Fogyni akar? Meg kell állítania a kalóriaszámlálást

Nincs több étkezési matematika: A kiváló minőségű ételek fogyasztása - beleértve a sok zsírt is - a fogyás új aranyszabálya.

akar

Keri Rabe, a texasi Austinban élő 41 éves általános iskolai könyvtáros régen kemény kalóriaszámláló volt. Egy éven át minden nap naplózta mindazt, amit evett, és kalóriatartalomba szorította a kétszeresen sült burgonyát és a tater tot rakott ételeket alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel való készítéssel, és úgy vélte, hogy a zsír zsírossá teszi. Tanulmányozta az étlapot, mielőtt kint étkezne az éttermekben, és kiválasztott egy ételt az alapján, hogy mennyi kalóriát hagyott a napra. "Biztosan azt gondoltam, hogy ez az egyetlen módja a folyamatos fogyásnak" - mondja. - Úgy gondoltam, egész életemben meg kell csinálnom.

Egy mércével működött; Rabe abban az évben 10 kilót fogyott. De hiába teljesítette a célját, csalódott volt. Gyűlölte a matematikát minden étkezés előtt és után, és bár fogyás közben megúszta az alacsony minőségű ételeket, mégsem érezte jól magát - és nem volt elégedett.

Tehát egy nap Rabe abbahagyta a fakitermelést, és jobb utat keresett, nem csak a fogyás, hanem a távol tartás érdekében is. "Életem végéig kerestem, hogyan tudnék enni" - mondja.

Rabe meg akart tanulni, amit a szakértők most felfedeznek: A kalória minősége a legfontosabb az egészségmegőrzéshez, a fogyáshoz és az eredmények fenntartásához.

"Ha megfelelő minőségű és egyensúlyú ételeket fogyaszt, a teste a többit egyedül is elvégzi" - mondja David Ludwig, MD, endokrinológus, kutató és a Harvard Medical School professzora, aki a 2016-os Mindig fogyókúrás könyvet írta. Éhes? "Nem kell kalóriákat számolnia, vagy a számok alapján kell haladnia."

Túlmutat az anyagcserén

Azokkal az ételekkel, amelyek meghízzák az embereket, nem az a probléma, hogy túl sok kalóriájuk van - mondja Dr. Ludwig. Ez az, hogy a szervezetben olyan reakciók lépcsőfokát idézik elő, amelyek elősegítik a zsírraktározást és túlságosan megeszik az embereket. A feldolgozott szénhidrátok - olyan ételek, mint chips, szóda, keksz és még a fehér rizs is - gyorsan emészthető cukorrá és növelik az inzulin hormon szintjét.

"Az inzulin olyan, mint a Miracle-Gro a zsírsejtjei számára" - magyarázza Dr. Ludwig. Arra utasítja a sejteket, hogy felhalmozzák a kalóriákat a vérben, és zsírként tárolják őket, így a test sietve éhes. Ezért olyan könnyű felfalni egy nagy zacskó chipset, és még mindig éhezni érzi magát.

Túl sokszor ismételje meg ezt a ciklust, és az anyagcseréje ellened kezd működni. Sőt, "amikor az emberek megpróbálják csökkenteni a kalória-egyensúlyt, a test visszavág" - mondja Dr. Ludwig. Ez kétféleképpen történik: Az anyagcsere lelassul annak érdekében, hogy a kalóriák hosszabb ideig tarthatók legyenek, és éhesebbé válik. "A növekvő éhség és az anyagcsere lassulása olyan csata, amelyet hosszú távon el kell veszítenünk" - teszi hozzá. Egy tavalyi drámai tanulmányban a kutatók 14 versenyzőt követtek nyomon, akik mindannyian nagyot (kb. 100 fontot) vesztettek a legnagyobb vesztesről, és ezt a helyzetet tapasztalták. Hat éven belül egyikük kivételével mindegyikük visszaszerezte a fogyás nagy részét vagy egészét, mert az anyagcseréjük megtorpant és az éhséget szabályozó leptin hormon szintje zuhant.

A hízási ciklus megszakításának legjobb módja az, ha a feldolgozott szénhidrátokat egészséges zsírokkal helyettesítjük - állítja Dr. Ludwig: "A zsírok egyáltalán nem emelik az inzulint, így kulcsfontosságú szövetségesek lehetnek a fogyásban."

Ez az ötlet természetesen ellentmond a több évtizedes étrendi tanácsoknak. Az amerikaiakat már régóta figyelmeztetik a zsír veszélyeire, mivel a tápanyag több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát és fehérje. Csak a matematika szerint a zsír szénhidrátokkal való helyettesítése jó ötletnek tűnik - de nem az. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók általában kevésbé fogynak, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók.

Egy másik fordulóban úgy tűnik, hogy az egészséges zsírok fogyasztása - a szívet ténylegesen támogató típusok, például a tonhalban lévő omega-3 és az olívaolajban egyszeresen telítetlen zsír - nem okoz súlygyarapodást. A The Lancet Diabetes & Endocrinology című folyóiratban tavaly megjelent vizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akik öt éven át követték a zöldségekben és zsírokban gazdag mediterrán étrendet, többet fogytak, mint azok, akiknek azt mondták, hogy alacsony zsírtartalmúak legyenek. Egy kapcsolódó tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrendet követõ emberek körülbelül 30 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg az alacsony zsírtartalmú étrendre utasítottak.

"Miután 40 éven keresztül hallottuk, hogy a zsír fogyasztása hogyan hízik meg, és hogyan kell kalóriákat számolnunk a súlyunk kordában tartása érdekében, az emberek félnek az olyan ételektől, amelyeket az emberek évszázadok óta élveznek és egészségesnek tekintenek, mint például az olívaolaj, dió, avokádó, zsíros hal, még étcsokoládé is "- mondja Dr. Ludwig. "Ezek az ételek a létező legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak, annak ellenére, hogy kalóriákkal vannak ellátva."

A valódi, természetes rost-, fehérje- és zsírtartalmú ételek annyira kielégítőek, természetesen kevesebbet eszel belőlük - megy az új gondolkodásmód. "Ha az étkezés mindhármat tartalmazza, akkor az étel lassabban halad a GI traktuson keresztül" - mondja Mira Ilic, a klinikai dietetikus a Clevelandi Klinikán. Ha egy ételnek ideje eljut a testen, akkor hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.

Ahelyett, hogy ételt választana a kalóriák alapján, Ilic azt tanácsolja, hogy válasszon ételeket mindhárom kategóriából: egy rostban gazdag, például zöldséges vagy teljes kiőrlésű; fehérjeforrás (gondoljuk: csirke vagy lazac); és egészséges zsír, például olívaolajsal és apróra vágott avokádóval készült saláta.

Hallgassa meg teste jelzéseit

De még mindig lehetséges túlzásba vinni, még az egészséges ételeknél is. A legnagyobb csábítás általában a mogyoróvaj és a mandulavaj - amikor kanalanként eszi őket - és az egész avokádó - mondja Ilic. Szereti a bolondbiztos adagkontroll "egészséges tányér" módszerét: fél tányér nonstarchy zöldség összeszerelése, amelyek automatikusan egészségesek; negyed lemez fehérje; és egy negyed tál minőségi szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabona vagy hüvelyesek. Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek felbukkannak a lemez fehérje- és szénhidráttartalmú részeiben, és ha ragaszkodik ehhez a képlethez, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevi őket. Miután elkészített egy ilyen kerek ételt, könnyebben kordában tarthatja a hozzáadott jó zsírmennyiséget.

Az egészséges, de gazdag ételek túlfogyasztásának megakadályozásának másik módja a lelassulás az asztalnál. "Sokan túl gyorsan esznek" - mondja Ilic. "Legalább 20 percbe telik, amíg az agy felveszi a jóllakottságot, a gyomor teltségét, és hiányzik a teltség jelzése, ha túl gyorsan eszel."

A legújabb kutatások azt találták, hogy amikor az emberek egy test-átgondolás meditációnak nevezett rövid éberségi gyakorlatot hajtottak végre - amelyben számba veszik, hogyan érzik magukat bent -, akkor jobban képesek voltak felismerni az éhséget és a teltséget jelző belső jeleket. A figyelmesebb emberekről az is kiderült, hogy idővel kevesebb súlyingadozás tapasztalható.

Annak ellenére, hogy a minőségi kalóriák fogyasztása segít kevesebbet vágyni a finomságokra, még mindig van hely az alkalmi kényeztetésnek. Dr. Ludwig rajong az étcsokoládéért, amelynek szív-, agy- és jóllakottsági előnyei vannak. Ha ez nem teszi meg az Ön számára, akkor az alkalmi sütit a keverékben tarthatja. "Az anyagcsere pala tisztítása és az inzulinszint csökkentése után az emberek mérsékelten élvezhetik a péksüteményeket, tésztákat stb." - mondja Dr. Ludwig. Ha hiányzik ezekből az ételekből, javasolja, hogy kísérletezzen, hogy mit tud kezelni, mielőtt kiválna a vágy. "Mások számára, akiknek az anyagcseréje ezt annyira nem tolerálja, az éhség kordában tartásának és a vágyakozás elleni küzdelemnek az előnye sokkal nagyobb lesz, mint a feldolgozott szénhidrátok múlandó örömei."

Ami Rabe-t illeti, azzal fejezte be az évet, hogy elkerülte a kalóriákat, azzal, hogy egy újba kezdett, amelyben felkarolta a zsírt és a csökkentett cukrot. Körülbelül akkora súlyt fogyott, miközben soványságot, erőt és egyenletesebb energiaáramot kapott.

"Sokkal szabadabbnak érzem magam, hogy ne korlátozzanak és megszállottjaim legyenek a kalóriáknak" - mondja. "Nagyon fontos változásokat hajtottam végre az étrend minőségében, és úgy érzem, hogy fenntarthatom őket."

A legjobb az egészben, hogy az étkezési matematika elárasztása megújította az étel iránti szeretetét, annyira, hogy saját főzőblogot indított.

Rabe azt mondja, hogy soha nem tér vissza a kalóriák számolására. "Belsőleg motivált vagyok úgy étkezni, ahogy én, mert élvezem" - mondja. - Tetszik, ahogy most érzem magam.