Fogyjon egy asztali munkával: Hogyan lehet fitt, amikor egész nap HOSSZAN ül

A poszt néhány linkje társult link lehet. Ez azt jelenti, hogy ha rákattint a linkre, és vásárol, kapok egy kis jutalékot - külön költség nélkül - ami segít fedezni a blog költségeit.

Utolsó frissítés: 2019. február 5., 02:07

Az unalmas 8 óra, amelyet a sütik és a kávé elpárologtatásával tölt el a számítógép előtt, nem az egyetlen oka annak, hogy ilyen nehéz az asztali munkával lefogyni. Tudja meg, miért kell fogynia és formába lendülnie, ha abba kell hagynia magát, hogy produktívabbá váljon, és hogyan lehet valóban fogyni, ha egész nap ül.

Legyen szupercsillag és dolgozzon egy irodában - két legnagyobb álmom nő fel.

Nyúljon az általuk mondott csillagokhoz.

Nem tudtam, mit fogok csinálni abban az irodában, de olyan jól hangzott.

Én, egy számítógép mellett ülök, fénysebességgel gépelek, díszes ruhákat viselek és irodai poénokat készítek munkatársaimmal.

Ez az álom.

Később tanulmányoztam valamit, aminek soha nem kellett volna irodába tennem - biokémiát.

Ennek ellenére abban a laboratóriumban ülve, az összes oldószerrel és kávéval a kezemben, arról álmodoztam, hogy az irodában dolgozom.

Nos, végre valóra vált az álmom. És ha idézem a legendás Pussycat Dolls bölcs szavait:

"Vigyázzon arra, amire vágysz, mert egyszerűen megszerezheted."

Ott voltam - ittam kapucsínót, viccelődtem, megettem az összes édességet, amit valaha is szerettem volna, és úgy ültem, mint az életem.

Naponta 10 órán keresztül játszottam a "Ki fog villogni először" számítógéppel, és mindig nyertem.

Nos, mint a legtöbb nagy elvárásnál - ez a valóság csalódott, kövér hasú és fájdalmas maradt.

És még néhány mai dalszöveget idézve: "Mondhatod, hogy álmodozó vagyok, de nem én vagyok az egyetlen." Most ez nem a Pussycat Dolls volt. Találd ki, ki az?

Valóságellenőrzés - Mennyit ülünk?

Kiderült, hogy ez az egész nap ülő dolog nem csak az én valóságom volt.

Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint világszerte az emberek 60-85% -a ülő életmódot folytat.

Felejtsd el azt a 8 órát, amikor csapdába esünk az irodában.

Őszintén szólva szinte egész nap ülünk, és nem csak az íróasztal hibája.

Legalábbis e cikk szerint.

Összességében az amerikaiak átlagosan napi 13 órát ülnek és átlagosan 8 órát alszanak, ami napi 21 órás ülő életmódot eredményez.

Aha, mi új?

És barátaim, nem csak amerikaiak. Ez az egész világ, még a fejlődő országok is.

Aludjon 6-8 órát, üljön munkába, üljön munkahelyen, üljön ebédre, üljön vissza hazafelé, majd töltse ki ezt - csak üljön még egy kicsit a tévé, a számítógép vagy a bár elé, és bámulja a telefonjánál.

Ha matekot csinál, akkor ez a következő:

Az idő 88% -a ül
319 nap/ év ülés
körülbelül 12 a 12 hónapból
vagy egy év 52 hétéből 45 csak ül.

Az ülő életmód veszélyei

Az ülő élet növeli a depresszió, a szorongás, a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát.

A WHO szerint „a mozgásszegény életmód növeli a halálozás minden okát, megduplázza a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát, és növeli az alábbiak kockázatát:

vastagbél rák,
magas vérnyomás,
csontritkulás,
lipid rendellenességek,
depresszió és
szorongás."

Cukorbetegség. Az ülő életmód csökkenti az inzulinérzékenységet - ez a cukorbetegség egyik fő tényezője, amely krónikus gyulladáshoz és elhízáshoz kapcsolódik.

Az agy egészsége. Nem titok, hogy egy kis mozgás csodákat tehet a hangulatában, de segíthet összpontosítani, jobban aludni és csökkenteni a fájdalmat.

A fizikai inaktivitás pont az ellenkezőjét teheti meg.

Postmenopauzális tünetek. Az ülő életmód olyan tünetekkel társul, mint álmatlanság, depressziós hangulat, hólyagproblémák, magas vérnyomás, hasi zsír, ízületi és izomfájdalom posztmenopauzás nőknél (tanulmány).

És itt van egy bónusz tőlem: Nyak- és vállfájdalom.

Az asztali munka hogyan hízik, különösen a hasi zsír

Elég nagy a kockázata annak, hogy hízik egy asztali munkával. Ez különösen igaz a nagyon utált hasi zsírra. (óóó, rossz hasi zsír)

A mozgásszegény életmódnak a zsírgyarapodásra gyakorolt hatását akkor hallottam először, amikor diák voltam és dolgozatomat írtam.

Órákig ültem a számítógép előtt, ettem, amit találtam.

2 héten belül a hasi zsír megduplázódott. Nem híztam, de a testösszetételem megváltozott.

És egyre rosszabb lesz.

Az igazi hasi zsír akkor jött, amikor évekkel később egy reklámügynökségnél kezdtem el munkát.

A latte 20 cent volt, hozzáférhettem az összes kívánt sütihez, és megtanítottak telefonálni kollégámnak, amikor szükségem volt valamire, ahelyett, hogy 10 lépést tettem volna az íróasztalához.

Igen, ugyanabban a szobában voltunk. Hízott zsír. Annak ellenére, hogy munka után őrülten tornáztam.

És ez nem túl meglepő. A nap folyamán végzett összes aktivitási szintje túlságosan csökken - ezt nehéz kompenzálni azzal, hogy kevesebbet eszik és kalóriát számít.

Ami elválasztja a túlsúlyt a soványtól, az a NEAT

Három fő módja van annak, hogy a nap folyamán elköltsük a kalóriákat.

Nyugalmi anyagcsere - ezt az energiát költi azért, hogy csak életben maradjon
Az ételek termogén hatása - ezt az energiát költi az elfogyasztott ételek emésztésére, felszívódására és tárolására (ami a vágyálom ellenére sem igazán sok)
Aktivitás termogenezise - az az energia, amelyet a testmozgás és a napi tevékenységek elvégzése során tölt el.

A tudomány nagyon furcsa kifejezéssel rendelkezik a nap folyamán kevés fizikai aktivitással elfogyasztott kalóriákról: Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise.

Most, ha annyira szereti a rövidítéseket, mint én, akkor tudja, hogy a NonexerciseactivitythzzzzzZZZZZ rövidítése NEAT.

Pontosan az a NEAT választja el a túlsúlyt a soványtól néhány tanulmány szerint.

A túlsúlyos nők átlagosan napi 2,5 órával többet ülnek, mint a sovány nők. Forrás

Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott nők átlagosan 2,5 órával többet ülnek és 2 órával kevesebbet állnak naponta, mint a sovány nők. Ez a kutatás azt sugallta, hogy ha az elhízott nők ugyanolyan mértékben kezdenek mozogni, mint a sovány nők, akár napi 300 kcal-t is megéghetnek.

A könnyű fizikai tevékenységek az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet is jobban javítják, mint az intenzívebb fizikai tevékenységek, még akkor is, ha a kalóriakiadás azonos (tanulmány).

Egy óra intenzív edzés az edzőteremben munka előtt és után nem az.

A két hétig tartó gyümölcslé sem az.

Az apróságok.

Ez lépcsőn járás, gyaloglás munkába (vagy vonatozás és gyaloglás), bevásárlás, hangszeren játszás, tánc, otthon takarítása, kerti munkák végzése és ELLEN vizet iszik egész nap. Minden lehetőségnél mozogni.

Apró dolgok összeadódnak. Úgy tűnik, hogy a hatásuk nagyobb, mint a NAGY dolgok.

Miért kell abbahagynia az effektivitást?

Nyomjon meg egy gombot a mosáshoz, nyomja meg a gombot a mosogatáshoz, rendeljen ételeket otthon a TV elé, még nem is megyünk élelmiszert vásárolni - rákattintunk egy gombra, és mindent megkapunk ...

Környezetünk azt mondja nekünk: "Csak ülj le és légy csinos, mkay?"

De nem csak a technológia mosott meg minket azzal, hogy ilyen "hatékonyak és produktívak" legyünk.

44 millió találat található a Google-on arról, hogyan lehet optimalizálni a hatékonyságot, és kevesebb idő alatt többet lehet elérni.

Szinte olyan, mint a termelékenység megszégyenítése.

Személy szerint akkor vertem meg magam, amikor még nem voltam olyan eredményes, mint azt valaki az interneten mondta nekem, hogy lehetek. Annak ellenére, hogy tudom, hogy őrület.

Az egészségügyi tanácsok arról is szólnak, hogy szuper hatékonyak legyenek, és a dolgokat szuper gyorsan elvégezzék

étkezés előkészítése vasárnap ahelyett, hogy minden nap frissen étkezne
csináld a HIIT-et, hogy 5 perc alatt egymillió kalóriát égess el 30 perc tánc helyett
meditáljon 5 percet, ahelyett, hogy sétálna egy parkban
vezetjen egy edzőterembe, hogy végezze el az edzést ahelyett, hogy ott sétálna
igyon citromot cayenne borssal, hogy 2 hét alatt 20 kilót fogyjon, ahelyett, hogy egészséges életmódot folytatna

Még olyan hatékonyak is lettünk, kitaláltuk: „Tudod mit, a saláta megrágása rengeteg időt vesz igénybe. Csak keverjük össze és igyuk meg a fény sebességével ”. (bár szeretem a turmixokat ... nos, többnyire)

Félreértés ne essék, ezek a dolgok nem rosszak, de a már aktív és egészséges életmód mellett.

Lehet, hogy mások ezt hatékonynak nevezik, de az egyetlen szó, amit kaptam erre: lusta.

Kerüljük az időt és az energiát olyan apró dolgokba, amelyek valójában jobbá teszik az életet.

Jobban érezzük magunkat. Egészséges, boldog, tele energiával. Ehelyett a képernyők előtt éljük az életünket, majd azon gondolkodunk, miért vagyunk betegek, túlsúlyosak és depressziósak.

Változtatnunk kell, és annak érdekében, hogy a LIVING ne legyen hatékony. Legalábbis nem mindig.

1. Tegyen lépéseket. 10.000 lépés, hogy pontos legyek. Igen, tízezer soha nem kevés, de ha napi lépésekről van szó - elérhető és ajánlott mennyiség.

A napi kevesebb, mint 5000 lépést ülőnek tekintik.

Én személy szerint nem számítok a lépésekre, de mivel elolvastam a kutatást és jobban tudatában voltam annak, hogy mennyit ülök, MINDEN lehetőséget megragadok a mozgásra.

Ha valamit elfelejtek a földszinten, akkor felmegyek a lépcsőn, és nem várom meg, amíg mindenképp mennem kell; ha elfelejtek valamit felvenni a boltból - elmegyek a boltba.

Alapvetően azt tanulom, hogy soha ne halasszam el azokat az apró dolgokat, amelyek jelenleg javításra szorulnak, és fizikai aktivitással járnak.

Sokkal jobban érzem magam és valóban produktívabb vagyok (igazából), mert kitűztem egy határidőt, hogy befejezzem bármit, amit csinálok, és jobban tudok gondolkodni egy-egy mozdulat után.

2. Hagyd abba a bámulást, kezdj el járni. Általában annyira magával ragad minket, amit csinálunk, hogy elfelejtünk órákig felkelni.

Ami segít nekem, az ébresztőt állít be a naptáramba, hogy felkeljek, sétáljak, vagy csak álljak.

Kutatások kimutatták, hogy a rövid ülési szünetekkel történő túl hosszú üléstörés csökkentheti az inzulinrezisztenciát, sőt segíthet a fáradtságban is.

Most kíváncsi vagy:

Hol fogok járni, a kollégáim nem úgy néznek rám, mintha nem csinálnék semmit?

Íme néhány egyéb lehetőség, amelyet megtehet:

Menjen egy munkatársához valamivel kapcsolatban, amire szüksége van, ahelyett, hogy telefonálna neki
Gyakrabban használja a fürdőszobát (okos, tudom!)
Szerezz valamit a konyhából - például vizet
Ha telefonál - álljon ülés helyett
Önként jelentkezzen a másológéphez
Álljon fel és végezzen néhány nyújtást

3. Igyon vizet. A kellő mennyiségű víz nem csak a tiszta gondolkodáshoz, több kalóriaégetéshez és több energiához vezet, hanem a tartós ülést is automatikusan feltörni fogja.

Látja, előbb vagy utóbb fel kell kelnie és használnia kell a fürdőszobát ... nem számít, mennyire koncentrált vagy.

És ez megment benneteket azoktól a sóvárgásoktól, amelyeket akkor kap, amikor fizikailag unatkozik (például amikor az íróasztalnál ül).

4. Legyen tisztában azzal, hogy hogyan tölti a hátralévő idejét. Az íróasztal nem az a hely, ahol lenni lehet, de munka után a tévé vagy a számítógép előtt sem az.

Nem hinnéd, hogy hányszor értem haza a munkahelyen ülve, hogy aztán csak leüljek egy jó öreg tévéhez.

Ne becsülje alá, mennyit és mit tehet munka után.

Dr. James Levine által olvasott egyik cikkem ezt mondta:

Vegyük figyelembe, hogy egy irodai dolgozó 17 órakor tér haza a munkából autóval.

Ettől kezdve 23 óráig lefekvésig az elsődleges tevékenység a televízió távirányítójának félig fekvő helyzetben történő működtetése.

Erre a 6 órára a nyugalom feletti átlagos energiafelhasználás megközelítőleg 8% lenne, és a NEAT így estére 30 kcal lesz [0,08 * 1500BMR * (6 ⁄ 24) h].

Most képzelje el, hogy tudomást szerez a festetlen hálószobáról, az udvaron növekvő gyomokról és a munkából való kerékpározás lehetőségéről. Ezután a személy úgy dönt, hogy elvégzi ezeket a feladatokat.

Az energiafelhasználás növekedése egyenértékű lenne a kb. 1–2 mph gyaloglással ugyanabban a szabadidős időszakban (17–11 óra). A NEAT ezután estére 750–1125 kcal-ra nő [2 vagy 3 * 1500BMR * (6 ⁄ 24) h].

Így ennek a hipotetikus irodai dolgozónak a szabadidős NEAT eltérései akár 1000 kcal-kal is befolyásolhatják az energiafelhasználást.

Oké, szóval ebből megértettem azt, hogy napi 1000 kcal extra mennyiséget tudunk elégetni, ha nem csak a félig holtpontot foglaljuk el a tévé előtt, hanem valóban életet kapunk.

Még akkor is, ha ez az élet a mennyezet kifestését és a hátsó udvar rendbetételét jelenti.

Igen, gugliztam félig fekvő pozíciót. 45 fokos szög.

5. Mérsékelt testmozgás heti 5 × 30 perc. Végül, de nem utolsósorban - testmozgás.

Annak ellenére, hogy a napi egy órás testmozgás nem képes pótolni mindazt az ülést (tanulást), a testmozgás rendkívül fontos az egészség mellett a könnyű fizikai tevékenységek mellett.

Ha hetente ötször, 30 percig edz, csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és esetleg a rák kockázatát. A mérsékelt testmozgás a megnövekedett élettartammal és az immunitás javulásával is összefügg.

És még valami ...

Most nem igazán tudok erről kutatni, de vettem egy stabilitási labdát, amiben ülhetek, és ez segít abban, hogy koncentrálva maradjak és mozogjak még ülve is, szóval lehet, hogy valamit meg akarsz vizsgálni.

Lehet, hogy élvezheti:

Remélem, hogy ezek a meglátások és tippek segítenek abban, hogy jobban tudatában legyen az ülési időnek, és néhány tippet itt valósít meg.

A fogyás nem könnyű feladat, különösen akkor, ha irodában dolgozik, de ha ennek tudatában van, folytathatja.

Fun Office termékek

Megtaláltam ezt a bögrét az Amazon-on, és nevettem, amikor megláttam, ezért meg kellett osztanom. De ... annak ellenére, hogy ez a legjobb rész, állj fel minden órában.