Fordított fogyókúra: Egyél többet, jobban érezze magát!

Mindig is szeretett volna kipróbálni egy fordított étrendet, de nem tudja, hogyan kezdje? Desiree Scoggin, a Bodybuilding.com csapat sportolója elmagyarázza, hogyan működik a fordított fogyókúra, és miért lehet éppen az, amire szükséged van az átalakulás elindításához!

fordított

A fordított fogyókúra pontosan úgy hangzik: a fejjel lefelé fordított diéta. A kalóriacsökkentés és a futópadon töltött idő növelése helyett növeli az anyagcserét azáltal, hogy fokozatosan hozzáadja a kalóriákat étrendjéhez, miközben csökkenti a kardiót.

Desiree Scoggin, a Bodybuilding.com csapat atlétája megosztott keményen megszerzett szakértelemmel, miután majdnem két évig tartott egy fordított fogyókúrás tervet.

"2016 óta először kezdem a felkészülést (kalóriacsökkentést)" - magyarázza. "Két éve fogyókúrázom/fordítottam a diétát, és nagyon izgatottan látom, mit építettem az elmúlt 17 hónapban."

Scoggin mindennél jobban meg akarja mutatni, hogy a pihenőidő csodákat tesz a tested számára, különösen, ha megfordítja az étrendet.

"Sokan viccesen néznek rám, amikor azt mondom, hogy 2300-3000 kalóriát eszem naponta, és még mindig úgy nézek ki, mint én" - vallja be. "Az első számú kérdés, amelyet feltesznek nekem:" Hogyan csinálod ezt? "

Hogyan lehet elkezdeni a fordított étrendet

Először is, az étel üzemanyag, nem félnivaló. Sőt, a kalóriaösszeg az egyes emberek aktivitási szintjéhez, izomtömegéhez és céljaihoz viszonyul. Ha valaki olyan, aki 8-16 hétig vágott, most itt az alkalom, hogy áttérjen a fordított fogyókúrára.

Az edzésstílusának nem kell megváltoznia, ha fordított étrendet folytat, mert attól, hogy hízik-e vagy lefogy, attól függ, hogy vágási, tömeges vagy karbantartási szakaszban van-e. Mindez visszatér a diétához.

"Inkább a hipertrófiára összpontosító edzéseket részesítem előnyben, az erőnléti edzésrészleteket bedobva" - mondja Scoggin. "De többnyire szeretem magas szinten tartani az ismétlést és az intenzitást, hogy az edzés alatt egy kis kardióhoz jussak anélkül, hogy taposnék a futópadra."

A fordított étrend során a legfontosabb a kalóriák lassú visszatöltése. A pontos szám egyénenként változik. Ahogy Scoggin fogalmaz: "Ami neked fog menni, az neked is megfelel, és ami az egyik embernek megfelel, az nem biztos, hogy a másiké."

Hogyan lehet megállapítani, hogy a fordított étrend működik-e?

Annak megtekintéséhez, hogy az étrendben végrehajtott változtatások működnek-e, valójában csak hallgatnia kell a testére, és meg kell néznie, hogyan reagál, és mindez a heti bejelentkezéshez vezet.

Válasszon egy napot a héten, ahol szánhat egy pillanatot az előző hét értékelésére. A bejelentkezési napon reggel mérje meg magát, lehetőleg böjtölve.

"Azt javaslom, hogy naponta mérje meg magát" - magyarázza Scoggin. "Akkor látni fogja, hogy a súlya valójában ingadozik a hét folyamán, és kevésbé lesz esélye a pánikra, ha egy fontot felfelé lát a skálán vagy egy fontot lejjebb, mert tudja, mi folyik itt."

A napi mérlegelés segít abban is, hogy visszavezesse azt, amit a héten végzett. Például, ha kedden eszik a Chipotle-ban, és szerdán meg van a súlya, akkor most már tudja, hogy Chipotle felpuffaszt. Ha a héten követi a testsúlyát, jobban megérti, hogy bizonyos ételek mit tesznek a testével.

Mi történik, ha kalóriát ad hozzá

A fordított diéta kulcsa az étel hozzáadása, amely ijesztő és ismeretlen lehet annak, aki régóta diétázik. Sok fordított fogyókúra fogy, mivel hozzáadódik a kalória, ami zavart okozhat.

"Alapvetően a tested olyan éhezési módban lehet, hogy a végén elakad" - magyarázza Scoggin. "Amikor újra elkezdi táplálni a testét, az anyagcseréje felpattan, és végül lefogy."

Ha fordított étrendet kezd, akkor a test alakjában olyan változást is tapasztalhat, amelyet a skála száma nem tükröz.

A lényeg: Az, hogy elkezdi hozzáadni a kalóriákat, még nem jelenti azt, hogy automatikusan elkezd hízni vagy fogyni. A testösszetétel változása a fordított fogyókúrára reagálva személyenként változik.

A fordított fogyókúra előnyei

Scoggin gyorsan rámutat, hogy a testösszetétel javulása csak egy a sok előny közül a fordított diéta során.

"A fordított diéta szépsége, hogy növeli az anyagcserét és a kalóriabevitelt" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy javul az energiád, jól érzed magad, az edzőtermi liftek őrültek - és elkezdhetsz egy kicsit több ételt élvezni, sokkal kevesebb korlátozással."

Alapvetően, ahelyett, hogy minden nap mást kellene enni, csak zöldségeket és csirkét, a fordított diéta megadja a kalóriatartalmat arra, hogy többet fogyasszon kedvenc ételeiből, és jobban érezze magát ezzel.

A kalória növelése a fordított fogyókúrával szintén szélesíti látókörét és több ételt vesz fel.

"Volt, hogy az ügyfelek megpróbálták elmagyarázni nekem, hogy csak 1300 kalóriát fogyaszthatnak, és testük nem jár jól szénhidrátokkal" - mondja Scoggin. "Azt mondom nekik:" Bízz bennem, a tested jól teljesít a szénhidrátokban ". Szeretem megmutatni ügyfeleimnek, hogy 200 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak naponta, és nem híznak. Ez azért van, mert a testednek szüksége van rá. "

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a fordított fogyókúra előnyeit, elmagyarázza, hogy nyitottnak kell lennie, mert kísérleteznie kell a testével, hogy lássa, mi működik.

Súlygyarapodás és fordított fogyókúra

Általában fordított étrendbe kezdesz, tudva, hogy hízni fogsz - és még hízni is akarsz. Sok ember - köztük Scoggin is - fordított diétát alkalmaz a tömeges szakaszában.

"Ez az az idő, amikor nem kell pánikba esni és feltenni magának a kérdést:" Miért hízok? "- figyelmeztet Scoggin. "A hízás az, amire feliratkozik, amikor elkezdi a fordított diétát."

Igen, pszichológiailag nehéz lehet hízni. Ez különösen igaz a verseny utáni időszakra, amikor életed legjobb állapotában vagy. Bátortalan lehet, ha nem látott eredményt, és most valaki azt mondja Önnek, hogy többet, nem kevesebbet fogyasszon. De amint Scoggin elmagyarázza, néha a továbblépéshez vissza kell lépnie néhány lépéssel. Ha nem működik az, amit tett, ez egy jel, amelyet újra kell indítania. Ahogy ő fogalmaz: "Az anyagcsere újraindításának és egészségének kordában tartásának egyetlen módja a fordított fogyókúra."

A fordított fogyókúra és az ömlesztés ugyanaz?

Egyszóval igen, mert ha sovány tömeget akarunk építeni, akkor kalóriatöbbletben kell lenniük.

"Ha csak vissza akarja állítani az étrendet a fenntartó kalória szintjére, az rendben van, és teljesen Önön múlik" - magyarázza Scoggin. "De ha ki akarja használni a fordított étrend előnyeit, és valóban el akar kezdeni valamilyen nagy súlyt, nagyobb edzésű edzésbe kezd, és több napot is igénybe vesz az edzőteremben, akkor a fordított diéta mindenképpen úgy fog kinézni, mint egy ömlesztés. fázis."

És őszintén szólva az ömlesztés valóban nem ijeszt meg, mert minél több sovány tömeget tölt be, annál magasabb az alapanyagcsere (BMR), az a sebesség, amellyel energiát tölt el, amikor nyugalmi állapotban van. Ha nagyobb a sovány tömeg, az az izom természetesen naponta több kalóriát éget el. Ezért a kalória hozzáadása fordított fogyókúrával nagyon jó dolog lehet.

A fordított fogyókúra lehetséges buktatói

A fordított fogyókúra olyasmi, ameddig csak akar. Nincsenek negatív mellékhatásai, amíg van időkorlát. Az egyetlen dolog előfordulhat, ha folyamatosan növeli a kalóriákat addig a pontig, ahol az emésztőrendszere lelassul a bevitt étel nagysága miatt. Ezt úgy lehet megoldani, hogy a fordított diétás fázisokat karbantartási és vágási fázisokkal kerékpározzuk.

Annak elkerülése érdekében, hogy a negatív fogyókúra negatív legyen, Scoggin azt javasolja, hogy legalább 20 gramm rostot vegyen be naponta. Sőt, azt javasolja, hogy tiszta, egészséges ételeket válasszon, és az emésztést tartsa prioritásként probiotikumok szedésével és minden reggel zöld ital fogyasztásával.

"A fordított fogyókúra fantasztikus élmény lehet" - magyarázza. "Itt az ideje, hogy kikapcsolódjon, dőljön hátra, adjon testének további táplálkozási szeretetet, és kihasználhassa az extra sovány tömeg előnyeit. A fordított étrendem 16 és fél hónapig tartott, és ez idő alatt annyi csodálatos dolgot tudtam létrehozni emlékeket, mert nem mindig kellett magammal tartanom az ételmérleget. Ez volt az idő, amikor lelkileg alaphelyzetbe állítottam. "

Íme Scoggin négy kulcsfontosságú pontja a fordított diétás tapasztalataiból:

  1. Heti növelje a kalóriákat, és hetente jelentkezzen be, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste a kívánt módon halad-e. Csökkentse a kardiót egyidejűleg, 4-6 hét múlva csökkentse a kardiót.
  2. Egyetlen étel sem eredendően rossz étel. Ha úgy gondolja, hogy nem képes kezelni a szénhidrátokat vagy a zsírokat, akkor itt az alkalom arra, hogy kísérletezzen, és megtudja, mi is működik valójában a testének.
  3. Győződjön meg róla, hogy az emésztése ellenőrzött-e, ha naponta probiotikummal és zöld italokkal egészíti ki, valamint nyomon követi a napi rostbevitelt. Célozzon napi 20-25 gramm rostot.
  4. Legyen nyitott a fordított fogyókúrával. Ügyeljen arra, hogy objektív módon kövesse nyomon a haladást, és ne csak a skálára támaszkodjon a változások nyomon követésére.

A szerzőről

Heather Eastman, NSCA-CPT

Heather küldetése, hogy az erőnlét iránti szenvedélyét, valamint az edzéssel és táplálkozással kapcsolatos ismereteit felhasználva másokat oktasson és motiváljon az egészséges és aktív életmódra.