Hogyan lehet fogyni szigorú diéták vagy intenzív testmozgás nélkül

Tehát úgy döntött, hogy lefogy, vagy formába lendül. Minden elképzelhető zöldséggel ellátta a hűtőszekrényt, teljesen megtisztította a kamrát a kísértéstől, leporolta a kocogókat és letöltötte a választott edzésalkalmazást.

De ami a fenntartható, hosszú távú eredményeket illeti, van egy fő dolog, amelyet figyelmen kívül hagy: a szokásokat.

Dr. Gina Cleo, az akkreditált gyakorló dietetikus és a Bond Egyetem bizonyítékokon alapuló gyakorlati kutatóközpontjának kutatója számos tanulmányt vezetett, amelyek bizonyítják, hogy nem a diéták büntetése vagy a fárasztó edzések egyenlőek az eredményekkel, hanem a viselkedés megváltoztatásának módszerei.

Egy nemrégiben készült tanulmányban Gina és egy kutatócsoport 75 túlsúlyos vagy elhízott embert három csoportra osztott. Az egyik a régi szokások megszegését támogató programot követte, az egyik az új szokások kialakulását támogatta, egy csoport pedig a várólista ellenőrzése volt.

A megszokás-törő csoportnak minden nap küldtek egy szöveges üzenetet, más feladattal, amelynek középpontjában a szokásos rutinok keverése állt. Olyan dolgokat tartalmaztak, mint „más utat dolgozni a munkához” vagy „hallgatni a zene új műfaját”. A szokásformáló csoport feladata tíz egészséges életmódváltás követése volt, és arra biztatták őket, hogy építsék be őket a napi rutinba.

12 hét elteltével mindkét csoport résztvevője átlagosan 3,1 kg-ot fogyott, 12 hónap után pedig további 2,1 kg-ot. Beszámoltak arról is, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nagyobb a közérzetük, valamint csökkent a depresszió és a szorongás.

Miért olyan fontosak a szokások?

"Úgy gondolom, hogy a szokásváltás nagyon klassz dolog, hogy mindenkihez illeszkedik, nincs konkrét étkezési terv vagy edzésprogram" - mondta Gina a Women's Health-nek. "Tehát ha valakinek egyszerre csak apró apróságokon kell változtatnia, mert erre képesek, az rendben van."

- A szokásokhoz nincs szükség önkontrollunkra, és ez a kedvenc részem ebben az egész kutatásban: az, hogy egészségesen étkezhetsz és testmozgást végezhetsz önkontroll nélkül, mert nem is gondolsz rá, mert ez csak valami, amit te csináld. ”

Gina szerint olyan szokások kialakításáról van szó, mint az állandó étkezési idők és az üdítők cseréje olyan pontra, ahol olyan ösztönösek, mint a fogmosás és a cipőfűző megkötése.

"Ha tudunk dolgozni olyan kis apró szokások mellett, amelyek egészségesebbek valakinek az életstílusa szempontjából, akkor idővel meg tudják csinálni ezeket anélkül, hogy gondolkodnának rajta, és fokozatosan lefogynának ... Ekkor látunk hosszú távú változást a rövid távú helyett."

hogyan

Melyek azok a szokások, amelyeket mindannyiunknak kialakítanunk kell?

A Gina által ajánlott 10 szokás a következő:

Tartsa be az étkezést: Fenntartja az állandó étkezési időket, függetlenül attól, hogy naponta kétszer vagy naponta ötször eszel.

Csökkentett zsírtartalom: Élvezze a diófélékből, az avokádóból és az olajos halakból származó kis mennyiségű egészséges zsírt a gyorsétterem és a magas zsírtartalmú hús helyett.

Sétáljon le a súlyról: Próbáljon meg napi 10 000 lépést megtenni. Menjen fel a lépcsőn, menjen fel a mozgólépcsőkön és szálljon le egy buszmegállóval korábban - mindez összeadódik.

Csomagoljon egészséges snacket: Ha harapnivalót választ, keressen olyan egészséges lehetőségeket, mint a friss gyümölcs vagy egy kis marék dió.

Tanulja meg a címkéket: Az élelmiszer-címkék ellenőrzése segít kiválasztani az egészségesebb lehetőségeket, amelyekben alacsonyabb a kalória-, zsír- és cukorszint, valamint magasabb a rosttartalom.

Óvatosan az adagokkal: Ne terhelje túl a tányérját, kivéve, ha zöldségekkel van, és kétszer gondolkodjon, mielőtt másodpercekre visszamegy.

Talpon: Akár munkahelyen, akár otthon van, próbáljon óránként tíz percig állni.

Gondoljon az italaira: Az alkohol, gyümölcslé, szénsavas italok és energiaitalok sok cukrot és kalóriát tartalmazhatnak, ezért naponta legfeljebb egy kis pohárral ragaszkodjon hozzá.

Összpontosítson ételére: A túlevés túlságosan egyszerű útközben vagy a tévé előtt. A lassú étkezés meglepően hatékony módszer a kevesebb evésre.

Ne felejtsd el a napi ötöt: Ha minden étkezésnél gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt, megkönnyíti a napi öt napi bevétel megszerzését.

Hogyan segíthetünk e szokások kialakításában?

"A szokásokhoz következetesség és ravasz kell" - mondja Gina. - Felteszi a biztonsági övet, mert valami kiváltja az autóban. Tehát a kialakítani kívánt viselkedéshez vagy időt, vagy helyet kell társítania. Ha például több gyümölcsöt szeretnél elkezdeni enni, ahelyett, hogy azt mondanád magadnak, hogy „még több gyümölcsöt fogok enni”, azt valamihez csatolni kell. Így lenne: „ha reggelizek, lesz egy darab gyümölcsöm”, majd a reggeli elfogyasztása váltja ki annak a gyümölcsnek a megemlékezését. ”

Mennyi ideig tart a szokás?

Igaz-e a gyakran ügetett 21 napos szabály? Nem egészen - mondja Gina.

"Ez valójában csak egy régi kutatás, amely évtizedek óta elavult" - mondja. „Átlagosan 66 napra van szükség a szokás megváltoztatásához, de hatalmas a tartomány 18 és 254 nap között. És ez attól függ, mennyire szokott lenni emberként, és mennyire összetett a viselkedése, amellyel megpróbálja megváltoztatni. "

- Tegyük fel például, hogy új szokást szeretne kialakítani egy pohár víz elfogyasztásához, szemben azzal, hogy 50 fekvőtámaszt végez. Egy pohár víz elfogyasztása sokkal kevésbé bonyolult, mint 50 fekvőtámasz. A víziváshoz körülbelül 18 napra lehet szükség, míg a napi 50 fekvőtámasz teljes egész évben nem lesz második természet. "

Milyen rossz szokásokat kellene elszakítanunk?

"Minél többször ismételjük meg a viselkedést, annál megszokottabbá válik, és függetlenül attól, hogy egészséges-e vagy sem, ez még mindig kialakuló szokás. Tehát a trükk az egészségtelen szokások azonosítása és megváltoztatása. "

A legnagyobb tettesek? Gina szerint a mozgásszegénység, az esztelen nassolás és a helytelen adagméret a leggyakoribb probléma, amely rossz egészségi állapothoz vezet.

A szokás megteremtése nehéz lehet, mi történik, ha leesik a kocsiról?

"Először is az önérzet az egyik legnagyobb elősegítő a fogyáshoz" - mondja Gina. "Úgy találjuk, hogy azok az emberek, akik rosszul érzik magukat, általában magas érzelmi evők. Tehát az ön együttérzés, és a második hatalmas lépésem a támogatás, az edző vagy az elszámoltathatóság, csak valaki, aki őszinte és jó úton halad. Megtaláljuk ezt azok az emberek, akiknek van edzőjük, és csak valaki jelentkezik nálad, kétszer akkora súlyt fognak fogyni, mint azok, akiknek nincs. És ők is gyakrabban ragaszkodnak egy programhoz az esetek 100 százalékában. "

A coaching a Sum Sanos, egy új, 12 hónapos program hatalmas eleme, amelyet Gina kutatásának eredményeként hoztak létre.

"A Sum Sanos két fő elemen alapszik: egy 12 hónapos globális coaching program pszichológiai alapjain, összefonódva Dr. Cleo tudományos kutatási módszertanával" - mondja Kate Krieg, operatív vezérigazgató és Wellness Coach.

Távolodik a szigorú étrendektől, a vényköteles fitnesz programoktól és a megkérdőjelezhető kiegészítőktől, és inkább a szokáson alapuló beavatkozásokra és támogatásra összpontosít.

"Szeretnénk ügyfeleink fogyókúrájának utolsó állomása lenni" - teszi hozzá Kate. „A Sum Sanos-nál nem akarunk visszatérő résztvevőket. Fel akarjuk ruházni az embereket arra, hogy örökké fenntartsák megváltozott életüket. "