Az étkezés időzítése fontos a fogyás szempontjából? Lehet, bizonyítékok mutatják

Alex Johnstone és Leonie Ruddick-Collins, A beszélgetés

2020. augusztus 20

A legtöbb diétás és egészségügyi tanács nagyjából azon a feltételezésen alapul, hogy a kalória kalória (és nem mindegy, hogy mikor fogyasztják).

Néhány kutatás azonban azt sugallja, hogy testünk valóban hatékonyabban használja fel a kalóriákat, ha reggel fogyasztják, szemben az esti órákkal. Ez egy olyan stratégiára mutat, amely előnyös lehet a fogyás szempontjából.

Bár ennek a jelenségnek számos oka van, az egyik lehet a cirkadián ritmusunk. Ez a természetes, belső folyamat, amely 24 órás időtartam alatt szabályozza alvás-ébrenlét ciklusunkat.

A cirkadián ritmusunk nemcsak arra, hogy éjszaka fáradtnak érezzük magunkat, nappal pedig éberek vagyunk, hanem szabályozza a test folyamatainak időzítését is - beleértve az emésztést, az anyagcserét és az étvágyszabályozást - azáltal, hogy bizonyos hormonokat választ ki attól függően, hogy mit és mikor eszünk, a fizikai aktivitás és a napszak.

Ezt a belső folyamatot azonban megváltoztathatja étkezés vagy testmozgás a rendellenes napszakokban. A cirkadián ritmus megváltozása befolyásolhatja testi és lelki egészségünket, valamint immunitásunkat.

Tekintettel arra, hogy a cirkadián ritmus mennyire fontos testünk és általános egészségünk szempontjából, csapatunk tudni akarta, milyen hatással van az anyagcserénkre. Olyan embereken végzett vizsgálatokat vizsgáltunk, akiknek a cirkadián ritmusát szándékosan zavarták meg a kutatók, vagy az éjszakai étkezési szindróma miatt, ahol az ember a napi kalória több mint 25 százalékát evett este vagy éjszaka közepén.

Ezen tanulmányok alapján egyértelmű volt, hogy testünk valóban azt preferálja, ha nappali órákban eszünk - szinkronban a természetes cirkadián ritmussal.

A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a szándékos cirkadián ritmuszavar és az éjszakai étkezés sok fontos hormon változását okozta, amelyek szabályozzák az étvágyat, az energiafelhasználást és a glükózszabályozást (ami a vérben keringő inzulin, leptin, kortizol és más étvágyhormonok szintjének változását eredményezi) ).

Ezeknek a hormonoknak a változása elméletileg növelheti az étvágyat, miközben csökken az energiaszint, ami több elfogyasztott kalóriát eredményez, de kevesebbet éget a nap folyamán. Ez potenciálisan súlygyarapodáshoz vezethet, de további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak az embereknél.

De mivel az összes tanulmány különböző dolgokat vizsgált (és így más-más eredményeket hozott), és nem mérték az energiafogyasztás, a ráfordítás és a súly változását, ez megalapozatlanná teszi a cirkadián ritmuszavar és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot.

Vizsgálatunk azonban megállapítja, hogy a test folyamatai akkor működnek a legjobban, ha rendszeres alvási szokásai vannak, és nem hagyja figyelmen kívül a cirkadián ritmust.

Anyagcsere és testtömeg

Más tanulmányok is találtak bizonyítékokat, amelyek arra utalnak, hogy a napszak befolyásolja az energiamérleget és a testsúlyt. Például a késő esti kalóriák elfogyasztása a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik, valószínűleg az alacsonyabb étvágyszabályozás miatt este, vagy azért, mert a késői étkezés megzavarja a cirkadián ritmust és az energiaszintünket - így kevésbé valószínű, hogy másnap sportolunk.

A legtöbb kalória fogyasztása reggel szintén nagyobb fogyáshoz vezethet. Úgy tűnik, hogy ez a fogyás annak ellenére következik be, hogy a napi táplálékfelvétel és az aktivitás szintje hasonló ahhoz, aki délután vagy este több kalóriát fogyasztott.

Bár nem ismert, hogy miért van ez így, annak az lehet az oka, hogy azok, akik este jobban hiányolják a reggeli snacket - vagy az lehet, hogy a későbbi táplálékbevitel megzavarja a cirkadián ritmust.

Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden tanulmány egyetért abban, hogy a napi kalória legnagyobb részének fogyasztása reggel nagyobb fogyáshoz vezet.

Kimutatták azt is, hogy a reggelit fogyasztók magasabb fizikai aktivitása (azokhoz képest, akik nem ettek) hozzájárulhat a nagyobb fogyáshoz, amennyiben több kalóriát fogyasztanak reggel, este helyett.

Ismét a kutatók nem teljesen tudják, miért, de az elmélet szerint a reggeli etetés több energiát ad az embereknek a nap folyamán, ezért aktívabbak lehetnek.

Ezzel szemben az esti kalóriafogyasztás nem segíti elő az aktivitást. A késő esti kalóriák a cirkadián ritmust is megzavarhatják, ami másnapi általános fáradtságérzethez és csökkent fizikai aktivitáshoz vezethet.

Egy nemrégiben végzett tanulmány az agy jeleinek változását is megállapította, amelyek az étkezési időre reagálva szabályozzák az étel jutalmát. A kutatók úgy gondolják, hogy reggelente több kalória fogyasztása javíthatja a testsúlyt azáltal, hogy megerősíti az agy ételekkel kapcsolatos jutalomközpontjait - ezáltal csökkenti a túlevést.

Az időben korlátozott etetés (néha "szakaszos böjt" néven ismert) egy másik megközelítés, amely érdeklődést vált ki. Ilyenkor az emberek csak egy meghatározott időkereten belül tudnak enni a nap folyamán (például nyolc vagy 12 órás időszak alatt).

A kutatások azt mutatják, hogy ez elsősorban a kalóriabevitel csökkentésével támogatja a fogyást, valószínűleg azért, mert kevesebb idő van enni. Az időszakos böjt szintén megerősítheti a természetes cirkadián ritmust azáltal, hogy leállítja a késő esti étkezést.

Bár rengeteg bizonyíték támasztja alá a nappali étkezést, mivel ez jobban megfelel a természetes cirkadián ritmusunknak, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük ennek a testtömegre gyakorolt hatását. Természetesen a választott ételek típusa és az adagok mérete befolyásolja a legnagyobb mértékben az egészségét.

De ha az étkezési idő összefügg a testtömeg és az egészség különbségével, akkor az étkezés során szükség lehet az étkezési tanácsadásra is.

Alex Johnstone, az Aberdeeni Egyetem Rowett Intézetének táplálkozási tanszéke és Leonie Ruddick-Collins, az Aberdeeni Egyetem tiszteletbeli tudományos munkatársa, táplálkozás és egészségügy.

Ezt a cikket a The Conversation a Creative Commons licenc alatt újraközölte. Olvassa el az eredeti cikket.