Hogyan lehet megfelelő táplálékot kapni fél-vegetáriánusként

kapcsolódó cikkek

Vegetáriánus az, aki semmiféle állati fehérjét nem eszik, beleértve húst, halat, tenger gyümölcseit vagy baromfit. A vegán emellett kerül minden állati terméket, beleértve a tejet, sajtot és más tejtermékeket és tojásokat. Fél-vegetáriánus, akit néha „flexitáriusnak” is neveznek, olyan ember, akinek étrendje elsősorban vegetáriánus, de néha tartalmaz húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit is. Vegetáriánus vagy fél-vegetáriánus étrendet sokféle okból alkalmaznak, beleértve az egészségi, környezeti, vallási vagy állati -jogos aggodalmak.

Előnyök és aggodalmak

Az American Heart Association szerint a túlnyomórészt vegetáriánus étrend követése csökkenti az elhízás, a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és néhány rák kockázatát. Az állati fehérje kizárása az étrendből gyakran segít csökkenteni a telített zsírokat és az étrendi koleszterint. A félig vegetáriánus étrend nagyon egészséges és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott lehet, ha különféle ételeket fogyasztanak, beleértve zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket. A félig vegetáriánus étrendben hiányozhatnak tápanyagok: vas, B-12-vitamin, cink, kalcium, fehérje és omega-3 zsírsavak.

Ásványok

A vasban a legmagasabb az élelmiszerek húskészítmények, de a vegetáriánus vasforrások közé tartoznak a szárított bab, a lencse, az aszalt gyümölcsök, a spenót, a tofu, a tempeh és a vasval dúsított ételek, például a reggeli müzlik, azonnali zabpehely és a növényi alapú húspótló termékek. A vas akkor szívódik fel a szervezetben a legjobban, ha C-vitamin-forrással, például narancslével, paradicsommal vagy brokkolival együtt fogyasztják. A félig vegetáriánus étrendben található cinkforrások sokféle babot, tökmagot és diófélét, szójatermékeket, dúsított reggeli gabonapelyheket és búzacsírát, valamint tejtejet és sajtot tartalmaznak. A kalciumot könnyű beszerezni tejtermékekkel, de más források között megtalálhatóak a sötétzöld zöldségek és a dúsított ételek, beleértve a szójatejet, a mandulatejet, a tofut és a gabonaféléket.

Fehérje

A fél-vegetáriánusok aggódhatnak amiatt, hogy nem fogyasztanak megfelelő fehérjét, de sok nem húsfehérje-forrás létezik, beleértve a tejtejet, sajtot, joghurtot, tojást, szójatermékeket, például tofut és tempeh-t, hüvelyeseket, babot, dióféléket és magvakat. A fehérje kis mennyiségben megtalálható a teljes kiőrlésű termékekben is. A legtöbb növényi ételt nem tekintik "teljes fehérjének", mivel nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Az American Dietetic Association szerint azonban nem az ételek kombinációit kell megtervezni, hanem a nap folyamán növényi elegyeket kell enni az összes aminosav megszerzéséhez.

Egyéb tápanyagok

A B-12-vitamin főleg az állati termékekben található tápanyag, így a tej- és tojástartalmú étrend nagy valószínűséggel elegendő mennyiséget tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrása a zsíros hal, de az omega-3 zsírsavak kis mennyiségben állíthatók elő őrölt lenmag, lenolaj, dió, repceolaj, szójabab és dúsított szójatej révén. Ha aggódik a fontos tápanyaghiányos étrend miatt, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy vérvizsgálatot kell végezni a hiányosságok megállapítása érdekében, és szükség esetén beszélje meg a kiegészítés szedését.

Vegetáriánus erőforráscsoport: Vegetáriánus dióhéjban
American Heart Association: Vegetáriánus étrend
A Mayo Klinika: Vegetáriánus étrend: Hogyan lehet a legjobb táplálékot kapni
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: Tippek vegetáriánusoknak
Az American Dietetic Association folyóirata; Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend; 2009

Adrienne Miriani 2007-ben kezdett írni a táplálkozásról, mint a Michigani Dietetikus Egyesület hallgatói írója. Jelenleg egészségügyi és wellness edzőként dolgozik Nashville-ben. Miriani bejegyzett dietetikus és a detroiti Wayne Állami Egyetemen posztgraduális dietetikus végzettséggel rendelkezik.