Fogyókúra és anyagcsere

TL; DR: A kalóriakorlátozás csökkentheti az „anyagcserét”, de visszatér, amikor elkezd több ételt fogyasztani, és több sovány testtömeget ad hozzá. Bár a fogyókúra története nem biztos, hogy ideális a fogyáshoz, nem okoz téged. Valószínűleg inkább a sovány tömeg felépítésére kell összpontosítania, mint a kalóriaégetésre edzés közben.

Bár sokan azt gondolhatják, hogy az éhezés évszázadok és évezredek múltjának kérdése, ma is vannak olyan civilizációs zsebek, ahol az éhezés napi életet követel. Ezenkívül sok embernek, aki megpróbál fogyni, „éhezés” típusú étrendet alkalmaznak.

Az éhezés valódi fenyegetést jelent az emberi létre a földön töltött idő 99,9% -ában. A szelektív nyomás évezredei arra kényszerítették az emberi biológiát, hogy az éhezéstégelyben formálódjon. Mint ilyen, és testünknek olyan mechanizmusai vannak, amelyek fiziológiailag és pszichológiailag is reagálnak az éhezésre.

Mivel éberre vagy hosszabb ideig tartó súlyos kalória-korlátozásra vagyunk képesek túlélési reakciót kiváltani, valószínű, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend/extrém fogyókúra nem lehet a leghatékonyabb eszköz a fogyás hosszú távú nézetéhez.

Azonban az az ötlet, hogy örökre tönkremenjen az anyagcsere a „kemény fogyókúrától”, valószínűleg szintén elég pontatlan, és nem vagy kudarcra ítélve, ha ez a történeted. Az ezzel kapcsolatos hiperból jól van, hiperból. Nem tetted tönkre magad egy életen át.

Ezért egy cikksorozatban szeretném felfedezni a baleset-diéták, a koplalás és a nagyon alacsony kalóriatartalmú fogyás megközelítésének fiziológiáját és pszichológiáját. Ez lesz az első valószínűleg a sok közül. A cikkben szereplő gondolatok egy átfogó sorozat kezdetét jelentik. Ez a cikk nagyszerű módja annak, hogy megismerhesse, hogy tudósként miként fedezem fel a témát, foglalkozom adatokkal, kérdéseket generálok, és gyakran változtatom meg gondolkodásomat, miközben a tudásom növekszik és fejlődik.

Sok megválaszolatlan kérdés lesz, amelyeket szándékosan hagynak, mint eszközöket arra, hogy a következő hetekben ösztönözzék saját gondolkodásmódját. Remélhetőleg olvasóként is bevonják Önt, és kérdéseket és megjegyzéseket kérnek, amelyek segítenek nekem sok adat és nehéz kérdés feldolgozásában.

Éhezési étrendek a kutatásban: történelmi kontextus

Ha valaki az emberi éhezést körülvevő kutatásra gondol, gyakran Ancel Keys munkájával kezdik. Az 1940-es években Ancel Keys merész emberi kísérletet javasolt: az önkénteseket félig koptatásnak vetik alá, majd zátonyra helyezik őket. Egészséges fiatal férfiakon végzett tanulmány 3 hónapos szabványosítási protokollt tartalmazott, ahol a javak diétákat kaptak

3200 kcal naponta.

Ezt követte egy 6 hónapos félig-étrend, napi nagyjából 1600 kcal. A diéta mellett a résztvevők változó munkaköröket kaptak, és várhatóan hetente körülbelül 22 mérföldet gyalogoltak (

3/nap). A cikk fiziológiás szempontból legjelentősebb megállapításai (amelyek e bejegyzéshez kapcsolódnak) ebből az egyetlen táblázatból származnak.

Amit a 24 hetes szemesztarvációs tanulmányból * láthatunk, az az, hogy a diéták jelentős súlycsökkenést és aktív szöveti tömegvesztést okoztak. Azt is látjuk, hogy a bazális anyagcsere aránya körülbelül 36% -kal csökken. Most fontosnak tűnik, hogy maga az aktív szövettömeg alacsonyabb anyagcsere-sebességgel rendelkezik, ami azt jelzi, hogy kevésbé aktív vagy hatékonyabb lett. Most a fenti táblázat B vizsgálata szintén félig éhezési vizsgálat volt, amelyben a résztvevők csak 14 napig éheztek. Figyelje meg a bazális anyagcsere arányának hasonló változásait, amelyek a fogyással párhuzamosan következnek be.

Újabb legfrissebb nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend-tanulmányok

1. tanulmány

A Minnesota Starvation tanulmányban használt kísérleti terv legutóbbi „újbóli áttekintése” valóban adatokat szolgáltatott (az alábbiakban kiemeljük).

A testtömeg, a testzsír, a nitrogén egyensúly és az adaptív termogenezis (AT) változásain kívül a hormonokban (azaz a pajzsmirigyben és a leptinben) is történt változás, azonban ezek és az AT között nem volt összefüggés, ami arra utal, hogy csak percenként járulnak hozzá az AT változásaihoz.

Most fontos megjegyezni azt a munkát, amelyet a szerzők megkíséreltek kideríteni, mi számít az AT változásának és az AT-re gyakorolt hatásuk nagyságának. Miután az FFM összetételében bekövetkezett változásokat (és így a tömegfüggő hatásokat) figyelembe vették, csak 72 kcal/d tekinthető „igaz” AT-nak. Ez meglehetősen kicsi. Közvetlenül idézem a cikket: „A nyugalmi energia-ráfordítás (REE) kiszámítása a szív specifikus anyagcsere-sebességének (a pulzus csökkenése: 213%; 2384 kcal/kg) és a vesék fajlagos változásainak megfigyelt csökkenése szerint. (a veseműködés csökkenése: 239%; 2269 kcal/kg), a máj specifikus anyagcsere sebességének nyilvánvaló növekedésével (206 kcal/kg a vizelet karbamid kiválasztásával számított fokozott glükoneogenezis következtében) együttesen 40 kcal/d, amely megmagyarázhatatlanul 32 kcal/d-ot, vagyis az „igaz” AT 44% -át hagyja.

2. tanulmány

Egy 7 elhízott nőből álló kisméretű vizsgálatban az RMR-t mértékelték meg a tömeges fogyás előtt és után fehérjét kímélő, módosított, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend alkalmazásával. Ezek a nők, bár elhízottak, még mindig viszonylag egészségesek voltak, és naponta nagyjából 300 kcal-os étrendet fogyasztottak, amelyben 45 gramm fehérjét fogyasztottak 10 és 23 hét között, az alanytól függően. A beavatkozás során az átlagos fogyás körülbelül 28 kg volt (

62 font), körülbelül 80% zsírból és 20% zsírmentes tömegből származik. ** A diéta során az RMR 22% -kal csökkent ezeknél az egyéneknél, a zsírmentes tömeg elvesztése a csökkent RMR (1). Ezenkívül a szigorú korlátozás megszűnését követően hozzávetőlegesen 8 hét kellett ahhoz, hogy az RMR helyreálljon.

Az étrend után 8 héttel azonban a legtöbb egyén továbbra is jelentősen depressziósnak látta az RMR-t. Ez azt is gondolja, hogy a sovány tömeg felelős az RMR nagy részéért, ezek az egyének valószínűleg nem építették újra az elveszett sovány tömeget. Ezenkívül vegye figyelembe az RMR változásának nagy egyéni változását a kalóriakorlátozás és az etetési időszak alatt, meglehetősen nagy különbségek vannak az egyének között.

3. tanulmány

Egy másik, 12 elhízott nőt vizsgáló tanulmányban 4 hét napi 1000 kcal-os étrend csökkentette az RMR-t

20%. Ezenkívül ezek a nők a pajzsmirigyben kezdeti változásokat tapasztaltak (csökkent T3 és emelkedett rT3) az első héten, bár ezek a változások a következő héten normalizálódtak.

Mit vonhatunk le ezekből a vizsgálatokból? Nos, úgy tűnik, hogy az „anyagcseréd” valóban jelentősen lelassul a kalóriakorlátozás/éhezés időszakában, és ennek az adaptációnak nagy része a sovány tömeg változásainak és a hormonok esetleges kisebb változásainak tudható be. Ez azt jelzi, hogy a sovány tömeg valóban az éhezés és az újratöltés időszakában az energiafelhasználás változásának elsődleges diktátora. Pragmatikailag ez azt jelenti, hogy a sovány tömegnek elsőbbséget kell élveznie jelentős számú embernél

Fel tudja-e emelni az RMR-ét azáltal, hogy HAM-ot fogyaszt az összes ételnél?

Most az a kérdés, hogy a masszív fogyókúra csökkentheti-e az RMR-t, növelheti-e az RMR-t az elfogyasztott ételek mennyiségének növelésével? Úgy tűnik, hogy lehet, mindaddig, amíg a vázizomtömeg egyidejű növekedésével jár (2). Lényegében túl kell enni és meg kell dolgozni az új szövetek felépítéséhez. Elnézést, de az emberek túlnyomó többsége számára nem egyszerűen csak be lehet kapcsolni saját termosztátját azzal, hogy több benzint tesz a tűzbe. Tehát annak, aki éhezési megközelítést követ a fogyókúrában, és megpróbálja "visszafordítani", a kalóriák felhasználására kell összpontosítania, hogy több izomszövetet építsen fel. Talán ez az oka annak, hogy a versenyek után visszaforduló emberek többsége ezt elég kemény edzéssel párosítja.

Foglaljuk össze, mit látunk ezekből a vizsgálatokból.

Úgy tűnik, hogy az anyagcseréje nagyon képlékeny, és bár a szigorú, korlátozott fogyókúra miatt az RMR megtelik, az Ön kalóriatartalmának növelésével vissza tudja állítani. Örökkévalóságra nincs ítélve 1000 kalória elfogyasztása. Azonban, mint a legtöbb dolognál, úgy tűnik, a felfelé mászás is kissé lassabb.

Bepillantás a fogyás irodalmába

A fogyás a pszichológiai szakirodalomban is feltárt dolog. A gyors fogyást gyakran „démonizálják” a népszerű kultúrában, de amikor a tényleges tanulmányokat nézzük, valami sokkal érdekesebb és árnyaltabb dolog jelenik meg.

Néhány érdekes adatot találtam az International Journal of Obesity-ben még 1989-ben (egy éves voltam). Ez a tanulmány 1-2 hónapos alacsony kalóriatartalmú étrend és viselkedésmódosítás hatását vizsgálta a fogyásra 2 év alatt. Íme a megállapításaik összefoglalása. Meg tudták mutatni, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (420 kcal) 1-2 hónapja meglehetősen hatékonyan indukálta a kezdeti fogyást, majdnem háromszor olyan hatékony, mint a viselkedésmódosítás. A 2 éves követés során azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend-csoport súlycsökkenésük több mint felét visszahízta, testtömegük pedig magasabb volt, mint a viselkedésmódosítás. Fontos, hogy a két étrend pályája lényegesen különbözött a nyomon követés során, a nagyon alacsony kalóriatartalmú csoport visszaindult az alapvonalra, míg a viselkedésmódosító csoport lassan, de biztosan lefelé haladt.

Amit ez jelez, olyasmit látunk a gyakorlatban. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel történő gyors kezdeti fogyás fenntartható, ha a viselkedés megváltozik.

A gyors veszteség és az esetleges visszanyerés nem egyszeri jelenség, hanem újra és újra megismétli önmagát. Tökéletes példa a sibutramine (gyógyszerkészítmény, amely az agyban a jóllakottság fokozása és az éhség csökkentése érdekében hat) gyógyszercsoportok. A részletek megkímélése érdekében két vizsgálatban vizsgálták a szibutraminnak a súlycsökkenés fenntartására gyakorolt hatását egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend után (

220-800 kcal). Mindkét vizsgálatban a placebo csoport drámai kezdeti fogyást mutatott, de a súly visszafelé kezdett emelkedni (3,4). Úgy gondolom, hogy ez ugyanazt a fentieket is jelzi, ahol a viselkedés és szokások jelentősen befolyásolják a tartós fogyást.

A csomagolás

Tehát foglaljuk össze, mit látunk ezekből a tanulmányokból.

Hadd ismételjem felülről. Nos, úgy tűnik, hogy az „anyagcseréd” valóban jelentősen lelassul a kalóriakorlátozás/éhezés időszakában, és ennek az adaptációnak nagy része a sovány tömeg változásainak és a hormonok esetleges kisebb változásainak tudható be. Ez azt jelzi, hogy az éhezés és az újratöltés időszakában a sovány tömeg az elsődleges diktátor az energiafelhasználás változásában.

Pragmatikailag ez azt jelenti, hogy a sovány tömegnek elsőbbséget kell élveznie jelentős számú embernél.

Az egyik kulcsfontosságú pont az, hogy a kutatás azt sugallja, hogy a fogyókúra története alapján nem vagy „örökké alacsonyabb anyagcserére” ítélve, csupán étkezési és edzőtermi munkát kell végezned a normális állapot helyreállítása érdekében.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a hagyományos nagyon alacsony kalóriatartalmú „étrend” programokat a kezdeti súlycsökkenés kiváltására tervezték, és gyakran valamilyen beavatkozás nélkül végső fellendülést eredményeznek. Ezek a beavatkozások nagyon sokféle formát ölthetnek. Ezenkívül sok adat arra utal, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétás megközelítés hatástalanná válik egy bizonyos kalóriaküszöböt meghaladva (ez még teljesen tisztázandó, de valószínűleg 1000-850 kcal/nap alatti érték egyenértékű azzal, hogy a falnak csapkodja a fejét).

Ez a bejegyzés több kérdést is megválaszolatlanul hagy. Csak néhányat említve: 1) Milyen pszichológiai és viselkedési következményei vannak a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnek? 2) Vannak-e optimális kalóriahiány-tartományok? 3) A makrotápanyagok nagyon alacsony kalóriatartalmú paradigmákban gyakorolják-e a fogyást?

* Különböző jelentések vannak az étrendről, napi 1600 és 1800 között

** Ez az arány nem az, amelyet jellemzően a nem rezisztencia-edzésben szenvedő populációknál észlelnek súlyos kalóriakorlátozás esetén. A zsír aránya 50: 50-hez közelebb van: a sovány tömeg elveszett (ez a lakosságtól függ).