Fogyókúrás terv egy 50 éves nő számára

fogyókúrás

Nagyon sok nő ötvenéves koráig általában meghízott egy kicsit. Egyesek számára ez a súlygyarapodás befolyásolhatja az érzésüket. A további súly hordozása szintén befolyásolhatja egészségét. Éppen ezért az 50 éves nő fogyókúrája nagyon segít a fogyásban.

A túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódó társbetegségek közé tartoznak a rákos megbetegedések (emlőrák, méhnyálkahártya, petefészek, vastagbél, nyelőcső, vese, hasnyálmirigy, prosztata rákos megbetegedései), 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, stroke, szívkoszorúér-betegség, pangásos szívelégtelenség, asztma, krónikus hátfájás, osteoarthritis, tüdőembólia, epehólyag betegség, valamint a fogyatékosság fokozott kockázata

Ahogy öregszünk, lényegesen nehezebb lefogyni, de ne hagyd, hogy ez téged tántorítson el. Bármely életkorban lehet fogyni.

A fogyókúra az egyik vezető szerepet tölti be, ha súlycsökkenésről van szó. Az étrend betartásával sokkal könnyebbé teheti a fogyást.

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste igényel. Arra kell törekednie, hogy napi 500 kalóriahiányban legyen. Ha ez nehéznek tűnik, ne aggódjon, nagyon könnyen használható kalória kalkulátorral rendelkezünk.

Ha napi 500 kalóriás hiányt szenved, akkor képesnek kell lennie arra, hogy heti 1 font zsírtartalmat fogyjon. 1 font zsír 3500 kalóriának felel meg.

Fogyáskor nem az izmokat, hanem a zsírokat akarja elveszíteni. Az izomvesztésről többet olvashat az életkorral összefüggő izomvesztésről szóló cikkemben.

Tartalomjegyzék

Étkezés előkészítő

Az étkezés előre megtervezése és elkészítése segít. És lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, mit eszik.

Észreveszi, hogy vásárol valamit, amihez ebédidőben hozzájuthat? Miért nem készíti elő vasárnap az ebédeket és nem fagyasztja le őket?

Előző este kihozza őket, hagyja, hogy egyik napról a másikra leolvasztják őket. Ha szerencséd van, akkor akár ebédeket is készíthetsz, melegedhetsz a munkahelyeden.

További ötletekért olvassa el az alacsony kalóriatartalmú étkezés előkészítő cikkemet.

Ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban

Mielőtt bemutatunk egy példát az étkezési tervre, vagy megpróbálja elkészíteni. Meg kell tanulnia, hogy milyen ételeket fogyasszon a fogyáshoz.

A könyv, amelyet hasznosnak találtam, a „Zsírégető konyha” volt. Ha többet szeretne megtudni, elolvashatja a Zsírégető konyha című könyvjelentésemet a tulajdonos szempontjából.

Bab és hüvelyesek

Amely tartalmaz vesebabot, fekete babot, lencsét és még sok mást. A babnak és a hüvelyeseknek jelentős előnye van a fogyásban.

Kutatások szerint a babokban és hüvelyesekben általában magasabb a rost- és fehérjeszint.

Amik bizonyítottan jóllakottsághoz (teltségérzethez) vezetnek, és keményítőt tartalmaznak. Ez azonban megköveteli, hogy az emberek megfelelően készítsék el a hüvelyeseket, mivel egyesek nehezen tolerálják őket. A bab egyik mellékhatása a puffadt has és a gáz.

Emiatt az 50-es évekbeli nők fontolóra vehetik, hogy babot és hüvelyeseket hagynak ki missnek. A szál bejutásának más módjai is vannak.

Leveles zöldségek

Lombos zöldek, például gallérok, kales, svájci chard, spenót és még sok más. Számos tényezővel járnak, amelyek tökéletesek a fogyást elősegítő étrendhez.

Olyan okokból, mint például rostokban, kevesebb szénhidrátban és kalóriában.

Mint már tudjuk, hogy kevesebb kalória fogyasztása segít a fogyásban, a leveles zöldség fogyasztása ideális.

A leveles zöldekről ismert, hogy sok antioxidáns, vitamin és ásványi anyag van, például kalcium, amely bizonyítottan zsíréget.

Főtt krumpli

Sokak számára sokkoló, hogy főtt burgonyát találnak ebben a listában. Ez azonban egy ilyen hihetetlen étkezés két elsődleges okból, amelyek alkalmasak az optimális egészségi és fogyókúrás célokra.

Magas káliumszintet tartalmaznak, és a legtöbb ember nem jut elegendőre belőle. A kálium pedig jelentős szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában és szabályozásában.

A jóllakottsági index szerint, amely egy skála, amely összehasonlítja és szembeállítja, hogy a különféle ételek mennyire töltenek be, a főtt fehérkrumplinak sikerült a legmagasabbra értékelnie a vizsgált ételeket. Valójában a főtt burgonya 6,8-szor magasabb, mint a kifli. A croissant-ok kapták a legkevesebbet.

Ez azt jelenti, hogy miután sertéshússal főtt burgonyát fogyasztottak, kevesebb kalóriát lehet fogyasztani az adott étkezéshez. Ezt összehasonlították a steak fogyasztásával tésztával vagy rizzsel.

Miután a burgonyát forralás után hagyták kihűlni, hajlamosak a súlycsökkenés szempontjából a magas keményítőállóságot okozó rostjaik miatt.

Almaecet

Vannak, akik almaecetet használnak víz formájában hígítás és ivás formájában. Kutatások bebizonyították, hogy az almaecet hasznos a fogyáshoz.

Az almaecet hihetetlen anyaggá teszi az 50 év körüli nők számára, hogy a fogyás elősegítésére szedjék.

Biztonságos terméknek bizonyult, és fogyasztása során nincs mellékhatása a testre.

Magas szénhidráttartalmú ételekkel együtt azt mondják, hogy felkelti a teltség érzését, és ezáltal a fogyasztó lényegesen kétszáz-háromszáz kalóriával kevesebbet fogyaszt a nap hátralévő részében. Ez csak egy kicsi tanulmány volt

Ha kevesebb ételt fogyaszt el étkezés közben, az jelentősen lefogyhat, mivel a kalóriabevitel jelentős mértékben csökkent.

Egy elvégzett tanulmány szerint ez azt mutatja, hogy az elhízott nők, akik napi tizenöt-harminc milliliter ecetet szedtek tizenkét hétig tartó időszakra, átlagosan 2,5-3,7 fontot vesztettek, ami 1,2-1,7 kilogrammnak felel meg.

Chili Pepper

A chili paprika hozzáadása a fogyókúrás étrendhez nagyon eredményes lehet a fogyás szempontjából, mivel rendelkeznek ezzel a kapszaicin anyaggal. Számos tanulmány kimutatta, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést.

A kapszaicint olyan sokáig értékesítették kiegészítő formában, és kereskedelmi célokra erősen használták, miután nyereséges fogyáshoz szánt kiegészítőkbe keverték.

Egy egyszer elvégzett tanulmány szerint ez azt mutatja, hogy egy gramm chili paprika bevitele jelentősen megnöveli a zsírégetést és csökkenti az étvágyat azokban az emberekben, akik úgy gondolják, hogy rendszeresen kevesebb borsot fogyasztanak.

Kimutatták, hogy a friss chili paprika növeli az anyagcserét, 50 kalóriával növelheti. Például, ha a bazsalikom anyagcseréje napi 1600 kalória, akkor napi 1650-re növelhető.

Ha többet szeretne megtudni a bazsalikom anyagcseréről, olvassa el a cikkemet, mi az a bazális anyagcsere arány, és hogyan számolja ki a BMR-t.

Gyümölcsök

A gyümölcs azonban jelentősen összefüggésben áll a nők fogyásával, életkoruktól függetlenül. Cukortartalmuk ellenére energiasűrűségük jelentősen alacsony.

A gyümölcs rosttartalma nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy a cukor lassan áramlik a véráramba.

Van azonban mentesség azoktól az emberektől, akiket a gyümölcs minimalizálására vagy akár kerülésére kényszerítenek, és akik alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követnek, vagy akik intoleranciában szenvednek. A gyümölcsök finomak és gyakran hasznosak, különösen akkor, ha fogyókúrás étrendhez adják őket.

A gyümölcs jó snacket kínál, és könnyen hordozható. Néhány munkahely ingyenes gyümölcsöt kínált az alkalmazottaiknak.

Grapefruit

Ez a fajta gyümölcs elismerést érdemel, mivel kivételes eredményei miatt különbözik a többi gyümölcstől.

A kutatás során 91 elhízott nőt értek el 12 hétig tartó időtartamig, és azt mutatták, hogy ha csak egy ételt megelőzően vettünk be egy grépfrútot, az átlagosan 3,5 font, azaz 1,6 kg súlyú jelentős veszteséghez vezetett.

A kutatás szerint arra a következtetésre jutottak, hogy a grépfrút felének elfogyasztása körülbelül egy órával a szokásos napi étkezés előtt segít az ember elégedettségében, és ez általában kevesebb kalóriát fogyaszt.

Teljes zsírtartalmú joghurt

Adott típusú joghurt, amelynek baktériuma probiotikus baktérium. Ezeket a baktériumokat elismerték azon képességük miatt, hogy növeljék a bél működését.

Az egészséges belek segítenek megvédeni a leptin-rezisztenciát és a gyulladásokat, amelyek döntő szerepet játszanak az elhízás elősegítésében.

A joghurtválasztás során győződjön meg arról, hogy kiválasztott-e foniatriát. Kutatások szerint azt mutatja, hogy a teljes zsírtartalmú joghurt olyan feltételezhetetlen szerepet játszik az elhízás elleni küzdelemben, és ezen felül segít a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben.

Az alacsony zsírtartalmú joghurtok problémája általában cukorral van ellátva. Tehát miközben úgy gondolja, hogy egészséges vagy, növelheti a cukorbetegség kockázatát

A fogyókúra olyan lassú, de nagyon hatékony folyamat a fogyáshoz. Ez egy biztonságos módszer, és orvosilag is ajánlott. Elengedhetetlen, hogy átvegye az irányítást a testsúly felett, mielőtt túl nehéz időbe kerülne, ahol külön erőfeszítéseket kell tennie a fogyás érdekében.

Lassíts

Sokszor a súlygyarapodás hozzájárulhat a túl gyors étkezéshez. Ha nem figyelünk, akkor több ételt ehetnénk, mint amennyire rájövünk, ha túl gyorsan eszünk. Nem adunk elég időt a testünknek arra, hogy feldolgozza az ételt, és közölje vele, hogy tele vagyunk.

Tapasztalatból tudom, hogy lassítva az étkezésemet elkezdtem kevesebbet enni. Fogytam. Ezenkívül a másik előny, hogy nem érzed magad telinek és dagadtnak.

Fehérje a fogyáshoz

Mint már említettem, hogy a lehető legtöbb izmot szeretné fenntartani, amikor megpróbál fogyni.

Kivonat a fehérje és a fogyás 2017-es tanulmányából.

Ezeket a megállapításokat Wejis és Wolfe nemrégiben megjelent írásában megerősítette egy elhízott idősebb felnőttek (55 év felett) mintájában, amely azt mutatja, hogy a testsúlycsökkenés során a fehérjeszükségletnek legalább 1,2 g/testtömeg-kg és 1,9 g/kg zsír- szabad tömeg megfelelő izomtömeg-növekedés elérése érdekében.

Elegendő fehérje fogyasztása, és amikor azt mondom, hogy fehérje, úgy értem jó minőségű fehérje csökkenti az életkorral összefüggő izomvesztést.

Példa étrendre egy 50 éves nő számára, hogy lefogyjon

Az étkezés megtervezésében és elkészítésében érdemes megnéznie az Alacsony kalóriatartalmú étkezés készítés című cikkünket.

Amint azt a cikk elején említettem, itt egy példa étkezési tervre

Reggeli

  • 1 tojás és 1 tojásfehérje (ne pirítsd meg): 105 kalória
  • 2 oz mikrohullámú vagy vízben főtt pulyka kolbász: 130 kalória
  • teljes kiőrlésű pirítós (1 szelet): 80 kalória
  • 0,5 alacsony zsírtartalmú sajt: 90 kalória
  • Rengeteg víz vagy fekete kávé, édesítetlen tea

Összesen: 405 kalória

Falatozás

  • Apple közepes Apple: 90 kalória
  • Házi fehérje brownie: 150 kalória (lásd a receptemet)

Összesen: 240 kalória

Ebéd

  • 1 tonhalkonzerv: 200 kalória
  • Könnyű majonéz (1 teáskanál): 50 kalória
  • Spenót (2 csésze): 40 kalória
  • 2 sárgarépa: 60 kalória
  • Rengeteg víz vagy tea (cukrozatlan)

Falatozás

  • Egy marék vegyes dió (1 oz): 172

Vacsora

  • grillezett csirke (3 oz): 130 kalória
  • párolt brokkoli (2 csésze): 100 kalória
  • Párolt burgonya (3,5 oz): 80 kalória
  • alacsony zsírtartalmú cheddar sajt (1 oz): 50 kalória
  • Rengeteg víz vagy tea (cukrozatlan)

Falatozás

  • Pulyka mellszeletek (2 oz): 75 kalória
  • Alacsony zsírtartalmú svájci sajt (1 szelet): 60 kalória

Napi étkezés összesen: 1662 kalória

Ez csak egy példa az étkezési tervre, a napi kalória változó lesz. A kalória kalkulátorommal megtudhatja, mennyi kalóriára van szüksége.

Gyakorlat

Tudom, hogy ez a cikk a táplálkozásról és az étkezési terv elkészítéséről szól, de fontos beszélni a testmozgásról.

Attól függően, hogy melyik gyakorlatot választja, 300-500 kalóriát égethet el.

A legjobb edzéstípus az erősítő edzés, különösen az idősebb felnőttek számára. Az életkor előrehaladtával az izmaink évről évre csökkennek. 50 éves kora után évente 1-2% -ot veszít. Ezt a folyamatot szarkopéniának hívják, az izomvesztésről szóló cikkünkben többet megtudhat.

Az erőnléti edzés kiváló módja az életkorral összefüggő izomveszteség csökkentésének. Emellett segít növelni az izom méretét, erejét és működését.

Az erősítő edzés valóban segít a fogyásban, a testzsír elégetésével és az anyagcserével. Ez a nap folyamán elégetett kalóriák növekedéséhez vezet.

Ne aggódjon, ha még nem áll készen arra, hogy erősítő edzéssel kezdje, kipróbálhat például egy Zumba órát vagy gyaloglást. A feleségem nagyon élvezte a Zumbát, elolvashatja a cikkét arról, hogy a Zumba hogyan segít a fogyásban.

Ha a motivációval küzd a testmozgásért, miért nem áll össze egy barátjával vagy családtagjával, akkor képes lesz segíteni egymás motiválásában.

Következtetés

Tudom, hogy az étkezési terv megkezdése ijesztő lehet, de a legjobb, amit tehet, hogy csak kezdi. Azokat az ételeket, amelyeket nem szeretsz, helyettesíted azokkal, amelyek szeretnek.

Íme néhány javaslat az étel közül, amelyek közül választhat

  • Tonhal
  • Tojás
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: spárga, brokkoli, spenót, kelkáposzta stb.
  • Spenót
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, vadrizs, zabpehely stb.
  • alacsony zsírtartalmú, kiváló minőségű fehérje, például pulykamell vagy csirke
  • Tojásfehérje
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú természetes joghurt hozzáadott cukor és sajt nélkül stb.
  • Cukrozatlan tea
  • Víz
  • Fekete kávé

Ne feledje, amikor elkészíti az ételt, vegye figyelembe az elrejtett kalóriákat. Például a csirke főzéséhez használt étolaj, ezek a rejtett kalóriák hamarosan összeadódnak.

Ha mélyreható programra van szüksége, hogy segítsen a fogyás céljainak elérésében, olvassa el cikkemet A lapos hasjavítás áttekintése - teljes útmutató.

A fitnesziparban a testzsír elvesztése vágásnak nevezhető, amikor megpróbálja levágni a zsírt. Részletesen elmélyülök a rejtett kalóriák körében, cikkem, ami csökkenti.