Egészséges főzés és receptek a legjobb szakácsoktól

A séfek olyan tippeket és recepteket osztanak meg az egészséges főzéshez, amelyek nem fukarkodnak az ízléssel és a stílussal.

szakácsoktól

Tud egészséges főzés és receptek nagyon finom az ételek kéz a kézben járnak? Honnan indul, mit vásárol, és hogyan akadályozza meg, hogy ízlése kartonszerű legyen? A WebMD feltette ezeket a kérdéseket négy csúcsszakácsnak, akik közül néhány nem csak lemondott a magas kalóriatartalmú receptekről, de közben megváltoztatta az életét.

Összegyűjtöttük az egészséges főzési tippjeiket - és néhány receptet -, hogy könnyebben főzzünk és élvezd minden falat.

Hogyan változtatta meg az egészséges főzés az egyik szakács életét

Bár régóta elkötelezett egy zöldségekkel megrakott ebédlőasztal mellett, Michel Nischan séf elismeri, hogy ő is vajzsíros junkie volt.

"Anyám mezőgazdasági termelő volt, engem pedig zöldségekkel neveltek, de amikor vajokat, olajokat és feldolgozott zsírokat használtam a főzés során, nos, az ég volt a határ" - mondja Nischan, számos díjnyertes szakácskönyv szerzője, többek között Házias tiszta és egyszerű. Ha az egészséges főzés vaj nélküli recepteket jelentett, nos, felejtsd el!

De amikor Nischan kisfiának, Chrisnek diagnosztizálták a fiatalkori cukorbetegséget, ez mindent megváltoztatott.

"Miközben kutattam, milyen ételeket kellett elfogyasztanom a fiamnak - és miért -, kinyílt a szemem, és más szempontból kezdtem látni a szakács felelősségét" - mondja Nischan, aki megosztja meglátásait az egészséges főzésről és című receptben szereplő receptek Tiszta és egyszerű, nyártól kezdődően az új LIME TV hálózaton.

Az egészséges főzési szabályzat közül, amely ma a szakács konyháját szabályozza: Vásároljon szezonális helyi gyümölcsöket és zöldségeket.

"Ha helyi vásárol, akkor nemcsak a legtöbb tápanyagot és a legjobb árakat kapja meg, hanem egy rendkívül egészséges természetes fajtát ad az étrendjéhez" - mondja Nischan a WebMD-nek.

Egy másik egészséges recept a receptekhez: Használjon megfelelő olajat vagy zsírt a megfelelő időben.

Az olívaolaj egészséges a szíved számára, de lebomlik, ha magas hőmérsékleten ételek megsütésére használják. Ehelyett azt javasolja, hogy magas hőmérsékleten pároljuk ízetlen szőlőmagolajjal, majd tálalás előtt fejezze be az edényt egy csepegtető olívaolajjal.

- Csak az olívaolajat fogja megkóstolni - mondja Nischan. Ha ez a sült hal gazdag íze, amire vágyik, az egészséges recept elérése érdekében szőlőmagolajban aranybarnára csepegtesse, majd tésztakefét mártson szobahőmérsékletű vajba, és tálalás előtt vonja be a halat.

Folytatás

"Mivel a vaj lesz az első, amit megkóstolsz, az egész étkezés vajban csípős ízű lesz, de csak a kalóriák töredékével, mintha vaj főtt lenne" - mondja Nischan.

Nischan egészséges főzési trükkjei közé tartozik a nonstick serpenyők megkerülése az öntöttvas javára.

"Melegítsük a serpenyőt körülbelül három percig közepes lángon, majd vékony olajrétegben kenjük be a sütni kívántakat, és ejtsük a serpenyőbe" - tanácsolja.

A forró serpenyő és a hűvös étel közötti hőmérsékletcsere megvédi az olajat, és kevesebb olajat használ fel, miközben még mindig zamatot csal az ételbe.

Az egészséges főzés megmentette az ilyen csinos arctól

Attól kezdve, hogy elég nagy volt ahhoz, hogy egy székre álljon és megérintsen egy tálat, Devin Alexander tudta, hogy szeret főzni. Tudta azt is, hogy szeret enni. Tizenéves korára pedig összeszedte a fontokat.

"Én voltam az, aki mindig hallotta:" Olyan szép arcod van - ha nem lennél olyan kövér "- mondja Alexander, aki most karcsú és ünnepelt Los Angeles-i séf, az új könyv szerzője Fast Food Fix.

Egészséges főzés, intelligens receptekkel csak felnőtté válása után lépett be az életébe. "Úgy döntöttem, hogy léteznie kell valamilyen módon, hogy élvezhessem az ételeket, és ne szerezzek tovább" - mondja Alexander a WebMD-nek.

A kulináris iskolában töltött idő után felfedezte: Az egészséges főzés stílusa alacsony zsírtartalmú receptekkel, amely nemcsak 55 font leadását és 12 éven át tartó levezetését segítette elő, hanem a Los Angeles-i Café Renee Catering ügyvezető séfjeként segített másoknak is.

Legfontosabb egészséges főzési órája? Hogyan főzni ugyanolyan fontos, mint mit főzöl.

"Ha egy csirkemellet gyógynövényekkel szórsz meg, és egy serpenyőben közepes lángon szaggatod, akkor bla íze lesz; vegye be ugyanazt a csirkemellet, és főzze nagy lángon, és lezárja az ízeket, és kihozza a fűszereket, és végül egy olyan ételhez jut, amely egészen más ízű és nagyon élvezetes "- mutat rá Alexander.

Folytatás

Hasonló egészséges főzési szabálya van a hamburgerek főzésével kapcsolatban: "Az emberek mindig azt mondják, hogy az extra sovány hamburgerek száraz ízűek - ezért nem eszik őket" - mondja. A tévedés itt: a hamburgert egy spatulával "guggolva" kinyomjuk a zsírt.

"Azt hiszed, hogy a felesleges zsírt szeded ki, de amit igazán kinyírsz, az az összes zamat és gyümölcslé - ezért száraz és íztelen, mondja Sándor. Ehelyett hagyja, hogy a hamburger természetesen főzzen, és hagyja benne a leveket.

És igen, azt mondja, hogy a sovány helyett az extra sovány vásárlása különbséget jelent.

"Az egyik legnagyobb hiba, amit látok az embereknél, az, hogy sovány darált pulykát vásárol külön- sovány - a csomagok szerint 7% zsír és 1%, és azt gondolják, hogy a 6% nem lehet annyi különbség, de mégis van "- állítja Alexander. Hajtsa át a csomagot, és meglátja, hogy az extra sovány pulyka 15 kalóriát tartalmaz zsírból, míg a sovány 90 kalóriát tartalmaz zsírból. Ez majdnem a kalória fele egy adagban.

Egy másik egészséges főzési tipp: Szerezze be a megfelelő eszközöket a munkához.

"Fektessen be egy ultrafinom aprítóba, és úgy találja, hogy több sajtot boríthat be kevesebb sajttal. Minden falatnál ízt kap, de sokkal kevesebb kalóriát fog kapni" - mondja.

Az egészséges, főzéshez szükséges konyhai alapanyagok közé tartozik az ételmérleg (így tudja, milyen nagyok az adagjai valójában); olívaolaj-permetező, minimális kalóriatartalmú íz hozzáadásához; és egy kalapács az alacsony zsírtartalmú húsok megpuhítására.

Az egészséges főzéshez vezető szakácsok

Michael Garnero az Amerikai Kulináris Intézet egyik legfontosabb oktatójaként sokak szerint konzultál az egészséges főzéssel.

Azt mondja, hogy a "zsírmentes" főzéstől elfordult az úgynevezett "intelligens zsír" evés elől.

"A zsírmentes főzés szörnyen ízlik, de ha a rossz telített zsírokat egészséges egyszeresen telítetlen zsírokra cseréli, az ételek jobban ízlik, és valami jót teszel a tested számára" - mondja Garnero a WebMD-nek.

Ennek ellenére, még egészséges zsírok esetén is, túl sok jó dologhoz juthat. Garnero néhány trükköt visel az egészséges receptekért, amelyek csökkentik a zsírt anélkül, hogy csökkentenék az ízét.

Folytatás

Kedvenc egészséges főzési receptjei között: Helyettesítsen alacsony zsírtartalmú joghurtot a salátaöntetek néhány magas zsírtartalmú összetevőjével.

"A trükk az, hogy éjszakán át finom hálós szűrőn vagy cheesecliten szűrjük át, amely lehetővé teszi az összes savó és folyadék szétválását" - mondja. Az eredmény egy sűrűbb, testesebb és ízesebb joghurt, amely könnyebben kötődik más összetevőkhöz, beleértve a fűszereket is.

Azt is javasolja, hogy gyümölcspürét vagy csökkentett gyümölcslevet használjon az öntet vagy köret ízének felkeltésére. Az íz felpörgetése a kulináris oktató, Toby Amidor, MS, RD, célja a New York-i Művészeti Intézetben is, ahol az éttermi szakácsokat arra tanítja, hogy egészséges receptekkel változtassák meg zsíros ételeiket.

"A leghíresebb szakács idézet a zsír egyenlő az ízzel, de megtanítom őket arra, hogy forduljanak a további íz hozzáadásához több íz: fűszerek, gyógynövények, gyümölcsök, pürék, szószok - és minél egzotikusabb, annál jobb "- mondja Amidor.

Kedvenc egészséges receptcseréje: Gyümölcspürék használata vaj és zsír helyett a pékárukban, és a tofu felhasználása mindenhez a csokoládé krémes pitétől a szójabab turmixokig.

- A konyhámban az az alapszabály, hogy addig nem lehet arcot vágni, amíg ki nem próbáltad! - mondja Amidor.

Receptek az egészséges főzéshez

Könyvében Fast Food Fix, Sándor egészséges recepteket kínál a névmárkás, gyorséttermek alternatívájaként. Itt van az egyik kedvence:

Devin Alexander egészséges receptje a Starbucks tökös süteményhez

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: Az egyik napló 1 közepes desszertként + 4 uncia joghurt, sima vagy mesterséges édesítőszerrel.

Alexander változata 64 kalóriát, 12 gramm zsírt és 1,5 gramm telített zsírt takarít meg az eredetihez képest.

Vajízesítésű főző spray
1 1/2 csésze fehérítetlen liszt
1/2 teáskanál őrölt fahéj
1/2 teáskanál só
1/2 teáskanál szódabikarbóna
1/2 teáskanál sütőpor
1/4 teáskanál őrölt szegfűszeg
1/4 teáskanál őrölt szerecsendió
1 1/2 csésze cukor
1/2 csésze zsírmentes vanília joghurt (nem mesterségesen édesített)
3 tojásfehérje
1 csésze konzerv tök

  • Melegítse elő a sütőt 350 F fokig. Kössön egy 8 1/2 x 4 1/2 x 2 1/2 hüvelykes nonstick cipótálcát főzőspray-vel; félretesz, mellőz.
  • Szitáljon lisztet, fahéjat, sót, szódabikarbónát, sütőport, szegfűszeget és szerecsendiót egy keverőtálba; félretesz, mellőz.
  • Keverje össze egy nagy keverőtálban a cukrot, a joghurtot és a tojásfehérjét. Erős habverővel keverje össze, amíg alaposan össze nem keveredik. Keverje hozzá a tököt. Adja hozzá a száraz hozzávalókat a sütőtök keverékéhez. Addig keverjük, amíg liszt nem látható. Öntsön a fenntartott serpenyőbe; sütjük 55-60 percig, vagy amíg a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki.
  • Hűtsük a serpenyőben egy állványon 10 percig. Vegye le a süteményt az állványra, hogy teljesen kihűljön. Ha kihűlt, 8 szeletre vágjuk.

Folytatás

Hozam: 8 adag

Adagonként: 246 kalória, 5 g fehérje, 57 g szénhidrát, nyomzsír, nyomokban telített zsír, 2 g rost.

Csemegekukorica és zöldségpép

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 csésze kiadós pörköltként, chilis vagy bableves + 1/4 csésze keményítőtartalmú étel zsír nélkül + 1/2 csésze zöldség zsír nélkül.

Díjnyertes szakácskönyvéből Íz: Tiszta és egyszerű, Nischan ezt a kiadós tejszínes levest kínálja - tejszín és zsír nélkül. Azt mondja, hogy Oprah Winfrey kedvence!

Körülbelül 24 friss fül kukorica, hüvelyes
1 Yukon Gold burgonya
1/2 hasított vaníliarúd vagy 1/4 teáskanál tiszta vanília kivonat
2 font friss vagy fagyasztott edamame, fava vagy lima bab (kb. 1 csésze héjas)
1-2 evőkanál vizet
Só és frissen őrölt bors ízlés szerint
1/2 csésze aprított spenót, sóska vagy sült saláta kitûnõ
1 evőkanál julienned citromhéj
1 evőkanál friss citromlé

Folytatás

Megjegyzés: Ha a kukoricalé főzés közben megtorpan, ne aggódjon. Verje fel a túrós folyadékot közepes sebességű elektromos keverővel simára, mielőtt hozzáadná a többi zöldséget.

Hozam: 8 adag

Tanácsunk: Napló egyszeri adag étkezésként

Adagonként: 305 kalória, 10 g fehérje, 70 g szénhidrát, 3 g zsír, 0,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 19 g rost, 53 mg nátrium. Kalória zsírból: 8%.

Tofu eper-banán turmix

A WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: folyóirat pótló turmix/turmix.

Soha nem fog hiányozni a zsír vagy a kalória ebben az Amidor turmix receptben. Hozzáadhat egy-két kanál mogyoróvajat és/vagy egy teáskanál csokoládé szirupot az erősebb íz érdekében. Csak ügyeljen az adagméretekre.

3/4 csésze selymes tofu
1 csésze fagyasztott eper
1 fagyasztott banán, darabokra vágva
1/2 csésze szójatej
2 evőkanál mogyoróvaj (opcionális, több íz és fehérje érdekében)
2-3 jégkocka

  • Helyezze az összes hozzávalót turmixgépbe; turmixoljuk, amíg a keverék sima nem lesz.

Hozam: 1 adag

Adagonként: 338 kalória, 20 g fehérje, 46 g szénhidrát, 12 g zsír, 1,7 g telített zsír, 8,5 g rost, 0 mg koleszterin, 31 mg nátrium. Kalória zsírból: 29%.

Garnélarák és barna rizs Wontons

WebMD Súlycsökkentő Klinika tagjai: A 3. napló 4 uncia sovány halat vagy tenger gyümölcseit zsír nélkül + 1/2 csésze keményítőtartalmú ételek és hüvelyesek zsír nélkül.

A Garnero ezt az alacsony zsírtartalmú, teljes ízű receptet kínálja az ázsiai garnélarákhoz és wontonokhoz.

1 darab négyzet alakú Wonton-csomagoló

Töltő:
12 uncia garnélarák, az ereket eltávolítják
1 evőkanál szezámolaj
1 evőkanál cukor
1 evőkanál petrezselyem apróra vágva
2 teáskanál fokhagyma apróra vágva
2 teáskanál gyömbér, apróra vágva
3 evőkanál sárgarépa, darálva, blansírozva
3 evőkanál zeller, darálva, blansírozva
1-2 teáskanál só
1/2 teáskanál fekete bors
3/4 csésze barna rizs, teljesen főtt

Scallion Oil:
2 csokor mogyoróhagyma, csak zöld
2 teáskanál rizsecet
2 evőkanál mogyoróolaj
4 evőkanál semleges ízű növényi olaj
1/2 teáskanál só

Díszítés: Nagy bambusz pároló kosár (ha van)
Banánlevelek, háromszögekre vágva (lemezenként 1 db)
Mogyoróhagyma, szeletelve (ha szükséges)
Pirított szezámmag (ha szükséges)
Lite szója- vagy ponzu szósz mártáshoz

Folytatás

Hozam: kb. 20, 1 uncia wonton (kb. 6 adag, 3 wonton egyenként)

Adagonként: 245 kalória, 8,8 g fehérje, 9 g szénhidrát, 0,93 g rost, 65 mg koleszterin, 22 g zsír, 2,1 g telített zsír, 225 mg nátrium.