Szakértők szerint hogyan lehet egészséges módon fogyni vegánként a fogyásért

Vegán étrenden lehet leadni a fontokat, de csak akkor, ha tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt.

Az emberek sok okból vegángá válnak: környezeti hatásaik csökkentése, az állatkínzás aggályainak kezelése, bizonyos egészségügyi jelzők javítása, sőt a fogyás érdekében. Valójában ennek közzétételekor több mint 228 000 Instagram-bejegyzést címkéztek meg #veganweightloss.

A vegetáriánusokhoz hasonlóan a vegánok sem esznek húst. De bár sok vegetáriánus még mindig fogyaszt bizonyos állati termékeket, például tejterméket és tojást, a vegánok továbbadják mindet - még a mézet is (amelyet a méhek állítanak elő) és a zselatint (a csomagolt élelmiszerekben használt gyakori sűrítőanyag, amelyet a haszonállatok).

Így a vegánok tápanyagban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, fehérjébe csomagolt babot és hüvelyeseket, kiadós teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót fogyaszthatnak. De lehetővé teszi számukra a nem túl egészséges, de technikailag vegán ételek, például cukros snackek, fehér kenyér és tészta, valamint ócska ételek, például burgonya chips és hasábburgonya feltöltését is.

Ez felveti a kérdést: Valóban működik-e egy vegán étrend a fogyás érdekében? Itt van, amit tudnia kell a vegánságról, ha a kilók leadása a végső célja.

Biztonsági mentés: A vegán étrend valóban egészséges-e?

Amikor egészséges ételekkel tölti meg a tányérját, a vegán étkezés komoly egészségügyi előnyökkel járhat, derül ki az American Dietetic Association kutatási áttekintéséből és állásfoglalásából. A növényi étrendet követő embereknél alacsonyabb a koleszterinszint, a testtömeg-index és a vérnyomás, csökkent a 2-es típusú cukorbetegség és a rák több típusa.

Mitől olyan vegán étrend? A vörös hús és tejtermékek kivágása az étrendből az egyik módja a telített zsírbevitel csökkentésének, amely köztudottan növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát az American Heart Association szerint. Ráadásul a növényi étrend általában a kielégítő rostokat, az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a növényi vegyületek (köztük az antioxidánsok) széles választékát hangsúlyozza, amelyek betegség elleni küzdelemmel rendelkeznek.

De a vegán étrendre való áttérés nem fog automatikusan egészségesebbé tenni. "Valószínűleg az emberek által a vegán étrenden elkövetett leggyakoribb hiba azt gondolja, hogy minden vegán egészséges" - mondja Julie Devinsky, RD, a New York-i Mount Sinai Kórház klinikai táplálkozási szakértője. Végül is a sült krumpli és a Skittle egyaránt vegán, és senki nem fogja megmondani, hogy kezdjen el ételt készíteni cukorkából és szénhidrátból.

Tehát a vegán egészséges módja a fogyásnak?

Ha a vegán étrend segít az üres kalóriák cseréjében a tápanyagokban gazdag ételekre, akkor abszolút. "Sokak számára a fogyás a vegán étrenden az egészségtelen ételek elkerülésének és ezeknek a lehetőségeknek az egészségesebbre történő cseréjéből adódik" - mondja Devinsky.

Más szavakkal, ha megszokta, hogy minden este megragadja a szedést, akkor a saját vegán tofu és barna rizs tál készítése otthon segíthet a fogyásban, mert teljesen kézben tartja a főzési módot és az abban rejlő dolgokat.

Ennek ellenére bizonyos vegán kompromisszumok valójában hízhatnak. A fogyáshoz bármilyen típusú étrenden csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ennek egyik legegyszerűbb módja, ha kevesebb finomított szénhidrátot és több sovány fehérjét fogyaszt, ami hosszabb ideig teltebbé teszi az étkezések között.

Ha nem eszel húst, akkor a több fehérje enni nehéz lehet, mert a lehetőségeid korlátozottabbak - magyarázza Nancy Rahnama, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező bariatrikus sebész Kaliforniában. Tehát egy vegán étkezõ egy tál szénhidrátban gazdag tésztát dobhat le egy fehérjetartalmú csirkemelles tányér helyett.

Hogyan kezdjünk el egy vegán étrendet a fogyáshoz

Ha egy vegán étrend kipróbálásával egészségesebbé akar válni és lefogyni, fontos a megfelelő ételek kiválasztása.

Egészséges vegán ételek fogyáshoz

Rostban gazdag gyümölcsök: bogyók, körte, alma, narancs és még sok más
Rostban gazdag zöldségek: brokkoli, burgonya, sárgarépa, kelbimbó és még sok más
Leveles zöldségek: kelkáposzta, spenót, gallérzöld és svájci mángold
Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak
Növényi fehérjék: tofu, tempeh, szójatej és seitan
Teljes kiőrlésű gabonák: zab, barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér
Bab és hüvelyesek (fehérjék is): fekete bab, lencse és csicseriborsó

A vegán ételek körültekintőek a fogyás tervében

Feldolgozott húspótlók: Ezek a lehetőségek nem mindegyike egészségtelen (és a növényi alapú húsok divatosabbak, mint valaha), de alaposan át kell vizsgálnia a tápértékjelölést, mint bármely más csomagolt élelmiszer esetében.
Vegán desszertek: Hacsak nem tudja pontosan, mi van bennük, a vegán sütiket, süteményeket és fagylaltokat mégis kényeztetésként kell kezelni, és mértékkel kell fogyasztani.
Fehér kenyér és tészta: Vegán étrenden könnyű túlzásba vinni a keményítőt, ezért ügyeljen az adagjaira azzal, hogy megpróbál több zöldséget bevinni az étkezésébe.
Feldolgozott vegán ételek: A vegán granola rúd és chips még mindig feldolgozott snack. Ügyeljen az összetevőkre, a kalóriákra és a cukortartalomra.

Tippek az egészséges vegán étel elkészítéséhez

1. Halmozza meg tányérját zöldségekkel.

Dr. Rahnama és Devinsky egyaránt azt javasolja, hogy töltse fel a tányér felét zöldségekkel, mielőtt bármit hozzáadna. Így beépített adagszabályozással rendelkezik a tányér többi részén: zsírok, fehérjék vagy teljes kiőrlésű gabonák.

2. Ne felejtsd el a fehérjét.

"A legtöbb húsevő esetében az étkezés a fehérjék köré szerveződik - a vegánok néha át tudják helyezni a hangsúlyt, és gyakran feltöltenek kenyeret, tésztát és rizst" - mondja Devinsky. De a vegán életvitel nem jelentheti a fehérje elárasztását, mivel ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradj teljes (és biztosan éhségrohamot fogsz tapasztalni, ha elkezdesz leadni kilót). "Fontolja meg a hüvelyeseket, például a babot és a borsót, mint további módszert a megfelelő fehérje megszerzésére" - mondja Devinsky. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi 5,5 uncia fehérje elfogyasztását javasolják.

3. Vigyázz az adagokra.

A nap végén az egészséges ételek is tartalmaznak kalóriát. Még akkor is, ha snackje vegán (és kiváló minőségű, tápanyagban sűrű étel), az extra adagok összeadódnak és elállnak a fogyásért - mondja Robyn Goldberg, RD, kaliforniai táplálkozási szakember.

4. Menj teljes kiőrlésű.

Annak érdekében, hogy a vegán étrend egészséges legyen, kerülje az egyszerű szénhidrátok (például fehér kenyér) feltöltését. Ehelyett válassza a teljes kiőrlésű gabonákat (például vadrizs, zab és quinoa), vagy egyszerűen cserélje ki a növényi fehérje forrásait, például a lencsét, a babot vagy a csicseriborsót.

5. Adjon hozzá egészséges zsírokat.

Az olyan ételek, mint az avokádó, az olajbogyó és a dió gazdag gazdag egyszeres és többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek hozzájárulhatnak az egészségesebb súly eléréséhez - mondja Dr. Rahnama.

6. Vigyázzon a vegán csemegékre.

Az, hogy egy dekadens külsejű süti vegán van a címkén, még nem jelenti azt, hogy egészségesebb, mint egy nem vegán. "A vegán süti nem tartalmazhat vajat vagy tojást, de a legtöbb növényi olajat és cukrot tartalmaz" - mondja Devinsky.

Ez nem sokat fog tenni a derékvonaladért. "Sok olyan beteget látok, akik a vegán étrend megkezdése után híztak - sokan bűntudat nélkül kezdenek sivatagot fogyasztani, egyszerűen azért, mert vegánnak titulálják őket" - figyelmeztet Dr. Rahnama.

7. Kerülje a feldolgozott ételeket.

Ugyanez a kevésbé több stratégia vonatkozik a feldolgozott élelmiszerekre - még akkor is, ha vegánok. "Ha csomagolt vegán ételt kap, legyen óvatos, és figyelmesen olvassa el a címkét" - mondja Devinsky. "Minél több összetevőt nem ismer fel, annál rosszabb."

A lényeg: A vegán étrend segíthet a fogyásban, ha tápanyag-sűrű ételeket választ.

A vegán feldolgozott élelmiszerek és a túl sok finomított szénhidrát feltöltése valóban súlygyarapodáshoz vezethet. Összpontosítson több gyümölcs és zöldség fogyasztására, így kialakíthatja az egészséges étkezési szokásokat, amelyek fenntartható változásokhoz vezetnek.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.