Súlykontroll

Milyen ételeket fogyasszon diéta közben?
A súlycsökkentő étrend legfontosabb része a kalóriakorlátozás. Az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a teste felhasznál. A kalóriahiány miatt a test égeti el a raktározott zsírt. A súlycsökkentő étrend második követelménye az megfelelő táplálkozás. Mivel kevesebb kalóriát fogyaszt, ezért olyan ételeket kell kiválasztania, amelyek tartalmazzák az optimális egészséghez szükséges összes alapvető tápanyagot. A harmadik követelmény a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) arányának kiegyensúlyozása a fogyás stimulálása érdekében, az optimális táplálkozás elérése érdekében.

A tartós fogyást eredményező legsikeresebb étrendek a keményítőtartalmú és cukros ételek kiküszöbölésével a szénhidrátbevitelt napi 60 grammnál kevesebbre (240 kalória) korlátozzák. Ez a szénhidrátmennyiség a napi 1800 kalóriás étrend hozzávetőlegesen 13% -a. A fennmaradó kalóriáknak fehérjéből és zsírból kell származniuk, például 600 kalóriának (33%) 150 g fehérjéből és 960 kalóriának (53%) 107 g zsírból. Ha gramm szénhidrátot számlál, vonja le az étkezési rost grammját a teljes gramm szénhidrátból, hogy megkapja a ténylegesen emésztett gramm szénhidrátot. Csökkentse étrendjéből a zsírokká alakítható szénhidrátokat és a felesleges étkezési zsírokat, amelyek minimális táplálkozással sok kalóriát tartalmaznak. Egyes étrendek nem igénylik a kalóriák számolását, de hangsúlyozzák a magas fehérjetartalmú ételek megfelelő mennyiségű zsír, élénk színű, magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségek vagy gyümölcsök, kis mennyiségű, alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű termékek fogyasztását és a mellőzését. finomított cukrot és keményítőt tartalmazó ételek és italok.

Eszik hal, sovány hús, bőr nélküli baromfi, tojás, tofu, dió, joghurt és alacsony zsírtartalmú sajtok. Tartalmazzon rengeteg leveles zöldségfélét, színes zöldséget és bogyót, hogy megfeleljen a szénhidrát tartalomnak. A nem keményítőtartalmú zöldségek széles választéka áll rendelkezésre, amelyeket a menükben használhat, például: spárga, paprika, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, gallér zöld, uborka, padlizsán, fokhagyma, zöldbab, zöld borsó, kelkáposzta, póréhagyma, saláta, gomba, mustárzöld, olajbogyó, hagyma, petrezselyem, spenót és paradicsom.

Elkerül keményítőtartalmú és cukros ételek, például tészta, fehér kenyér, burgonya, fehér rizs és cukorban gazdag ételek, például cukorkák, üdítők és sütemények. Kerülje a zsíros vagy magas zsírtartalmú ételeket, a speciálisan rántott ételeket vagy a panírozott sült ételeket, mint például a sült csirke kekszekkel, nachos, Alfredo szósz, olajos salátaöntet és pizza. Ne feledje, hogy minden evőkanál zsírnak 125 kalóriája van. Kerülje az alkoholos italokat, mert magas a kalóriatartalma és nem tápláló. Mindenekelőtt, ha élelmiszert vásárol, olvassa el az összetevők listáját a címkéken, és ne vásároljon hidrogénezett zsírokat tartalmazó termékeket. Távolítson el minden olyan ételt, amely hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmaz étrendjéből. Ezek a mesterséges zsírok csak korai halált okozhatnak. A testének szüksége van fehérjére az izmok és hormonok felépítéséhez, a természetes természetes zsírokhoz és az esszenciális zsírsavakhoz az agy és a sejtmembránok fenntartásához, valamint a friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez alapvető mikroelemekkel és elegendő rosttartalommal az emésztőrendszer rendszeres fenntartásához. Bármilyen extra energiára, amire a testének szüksége van, a felhalmozott zsírból kell származnia. Így akar fogyni - a felhalmozott zsír felhasználásával, miközben felpezsdíti az izmokat.

Reggeli előtt gyakoroljon. A reggeli előtti reggeli edzés a legfontosabb. A szénhidrátokat alvás közben fogyasztják. Reggel alacsony a szénhidráttartalékod. A kísérletek azt mutatják, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás kétszer annyi lipidet éget el, mint étkezés után. [12] Egy evés előtti 15 perces testmozgás a testet alkalmazkodásra készteti, több energiát használva. Az edzés után, várjon amíg meg nem éhes, majd enni egy magas fehérjetartalmú reggelit, amely kevés szénhidrátot tartalmaz (pl. tojás, sovány sonka és egy tál bogyó egy evőkanál sima joghurttal), hogy elkezdje helyreállítani az izomszövetet, miközben a test továbbra is használja a tároltakat zsír. Ha megpróbálja csökkenteni az étrendi koleszterinszintet, akkor fehérjeforrásként csak a tojásfehérjét használhatja az egész tojás helyett. Ne feledje, hogy a testmozgás nem éget elég kalóriát a túlevés pótlására. Még mindig csökkentenie kell az elfogyasztottakat. A testmozgás fontos egy fogyókúrás program során az izmok tónusának fenntartása és a csontvesztés megelőzése érdekében. [17]

Lelkiállapot. Lehet, hogy arra gondolsz, hogy "állandóan éhes leszek, ha 300 kalóriát vágok ki az étrendemből". A fogyókúra pszichológiai vonatkozásai ugyanolyan fontosak, mint maga a diéta. Igen, éhséget fog érezni, amikor diétázik. De a legfontosabb az, hogy tudjuk, hogy vagytok nem éhen halni vagy elveszteni az izomszövetet, ha étrendje meghaladja a napi fehérjeszükségletet. Csak éhen halhat, ha nem eszi Bármi étel körülbelül 30 napig. A fogyókúra áldozattal jár, függetlenül attól, hogy ezt egészségügyi okokból teszi-e, vagy azért, hogy javítsa kinézetét. A fogyókúrázás azért küzd, hogy a kulináris kísértéseknek engedje el magát, amiről tudja, hogy helyes. Nem fog fogyni, ha falatozik a fánk, megesz egy egész pizzát vacsorára, vagy egy zacskó zsíros chips mellett ül és addig eszik, amíg mind el nem fogynak. A fogyókúra önmegtagadás, mint személyes elszántságod és lelki fegyelmed próbája. A diétához meg kell szüntetni a rossz étkezési szokásokat, el kell olvasni a címkéket, ha ételt vásárolunk, és a tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott ételeket kis adagokban kell megenni.

Első lépésként hagyja abba az üdítők fogyasztását koffeinnel; különben a koffein addiktív tulajdonságai édes italokra vágynak, amelyek sok kalóriát adnak étrendjéhez. Tanuljon meg vizet inni vagy cukrozatlan üdítők helyett cukrozatlan tea. A diétás italok szintén alternatívák, de beszámoltak a mesterséges édesítőszerek, különösen az aszpartám káros mellékhatásairól. A foszforsavat tartalmazó üdítők is befolyásolják a kalcium anyagcserét, csökkentik a csonttömeget és növelik a törések kockázatát. [13]
Mérni, mérlegelni és nyomon követni minden hogy eszel. A súlyának szabályozásához tudnia kell, hogy valójában mennyit eszik. Ha nem mér, akkor csak találgat. Nagyon fontos a kalóriák számlálása és írásos napló vezetése arról, hogy mit eszel. Az USDA táplálkozási adatbázisa hasznos táplálkozási információkat nyújthat. Egy ingyenes interaktív program, például a CRON-o-meter segíthet a táplálkozási célok nyomon követésében.
Tartson rendszeres étkezési menetrendet. Ez megkönnyíti a tudomány fejlesztését, hogy várjon az evésre kijelölt időpontig. A szabálytalan étkezési menetrend nagyon megnehezíti, hogy mit eszel, mert az éhség kiváltó impulzusokat vált ki.
Egyél mérsékelt számú kalóriát napi két vagy három étkezés közben. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (kevesebb, mint 1300 kalória/nap) általában nem biztosítja az összes olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van, és mivel az extrém étrend hosszú távon nem fenntartható, hajlamosítanak arra, hogy kudarcot valljon az elveszettek megakadályozásában. súlya tartósan.
Ha tele van, ne fogyasszon egy további villás ételt a tányérjának tisztítása érdekében. Egy villa 50-200 kalóriát adhat az étkezéshez.
Kerülje az étkezések közötti nassolást, mert ez növeli az inzulinszintet és elnyomja a zsírégető hormonokat.
Ne menj vásárolni, ha éhes vagy. Helytelen ételeket vásárol, és nagyobb adagokat fog vásárolni.
Kerülje a vásárlást a nagykereskedelmi üzletekben, amelyek "családi méretű" ömlesztett csomagokat kínálnak. A nagy csomagok miatt úgy érzi, kötelessége mindent megenni, mielőtt romlik, és jelentősen megnövelheti a kalóriabevitelt.
Ne menjen a mindent elfogyasztó büfékbe, mert valószínűleg sokkal többet fog enni, mint kellene.
Az éttermi adagok általában nagyon nagyok ahhoz, hogy kielégítsék az ügyfeleket és visszatartsák őket. Egyél csak az adagod felét, és a maradékot hajtsd végre egy másik étkezéshez. Ily módon megkapja a pénzét anélkül, hogy meghízna.
Ha egy gyorsétteremben rendel hamburgert, ne egyen a zsemlét, és mondjon "nem", amikor megkérdezik: "Szeretne krumplit ezzel?" Adjon hozzá salátát.
Az egyik legrosszabb szokás az étkezés vagy a falatozás tévénézés közben. Több száz kalóriát fogyaszthat a kelleténél, ha nem figyel az ételeire. Kapcsolja ki a televíziót, amikor eszik.
Egy másik rossz szokás a dobozból történő evés. Folyamatosan belemárt a dobozba, és nem követi nyomon, hogy mennyit eszel valójában. Tegye tányérra vagy szalvétára, amit megesz, és tegye el a dobozt.
Ne farkasd le az ételedet. Az étel textúrájára és ízére figyelve kielégítőbbé válik, még akkor is, ha az kisebb adag, mint amennyit szokott enni.
Van, amikor nagyon szeretne egy csokis brownie-t vagy egy szelet pizzát. Eheted őket, de ne vigyük túlzásba. Csináld ritkán, kis mennyiségben, és számold meg a szénhidrátokat, hogy étrended a célnál maradjon.
Ha nassolni kell, ne fogyasszon ócska ételt. Válasszon valami táplálót, például néhány kanál túrót vagy szelet pulykamellet néhány saláta zölden. Ha a túró vagy a pulyka gondolata nem vonzza Önt, az azt jelenti nem vagy igazán éhes. Ne egyél semmit. Tanuld meg felismerni, ha nem vagy éhes. Vegyen fel kötést, olvasást, festést vagy valami mást, hogy elfoglalt legyen a keze és az elméje.
Ne használja az ételt vagy az étkezés örömét mankóként a személyes problémái okozta fájdalom vagy stressz enyhítésére. A felesleges étel nem oldja meg problémáit; csak hízni fog. Keressen konstruktívabb módszereket problémáinak megoldására tanácsadókkal vagy terapeutákkal való beszélgetéssel, meditációval vagy olyan fizikai tevékenységekkel, amelyek elterelik a figyelmét és enyhítik a frusztrációit, például táncórák vagy bowling.
Az ünnepek rengeteg ételt kínálnak. Legyen válogatós, ha meghívnak egy partira. Fogyasszon kis adagot a tápláló ételekből és néhány falatot a desszertekből. Tanuld meg udvariasan megtagadni a kettős segítséget és az extra italokat. Ne hagyd, hogy az emberek csúfolják, hogy többet eszel, mint a normád.
Értsd meg és fogadd el, hogy új étrended a állandó változás. A rövid távú divatos diéták nem működnek, mert a szervezet az anyagcsere sebességének megváltoztatásával alkalmazkodik, és hajlamosabb hízni a diéta befejezése után. Tegyen határozott elkötelezettséget a normális súly fenntartása érdekében mérsékelt mennyiségű tápláló ételek fogyasztásával és a rossz étkezési szokások végleges kiküszöbölésével. A fő cél nem a fogyás, hanem az egészséges étkezési szokások elfogadása, amelyek a súlyát a normális tartományba hozzák.

Új hozzáállást kell kialakítania az étellel szemben, és rá kell jönnie arra, hogy inkább azért eszik, hogy éljen, mintsem hogy éljen. Egy nagy étkezés elfogyasztása nem hízik meg, de a szokásos nagy ételek fogyasztása kövér lesz. Hasonlóképpen, az egy hónapos diétával nem leszel vékony és egészséges, de a kis, tápláló ételek tartós fogyasztása hosszú távon sokkal jobb lesz az egészséged számára. Ne felejtsük el, hogy a zsírégető hormon glükagont gátolja a magas vércukorszint és az inzulin, ami azt jelenti, hogy a test nem képes zsírégetni, hacsak nem éhes naponta legalább néhány órát. A normál testtömeg-index elérése és fenntartása növeli önbecsülését és bizalmat fog adni abban, hogy képes teljesíteni a saját maga számára kitűzött célokat.

Tudta, hogy a testmozgás elnyomja az étvágyat? Ez egy tény. Egy rövid, 15 perces testmozgás nemcsak 100 kalóriát éget el, hanem kevésbé éhesnek érzi magát! Mindaddig, amíg az étrend elegendő mennyiségű fehérjét biztosít (hús, tenger gyümölcsei, bab, tojás, tej), esszenciális zsírsavakat (diófélék, magvak) tartalmaz, és csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, elosztva azok fogyasztását egész nap (színes friss zöldségek vagy teljes kiőrlésű gabonatermékek) nem jelentkeznek súlyos éhségérzetei, vágyakozás, remegés, szédülés és könnyelműség, amelyek akkor jelentkeznek, amikor éhesek vagy magas szénhidráttartalmú étrend esetén.

Súlykarbantartás. Amikor a testsúlya végre csökkent és normális BMI-vel rendelkezik, mit csináljon ezután? Alapvetően továbbra is ugyanazt a tápláló étrendet fogyasztod, amellyel lefogytál, de annyi kalóriát adsz hozzá, hogy a testsúlyod állandó maradjon. Ha úgy fogyott, hogy a napi bevitelét 300 kalóriával csökkentette a magasságához szükséges minimum alatt, akkor most hozzáadhatja ezeket a kalóriákat. Növelheti a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét, de még mindig kerülje az édességeket, a finomított liszttel készült pékárukat és az olajos sült ételeket. A fenntartó étrend kalóriájának körülbelül 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot kell tartalmaznia. Gyakoroljon rendszeresen, és legalább hetente egyszer ellenőrizze a testsúlyát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlya nem kúszik vissza. Könnyebb mérsékelten enni, hogy ne hízhasson, mint fogyni, miután megszerezte. Mindig szánjon időt a testmozgásra és mérsékelt, tápláló étrendre. Ha jól vigyázol magadra, egészségesebb leszel, jobban fogsz kinézni és remélhetőleg boldogan fogsz élni.

Kezdje el fizikai erőnléti programját azzal, hogy kivágja az egészségtelen ételeket, kiegyensúlyozottan táplálkozik a megfelelő tápanyagokkal, és napi 30 percig mérsékelten testmozgik. A fittség megőrzésének legfontosabb része a mentális hozzáállása.

A diétával kapcsolatos hirdetések értékelésekor ne feledje, hogy a Szövetségi Kereskedelmi Bizottság megállapította, hogy a termékre vonatkozó állítások hamisak, ha azt állítják, hogy diéta és testmozgás nélkül hetente több mint két fontot fogyhat több mint négy hétig.