Fordított fogyókúra; Az alapok megértése.

Írta: Emma Rose | 2019. december 19., csütörtök

Utolsó frissítés: 2020. július 28., kedd

A fordított fogyókúra a legtöbb diétával ellentétesen működik. Gyakori felfogás, hogy az emberek a fogyókúrát a kalória csökkentésével és az ételek korlátozásával társítják. A fordított diéta miatt olyan érdekes téma, hogy az emberek azt állítják, hogy képesek növelni a kalóriabevitelüket, anélkül, hogy zsíroznának. Azta! Nos, ha ez igaz, akkor izgalmas koncepció, igaz? Ha ez pontos, számos különféle cél elérése érdekében hatalmas előnyök állnak majd rendelkezésre. De túl jó, hogy igaz legyen? Működik a fordított fogyókúra? Itt megvitatjuk a tényeket, és segítünk eldönteni, hogy a fordított étrend beválik-e az Ön számára.

Hogyan működik a fordított fogyókúra?

A fordított fogyókúra a test edzésének folyamata, amely alkalmazkodik a megnövekedett ételfogyasztáshoz. Ez magában foglalja a kalóriák fokozatos növelését, olyan ütemben, amelyhez a test képes alkalmazkodni. A szervezet ezt követően hatékonyan tudja feldolgozni ezeket a kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy képes több ételt enni, miközben elkerüli a zsírhalmozást. Ez előnyös az adott fitnesz és testsúly-szabályozási célok elérésében.

Mielőtt ezt megvitatnánk, először nézzük meg, hogy működik a fordított fogyókúra.

Fordított fogyókúra, adaptív termogenezis és éhezési hormonok

A fordított fogyókúra az adaptív termogenezis előfeltételén működik (Rosenbaum és Leibel, 2010). Ez arra utal, hogy a szervezet képes alkalmazkodni a kalóriabevitel változásához. A kalóriabevitel csökkenésével az anyagcsere lelassul. Ez a test erőfeszítése az energia megőrzésére. Ez sok fogyást és fitnesz célt akadályozhat.

De az adaptív termogenezis nem csak egyféleképpen működik, szerencsére! A másik oldalon a növekvő kalória újra felgyújtja az anyagcserét. Itt jön be a fordított fogyókúra.

A fordított fogyókúra az éhséghormonok, a leptin és a ghrelin kiegyensúlyozására is szolgál. Ezek a hormonok részt vesznek az étvágy és a súly szabályozásában. A korlátozó étrend komolyan összezavarhatja őket. Míg a leptin csökkenti az éhség szintjét, a ghrelin növeli azt. Korlátozott kalóriabevitel után a leptin szint csökken, és a ghrelin nő.

Ez éhesebbnek és kevésbé jóllakottnak érzi magát étkezés után (Hinkle et al., 1996). Ha a leptin és a ghrelin nincs szinkronban, előfordulhat, hogy túlevik. Vagy ezt, vagy nem érzi jóllakását, miután megette ugyanazokat a dolgokat, amelyek korábban kielégítettek. A fordított diéta egyensúlyba hozza a leptint és a grelint.

Remekül hangzik, igaz? De vajon működik-e a fordított fogyókúra? Mint minden diéta, ez sem mindenki számára tökéletes.

Ki végez fordított fogyókúrát?

A fordított fogyókúra tökéletesen illeszkedik az egyes konkrét célokhoz. Ideális azok számára, akik izomépítésre vágynak, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Megkerülhetetlen, hogy az izomépítéshez extra kalóriákra van szükség. A fordított fogyókúra egy módja annak, hogy növelje a kalóriákat, miközben karcsú marad. Ideális azok számára is, akik korlátozó étrendet követnek el. A fordított fogyókúra módszerként alkalmazható az étrend „kúpolására”, ugyanakkora súly megtartása mellett. Azok számára, akik elérték a fogyás fennsíkját, ez is segíthet a lassú anyagcsere elindításában. Ez segít a zsírvesztés fokozásában.

1. A sovány izomépítés

Elégedett a súlyával, de erősebb vagy formásabb testalkatot szeretne felépíteni? Sokat emel, de nem lát semmilyen nyereséget az edzőteremben? Lehet, hogy nem eszel eleget. Lehet, hogy már tudod, hogy nehéz munka izomépítés nélkül, anélkül, hogy kalóriatöbbletben lennél. Tanulmányok szerint valóban lehet elveszít izomtömeg, ha kalóriadeficitben vagy (Villareal et al., 2016), bármilyen keményen edzel is.

Ahhoz, hogy lássa azokat a nyereségeket, amelyekre vágyik, több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. De a kalóriafelesleg elhízást jelent, igaz? Nem feltétlenül. A fordított fogyókúra kevésbé agresszív formája lehet a „tömegnövelésnek”. A fordított fogyókúra módot kínál arra, hogy megtanítsa testét lassan alkalmazkodni a megnövekedett energia bevitelhez. Ez lehetővé teszi az izomtömeg növelését, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást. A fordított fogyókúra révén képes formát alakítani és testet alakítani, és továbbra is elég karcsú marad.

A fokozatos nyereség előnye

„Tömegnövelő” szakaszuk során sok testépítő nem bánja, ha súlyra pakol. Céljuk pusztán annyi izomgyarapodás, amennyit csak tudnak, és nagyon gyorsan növekedni fognak. Híznak is. De tudják, hogy végül egy vágási szakaszon mennek keresztül, ahol újra elveszítik az egészet. Ha nem vesz részt testépítő versenyben, akkor a végletek egészségtelenek lehetnek. Ez különösen akkor áll fenn, ha el akarja kerülni a zsírgyarapodást.

Extra kalóriákba csomagolása hirtelen sokkolja testét. Az anyagcseréd nem kap esélyt az alkalmazkodásra, ezért könnyebb ezeket a kalóriákat zsírként tárolni. Egy tanulmány hirtelen túl táplálta az alanyokat 1000 kalóriával 84 napig. Kezdetben a felesleges kalóriák szinte mindegyike zsírokká változott, míg testük végül alkalmazkodott (Deriaz, Tremblay & Bouchard, 1993). A fordított fogyókúra lehetővé teszi a testének az alkalmazkodáshoz szükséges időt, megkerülve a zsírgyarapodást.

2. Fogyókúra után a testsúly megőrzése

Talán egy ideje korlátozó diétát folytat, és elérte a megcélzott súlyt. Vagy talán egy kicsit meg akarja lazítani a gyeplőt anélkül, hogy tönkretenné az elért haladást. A fogyókúra legnehezebb része a zsírvesztés fenntartása, miután elérte a célsúlyát. Itt „leesik” a legtöbb ember, és megkezdődik a jo-jo diéta. Amikor megszűnik a korlátozó étrend, olyan könnyű „lebukni a kocsiból” és visszavonni az összes nehéz munkát.

Fiziológiailag nagyobb kihívást jelent a testsúly fenntartása diéta után. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet megváltozik a leptin és a ghrelin szintjén. Fogyókúra után emelkedik az éhség szintje, és csökken a jóllakottság érzése. Emellett az adaptív termogenezis is szerepet játszik. Az anyagcseréd is lassulni fog a korlátozó étrend után. Ez a test módja, hogy megpróbálja feltölteni az energiatárolóit, és megkönnyíti a túlevést és a zsír felhalmozását.

A diéta elkeskenyedése

Ezért nehéz egyszerre fenntartani a testsúlyt és visszatérni a „normális” étkezéshez. Az étrendről való lemondás valójában azt jelentheti, hogy több zsírt tölt be, mint korábban. A táplálkozási szakemberek úgy találják, hogy a legtöbb ember, aki diétázik, egy éven belül visszahúzza a súlyát (precisionnutrition.com). De az ételek folyamatos korlátozása egészségtelen. Arról nem is beszélve, hogy ez nem életmód! A fordított fogyókúra az étrend „csökkentésének” módja, ha megtanítja testét alkalmazkodni az extra kalóriákhoz. Ezután biztosíthatja, hogy ennél sokkal kevésbé korlátozottan ehessen, de fenntartsa a testsúlyát.

3. A fogyás fennsíkjának megkerülése

Lehet, hogy sikerült lefogynia, de fennsíkot ért. Több kalória kivágása sem az a trükk. Kezdhetetlennek tűnik a célsúly elérése. Lehet, hogy éhesebbnek érzi magát, mint korábban, és kevésbé telítettnek érzi magát étkezése után. Ennek oka lehet, hogy - amint fentebb tárgyaltuk - a tested alkalmazkodott a kalóriakorlátozáshoz. Az anyagcseréje és a hormonok úgy vannak beállítva, hogy több energiát megőrizzenek és felhasználjanak.

A kalóriák további korlátozása itt nem sok hasznot hoz. Csak növeli az anyagcserére és a hormonokra gyakorolt káros hatásokat. Nem fog sokkal többet fogyni, éhséget érezni, és valószínűleg elég nyomorúságos lesz! Amint azonban megbeszéltük, a teljes étrend kidobása valószínűleg a fogyást is kidobja.

A fordított fogyókúra alternatív megoldást kínál. Hogyan működik a fordított fogyókúra? Az anyagcsere-kapacitás és a hormonszint visszaállításával. Ezután folytathatja a fogyást, az egészségtelen hátrányok nélkül.

Az anyagcsere újraindítása

A fordított fogyókúra ebben az összefüggésben nem új fogalom. A testépítők ezt már régóta csinálják, de ezt „újratáplálásnak” hívják. A testépítők „újratáplálják”, miután korlátozták táplálékfelvételüket. Ez kiegyensúlyozza a leptint és a grelint. Ugyancsak megindítja az anyagcseréjüket. Ez azt jelenti, hogy ekkora kalóriakorlátozás nélkül ismét diétázhatnak.

A fordított fogyókúrával elindíthatja a lassú anyagcserét, feltöltheti a leptint és megkerülheti a fogyás fennsíkját. Ha ismét diétázik, akkor nem kell annyira korlátoznia a kalóriákat, mint korábban. A táplálkozási szakemberek egyetértenek. Monica Auslander Moreno, MS, RD a Shape magazinnal tárgyalta a fordított diétát. Támogatta a kalória-növekedés ötletét, kijelentve, hogy „A fiziológiai fennsík elleni küzdelem érdekében valójában nagyon jó ötlet a bevitel növelése.”

Működik a fordított fogyókúra? Igen - ha jól csinálod

Most két kérdést vizsgáltunk - hogyan működik a fordított fogyókúra, és kinek? Most már megértette az alapelveket, és lehet, hogy úgy döntött, hogy Önnek szól. Mielőtt te De tarts ki - ez nem csak több étel elfogyasztásának folyamata. Működik a fordított fogyókúra? Az igazi válasz csak akkor van, ha jól csinálod. Az alábbiakban néhány fontos fogalmat ismertetünk, mielőtt elkezdené. Ezek segítenek elkerülni a gyakori buktatókat, és a kezdetektől fogva megtartják a fordított étrendet.

1. Ez egy maraton, nem egy sprint

Előfordulhat, hogy összeomlott a diéta, és gyors eredményeket látott. Most azonban érezheti a lassú anyagcsere és az elrontott éhséghormonok hatásait. Ez késztetést okoz, nem veszít több súlyt és éhesebbnek érzi magát, mint valaha. Előfordulhat az is, hogy „tömegesen” haladtál, és a méreted drámaian nőtt. De lehet, hogy sokkal több testzsír hagyta el, amely eltakarja ezt az izmot. Ez valószínűleg azért van, mert a folyamat valamennyire túl gyorsan történt ahhoz, hogy teste alkalmazkodni tudjon.

A fordított fogyókúra nagyon fokozatos folyamat. Ez magában foglalja a kalóriabevitel kicsi és ellenőrzött kiigazítását. Ez céltól függően pár hetente 100 extra kalória. Ez biztosítja, hogy elegendő időt adjon a testének ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell kezelni a kapott extra energiát. A testének csak fokozatos, nem szélsőséges változtatásokkal van esélye alkalmazkodni.

A fordított fogyókúra úgy működik, mint a többi diéta? Nem. Ez nem tartalmaz drasztikus változásokat, így nem fog látni egyik napról a másikra eredményeket. De fenntartható, reális és egészséges táplálkozási módot kínál. Dietetikus, Paul Salter MS, RD állítja: „ahelyett, hogy fejest merülnénk, a hosszú távú egészség és siker szempontjából kulcsfontosságú az élelmiszerekkel való egészséges kapcsolat kialakítása” (Bodybuilding.com, 2018).

2. A kalória nem csak kalória

A fordított étrend működik attól függetlenül, hogy mit eszel? Az egyszerű válasz: nem. Ha egy héttel felvesz egy sajtburgert a napi étkezési tervébe, majd a krumpli mellé áll, nem fog eredményt hozni.

A magas kalóriatartalmú feldolgozott ételek gyors és egyszerű módnak tűnhetnek a bevitel növelésére. De a test nagyon eltérő módon foglalkozik az ilyen típusú ételekkel, mivel nem természetesek. Ne feledje, hogy a fordított fogyókúra a test sokkolásának elkerülése érdekében működik. Arról szól, hogy fokozatosan megtanítsa alkalmazkodni az extra kalóriákhoz. Ha a test nem tudja, hogyan kell kezelni, amit beletesz, akkor nem tud igazodni.

Feldolgozott ételek és a fordított étrend

Emlékeztessük magunkat - hogyan működik a fordított fogyókúra? Az anyagcsere elindításával és az éhséggel és a jóllakottsággal járó hormonok egyensúlyának helyreállításával. A gyorsétel fogyasztása ellenkező hatást eredményezhet. Ferdén küldi a hormonokat és lassítja az anyagcserét. Ez egy biztos módja annak, hogy megszüntesse a fordított étrend előnyeit.

Először nézzük meg, hogy a feldolgozott élelmiszerek milyen hatással vannak a leptin éhséghormonra. Az erősen feldolgozott élelmiszerek gyulladást okoznak az agy területén, amely a leptin termelésével jár. Ez leptinrezisztenciát eredményez (Thaler és mtsai, 2012). Alapvetően a test összezavarodik a gyorsételektől, és nem tudja „meglátni”, hogy tele vagyunk-e, ha már elfogyasztottuk. Ennek eredményeként túl sok leptint termel. Helló, hormon egyensúlyhiány és rendellenes éhségszint!

A feldolgozott ételek sem hatnak ugyanúgy az anyagcserére, mint a természetes ételek. A teljes tápláléknak sokkal magasabb a termogén hatása. Ez azt jelenti, hogy felgyújtják az anyagcserét, hogy a tested feldolgozhassa azokat. A kutatások azt mutatják, hogy a feldolgozott élelmiszereknek nincs azonos metabolikus hatása (Barr & Wright, 2010). Az anyagcsere fokozása érdekében a termogén élelmiszerekről többet olvashat.

A szemét fogyasztása azt jelenti, hogy az anyagcseréje nem változik meg a fordított étrendtől. Működik a fordított fogyókúra teljesen természetes ételekkel? Igen! És egyik sem korlátozás nélküli. Válasszon komplex szénhidrátokat és rengeteg fehérjét a magas termogén hatás érdekében. Tartsa be a lehető legkevesebb adalékot tartalmazó ételeket, hogy féken tartsa leptinjét.

3. A megfelelő követés fontossága

Működik a fordított fogyókúra? Ha előre felkészült és nyomon követi a megfelelő információkat. Megállapítottuk, hogy a fordított étrend fokozatos folyamat. Megvizsgáltuk azt is, hogy miért kellene figyelnünk arra, honnan szerezzük a kalóriáinkat. Ez arra késztet bennünket, hogy rávilágítsunk a mért és ellenőrzött megközelítés fontosságára.

A fordított étrend nem bonyolult. Ehhez azonban először néhány alapadatot kell kiszámítani. Ezután hétről hétre nyomon kell követnie a kalóriákat annak biztosítása érdekében, hogy eléri a célokat. A fordított étrend nem mindenki számára megfelelő. A kalória- és makrotápanyag-célok személyenként eltérőek.

Először ismernie kell az aktuális napi kalóriabevitelt. Érdemes tudni a kalóriatartalmát is, így tudja, mikor kell abbahagyni a fordított fogyókúrát. Okos ötlet a makrók nyomon követése is. Ez azért van, hogy tudd, a megfelelő ételválasztást hajtod végre a konkrét céljaidhoz.

A nyomon követés másik lényeges eleme a fejlődés. Ideális esetben ennek vizuálisnak kell lennie. Sajnos a társadalom negatívan gondolja a további evést. Ez azt jelentheti, hogy a fordított fogyókúra eleinte pszichológiailag kellemetlen lehet. Mivel kalóriatöbbletben van, kezdetben kis súlyt fog hízni. Tehát a céltól függően a mérlegen szereplő számok nyugtalaníthatják. De mindaddig, amíg a megfelelő ételeket eszi, a teste egészségesebbnek és erősebbnek tűnik!

Személyes fordított étrendem előrehaladása

Hogy ötletet adjak, íme a saját eddigi fejlődésem a fordított étrend terén. Amikor elkezdtem, erősebb, sportosabb testalkatot szerettem volna. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megfosztotta a görbéimtől. Ráadásul az edzőteremben elég gyengének éreztem magam. Tudtam, hogy valamit változtatnom kell, de nem akartam zsírozni. Utasítsa a fordított étrendet!

Ezeket a fotókat csak pár hónap választja el egymástól. Súlyom balra 8,5, jobbra alig 9 kő. A https://shredify.com/ alkalmazással edzettem, és egyszerre követtem a fordított diétás elveket. Nekem ez bevált. Ha csak a súlyomat néztem a skálán, akkor megőrültem volna. Valószínűleg teljesen elhagytam volna a fordított étrendet. De kellemesen meglepődtem, hogy mit tett plusz néhány font az alakomért!

Könnyű elveszíteni a hosszú távú célra való összpontosítást, és úgy érzi, hogy nem éri idegességét az extra ételek fogyasztása. Az előrehaladási fotók készítése kiemeli a testével végbemenő pozitív változásokat. Ez megnyugtatja, hogy a több evés a kívánt hatást fejti ki!

Készen áll a fordított fogyókúra megkezdésére?

Tehát a fordított fogyókúra a céljaid érdekében működik? Ha igen, akkor valószínűleg a következő kérdése lesz: "Hogyan kezdjem?" A következő bejegyzésemben lépésről lépésre találja meg a diéta útmutatásait. Látogasson vissza később, és tudjon meg többet!