Ehetem burgonyát prediabétessel?

burgonyát

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Csatlakozzon a várólistához a kezdéshez

Édesburgonya és cukorbetegség - mit kerüljek?

Ehetem prediabetes krumplit? Mi a helyzet más keményítőtartalmú zöldségfélékkel? Ezek nagy kérdések, mivel a szénhidráttartalmú, keményítőtartalmú zöldségek ellentétesnek tűnnek a vércukorszint csökkentését segítő ételek típusaival.

Kiderült, hogy nem minden zöldséget hoznak létre egyenlően, és ez bonyolultabb, mint egyszerűen keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségekre osztani. Úgy tűnik, hogy egyes keményítőtartalmú zöldségek csökkentik a cukorbetegség kockázatát, míg mások növelhetik. Itt kell megtudnia, hogyan lehet azonosítani a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségeket, melyiket érdemes választani, és hogyan kell azokat tálalni, hogy a legtöbb előnyhöz jusson.

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Csatlakozzon a várólistához a kezdéshez!

Keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek

Nem meglepő, hogy a keményítőtartalmú zöldségekben magas a keményítőtartalom. A nem keményítőtartalmú zöldségek nem. A burgonyával együtt a keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a jam, az édesburgonya, a zöldborsó, a kukorica, a paszternák, az útifű és a téli tök, például a butternut, a makk és a kabocha squash. A legtöbb egyéb zöldség nem keményítőtartalmú.

Általában a jobb, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztunk, ahogy akarunk. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Alig emelik a vércukorszintet, alacsony a kalóriatartalom és a tartalom. Ez nagyszerűvé teszi őket a fogyás és a vércukorszint szabályozásában.

Az American Diabetes Association (ADA) felsorolja a nem keményítőtartalmú zöldségeket.

  • Amarant vagy kínai spenót
  • Articsóka
  • Spárga
  • Bébikukorica
  • Bambuszrügy
  • Bab (zöld, viasz, olasz)
  • Babcsíra
  • Cékla
  • kelbimbó
  • Brokkoli
  • Káposzta (zöld, bok choy, kínai)
  • Sárgarépa
  • Karfiol
  • Zeller
  • Chayote
  • Káposztasaláta (aprított káposzta, csomagolva, öntet nélkül)
  • Uborka
  • Daikon
  • Padlizsán
  • Zöldek (gallér, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
  • Tenyérszívek
  • Jicama
  • Karalábé
  • Póréhagyma
  • Gomba
  • Gombó
  • Hagyma
  • Borsó hüvely
  • Peppers
  • Retek
  • Svéd karórépa
  • Saláta zöldek (cikória, endívia, escarole, saláta, romaine, spenót, sült saláta kitûnõ, radicchio, vízitorma)
  • Csírák
  • Squash (cushaw, nyári, sárga, crookneck, cukkini)
  • Cukros borsó
  • Svájci mángold
  • Paradicsom
  • Fehérrépa
  • Vízi gesztenye
  • Udvari bab

Mivel a keményítő egyfajta szénhidrát, a keményítőtartalmú zöldségekben sok a szénhidrát. Kalóriatartalmuk is magasabb, mivel a szénhidrátok kalóriát szolgáltatnak. Például egy 5 oz. a sült édesburgonya 100 kalóriát és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy csésze kukorica pedig 143 kalóriát és 31 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezzel szemben egy csésze zöldbab 44 kalóriát és 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy csésze brokkoli pedig 55 kalóriát és 11 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ne ítélje meg azonban a keményítőtartalmú zöldségeket kizárólag a nagyobb mennyiségű keményítő, szénhidrát vagy kalória alapján. Különböző hatással vannak a vércukorszintre. Ráadásul néhány tápanyagban gazdag, például rostban és káliumban, amelyek csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Ha megpróbálja elkerülni a vércukorszint-emelkedéseket, vegye figyelembe, hogy az ételt „alacsony glikémiásnak” tekintik-e, vagyis a szénhidrátok mennyisége elfogadható szint. A glikémiás indexről és arról, hogy mely élelmiszerek a legalacsonyabbak, lásd a teljes listánkat.

A burgonya prediabétessel kapcsolatos problémái

Ha prediabéteszben vagy a cukorbetegség egyéb kockázati tényezőiben szenved, a burgonyával a fő probléma az, hogy növeli a kockázatát. Egy tanulmányban a kutatók úgy becsülték, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb nap egy adag burgonyát ettek, közel egyharmadával nagyobb a cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik hetente csak kb.

A burgonyában lévő szénhidrátok hozzájárulhatnak ehhez a hatáshoz. Valójában a burgonya a 9. szénhidrátforrás a tipikus amerikai étrendben. Egy kis sült burgonya 128 kalóriát és 29 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy nagy sült burgonya pedig, például egy étteremben, 270 kalóriát és 61 gramm szénhidrátot tartalmazhat. Ha mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor ennek az egy burgonyának a teljes napi szénhidrát-cél fele lehet! A burgonya szintén magas glikémiás, ami azt jelenti, hogy növeli a vércukorszintet.

A burgonya kalóriatartalma szintén hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatára gyakorolt ​​hatásukhoz. Egy kis sült burgonya 128 kalóriát tartalmaz, és ez a sült burgonya, amelyet megrendelhet oldalként, 270 kalóriát tartalmazhat. Ezzel szemben a párolt zöldségek egyik oldala kevesebb, mint 50 kalória lehet. Az alacsony kalóriatartalmú oldalak helyett a prediabéteszes burgonya rendszeres kiválasztása akadályozhatja a fogyást.

Mi a helyzet a többi keményítőtartalmú zöldséggel?

Bár magas a keményítő-, szénhidrát- és kalóriatartalma, a keményítőtartalmú zöldségek tápanyagokban gazdagak lehetnek. Néhányuk alacsonyabb glikémiás, mint a burgonya, ami jó, mert ez azt jelenti, hogy kevésbé befolyásolják a vércukorszintet.

Egyes keményítőtartalmú zöldségek még a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatához is kapcsolódnak. A kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik több sötét sárga és narancs zöldséget fogyasztanak, beleértve az édesburgonyát és a téli tököt, kisebb a cukorbetegség kockázata. Mégis, ez nem zöld fény, ha megsütjük őket, vagy túl gyakran, túl gyakran eszünk.

Hogyan szolgálják fel a keményítőtartalmú zöldségeket?

A prediabéteszes burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek másik problémája, hogy mit eszel velük. A sütőtökös pite, az édesburgonya rakta pillecukorral és a barnacukorral sült makk tök cukorral van terhelve, a kukoricában lévő vajjal és a majonézes borsó salátákkal pedig olyan extra zsír van, amire valószínűleg nincs szüksége.

A burgonya is gyakran egy egészségtelen csomag része. A sült burgonya, például a sült krumpli és a hash barna, valamint a vajjal készített püré vagy sült burgonya magas kalóriatartalmú és zsíros, mielőtt megfontolná, mit ehet velük. Például…

  • Krumpli és egy hamburger
  • Burgonyapüré és sült csirke
  • Sült burgonya tejföllel és szalonnával
  • Burgonya chips mártással

Jobb módszerek a burgonya fogyasztására

Lehet, hogy a burgonya nem a legjobb étel a cukorbetegség megelőzésében, de néhány fontos tápanyagot hozhat a prediabetes étrendjébe. A tipikus amerikai étrendben a burgonya a harmadik legnagyobb kálium- és a negyedik rost-hozzájáruló, mind a vérnyomás, mind a szív egészségének fontos tápanyaga.

Ha van burgonyája, tartsa az adagját körülbelül fél csészéhez vagy 1 kis burgonyához, és próbálja elkerülni a sült burgonyát és a burgonya chipset. A glikémiás hatás csökkentése érdekében fogyasszon burgonyát fehérjeforrással, és ha teheti, egészséges zsírral.

Ezek a további tippek hozzájárulhatnak az egészségesebb burgonyaválasztáshoz.

A cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében időnként cserélje ki a burgonya egyik oldalát egy kis teljes kiőrlésű gabonával.

  • Tekintsük a nem keményítőtartalmú zöldségeket, főzve, nyersen vagy salátákban, oldalsónak burgonya helyett.
  • A burgonya magas szénhidráttartalmú étel, ezért ne feledje, hogy szénhidrát adagként számolja őket az étkezés során szereplő szemekkel, babokkal és gyümölcsökkel együtt.
  • Kisebbé teheti az adagját úgy, hogy az egész helyett fél sült burgonya van, vagy kiüríti a sült burgonyát, és ehelyett alacsonyabb szénhidráttartalmú, egészséges ételekkel tölti meg, például brokkolival, aprított csirkével, vegetáriánus chilivel vagy zsírmentes savanyúval tejszín vagy joghurt.
  • Cserélje ki a burgonya egy részét vagy egészét nem keményítőtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például használjon karfiolt vagy sárgarépát burgonyapürében, vagy fehérrépa darabokat pirítson, amikor burgonyát süt.
  • Snack nyers zöldségek vagy sült kelkáposzta vagy retek chips chips helyett burgonya

A keményítőtartalmú zöldségek legjobb ötletei

A keményítőtartalmú zöldségek fogyasztásának tippjei hasonlóak. Tartsa ellenőrzés alatt az adagok méretét, például egy fél csésze tököt, borsót vagy kukoricát, vagy egy kis édesburgonyát. Próbáljon korlátozni olyan adalékokat, mint a tejszín, a vaj és a cukor, és inkább gondoljon egészséges fehérjékre, amelyek csökkentik a glikémiás indexet.

Néhány ötlet a keményítőtartalmú zöldségek maximális kihasználásához.

  • Adjon édesburgonyát, borsót vagy kukoricát a csirke- és zöldségleveshez.
  • Keverjük össze a kukoricát paprikával, paradicsommal, olívabogyóval, feta sajttal és olívaolajjal köretként.
  • Töltsön makkotöket darált pulykával, olasz ételízesítővel és paradicsommal.
  • A tököt turmixoljuk levesbe vagy chilibe.
  • Süssünk cukkini és édesburgonya csíkokat egy csepegtető olívaolajjal, és tálaljuk őket egy zöldségburgerrel salátára.
  • Készítsen tojás-, csirke- vagy tonhal salátát borsóval és sima joghurttal.

A prediabetes esetén a legjobb étrend segít a fogyás és a vércukorszint csökkentésében. A burgonya része lehet ennek az étrendnek, ha mértékkel eszi, egészséges módon főzi és tápláló ételekkel fogyasztja. A Lark DPP segíthet az egészséges táplálkozásban, hogy megelőzze a cukorbetegséget nélkülözés nélkül, és akár szórakozás közben is.

Ingyenes program a cukorbetegség megelőzésére

Csatlakozzon a várólistához a kezdéshez!

Referenciák:

    1. American Diabetes Association. Nem keményítőtartalmú zöldségek. Szerkesztve 2017. augusztus 25-én.
    2. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Burgonyafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: három prospektív longitudinális kohorszvizsgálat eredménye. Cukorbetegség ellátása. 2016; 39 (3): 376-364 https://doi.org/10.2337/dc15-0547
    3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Niclas TA. Élelmiszerforrások és tápanyagok a felnőttek körében az Egyesült Államokban: NHANES 2003–2006. Tápanyagok. 2012; 4: 2097-2120. doi: 10.3390/nu4122097
    4. Liu S, Serdula M, Janket S, Cook NR, Sesso HD, Willett WC, Manson JE, Buring JE. A gyümölcs- és zöldségbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának prospektív vizsgálata nőknél. Cukorbeteg-ellátás 2004. dec. 27 (12): 2993-2996. https://doi.org/10.2337/diacare.23.12.1993
    5. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Burgonyafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: három prospektív longitudinális kohorszvizsgálat eredménye. Cukorbetegség ellátása. 2016; 39 (3): 376-364 https://doi.org/10.2337/dc15-0547
Szerző

Testmozgás, fitnesz és táplálkozás szakértő Lark Health