplálás hasznos módszer lehet a test sokkolására és a fennsíkon való áttörésre. Mivel egy bizonyos módon eszel, a szénhidrát újratöltés megszakítja a ciklust. Ez a hirtelen szénhidrát-növekedés lendületet ad a szervezetének a leptinben („jóllakottsági hormon”, amely az éhség gátlásával segíti az energiaegyensúly szabályozását).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid távú szénhidráttáplálás növeli az energiafelhasználást és a leptin koncentrációt (6).

# 4. Böjtölés

Kipróbálhatja a szakaszos böjtölési módszereket, vagy 24 órás böjtöt végezhet.

Megtekintheti Dr. Fung The Obesity Code és The Complete Guide to Fasting című könyveit is, hogy többet tudjon meg arról, hogyan szakíthatja meg az inzulinrezisztencia körforgását és javíthatja az egészséget és a fogyást azáltal, hogy a szakaszos böjtöt a megfelelő módon végzi.

# 5. Gyakorlat

Mint mindannyian tudjuk, a testmozgás elősegítheti az izomépítést, az erőt és a súly megtartását. Javíthatja az anyagcserét, ami elősegíti a fogyást.

Nem kell megőrülni a testmozgással. Egyszerű, 30 perces séta a futópadon, házimunka vagy kutyasétáltatás szükséges ahhoz, hogy számos előnyhöz jusson a mozgás.

# 6. Adj magadnak több időt

Néha a bódé azt jelenti, hogy mindent jól csinálsz. Néha állítólag megtörténik. Tehát csak adjon magának egy kicsit több időt. Légy türelmes és légy kedves magaddal. A bódé magától elmúlik. Tehát maradjon nyugodt és folytassa a keto-t!

Utolsó szavak:

Ha a keto diétát helyes módon követi, akkor az első kezdeti vízi fogyás után 2-3 hétig gyakran leáll. A tested alkalmazkodik az új étkezési módhoz.

A keto igazi elakadását legalább 4 hétnek tekintik. Tehát, ha a mérleg néhány naptól 2 hétig nem mozdult el, akkor ez nem tekinthető bódénak, különösen akkor, ha a keto útjának korai szakaszában van.

Ne feledje, hogy a Keto az étkezés gyógyító módja, ezért meg kell engednie, hogy teste meggyógyuljon. A fogyás csak jó mellékhatás. Ne csalódjon. Bízzon a folyamatban, és adjon még egy kis időt magának, mielőtt megpróbálja módosítani a makrókat, vagy végrehajtani a fenti tippeket.

Szinte minden sikeres keto-fogyókúra, akivel a blogunkon interjút készítettünk, legalább egy alkalommal fennsíkkal állt szemben keto útja során. Néhány ember még sokszor szembesült, de nem hagyták, hogy ez megakadályozza őket. Folyamatosan nyomultak és elérték céljaikat. Legyen türelmes, és végül el fogja érni a céljait is.