Fordított deszka: Bizonyítottan visszaégeti a zsírt, meghúzza magját és javítja a testtartást

Utolsó frissítés: 2018. október 30

deszka

Valószínűleg már hallottál a deszkagyakorlatról - ha még nem, akkor nézd meg a 28 napos deszkás kihívásomat.

A deszka gyakorlat az egyik legelőnyösebb és leghatékonyabb testtömeg-gyakorlat. Erősíti a magot, növeli az anyagcserét, javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot, és jobb testtartásra kényszeríti.

De tudtál arról a sok variációról, amelyet egy deszkával megtehetsz? Néhány variációt, például azt, amelyet ma bemutatok neked, fel lehet használni a nehézség növelésére vagy meghatározott izomcsoportok megcélzására.

A fordított deszka az egyik variáció, amit nagyon szeretek. Erősíti a magot és a hasat, de eltalálja a testtartás hátizmait, a farizmait és a combizmait is. Még jobb eredményeket is képes nyújtani, mint a tipikus szabványos deszka, és hihetetlenül könnyű bejutni.

Ezzel a gyakorlattal együtt hetente 4-5 alkalommal aktív marad (akár napi 30 perc séta is) drámai módon javítja testének alakját és hangulatát. Ez nem azt jelenti, hogy edzőterembe kell menned, és a fenekedet le kell dolgoznod (szó szerint) napi 3 órán keresztül. Mint fentebb említettem, a gyaloglás vagy a könnyű kocogás megtarthatja a súlyt - a súlyemelés egy másik nagyszerű lehetőség.

Ha a fordított deszkát felveszed az edzésbe, szinte garantálhatod, hogy nagyobb feszültséget és meghatározottságot fogsz látni a csípődben, a farizomban és a hasi területen.

A deszka megfordítása

Bizonyosodjon meg arról, hogy amikor ezt a gyakorlatot végzi, megfelelő formába kerüljön. Ha úgy érzi, hogy csípője a föld felé süllyed, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és állítsa be magát.

Amint kényelmesebbé válik a gyakorlat során (mondjuk 1-2 hét múlva), növelheti a nehézséget, ha hozzáad egy kis súlyt (például súlyozott mellényt), vagy ha a súlyát két lábon nyugtatja.

Ha azonban a hátrameneti deszka túl nehéz, akkor mindig az alkarján végezheti el. De ne maradjon itt sokáig - ez csak azért segít, hogy teste megerősödjön, amíg teljes egészében nem tudja végrehajtani a gyakorlatot.

1. Kezdje úgy, hogy leül a földre, csípője hajlik, a térd és a lábak kinyújtva vannak maga előtt. Tegye a tenyerét a padlóra, és széttárja ujjait a támogatáshoz.
2. Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget kezdjön kialakítani a padlóval. Tartsa kezét a csípője mögött, egy vonalban a vállával.
3. Támasztva a súlyát a kezén és a sarkán, emelje fel a csípőjét, hogy a teste egyenes legyen (a farizom és a mag feszes maradjon). Képzelje el, hogy a hasa melyik része gerinc felé szívódik.
4. Tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig.
5. Lassan engedje vissza magát az eredeti helyzetbe. Miután a padlóra került, ismételje meg újra.
6. Végezzen 3 ismétlést és 3 szettet, hetente 3-5 alkalommal.