Diéta és testmozgás

Az egészséges táplálkozás

Az egészséges étel fogyasztása terhesség alatt fontos az Ön és a baba egészsége szempontjából. A tápanyagigény nagyobb, ha terhes.

testmozgás

Kérjen vezető anyasági gondozójától (LMC) speciális tanácsokat arról, hogy mit kell enni terhesség alatt, ha:

  • 18 éves vagy annál fiatalabb
  • olyan egészségügyi állapota van, mint például a cukorbetegség
  • enni nagyon keveset, vagy étkezési problémái vannak
  • vegán vagy vegetáriánus
  • nagyon túlsúlyosak vagy túlsúlyosak

Súlygyarapodás terhesség alatt

A régi feleségek meséivel ellentétben terhes állapotban nem szabad „kettőért enni”. A túl sok súlygyarapodás egészségtelen számodra, és káros lehet a fejlődő babádra. Ez a poszter (külső link) útmutatást nyújt a terhesség egészséges súlygyarapodásához.

Több információ

Gyakorlat

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik rendszeresen sportolnak, jobban érzik magukat terhességük alatt, mint az ülő nők.

Azonban, ha általában egy kicsit "heverő burgonya" vagy, akkor a terhesség nem az az idő, hogy megkezdődjön a szigorú testmozgás. Vizsgálja meg a gyengéd testmozgásokat, mint például a gyaloglás és a speciális terhességi fitnesz órák.

Ha sportol, vagy kialakított testmozgási rutinja van, beszéljen az LMC-vel arról, hogyan tudja adaptálni a szokásos edzésprogramját. Lehet, hogy jó edzéseket folytathat a terhesség alatt.

Minden terhesség más, ezért beszéljen az LMC-vel arról, hogy mennyi és milyen típusú testmozgást végezhet biztonságosan terhesség alatt.

Általános tippek

  • Ha fájdalmat, vérzést tapasztal, vagy csecsemője nem mozog, hagyja abba a testmozgást, és azonnal ellenőrizze az LMC-t.
  • Az első trimeszterben az alacsony energiaszint növelheti a sérülés kockázatát edzés közben. Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást aludjon, és ne várja el, hogy teste a megszokott szinten teljesítsen.
  • Az erőteljes tevékenység után fokozatos 10 perces lehűlés segít fenntartani a csecsemő megfelelő véráramlását.
  • Fogyasszon rengeteg extra folyadékot edzés előtt, alatt és után.
  • Viseljen támogató sportmelltartót.

Támogatás

Ha további támogatást és motivációt szeretne a terhesség alatti étrenddel és testmozgással kapcsolatban, regisztrálhat a Green Prescription szolgáltatással (külső link). Tekintse meg a GRX videót (külső link), hogy megismerje a programot és néhány sikertörténetet. Jelentkezzen a weboldalukon (külső link), vagy beszéljen orvosával vagy az LMC-vel.

A terhesség alatti testmozgással kapcsolatos további információkért lásd az alábbi szakaszt.

Gyakoroljon terhesség alatt

Ne feledje, hogy beszélnie kell az LMC-vel arról, hogy mennyi és milyen típusú testmozgást végezhet biztonságosan terhesség alatt.

Azok a tevékenységek, amelyek alacsony hatásúak vagy nem terhelnek - például úszás, gyaloglás és kerékpározás - általában a legjobb kardiovaszkuláris választás a terhes nők számára. Egyéb lehetőségek lehetnek az alacsony hatású edzésórák, kereszt-edző gépek, írószer-kerékpározás és futópadok.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az intenzív testmozgás (amikor a pulzusa meghaladja a 150 ütést/perc) gyors szívdobbanásokat okoz a csecsemőben, ami a stressz mutatója lehet. Valószínűleg a legjobb mérsékelt vagy enyhe edzés.

A szokásos intenzitás az alkalmatlan nő maximális pulzusának 60-75% -a, a rendszeresen mozgó nőknél pedig 70-85%. A rövidebb kardiovaszkuláris edzésintervallumok (15-20 perc) segíthetnek megelőzni az Ön vagy a baba hőterhelését.

Ha általában rendszeres erősítő edzéseket végez, minden esély megvan arra, hogy biztonságosan folytassa. Az erős izmok jól jönnek, ha megérkezik a baba. Az a gyógytornász vagy professzionális edző, aki megérti testének terhesség alatti változásait, segíthet megtalálni a megfelelő erőnléti programot.

Az orvosszakértők azt javasolják, hogy a nők kerüljék el a háton fekvést az első trimeszter utáni testmozgáshoz, mert a csecsemő véráramlása csökkenhet.

Ha lelkes táncos, teniszező, síelő vagy jógi vagy, ne felejtsd el, hogy terhes tested nem lesz olyan mozgékony vagy olyan jó az egyensúlyban. A megnövekedett testméret, a lazább ízületek és a megváltozott súlypont a balesetekre és sérülésekre hajlamos lehet. Használja józan eszét, és váltson kevésbé kihívást jelentő testmozgásformákra, különösen a harmadik trimeszterben.

A medencefenék gyakorlása a terhesség alatt és után segít megelőzni a stressz inkontinenciát (akaratlan vizeletvesztés tüsszentéskor, köhögéskor, nevetéskor vagy emeléskor). Kérdezze meg LMC-jét a medencefenék izmainak erősítésére szolgáló napi gyakorlatokról.

Kerülni kell azokat a tevékenységeket, amelyek korlátozzák az oxigén megszerzésének képességét - például az ingyenes búvárkodást, a búvárkodást és a hegymászást. 20 hét elteltével el kell kerülni az elesés vagy hasi trauma kockázatát hordozó sportokat és tevékenységeket (foci, hálólabda, kosárlabda, lovaglás és ütősport) is.