Fordított piramis edzés a zsírvesztésért

Összefüggő

A fordított piramis edzés teljesen ellentétes a hagyományos súlyzós edzéssel. Először a legnehezebb tömeggel és a legkevesebb ismétléssel kezdi, és minden egyes következő sorozatnál könnyebb súlyú és magasabb ismétlésekkel jár. Az ötlet az, hogy akkor lesz maximális energiád a legnehezebb súly emeléséhez, ha az edzés helyett először csinálod. A fordított piramis edzés elősegítheti a sovány izmok felépítését, ez pedig hosszú távon elősegíti a zsírégetést.

Optimalizálás a zsírvesztéshez

A közös fordított piramis rutin gyakorlatonként három sorozatból áll, és az egyes készletek 6, 8 és 10 ismétlése, ebben a sorrendben. Az izomépítés és a testzsír-elégetés hatékonyabb megközelítése az, hogy a szettenként 8, 10 és 12-re növeli az ismétléseket. Ha a cél az, hogy zsírégetjen és egyszerűen fenntartsa a jelenlegi izomtömegét, akkor még több ismétléssel járjon minden sorozat során, ilyen mint 10, 12 és 14. Használjon kissé könnyebb ellenállást a magasabb ismétlésű készleteknél. A zsírégetés maximalizálása érdekében az is fontos, hogy a szettek közötti felépülési periódusokat 60 másodpercre korlátozza, hogy a pulzus megemelkedjen.

Az összes készlet száma fontos

Három szett jó kiindulás, de a középhaladó és haladó emelőknek még három-hat szettet kell adniuk annak biztosítására, hogy az izomrostok teljesen kimerüljenek az edzés végéig; ez az izomnövekedési folyamat kritikus része. A combizmokra, a quadricepszre, a fenékre és a borjakra irányított mintagyakorlat három nyolc guggolással kezdődhet 300 fontnál, 10 ismétlés 275 fontnál és 12 ismétlés 250 fontnál. Ezután átmehet a lábprés géphez, és további három szettet végezhet el ugyanazon ismétlési ütemezés és arányos ellenállási szint alkalmazásával, összesen hat szettet kitöltve a lábai számára. Ezután elmozdulhat a súlyzó tüdőbe, ha max. Csak komoly emelőknek szabad edzésenként 9–12 szettet folytatniuk az egyes izomcsoportok esetében.

Építsd az izmokat, és mondj búcsút a kövéreknek

A sovány izomszövet eleve hasznos a zsírvesztés elősegítésében. Ennek oka az, hogy maga az izom kalóriaéhes. Minden egyes font izom, amelyet hozzáad a keretéhez, napi 10 extra kalóriát éget el. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de ez a legjobb hosszú távú stratégia a zsírégetésre és a zsír megőrzésére. Ne feledje azt is, hogy ezek extra kalóriák, amelyeket a teste éget a nap folyamán. Minden befejezett fordított piramis edzés kalóriát is éget, és ha hetente két vagy három napon belül hozzáadod az aerob edzést, akkor megvan a recept a testzsír lehető leggyorsabb és hatékonyabb elégetésére.

A PAP a barátod

A fordított piramis edzés olyan hatékony az izomépítésben és a zsírégetésben, köszönhetően egy jótékony mellékhatásnak, amelyet az aktiválás utáni potencírozásnak vagy PAP-nak neveznek. Egyszerűen fogalmazva: az izomműködés a maximális erő nyomán javul. A fordított piramis edzés első nagyon nehéz szettje után a következő szettek sokkal könnyebbnek tűnnek a PAP-effektus miatt. Először a legnehezebb készlet felemelése, amikor az energiaszint a legmagasabb, biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki az emelésből, és a PAP-effektus biztosítja, hogy minden következő készletet magas szinten végezzenek.

Ne felejtsd el a bemelegedést

Fontosabb a fordított piramis edzés előtti bemelegítés, mint a hagyományos piramis edzések. Ha csak bemegy az edzőterembe, lefekszik a padra, és megpróbál fekvenyomni egy majdnem maximális súlyt, akkor sérülést kockáztat. Az első fordított piramiskészlet megkezdése előtt 5-10 percig melegítsen. Kezdje úgy, hogy sétál vagy kocog a futópadon, használja az elliptikus gépet, vagy kerékpározzon, amíg az izmok meg nem melegednek és lazák. Ezt kövesse dinamikus nyújtással. Végül végezze el az első gyakorlatát 15-20 ismétléssel, nagyon könnyű ellenállással. Csinálj egy ilyen második szettet, ha még mindig nem érzed magad teljesen készen a nehéz ellenállásra.