Fogyás és zsírvesztés: érje el fitnesz céljait

A fogyás és a zsírvesztés különböző célok, amelyek más-más terveket igényelnek.

Fogyás célt tűzött ki az év elején?

Most hónapokkal később elvégezted a munkát, jól étkeztél, de a skálád nem mutat sikert. Nem vesztette el azt a 10, 20 vagy 30+ fontot, amelyet leadni akart?

Talán nemrégiben döntött úgy, hogy fogyni szeretne, és ezúttal más lesz. Van-e mégis?

Biztosan fogyni akar?

Valóban számít a skálán lévő szám?

Nos, ha kiszámítja a vényköteles gyógyszer adagját vagy az érzéstelenítést, akkor biztos, hogy igen, DE, ha aggódik a zsírvesztés miatt vagy egészségesebb, akkor nem.

Amit a skálája mond, az sokkal kevésbé fontos, mint a derék- és átmérője, vagy hogy a ruhája hogyan illeszkedik.

Tehát a testtömeg mániája valóban válasz az egészségesebb vagy esztétikusabb megjelenésre? NEM!

És bár én vagyok a témában, kérjük, térjünk el attól a gondolattól, hogy a testmozgás az első lépés a zsírvesztésben. Ez nem! Az étrendi bevitel sokkal fontosabb, mint a testmozgás, amikor a zsírvesztésről van szó. Nem tudom elégszer hangsúlyozni ezt a pontot, mert a rossz étrendet tényleg nem lehet edzeni.

Glynn útmutatója:
Elvihetők, amelyek nem okoznak kudarcot

A ruházatod illesztése jobban jelzi a zsírvesztést, mint a mérleg.
Az erősítő edzés és az elegendő fehérje megszerzése az izomszövet megőrzésének két legjobb módja a zsírvesztés mellett.
Ezerszer hallotta, nem tudja észrevenni a zsír csökkentését.
Győződjön meg róla, hogy táplált állapotban van, amikor nagy intenzitású edzést végez.
Amit eszel, sokkal fontosabb, mint bármilyen mennyiségű testmozgás a fogyás érdekében. Ezt majdnem milliószor mondom, mielőtt meghalok!
Nagyon kevés étrend-kiegészítő jelentős hatással van a zsírvesztésre. Ragaszkodjon a minőségi étkezési tervhez és a megfelelő időzítésű edzéshez.

A fogyás tetszőleges dolognak tulajdonítható

Persze, ha zsírot veszít, akkor fogyni fog. Ha azonban a sikert leadott kilókban méred, akkor a következőt kell mérned:

Izomvesztés
Vízvesztés
Megmérte magát a nap ugyanabban az időszakában?
Milyen nemrég volt az utolsó étkezésed?
Ugyanazt a ruhát viseli a mérlegen?

Kezdje a Céljával és a Visszatéréssel

Amit egy skálán lát, zavaros információ. Valójában a fogyás akár kontraproduktív is lehet a tényleges célodhoz. Az étrend vagy a testmozgás (vagy mindkettő) megváltoztatásakor legtöbbször nem a fogyás a célja. Mondhatja, hogy fogyni akarnak. Sokkal konkrétabban kellene meghatároznia a célját. Mint például:

Jobb megjelenés a strandon ezen a nyáron
Közelgő esemény - azaz esküvők
A ruhád jobban illeszkedik
Érezze magát energikusabbnak
Csökkentse a koleszterinszintjét
Ellenőrizze a cukorbetegségét
Nem olyan, mint a „Rick bácsi”, aki súlyosan túlsúlyos volt és szívrohamban halt meg.

Mindezeket a célokat súlyvesztés nélkül is el lehet érni. Akár hízhat is. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a céloknak az eléréséhez szinte biztos, hogy fogynia kell.

Zavaros? Ez rendben van, még csak most kezdjük. Nem olyan őrült vagy körkörös, mint amilyennek hangzik.

Izomtömeg és zsírsúly

Te és én is tudjuk, hogy hallottál már korábban ...

A régi mondás, miszerint az izom többet nyom, mint a zsír.

Nos, ez igaz és jogos. Minél sűrűbb a szövet, annál többet tud kis helyen súlyozni.

Az izom sűrűbb, mint zsír. Tehát egy 1 és 1 hüvelykes zsírkocka súlya kevesebb lesz, mint az azonos méretű izomkocka.

Könnyebb vizualizálni csak azt a helyet, amelyet egy kiló zsír és egy font izom foglal el. Míg egyforma súlyúak, egy font izom sokkal kevesebb helyet foglal el (sima is, nem pedig darabos).

Melyek a legjobb módszerek a testzsír kiszámítására

Ha nem hajlandó átélni a hamvasztást, remélem, hogy ez a helyzet, van néhány irreális lehetőség, amelyek összeköttetést vagy túl sok zöldhátat igényelnek (azaz a víz alatti mérlegelés vagy a bod pod).

A legreálisabb, ha hajlandó megcsípni, az a taposógép, amelyet egy tapasztalt szakember végez (alább).

Kérjük, ne hagyatkozzon a bioimpedanciára. Ezek azok a mérlegek, amelyek megmondják a tömegét és a zsír százalékát. Durván pontatlanok.

De, komolyan, csak mérje fel, hogyan illik a ruhája. Legyen egyszerű, amigók!

Aktív vagy inaktív szövet

A zsírszövet lényegében inaktív, kivéve a barna zsírnak nevezett kis mennyiséget, amelynek bizonyos funkciói meghaladják a cikk hatályát. Más szóval, a zsírszövet (vagy zsír) a kalóriatároláson kívül semmivel sem járul hozzá lényünkhöz. Utoljára ellenőriztem, hogy a mai modern társadalomban nagyon kevés oka van annak, hogy a tárolt kalóriák hasznosak, hacsak nem aggaszt valamilyen típusú apokalipszis.

Az izom viszont aktív és energiát igényel. Az jó dolog.

Tehát fontos, hogy megőrizze az izmainkat (még többet is feltegyünk), hogy elérje valódi célját.

Katabolizálod az izmokat, hogy lefogyj?

Fogysz, de nem hízol? Nem kontraproduktívnak hangzik, nem igaz?

Az egyik fő probléma, amelyet akkor hozhat létre, ha a fogyásra koncentrál, nem pedig a zsírvesztésre, az lehet, hogy feláldozza az izmokat. Tehát ez a fogyás nem a zsírból származik, hanem az izmok helyett. Ez két problémát vet fel:

Növeli a testzsír százalékát, ami egészségtelen
Lassítja az anyagcserét, ami kontraproduktív

Hogyan történik ez?

Ha nagy intenzitású kardiovaszkuláris munkát végez (az aerob testmozgás legtöbb típusa) és nem kap elegendő kalóriát, akkor az izomban lévő fehérje egy részét a glükoneogenezisnek nevezett folyamatra fordítja. A tested ezt azért teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e elegendő üzemanyag az agyadhoz. Ez egy igazán fontos megjegyzés.

Tehát tegyük ezt egy egyszerű perspektívába ... intenzíven sportolsz, kihagytad az első étkezésedet és előző nap nagyon keveset ettél. Az izom- és májglükóz-raktárak kihasználódnak, és a testmozgás intenzitása túl magas a béta-oxidációhoz (zsírsavbontás). Mi tehát a következő alternatíva? Megkapta, IZOM!

Ha nagyon alacsony a szénhidráttartalmú étkezési terv, akkor valószínűleg elegendő zsírt és fehérjét kap az izom katabolizmusának megakadályozásához (ha a kalóriája elég magas).

Ha katabolizálja az izmokat, akkor biztosan fogy, de nem zsír. Tehát csak sovány zsír lesz a vége.

Sovány zsír, fogyás, de nem zsír

Mindannyian ismerjük ezt az embert, aki soványnak tűnik, de nincs formában, és még mindig képes zsírt csipegetni ott, ahol nem akarja, hogy kövér legyen. Jellemzően ez a személy súlya kevesebb, de gyengék és bizonyosan nincsenek izmaik, hogy elősegítsék az energia metabolizálását egész nap és éjszaka. Lényegében fogynak, de nem híznak.

Ez könnyen kiküszöbölhető erősítő edzéssel és elegendő fehérje bevitelével az étrendbe.

Még egyszer: a skálán szereplő szám nem „mindent elárul”. Ez egy nagyszerű példa valakire, aki kevesebb lehet, de nem kevésbé kövér (az igazi probléma).

Tehát, hogyan lehet megőrizni az izmokat?

Az izmok fenntartásának első számú módja ... használja tovább őket! Használd, vagy veszítsd el! Az erősítő edzésen mindenkinek részt kell vennie az erős, rugalmas testtartás, stabilizáló és globális izmok fenntartása érdekében.

Ennek ellenére kerülje az intenzív testmozgást, ha alacsony a máj- és izomglikogénkészlete. Ügyeljen arra, hogy rendelkezzen üzemanyaggal a tervezett gyakorlathoz.

Másodszor, megfelelő mennyiségű fehérjét kell beszereznie étrendjében az izmok felépítéséhez és fenntartásához. Függetlenül attól, hogy mindenevő vagy húsevő vagy növényevő.

A fehérje az egyetlen olyan makrotápanyag, amelyet fogyasztunk, amely nitrogént tartalmaz. A nitrogén az izomszövet (az összes biológiailag aktív szövet) alapvető eleme.

Szóval, mennyi fehérje?

Nos, ez egy megterhelt kérdés. A követelmények egy másik számtól függenek:

Aktivitási szint
Test felépítés
Mikrobiom
Célok
A jelenleg fogyasztott szénhidrátok és zsírok mennyisége

Tehát nem számszerűsíthetjük a többi változó ismerete nélkül.

Hogyan égetünk zsírt

Most itt van egy igazán nagy kérdés, és órákat tölthetnék a megbeszéléssel.

A zsírégetéssel foglalkozó cellás üzemanyag-rendszer nagyon lassú rendszer. Olyan lassú, hogy alig képes tartani az intenzív tevékenységet, amelyet a legtöbb ember „zsírégetéshez” tesz. Ezt hívják béta oxidáció és az a rendszer, amellyel a szükséges energiát kinyerhetjük a tárolt zsírokból.

Tehát mikor égetjük el a legtöbb zsírt?

Ha alvás közben azt sejtette, hogy lassú rendszer, akkor igaza lenne.

Tehát csak emlékezzen erre; nyugalmi állapotban égetjük a legtöbb zsírt. Intenzív testmozgás során vércukorszintet, izomglikogént, májglikogént és izomszövetet használ, ha alacsony a glükóz-/glikogénkészlete.

Kötelességemnek érzem megemlíteni az oxigénhiányt, amely az intenzív testmozgás után következik be (azaz a felesleges kalória elégetése egy bizonyos ideig, miután abbahagyja a testmozgást). Valódi, de az elégetett mennyiség elhanyagolható ahhoz a felesleges kalóriához képest, amelyet sokan elfogyasztanak a nap folyamán.

Ismét fontos, hogy ellenőrizzük, mit fogyasztunk, mint a végrehajtott gyakorlat.

Hol éget el először a zsír a testünkben?

Összességében a zsírt szisztémásan égetik (vagyis az egész testből).

De intramuszkuláris zsírban kezdődik. Gondoljon az elfogyasztott hús márványozására. Ez intramuszkuláris zsír. Ez a forrás áll legközelebb a „cellagépekhez”, amelyek üzemanyagforrásként használják.

A többi a szervek körül van, és a szubkután réteget (közvetlenül a bőr alatt) mindannyian megpróbáljuk minimalizálni.

A zsír bizonyos régiókban jelent-e potenciális egészségügyi problémákat?

Abszolút számít, hogy hol van zsír a testén.

A hasi zsír több lehetséges betegséggel és szövődményhez kapcsolódik, mint a legtöbb más régió. Ugyancsak utoljára megy, ha a hím. Míg a csípő közelében lakó zsír a nőknél gyakoribb.

Ez egyszerűen a férfiak és a nők közötti hormonális különbségek eredménye. Semmit sem tehet a kérdés ellen. Bocs, nem tudja ellenőrizni, hová kerül a zsír.

Megtalálhatom-e a zsír csökkentését közvetlenül a problémás területekről?

Nem lehet észrevenni a csökkentést. Ezt érdemes megismételni, nem lehet észrevenni a csökkentést. Nem választhatja ki, hol veszít a zsírból.

Ez nagyon fontos, mert ha a testmozgás rendszere a zsírvesztés köré épül egy adott területen, akkor kudarcot vall. Ami csalódottsághoz vezet, és nagy valószínűséggel végül abbahagyja.

Emlékezzünk a „Hogyan és mikor égetünk zsírt” szakaszra. Ha ezt kontrollálni tudnánk exogén hormonok vagy kozmetikai műtétek használata nélkül, mindannyian részt vennénk.

Tehát mindaz az alapvető munka, amelyet valaki lát, hogy megnézze a hasizmait, nem azt csinálja, amit gondol.

Legalább erős magjuk lesz! Ami akkor is hasznos, ha a tetején zsírréteg található. Ennek ellenére az erőnléti edzés kiváló módja annak, hogy több zsírt égessen hosszú távon.

Hogyan lehet megőrizni az izmokat zsírvesztés közben?

Fedezzük fel részletesebben az előző szakaszok egyikét. Mielőtt hét évet töltöttem az emberi anyagcsere tanulmányozásával a Delaware-i Egyetemen, tegyük fel, hogy nemzeti szintű testépítők neveltek fel, annak ellenére, hogy nem volt ambícióm részt venni a sportban. Többet tanítottak nekem erről a témáról, mint bármelyik egyetem akár a közelébe is kerülhetett volna.

Ez a bizonyos tapasztalat arra is megtanított, hogy tanulmányaimat inkább a biokémiára és az anyagcserére összpontosítsam, mint a táplálkozásra és a dietetikára. A laboratóriumban nem lehet tesztelni, hogy ezek a testépítők közül sokan mit csináltak magukkal napi szinten. Tovább…

A nitrogénszintjének megfelelőnek kell lennie ahhoz, hogy ne katabolizálja az izomszövetet (vagyis az aktivitási szintjéhez és a testsúlyához megfelelő fehérjeszint). Várjon, amíg táplált állapotban van, hogy elvégezze a nagy intenzitású gyakorlatokat, különben izomszövetet égethet.

Ez az utolsó dolog, amit meg akar tenni, ha zsírvesztést és izmok megtartását próbálja meg. Folytassa az erőnlétet a hét több napján, még akkor is, ha magas intenzitású, hosszú ideig tartó eseményen vesz részt (felkészülés egy maratonra stb.).

A nagyobb izomépítés segít-e több zsírvesztésben?

Fogadsz, hogy megteszi!

Ez az ellenállóképzés egyik tartós előnye. Nemcsak erősebbé és egészségesebbé válik edzései során, de a megszerzett sovány izomnak akkor is tartós előnyei lesznek, ha éppen nem edz. Beleértve a zsírvesztést.

Az izom biológiailag aktív szövet, amely energiát igényel. Olvassa el, hogy amikor az izom megeszi az elfogyasztott kalóriák egy részét.

Ez nem azt jelenti, hogy ronthatja magát ócska ételekkel, de fel fogja használni a már fogyasztott energia egy részét. Még egyszer, kérjük, tartsa be az erőnléti edzést!

Itt keresztezheti egymást a zsírvesztés, a súlygyarapodás és az igazi céljainak elérése. Tegyük fel, hogy két ruhaméret legördülése a cél.

Megfelelő táplálkozási és erőnléti edzéssel:

Nyereség nyolc kiló izom
Fogyjon le 6 kiló zsírt
Két kilogramm nettó nyereség
Még mindig érje el azt a célt, hogy lecsökkentsen két olyan ruhaméretet, amilyen lenni akart
Bónusz, a további izom megkönnyíti a cél fenntartását

Vannak-e olyan kiegészítők, amelyekért érdemes pénzt segíteni?

Igen! A kiegészítők abszolút segítséget nyújthatnak. Senki sem jobb, mint ez a kettő:

Fehérje-kiegészítők (étkezést helyettesítő turmixok)
Kreatin

Ez a két legjobb kiegészítő az izomszövet konzerválásához, valamint az új izomszövet felépítéséhez.

Azonban ne ragadjon meg túlságosan a piacon található sok kiegészítő. A fent felsorolt kettőnek jelentős hatása lesz, míg a többi kiegészítésnek sok hatása elhanyagolható vagy semmilyen. Csak olyan kiegészítőkre költse a pénzét, amelyek jó megtérülést jelentenek a befektetések számára.

Egyébként nem éri meg a pénzt.

Hogyan tarthatom le a zsírt, hogy képes voltam elveszíteni?

Mire jó az útvesztés, ha nem tartod távol? Nos, ez könnyebb, mint gondolnád ...

Tartsa alacsony vagy jobb esetben a cukrokat nulla.
Fenntartja az egyenletes erőedzést.
Ha egyensúlyba hozza a kalóriákat, akkor minimalizálhatja a szív- és érrendszeri edzést (hacsak nem szereti).
Naplót vezet arról, hogy mit eszel, így ha olyan változásokat kezd látni, amelyek nem felelnek meg Önnek, akkor láthatja, hol tévedett. Van bennem a „régi iskola”. Hajlamos vagyok elfelejteni, hogy rengeteg alkalmazás létezik egy ilyen dologra. Használjon bármilyen Önnek megfelelőt. A technológia nagyszerű, de nem fogja megtenni a munkát az Ön számára.

Javaslatok a zsírvesztésről

Nem lenne helyes elvetni néhány javaslatot a zsírvesztésről.

Csökkentse a cukor bevitelét: Ügyeljen arra, hogy a készételekben keressen rejtett cukrokat.
A kényelemről szólva ... minimalizálja a kényelmi ételeket.
Fogadjon el éjszakánként kevesebb, mint 8 órás alvást (sokkal fontosabb, mint gondolná).
Néhány keményítőt cseréljen fehérjére: függetlenül attól, hogy hús vagy vegetáriánus alapú.
Minimalizálja az alkoholt heti 1-2 napra, és kerülje lefekvés előtt.
Séta az első dolog reggel reggeli előtt 20 percig.
Adjon hozzá heti 2-3 nagy intenzitású szakaszos edzést.

Fogyás vs zsírvesztés: Mi az igazi elvihetőség?

A zsírvesztés és a fogyás két külön cél, nagyon különböző módon mérve. A fogyás számos változónak tulajdonítható, miközben a zsírvesztés nagyon specifikus.

Hacsak nem versenysportban vagy olyan súlycsoportokkal, mint a birkózás vagy az ökölvívás, a fogyás ritkán a célod.

Szánjon időt a céljainak azonosítására. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor a céljait valószínűleg valami jobb egészségre, kisebb derékra, vagy csak jobb vagy energikusabbnak érzi. Egyszerűen a fogyás nem fogja elérni ezeket a célokat. Azonban kifejezetten a zsír akaratának elvesztése.

Ne hagyatkozzon kizárólag a skálára, mint az elsődleges eszközre az egészséges testsúly számszerűsítéséhez, és kezdjen figyelni arra, hogy a ruhája mennyire illik a testzsír százalékához. A hétről hétre készült képek minimális ruházat mellett szintén jó mérőeszközök.

Az erőnléti edzés hozzáadásával az edzéshez, a megfelelő szintű szív- és érrendszeri munkával, valamint az egészséges étkezéssel, megfelelő mennyiségű fehérjével fenntarthatja a sovány izomszövetet és csak a zsírt.

Ez még mindig kiegyensúlyozó cselekedet, amelyért a legfejlettebb fitneszrajongóknak is rengeteg próbával és hibával kell dolgozniuk.

Ismét az, hogy mit eszel, sokkal fontosabb, mint bármilyen mennyiségű testmozgás, amelyet zsírégetés céljából végez. Milliószor mondom, mielőtt meghalok!

Emlékezzen arra is, hogy a zsírt rendszeresen (mindenfelől) veszíti el, nem pedig bizonyos területekről, függetlenül attól, hogy hogyan „célozza” a testmozgást. Ezenkívül a zsír nagy része egyébként nyugalmi állapotban ég.

A kiegészítők segíthetnek, de legyenek túl kritikusak és ragaszkodjanak a bevált módszerekhez, szilárd megtérüléssel.

Legyen fitt és egészséges barátaim!

A zsírvesztés csökkenti a súlyt?

Igen, hacsak nem ad hozzá azonos mennyiségű izomszövetet. Egészségesebb a helyzet, mint pusztán a zsírvesztés.

Miért lassú a zsírvesztés?

Ha csak gyors lenne! A tested mindig megpróbálja fenntartani a homeosztázis állapotát. Mindig egyszerre használ zsírokat, valamint a többi üzemanyagforrást. De csak különböző arányokban, a táplált állapot, az energiafelhasználás és a rendelkezésre álló domináns tüzelőanyag-források alapján. Tökéletes forgatókönyv esetén is a béta-oxidáció (a zsírégetés mechanizmusa) lassú folyamat.

Megcélozható-e a zsírvesztés?

Nem, nem lehet. Szisztémásan égetünk zsírt. Van még benne valami, de túl van ezen a cikken. A zsírvesztésről szóló cikkemben többet megtudhat: Mikor égeti el a test a legtöbb zsírt?.

Zsírvesztés edzés nélkül?

Igen, edzés nélkül kalóriakorlátozásban fogyhat. De azt javaslom, erősítő edzés, hogy segítsen fenntartani a sovány aktív izomszövetet, miközben elveszíti a zsírt. Nem csak a skálán levő szám figyelése.

Zsírégetés a cukorral szemben?

A cukor a testünk legtöbb metabolikus reakciójának előnyben részesített üzemanyag-forrása. És jóval kevesebb az anyagcsere-reakció, hogy energiát nyerjen ki a cukorból, így ez gyorsabb forrás. A legtöbb zsírt égetjük nyugalomban és alvás közben.

Kutatások és források a fogyás és a zsírvesztés vonatkozásában

Frederick F. Samaha, MD, Nayyar Iqbal, MD, Prakash Seshadri, MD, Kathryn L. Chicano, CRNP, Denise A. Daily, RD, Joyce McGrory, CRNP, Terrence Williams, BS, Monica Williams, BS, Edward J. Gracely Ph.D. és Linda Stern, MD, alacsony szénhidráttartalom, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú diétával súlyos elhízás esetén, N Engl J Med 2003; 348: 2074-2081

William S. Yancy Jr., MD, MHS; Maren K. Olsen, PhD; John R. Guyton, orvos; Ronna P. Bakst, RD; Eric C. Westman, MD, MHS, alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend és alacsony zsírtartalmú étrend az elhízás és a hiperlipidémia kezelésére: randomizált, kontrollált vizsgálat, Ann Intern Med. 2004; 140 (10): 769-777.