Fordítsa meg biológiai korát egy okos edzőn

Míg a legtöbben az eltelt éveket számolják, valódi életkora valóban tükröződik biológiájában. Mitokondriumainak stimulálásával, étrendjének csiszolásával, a túlsúly csökkentésével és az autofágia kiváltásával ma fiatalabbá válhat.

BIOLÓGIAI KOR vs KRONOLÓGIAI KOR

A biológiai életkor a legpontosabb előrejelző a hosszú élettartamra. A mutatót az határozza meg, hogy agyad és izmaid milyen jól működnek, mennyire szabályozottak a hormonjaid, és mennyi általános kopás érte a tested. A kronológiai kortól eltérően biológiai korunk valóban azt tükrözi, hogy hány évesek vagyunk.

A rossz étrend és az egészségtelen stressz gyakran fokozott biológiai öregedéshez vezethet. Ennek eredményeként a cukrot és finomított szénhidrátokat fogyasztó, keményen feltöltődő kerékpárosok gyakran meglepődve tapasztalják, hogy biológiai életkoruk meghaladja az időrendet.

HOGYAN TELOMÉREK A KULCSOT AZ Öregedéshez

A biológiai életkor meghatározásakor a telomerek hossza az, ahol meg kell találni a választ. A telomerek a kupakok az egyes DNS-szálak végén. Ugyanúgy járnak el, hogy megvédjék kromoszómáinkat, mint a cipőfűzőnk végén lévő műanyag hegy, amely megvédi a kibomlástól.

Az öregedéssel a telomerjeink általában rövidebbek lesznek. De amikor ez túl gyors ütemben történik, akkor gyorsan felmerülnek a problémák. DNS-ünk védtelenné válik, és a cipőfűző hegyéhez hasonlóan feloldódik. A rövidített telomerekkel az osztódó sejtek a pontos másolatok reprodukálásáért küzdenek, és ez sokkal valószínűbbé teszi a rákhoz hasonló betegségeket.

Lehet, hogy lehangolóan hangzik, de a jó hír az, hogy vannak módok, amelyek elősegítik a telomerek meghosszabbítását, és ezáltal csökkentik biológiai életkorunkat. Sőt, meglepődhet, hogy ez mennyire egyszerű a hatékony edzéssel.

3 MÓD AZ EGÉSZSÉGES CIKLUS LÉGESÍTÉSÉHEZ intelligens edzővel

Kultúránk gyakran a kerékpározást jó egészségnek tulajdonítja, de ez nem mindig így van. Néhány kerékpáros téved. Az intenzív edzés, az elégtelen gyógyulás, a stressz és a nem optimális étrend mind hozzájárulnak a biológiai öregedés felgyorsításához. Így használhatja intelligens edzőjét a biológiai életkor megfordításához.

1) HOSSZABB TELOMERÁKHOZ CSÖKKENJE A TÚL SÚLYOT

Ha a lassú mászás nem volt elég ok a fogyáshoz, akkor a túlsúly biológiai életkorra gyakorolt hatása csak meggyőzhet. A tudomány támogatja a testtömeg és a biológiai életkor közötti összefüggést. A londoni St Thomas Kórházban végzett 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy az ideális testsúly fenntartása 9 évvel meghosszabbíthatja a telomereket.

- AZ alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

A magas glikémiás szénhidrátok fogyasztása inzulin tüskét eredményez a vércukorszint csökkentésében. De amikor ezt túl gyakran végzik, vagy ha a tüskék egyszerűen túl magasak, sokan inzulinrezisztenssé válnak.

Ebben az állapotban nehezebbé válik a szénhidrát metabolizálása. A test a felesleg zsigeri zsírgá alakításáért folyamodik, nem pedig izomglikogénként tárolja. Az ebből eredő gyulladás pusztítást okoz a szervezetben. Ez zsírlerakódáshoz, hormonális diszregulációhoz és végül fokozott biológiai öregedéshez vezet.

A fogyás céljának kétirányú megközelítésnek kell lennie az étrend és a testmozgás között. Míg a legtöbb ember beépíthet néhány egyszerű étrendi változást a rutinjába, a kissé ambiciózusabb kerékpárosok megpróbálhatják a zsírhoz igazodni. Egy jól csiszolt étrend és néhány intelligens edző edzés a zsírégetés fokozása érdekében nagyban hozzájárul a biológiai öregedés lassításához.

- AZ intelligens zsírégető edzés

Bár sokan úgy gondolják, hogy az alacsony intenzitású testmozgás hatékonyabb a zsírégetés szempontjából, kiderült, hogy bizonyos intenzitás beépítése hatékonyabb.

A 4. vagy 5. zónában végzett testmozgással sokkal nagyobb mértékben stimulálja zsírégető anyagcseréjét. A tested gyorsan megégeti szénhidrátkészleteit, és miután kimerült, a test energiává válik zsírsá. Érdekes módon az igazi zsírégető előnyök az edzés utáni 4 órában jelentkeznek - ez kulcsfontosságú minden hosszú távú fogyókúrás cél eléréséhez.

Itt van egy edzés, amely serkenti a zsírégető anyagcserét.

● 15 perces bemelegítés
● 3 x 10 perc intervallum küszöbön, 5 perc pihenés között. Növelje az intervallum időtartamát, ahogy javul, 2-szer minden egyes alkalommal.
● Hajtson a menet hátralévő részében a 2. zónában
● Bemelegítés

2) GYORS GYAKORLATOK ÉS AUTÓFÁGIA

Az autofágia egy régi görög szó, ami azt jelenti, hogy „az ön elfogyasztása”. Ez az a folyamat, amelynek során a test elvégez egy sejttisztítást. Minden, ami régi vagy sérült a sejtjeinkben, természetes úton hatékonyan újrahasznosítható, hogy a sejtek fiatalok és optimálisan működjenek. Az okos edző edzése során az autofágia kétféleképpen indítható el.

- GYORS A MINDEN HOSSZÚ ELŐNYÖKHEZ

Az éhgyomri edzéssel arra kényszeríti testét, hogy használja fel azt, ami már benne van. Az éhgyomri edzéseket a legjobban reggel lehet végrehajtani, amikor a glikogénkészlet kimerült.
Korlátozott üzemanyag mellett a test gyorsan visszatér a sérült sejtanyagok felhasználásához.

Ez a folyamat a testmozgás intenzitásától függetlenül indul meg, és rendszeresen elvégezve idővel csökken az öregedéshez. Ha intenzíven edz vagy egy eseménynél csúcsosodik, akkor alkalmi böjtölésre lehet szükség.

- BÖJT IDŐSZAK

Bár a koplalás hatékony az autofágia aktiválásában, egy keményen töltő kerékpáros nem sokáig képes fenntartani. A kerékpárosok stabil kalóriaáramlást igényelnek, és a túl sok koplalás a folyamatos edzés során káros lehet a teljesítményre és az egészségre.

Az időszakos böjtölés magában foglalja az evést egy adott időablakon belül. 16 óra böjt, majd 8 órás étkezési ablak kezelhető protokoll sok kezdő számára.

De azok számára, akik 16 órán keresztül nem tudnak lemondani az ételről, tanulmányok szerint a fehérjebevitel korlátozása az autofágia kiváltásának másik hatékony módja. Napi 25 grammnál kevesebb fehérje elfogyasztásával segít a testének elvégezni az autofágia tavaszi tisztítását.

Sokan úgy döntenek, hogy fehérje-böjtöt végeznek egy nap hetente. Mindig a legjobban pihenőnapon végezhető el, de ha úgy dönt, hogy intelligens edzőjét fehérje-gyors alatt használja, akkor alacsony intenzitású túrák mellett döntsön. Egy rövid edzés az állóképességi zónában (2. zóna) nem bontja le az izmait ugyanúgy, mint egy intenzív sprint.

3) AZ ENERGIA TERMELÉSÉNEK MAXIMÁLÁSA: Frissítse MITOCHONDRIA-ját

Mitokondriumai felelősek a tápanyagok sejtbe juttatásáért és a működéséhez szükséges energia előállításáért. Mindent, a teljes sprinthez szükséges erő létrehozásától kezdve egészen a légzésig, a mitokondriumok által termelt energia teszi lehetővé.

A Pro kerékpárosok 20-as éveik végén szoktak csúcsot elérni. Valójában a Tour de France győztesének átlagéletkora 28. Ennek egyik oka az, hogy mitokondriumjaink minél idősebbek lesznek, kevesebb energiát termelnek. A folyamatba való beavatkozás nélkül mindannyian csökkent kapacitást tapasztalunk az intenzív erőfeszítések során, ahogy öregszünk.

A mitokondrium frissítésének és a fokozatos és természetes teljesítmény csökkenésének legjobb módja a nagy intenzitású edzés.

- A HIIT ELŐNYEI

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb módszer a mitokondriális funkció javítására. Növeli mind a mitokondrium energiatermelésének sebességét, mind az általuk előállított teljes energiamennyiséget.

Ami a HIIT intelligens edzőprogramba történő beépítését illeti, ez azt jelenti, hogy megadóztatja a VO2 max, az anaerob kapacitást és a neuromuszkuláris zónákat. Bárki szívbetegségben szenved, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt nagy intenzitású testmozgást végez.

- SMART TRAINER INTERVAL a MITOCHONDRIA FELHANGOLÁSÁHOZ

A mitokondrium stimulálása nem igényel nagy időbeli elkötelezettséget. 35-45 perc hosszúságban az alább látható HIIT rutin drámai módon fokozza a mitokondriális funkciót.

● 15 perces bemelegítés
● 30 másodperces összes sprint
● Könnyű vezetés 4 percig
● Ismételje meg 6-8 alkalommal

Míg a fenti edzés megcélozza a neuromuszkuláris zónát, testreszabható akár a VO2 max zóna (az FTP 105-120% -a), akár az anaerob kapacitás zóna (az FTP 121-150% -a) megadóztatására. A VO2 max rendszer edzésénél az egyes intervallumok hossza 3-5 perc, míg az anaerob kapacitás az 1-3 perces tartományban lesz.

ÖRÖKKÉ FIATAL

A három fent említett tipp nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ezek a védő telomerek ne rövidüljenek meg idő előtt. Bár egyetlen kerékpárosnak sincs ugyanolyan sebessége a lábában 60-nál, mint 30-nál, az ilyen rutinok öregedésgátló előnyei segítenek abban, hogy kegyesen öregedjünk, és továbbra is érett öregségig élvezzük a kerékpározás sportját.!

Jack Stafford

Jack a kerékpáros szövegírók szakembere. 15 éve író, 30 éves kerékpáros. Szabadidejében az ayurvédáról zenét ír, és Európa-szerte jógafesztiválokon lép fel. Olaszország déli részén él és kerékpározik.