Fogyás: Hogyan fogytam 20 kilót a fesztiválszezonban

Írta: Desiree (@beautifulruin)

Utazásom 2019 novemberében kezdődött. Rájöttem, hogy sokkal nagyobb súlyra tettem szert, mint amikor 2019 márciusában szültem. Valóságellenőrzéssel szembesültem, amikor a legjobb barátaimmal együtt aranyos képeket próbáltunk készíteni. Egyikükben sem éreztem jól magam, ahogy kijöttem. Olyan egészségtelennek tűntem ezeken a fotókon. Elkezdtem edzőterembe járni, miután engedélyt kaptam az orvosomtól a szüléstől, de valójában nem láttam zsírvesztést. Rossz étrendet próbáltam túltenni, ami rendkívül nehéz, ha nem is lehetetlen. Miután sok videót megnéztem a YouTube-on, úgy döntöttem, hogy ideje cselekedni. Kutattam a számlálási makrókat, megismertem sokféle étel táplálkozási tényeit, és megtanultam egyszerű módszereket arra, hogy egy nap alatt elkészítsem azt, amit meg kell ennem. Elkezdtem úgy tekinteni az ételre, mint a szükséges energiára.

fesztiválszezonban

A makrók számlálása volt a legfontosabb dolog, amit tehettem ennek az útnak a megkezdésében. Óriási hatással lesz a zsírvesztésre. Kiszámíthatja a makrókat, hogy csak minimálisan legyenek aktívak. Ezután fogyasszon többet azokon a napokon, amelyekről tudja, hogy edzeni fog, vagy aktívabb lesz, mint máskor. Nagyon ajánlom fizetős fizetős előfizetéssel rendelkező fitnesz barátomat. A legtöbbet nyújtja a makrók követéséből. Jelenleg rugalmas fogyókúrát folytatok, amely lehetővé teszi, hogy cukros vagy zsíros ételeket fogyasszak, de mértékkel. Nem tudtam segíteni, hogy távol maradjak a fánktól vagy az édességtől, így alkalmanként megvannak azok, amikor meg akarom jutalmazni magam. Van néhány nap, amikor szünetet tartok a követésben, de igyekszem a lehető legjobban követni a makrókat. Van egy mérlegem is az élelmiszerek mérésére, hogy pontosan nyomon kövessem, mit fogyasztok.

Tapasztalatom szerint nem volt időm elkészíteni az ételt, mivel háromgyerekes családom van, és teljes munkaidőben dolgozom. Néha előkészítettem az ételeket reggel vagy másnap. Megtanultam, hogy egyszerűbb minden tételből nagy mennyiséget főzni és a saját tárolóedényükben tárolni. Aztán amikor megeszi, amit előre megfőzött, megragad egy-egy apróságot minden tányérra dobandó dologból. Ezt hívják „büfékészítésnek”, ami nem olyan elsöprő, mint az étkezés, amely nagyszámú ételt készít elő. Ez a stílus helyet takarít meg a hűtőszekrényben is.

Azt javaslom, hogy edzésre legalább hetente kétszer kerüljön sor. Ha lazítani kezd (néha szünetre van szüksége. Ne tegye magát sanyarúbbá.) Mindenképpen nyomja meg magát, hogy a következő héten gyakrabban menjen az edzőterembe, hogy ezt pótolja. Kitalálja, hogy melyik napszak működik a legjobban az edzés rutin hozzáadásához. Este kezdtem el menni, és munka előtt reggel reggel korán váltottam. Keresse meg a lépésszám növelésének módjait. Például gyaloglás az ebéd megragadásához, vagy az ebéd megtakarítása egy gyors sétára vagy futásra. Körülbelül egy mérföldet kezdtem el gyalogolni, és megettem az ebédet. Korábban mindig ezen az úton haladtam. Ezt meg kellett tennem, mert adminisztratív asszisztens vagyok, így a munkahelyemen általában ülök és ritkán mozogok. Miután eltaláltam a leadott 15 fontot, két hétig fennsíkra kerültem. Bevallom, hogy egy kicsit abbahagytam a nyomkövetést, így visszatértem a helyes pályára. Újraszámolta a makrókat. Aztán munka közben elkezdtem nassolni, hogy a 30 perces ebéd alatt többet tudjak járni vagy futni. Újra elkezdtem látni a haladást.

Az első 15 kilót könnyen elveszítette. Nagyon sokat kutattam arról, hogy milyen ételek tartalmaznak magasabb szénhidráttartalmat, mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, és melyek voltak zsírosak. Miután megtanultam, hogyan kell számolni a makrókkal, és alkalmaztam a fitnesz barátomat, egyre jobban megismerkedtem a makrók számlálásával. Hálaadás, karácsony, szilveszter és egy Ensenada körutazáson mentem keresztül, miközben makrókat számoltam, így megteheti, függetlenül attól, hogy milyen események vagy kirándulások vannak. Szánjon egy kis időt arra, hogy YouTube-videókat nézzen makrókon és alacsony szénhidráttartalmú vagy keto recepteken, valamint googlolja az ételeket, amelyeket naponta fogyaszt, és kitalálja, mi az egyes élelmiszerek táplálkozási ténye. Ha kell, jegyzeteljen. Ügyeljen arra, hogy pihenjen. A pihenés nagyon fontos, hogy a test változtasson.

Most, hogy többet foglalkozzak a zsírvesztés tudományával. Itt van a makrók kiszámításának képlete:

Férfiak: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5

Nők: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161

Ezután meg kell szoroznia az eredményt egy aktivitási tényezővel - egy számmal, amely a tevékenység különböző szintjeit képviseli:

Inaktív: x 1,2 (korlátozott testmozgás. A nap nagy részét üléssel töltve)

Enyhén aktív: x 1,375 (könnyű testmozgás kevesebb, mint három nap hetente)

Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt testmozgás a hét legtöbb napján)

Nagyon aktív: x 1,725 ​​(kemény edzés minden nap)

Extra aktív: x 1,9 (megerőltető testmozgás naponta kétszer vagy többször)

Megkapja a TDEE-t. Miután megkapta a TDEE-t, vonjon le 200–500 kalóriát. Ez lesz a kalóriadeficitje. Legfeljebb 500 kalória levonását nem javasolnám.

A tipikus makrotáp-ajánlások a következők:

Szénhidrát: az összes kalória 45–65% -a

Zsírok: az összes kalória 20–35% -a

Fehérjék: az összes kalória 10–35% -a

Ne feledje, hogy ezek az ajánlások nem biztos, hogy megfelelnek az Ön egyedi igényeinek. Valaki, aki ketogén étrendet követ, sokkal több zsírra és kevesebb szénhidrátra lenne szüksége, míg egy állóképes sportolónak nagyobb szénhidrátbevitelre lehet szüksége.

Remélem, hogy mindezek az információk segítenek az egészségügyi úton.