Fogyjon le a kerékpározásról: derítse ki, miért jobbak az intenzív erőfeszítések

Első közzététel: 2014. december 7

hogy

Ha kerékpározással akar fogyni, sok forrás azt fogja mondani, hogy végezzen „zsírégető” túrákat, sőt, idéz egy kutatási cikket, amely úgy tűnik, hogy a lassabb kerékpározás hosszú szakaszai mutatják a fogyást. A valóság azonban az, hogy az értelmezés téves, sok biciklist elítélve, hogy 14 km/h sebességgel haladjanak a „zsírégetésért”, és hogy ne fogyjanak el, bármennyire is bicikliznek.

A „zsírégető zóna”, mint a fogyás kerékpározásának eszközeként való félreértés érthető, tekintettel arra, hogy a fitnesz ipar ezt a kifejezést elfogadta, de hadd mondjak el egy kis titkot. A fitneszipar felöleli a kardióeszközök zsírégető zónáit, hogy segítsen az alkalmatlanoknak azt gondolni, hogy értékes edzést végeztek. Tudom, hogy a világ egyik legnagyobb fitneszeszköz-gyártójának igazgatója mondta nekem. Elismerte, hogy a „zsírégető zónáknak” alig van valódi értéke, de kijelentette, hogy „az edzőterembe járók többsége nem akar megerőltető edzést”.

De visszatérve a kerékpárokra

Az első probléma a zsírégető zónával, hogy létezik. Van minden bizonnyal egy olyan intenzitási szint, amelynél a zsír az energia nagyobb hányadával járul hozzá az üzemanyag-edzéshez. Az intenzitás szintje egyénenként és egyénenként is változik napról napra, az edzés állapota és a táplálkozási ráfordítások alapján.

Például, ha éhezve ébred és gyakorol, több zsírt és nagyobb intenzitást fog égetni, mint egy szénhidrátos reggeli után.

Tehát mi a bajom?

Egész egyszerűen ezt a zsírégető zónát érdemes nagyjából figyelmen kívül hagyni, ha el akarja veszíteni a testzsírt. Ez kiváló példa azokra a sunyi ellentmondó dolgokra. Számos oka van annak, hogy elkerülje a lassú túrázást, ami a zsír helyett a szénhidrátot részesíti előnyben.

Az első az, hogy eleve nagyon kevés testzsírt fogsz égetni. Egy gramm zsír 9 kalóriát ér. Mivel a „zsírégető zóna” edzés nagyjából 140–180 kalóriát éget el 30 perc alatt, a becslések szerint a zsírból származó kalóriák 50–60 százaléka 8–12 g zsírt jelent 30 perc alatt - vagy ennek kétszerese egy óra.

Sok szerencsét elveszíteni ezt a követ.

A hosszú lassú edzések elkerülésének második oka az, hogy növeli az étvágyat, míg a nagy intenzitású intervallumok elnyomják az étvágyat. Tehát lehet, hogy 3 órát tett és elégett 60 gramm zsírt (hopp), de később nagyobb valószínűséggel nyúl a kád fagylaltért.

Az intervallumkezelés nagyobb kalóriaköltséggel jár, ha a gyógyulás anyagcseréjét beleszámítják, és az éhséget is elnyomja. Míg a testzsír elvesztése nem egyszerű eset a „kalóriák kalóriában”, a kalóriák mégis szerepet játszanak a derék kezelésében.

Ugye nem hiszel nekem?

Boffins a quebeci Laval Egyetemen * két csoportnak vett részt különböző gyakorlatokon. Tizenhét alany edzett beltéri kerékpárral hetente négyszer, ötször 20 héten át, edzésük 30–45 percig tartott, és a testmozgás intenzitása a maximális pulzus 60–85 százaléka között mozgott.

Egy 10 alanyból álló második csoport 30 perces edzéseket hajtott végre az első csoportéhoz hasonló intenzitással. A második csoport azonban 19 rövid és 16 hosszú intervallumot is lefolytatott 15 hetes programja során. A rövid intervallumú ülések 10-15, 15-30 másodpercig tartó intervallumokból álltak, míg a hosszú intervallumú erőfeszítések négy-öt intervallumból álltak, 60-90 másodperces időtartammal. Az edzés során az összes energiafelhasználás kétszer akkora volt a első csoport, mint a második csoportban - több kalóriát égettek el. Mindegyik csoport azonban a maximális aerob kapacitás körülbelül 30% -os növekedését érte el. A legmeglepőbb azonban, hogy az intervallummal edzett sportolók (akik kevesebb teljes munkát végeztek) 9x nagyobb testzsírveszteséget szenvedtek, mint az első csoport.

Ezt a kutatást több mint 20 évvel ezelőtt végezték, de még mindig fennáll a tévhit, miszerint a zsírégető zónában az alacsony intenzitású testmozgás a legjobb a testzsír elvesztéséhez, ezért a múlt héten az arcom tenyésztése.

Még mindig nem győzte meg? Próbáld felidézni az olimpia 100 méteres döntőjét - férfiak és nők. Hogyan néznek ki a leggyorsabb férfiak és nők a földön? Ugye nem ők a legzsírosabb sportolók? Sőt, gyanítom, hogy kevesebb testzsírjuk van, mint a maratoni futóknak, de szerinted mennyi edzési időt töltenek a „zsírégető zónáikban”?

Tehát mit kell tennie a testzsír csökkentése érdekében? Először felejtse el a zsírégető zónáját. És utálom neked elszakítani, de a „kevesebbet egyél, többet edzeni” hosszú távú sikerek aránya csak 5%. Ez nem minden a kalóriákról szól, mivel nem vagyunk egy lezárt egység, ahol a kalóriák és a kalóriakimenet nagy jelentőséggel bírnak - vannak hormonjaink és visszacsatoló hurkjaink, valamint mindenféle denevér-szar őrültségek mennek a bőr alá.

Az egyszerű válasz az, hogy olyan ételt és testmozgást válasszon, amely hatékonyan ellenőrzi az étvágyat és az éhségérzetet, elkerüli a cukorral üzemelő sütők bekapcsolását a testben, amikor megkezdi a napot, és a nagy intenzitású intervallum edzésre összpontosít. Válasszon olyan ételeket, amelyek nem ösztönzik a testzsír tárolását, ami gyakorlati szempontból azt jelenti, hogy hacsak nem keményen edz, tegyen félre a cukrot az építtető teájához.

Ja, és emelj nehéz dolgokat. Rendszeresen dolgozzon izomzatot.

Most egy kicsit, ahol ellentmondok magamnak - ez mind nem nagy hátrány az edzésen, hogy hatékonyabbá váljon a zsírégetés. Fontos szerepet játszik az állóképesség javításában hosszabb események során, a glikogén megőrzésében és a cukorral teli zsebek és palackok nélkül.

Ahhoz, hogy jobban tudjon zsírégetni, haladjon éhgyomri állapotban és hosszan. Ne töltsön be gabonaféléket és géleket egy sport előtt - ez kikapcsolja a zsírégetést. Tegye mindezt, és folytassa a lovaglást, amikor üresnek érzi magát, és kényszerítse izmait erőteljes alkalmazkodásra - ezzel hatékony zsírégető géppé alakítva, amely egy 600 km-es audax sötétségén vagy a Sárkányút utolsó óráján át vonzza a motorját.

Csak ne fogyás céljából tegye **. Kérem.

* 'A testmozgás intenzitásának hatása a testzsírra és a csontváz izomanyagcseréjére', Metabolism, vol. 43 (7), 814-818, 1994)

** Bár fog fogyni.

Segítsen nekünk az oldalunk finanszírozásában

Észrevettük, hogy hirdetésblokkolót használ. Ha tetszik a road.cc, de nem tetszik a hirdetések, kérjük, fontolja meg a webhelyre való feliratkozást, hogy közvetlenül támogasson minket. Előfizetőként hirdetések nélkül olvashatja el a road.cc fájlt, már 1,99 fonttól.

Ha nem szeretne feliratkozni, kapcsolja ki a hirdetésblokkolót. A hirdetésekből származó bevételek hozzájárulnak oldalunk finanszírozásához.