Testsúlycsökkenési tippek: 2. rész - Hogyan fogyókúrás fogyókúra

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan állítsuk be a legjobb fogyókúrás étrendet. Ez egy kétrészes bejegyzés második része, ezért azt javaslom, hogy olvassa el az első részt, amely kitér arra, hogy hogyan is történik a súlygyarapodás és hogyan lehet edzeni a fogyás érdekében. Ebben a cikkben az egyenlet másik oldaláról fogok beszélni - csökkenteni a bevitelét, ami az étele, a kalóriahiány elérése érdekében.

tippek

Mennyit kell enni a fogyáshoz?

Csakúgy, mint az első cikkemben megállapítottam, a zsírvesztés kalóriákra vezethető vissza! A kalóriák a legfontosabbak, a zsírvesztéshez kalóriahiány szükséges. Ha nem fogysz, akkor nincs kalóriadeficited. Annak érdekében, hogy tudjuk, mennyi ételt fogyasszunk hiányból, először is tudnunk kell, hogy mi a bevitelünk a testsúly fenntartása érdekében. Ezt nevezik TDEE - Teljes napi energiaköltség. A TDEE a karbantartási kalóriák kidolgozásának egyik módja. Ezt azért fontos tudni, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy képet alkossunk arról, mennyit kell elfogyasztanunk a kalóriadeficit kialakulásához. Ezek mind az energiamérleg-egyenlet „energia ki” oldalán vannak.

A TDEE a következőkből áll:
  • BMR mely az alapanyagcseréd, amely az életben maradáshoz szükséges kalóriák száma.
  • A ti NEAT (testmozgás nélküli termogenezis), amelyet előző cikkemben tárgyaltam, az esetleges testmozgásodra vagy éppen a napi tevékenységedre vonatkozik.
  • TEF (az étel termikus hatása) szintén része a TDEE-nek, ezt az előző cikkem is megvitatta, és utal az élelmiszerek emésztéséhez szükséges kalóriák számára.
  • Végül, gyakorlási tevékenység. Feltételezem, hogy mindenki, aki ezt olvassa, tudja, hogy ez az (ha nem ... akkor tényleg kapcsolatba kell lépnie velem!).

A TDEE kidolgozásához látogasson el a tdeecalculator.net oldalra. Meg kell adnia magasságát, életkorát, nemét, aktivitási szintjét és testzsírszázalékát. Ha nem tudja a testzsír százalékát, akkor nézze meg az alábbi képet, hogy adjon egy kis ötletet.

Miután elkészítette a TDEE-t, a következő lépés az élelmiszer-napló vezetése. A Élelmiszer napló célja összehasonlítani, hogy mennyit fogyaszt jelenleg a TDEE kalóriáival. Minél több napot tud megtartani, annál jobb, de három nap elegendő adat a kezdéshez.
Azt tapasztaltam, hogy az emberek többsége a TDEE fölött vagy alatt kalóriákat fogyaszt.

Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki ez:

A kliens
TDEE = 2000 kalória
Élelmiszer napló számítása: 900 kalória

B kliens
TDEE = 2000
Élelmiszer napló számítása: 2700 kalória

Ezek a példák megmutatják, miért A számok követése fontos, csak kiveszi a találgatásokat. A legtöbb ember csak nem képes megbecsülni, hogy mennyit eszik, különösen, ha még soha nem követték nyomon.

Az A kliens számára ez a személy az a napi energiaigényükhöz képest nagyon alacsony kalóriát fogyasztanak. A kalóriahiány miatt ennek a személynek valószínűleg vitamin- és ásványianyag-hiánya van, és anyagcseréje sem hatékony. Ha valaki tartozik ebbe a kategóriába, azt javaslom, hogy a testzsír csökkentése érdekében NE csökkentse a kalóriákat. A ennek az egyénnek prioritása lenne az energiatermelés növelése a hiány megteremtése helyett a kalória csökkenése. Olvassa el előző cikkemet, és vegye fel velünk a kapcsolatot a PPC-n, hogy először segítsünk Önnek a zsírvesztés céljainak elérésében.

A B kliens számára ez a személy egyszerűen túl van az evésen. Abban a helyzetben vannak, hogy az élelmiszer-bevitel csökkentésével hiányt tudnak teremteni. Ha olyan kalóriákat fogyaszt, amelyek megegyeznek a TDEE-vel vagy annál magasabb értékekkel, akkor jó helyzetben vagyunk abban, hogy csökkentse a bevitelét, hogy kalóriahiányba kerüljön.

Milyen ételek a legjobbak a fogyáshoz?

A következő lépés, miután megtudta, mennyi kalóriát fogyasszon, az, hogy meghatározza az egyes arányokat makrotápanyag - fehérje, szénhidrátok és zsírok. A makrotápanyagokat az életstílusához igazíthatja, mert ez nem olyan fontos, mint a kalóriadeficit. Az emberek olyan nagy hangsúlyt fektetnek a makrókra. Nem azt mondom, hogy nem fontosak, de ennek csak azután kell bekövetkeznie, hogy az illető az összes kalóriájával hiányt teremtett, különben nem történik zsírvesztés. Mondok azonban példákat arra, hogyan állíthatod be makródat a zsírvesztés lehető legnagyobb maximalizálása érdekében.

fehérje

Kezdjük a fehérjével. Korábbi cikkemben írtam a fehérjebevitelről a testre gyakorolt ​​termikus hatása szempontjából - a fehérje megemésztése több energiát igényel, mint a többi makrotápanyag. A fehérje azért is elengedhetetlen, mert segít megőrizni az izomtömeget. Ez különösen fontos hiány esetén, különösen az igazán sovány egyének számára, mert nagyobb az izomvesztés veszélye, mint a nagyobb testzsírtartalmú egyének számára. Minél több izomot tudunk megtartani a hiányban, annál hatékonyabb az anyagcsere, ami fokozott zsírvesztést is jelent.

Állítsa be a fehérje bevitelt 1,6 - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként és ossza el az étkezéseket minden nap.

Szénhidrátok

Most beszéljünk a szénhidrátokról. Mindenki azt gondolja, hogy a szénhidrát gonosz, vagy hogy meghízik. A szénhidrát önmagában nem fogja hízni. Bármely kalória túlzott fogyasztása hosszú ideig súlygyarapodáshoz vezet. Ha kalóriadeficitben szenved, ehet szénhidrátot, és zsírvesztés következik be.

Az alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt szénhidráttartalom vagy a szénhidráttalanság hiánya nem jobb a zsírvesztés szempontjából, azonban a magasabb testzsírral rendelkező személyek kevésbé lesznek inzulinérzékenyek és inzulinrezisztensebbek. Ez azt jelenti, hogy sejtjeik nem reagálnak annyira az inzulinra, ezért a test kevésbé hatékonyan használja fel a szénhidrátokat energiához. Szintén minél érzékenyebb az inzulinra, annál jobb a teste a zsírégetésben.

A hiányban kulcsfontosságú, de kezdetben, ha az ügyfél képes betartani, akkor az alacsony szénhidráttartalmú megközelítést választom, majd növelem, ahogy karcsúbbak lesznek. Mint a az alacsony szénhidráttartalmú lehetőség a napi összes kalória 20% -ánál kezdődik. Ha nehezen tartja be ezt a szénhidrátbevitelt, mozgassa a hogy a szénhidrát az összes napi bevitel 30-40% -át érje el.

Miután meghatározta a fehérje- és szénhidrátbevitelt, a többi kalória pótolja a zsírbevitelt. A zsírok kiválóan alkalmasak a hormonális termelésre és az agyműködésre, az omega-3 zsírsavak pedig segítenek csökkenteni a gyulladást. Szeretnék egyértelmű lenni, bár több zsír nem felel meg több hormonnak. A tested felhasználja, amire szüksége van, és a többit tárolja. A zsírok szintén fontosak a zsírban oldódó A, D és E vitaminok felszívódásában.

Vannak olyan emberek, akik jobban érzik magukat magasabb zsírtartalmú étrend mellett. Ezekben az esetekben fontos megbizonyosodni arról, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésével elérik-e a napi fehérjebevitelt és kiegyensúlyozzák a kalóriákat.

A zsírok kalóriasűrűbbek, mint a fehérje és a szénhidrátok, 9 kalóriát tartalmaz 1 gramm zsírra, szemben 4 kalóriát 1 grammra fehérje és szénhidrát esetén. Itt segíthet az étel pontos követésében egy fitneszkövetővel, például a MyFitnessPal segítségével. Ne felejtse el megadni az ételt is ugyanúgy, ahogyan azt megmérte (pl. Ha nyersen mérte a csirkét, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a nyers csirke súlya szerepeljen).

Ami a táplálkozást illeti, annyira a próbáról és a tévedésről szól. A hosszú távú fejlődés és a fenntarthatóság szempontjából a legfontosabb az Ön számára megfelelő és betartható rendszer megtalálása. Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk, örömmel segítünk Önnek fitneszútján.