Hogyan kell enni a lenmagot (és miért akarod!)

kell

A lenmag az OG szuperélelmiszerek egyike - olcsó, tele van omega 3-mal és könnyen megtalálható a szupermarketben. Ezek apró barna magok is, amelyekből nem lehet egy maréknyi pattintani ... Szóval talán kíváncsi vagy, hogyan lehet lenmagot enni? Megvagy! Csak olvassa tovább.

Mi a lenmag?

A lenmag vagy a lenmag egy apró növényi erőmű, amely rostot, omega 3-kat és más fontos fitokemikáliákat tartalmaz. A len növény egy másik rosttípusról - a lenről - is híres! - bár a lenmag számára termesztett növény más fajta, mint a jó vászonszövetet előállító növény.

A lenmag legjobb formája

A len vásárolható egész magként, őrölt lenmagként vagy lenmagolajként. Ha hajlandó maga őrölni egy kávédarálóban, akkor az egész lenmag a legolcsóbb és a legjobb eltarthatósági idő - akár egy évig a fagyasztóban. Nem akarja igazán megenni egészben, mivel nem fogja megkapni az omega 3-ok és a lignánok azonos előnyeit. Tehát, ha nem állsz le a len őrlésével otthon, akkor a len megvásárlásának legjobb módja már meg van őrölve! Kicsit lusta vagyok, szóval ezt csinálom.

Az őrölt lenmag tárolása

Miért számít, hogy ledarálja a lenét? A teljes lenmaghoz képest őrölt lenmagot őröltek meg, hogy felbontsák a magréteg gátját, amely megvédi a mag közepén található összes tápanyagot. Ez a folyamat megkönnyíti a lenben lévő tápanyagok emésztését és felszívódását, míg az egész lenmagot nagyon finomra kell rágni és lebontani az emésztés előtt, hogy elérjék ezeket az omega 3-okat és lignánokat. És őszintén szólva egyszerűen nem rágjuk meg ilyen körültekintően, hogy ez reális legyen, ezért a táplálék maximalizálása érdekében válasszuk az őrölt lenmagokat.

A len őrlésének hátránya, hogy hajlamosabb a romlásra is, mivel a fény- és hőérzékeny omega 3 zsírsavak ki vannak téve. Általában azonban azt javaslom, hogy a lenét bármikor hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja ... tehát őrölt lenet vásárolok, és csak a mélyhűtőbe dobom a biztonságos tárolás érdekében. Az őrölt lenmagot légmentesen lezárt tartályban hűtőszekrényben vagy fagyasztóban legfeljebb 6 hónapig lehet tárolni, hogy megakadályozzák a vetőmag oxidációját.

A lenmagolaj tárolása

A lenmagolaj még finomabb, mint az őrölt len, mivel a legnagyobb mennyiségben tartalmazza az omega 3 ALA-t. Ez kissé nyugtalanná is teheti, ha túlzásba viszi, ezért ragaszkodjon 1 teáskanál olajhoz, amikor elindul. A lenolajat (amelyet mindig világos, sötét üvegben kell csomagolni) tárolja a hűtőszekrényben, ahol akár 6 hónapig is eltarthat. Fontos, hogy használat előtt ellenőrizze lenolaját, hogy megbizonyosodjon róla - ha erősen festékhígító szaga van, ideje dobálnia.

Hogyan kell enni a lenmagot

A lenmag nagyon egyszerűen használható és szuper sokoldalú! Íme néhány példa, amellyel beépítheti őket napi étrendjébe.

  • Rázza fel: adjon őrölt len ​​a gabonaféléhez, zabpehelyhez, joghurthoz, turmixhoz vagy leveshez (melegítés után!). Az őrölt len ​​diós ízű és kissé homokos textúrájú, ezért kezdje el 1 teáskanállal, és dolgozzon legfeljebb 1 evőkanálig, ahogy élvezi.
  • Tojáspótló: Az omega 3 zsírok fokozása révén a tojás sütésmentességének nagyszerű módja egy „len tojás” készítése: minden tojáshoz 1 evőkanál őrölt len ​​helyett 2 evőkanál meleg vizet kell helyettesíteni. Ennek a módja az, hogy a len és a víz keverését egy külön edényben végezzük, és hagyjuk 5 percig állni, amíg gélesedik, mielőtt a recept utasításai szerint összekevernék. A tojásban található oldható rostok kiváló kötőanyagot alkotnak.
  • Sütés: ¼ csésze őrölt len ​​is hozzáadható sok sütemény, muffin és gyors kenyér receptjéhez. Ennél többet hozzáadva a gélképző képesség miatt megváltozhat a receptúrája.

Lenmag receptek

Van egy csomó recept linkem az omega 3-ban gazdag vetőmagok, például a chia, a kender és a len használatához, de itt van néhány, amelyek segítenek neked abban, hogy belekezdj a len életébe!

Lenmag tápértéke

Most, hogy tudja, hogyan kell enni a lenmagot ... talán szeretne még egy kis információt arról, miért olyan jók az Ön számára? Az őrölt lenben, amint említettem, sok omega 3 zsírsav van az egyedülálló lignán nevű vegyületek mellett, szóval beszéljünk még egy kicsit ezekről.

Omega 3 zsírsavak

A len azért híres, mert nagy mennyiségben tartalmaz omega 3 zsírsavat, az úgynevezett alfa-linolénsavat (ALA). Egy evőkanál őrölt lenmag 1,6 g omega 3 zsírsavat tartalmaz - a napi omega 3 szükséglet 100% -a. A nyilvántartáshoz egy nőnek naponta 1,1 g omega 3 zsírsavra, a férfinak 1,6 gra van szüksége.

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságukról és a szív egészségének támogatásáról ismertek. A Health Canada 2014-ben még egy nyilatkozatot is közölt, miszerint 40 gramm (kb. 6 evőkanál - tehát ennyi sok) őrölt lenmag elfogyasztása a nap folyamán szétszórva segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.

Lignánok - Mit kell tudni a fitoösztrogénekről és a lenről

A három omega 3 gazdag mag - a kender, a chia és a len - közül a len egyedülálló, mivel lignánt tartalmaz.

A lenmag fő lignánját szekoizolariciresinol-diglukozidnak hívják, és igen, ez egy falat, nevezzük SDG-nek. Ez az SDG a lenmag azon része, amelyről ismert, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő, de addig nem aktív, amíg bélbaktériumaink nem metabolizálják. A bélünkbe kerülve ez az SDG enterolignánokká metabolizálódik, amelyek ösztrogén potenciállal rendelkező vegyületek.

A lenmag fogyasztása azonban nem olyan, mint a hormonpótlás. Jellemzően a fitoösztrogének gyenge ösztrogéneknek számítanak, vagyis nem kötik meg olyan erősen a testünk ösztrogénreceptorait, mint a saját ösztrogénünk. Emiatt lehetséges, hogy a lenben található fitoösztrogének hormon moderáló, vagy akár antiösztrogén hatásúak.

Az SDG-t különféle állatmodellekben tanulmányozták, amelyek védekező hatást mutattak egyes rákos megbetegedések ellen, blokkolva a daganatképződést és fokozva egyes rákos sejtek önpusztulását. De ez a fajta kutatás nem pontosan alkalmazható az emberekre a való világban. Az emberi klinikai vizsgálatok még mindig korai stádiumban vannak, főként az emlőrákra összpontosítva. A korlátozott vizsgálatokban van néhány javasolt előny a lignánban gazdag lenmagok szedésének a hormonális egészség és az emlőrák kockázatának támogatására.

A kutatás elolvasása és a rendelkezésre álló bizonyítékok áttekintése után úgy gondolom, hogy a lenmag biztonságos és tápanyagban sűrű teljes étel, amely a gyulladáscsökkentő étrend előnyös része.

Természetesen, csakúgy, mint a szója esetében, nem ajánlom az elkülönített lignánokkal való kiegészítést vagy a kóros lenadagok fogyasztását (például napi ½ csésze), mivel nem vagyunk biztosak a rendkívül nagy lenadagok hatásában. Ehelyett 1-3 evőkanál őrölt lenmag hozzáadása az étkezéshez nagyszerű módja az omega 3, lignán (antioxidáns) és rost bevitelének növelésére.!

Egyéb tápanyagok a lenmagokban

A len sok táplálékot csomagol egy aprócska csomagba. Az omega 3-ok és a lignánok mellett egy kis evőkanál lenmag a következőket is tartalmazza:

  • 1,3 g fehérje
  • 1,9 g rost - benne oldható és oldhatatlan rostokkal egyaránt
  • 28 mg magnézium a csontok és az idegrendszer számára
  • 58 mg kálium a szíved számára
  • Kis mennyiségű szelén, cink, folát és vas

Lenmag és mellrák

A lenmag emberi egészségre gyakorolt ​​hatásának legtöbbet vizsgált területe a szív- és érrendszeri egészség, a rák és annak antioxidáns kapacitása volt a lignánok és az omega 3 miatt.

Úgy gondolom, hogy az őrölt len ​​abszolút egészséges növényi táplálék. Azonban szerettem volna megragadni az alkalmat, hogy megosszam néhány forrást arra az esetre, ha lenmag fogyasztásáról gondolkodik, amelynek kórtörténetében vagy az ösztrogénnel kapcsolatos emlőrák jelenlegi diagnózisa szerepel.

Olvassa el ezeket a szakmai nyilatkozatokat a háttérről, majd MINDIG beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendjén.

Nagy köszönet az 5. év dietetikus hallgatójának, Natalie Sousának, hogy segített nekem összeállítani ezt a cikket! Fotó: Monika Grabkowska az Unsplash-on