Főzz egyszer, egyél egész héten: Quinoa receptek

Hat nap egy all-star mag

Régóta csodaszemnek nevezik, de a quinoa valójában tápanyagban gazdag mag. A tésztahelyettesítőt azonban általában teljes kiőrlésű gabonákkal töltik össze, mivel sok ugyanolyan egészséges tulajdonsággal rendelkezik (alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú), és nagyszerűen működik bárhol, ahol egyébként rizst kínálhatna. A quinoa enyhén diós ízű és jó adag fehérjét tartalmaz; húsos kíséretek nélkül is szilárd alapot teremthet egy étkezéshez. Csak párolja a quinoa tálat párolt zöldségekkel vagy egy robusztus zöld salátával.

Nézze meg az alap quinoa receptjét, valamint további öt finom quinoa receptet a vasárnapi maradványok felhasználására.

Iratkozzon fel a napi ingyenes recept hírlevelünkre az egészséges étkezésekért.

ELŐRE IDŐ: 15 perc
TELJES IDŐ: 40 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4 (maradékkal)

½ c extra szűz olívaolaj
3 c apróra vágott zöld kaliforniai paprika
3 c apróra vágott sárga hagyma
3 c apróra vágott zeller
1 teáskanál só
6 c quinoa
12 c csökkentett nátriumtartalmú zsírmentes csirkehúsleves
12 gyöngyhagyma, vékonyra szeletelve

1. HŐ az olívaolajat egy extra nagy leveskannában. Hozzáadjuk a kaliforniai paprikát, a hagymát, a zellert és a sót.
2. SÜTÉS, gyakran kevergetve, 4 percig, vagy amíg a bors meg nem puhul. Add hozzá a quinoát. Keverje meg a kabátot.
3. FÜGG a húsleves. Forraljuk fel és fedjük le, majd csökkentjük a hőt alacsonyra. Pároljuk 20 percig, vagy amíg az összes folyadék felszívódik. Hőmérsékleten keverjük hozzá a mogyoróhagymát.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 249 cal, 7 g pro, 37 g szénhidrát, 4 g rost, 8 g zsír, 1 g telített zsír, 566 mg nátrium

ELŐRE IDŐ: 15 perc
TELJES IDŐ: 25 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

1 evőkanál repceolaj
1 lilahagyma, ékre vágva
8 oz hóborsó, nyírva
2 gerezd fokhagyma, darálva
¼ c zsírmentes, alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
2 evőkanál sárgabarack egész gyümölcs
1 evőkanál balzsamecet
1 csokor vörös svájci mángold (kb. 1 font), keresztben ½ "csíkokra vágva
3 c maradék quinoa, felmelegítve

1. HŐ az olajat egy nagy nonstick serpenyőben főzőspray-vel és közepesen magas hőfokon melegítjük. Hozzáadjuk a hagymát, és kevergetve 3 percig főzzük, vagy amíg megpuhul. Keverje hozzá a hóborsót és a fokhagymát, és főzze 2 percig.
2. FÜGG a húslevest, a kajszibarackot és az ecetet, és 1 percig keverjük a serpenyő lecsapolásához. Adjuk hozzá a mángold felét, fedjük le és főzzük 3 percig.
3. FÜGG a megmaradt mángoldot, fedjük le és főzzük 2 percig kevergetve, vagy amíg a mángold meg nem hervad.
4. SZOLGÁLTATÁS a zöldségkeveréket külön tálakban, mindegyik tetején a quinoa egynegyede.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 265 cal, 10 g pro, 44 g szénhidrát, 7 g rost, 6 g zsír, 0,6 g telített zsír, 249 mg nátrium

ELŐRE IDŐ: 10 perc
TELJES IDŐ: 30 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

2 evőkanál extra szűz olívaolaj
3 gerezd fokhagyma, darálva
1 evőkanál finomra vágott hámozott friss gyömbér
¾ teáskanál teljes köménymag
2 piros paprika, vékony csíkokra vágva
1 hagyma, vékony ékekre vágva
1 doboz (14–19 uncia) fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
½ c alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
Chopped c apróra vágott friss koriander
3 c maradék quinoa, felmelegítve

1. HŐ az olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért és a köménymagot, és keverés közben 2 percig főzzük, vagy amíg illatos lesz.
2. FÜGG a paprikát és a hagymát, és kevergetve főzzük 8 percig, vagy amíg meg nem puhul. Keverje hozzá a babot és a húslevest, és főzze 2 percig.
3. FLUFF a quinoát villával és keverjük bele a koriandert. Helyezze egy tálba, és töltse fel a bors keverékével.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 413 cal, 18 g pro, 64 g szénhidrát, 12 g rost, 10 g zsír, 1,5 g telített zsír, 17 mg nátrium

ELŐRE IDŐ: 12 perc
TELJES IDŐ: 34 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

1 édesburgonya (kb. 8 oz), meghámozva és ½ "kockákra vágva
4 teáskanál repceolaj
12 oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, ½ "darabokra vágva
1 hagyma apróra vágva
1 jalapeno chile paprika, apróra vágva
1 piros paprika apróra vágva
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál őrölt kömény
1 c fagyasztott borsó
3 c maradék quinoa
3 evőkanál apróra vágott friss koriander
¼ tk só
⅛ tk fekete bors

1. HELY édesburgonya kis serpenyőben, annyi hideg vízzel, hogy 2 "betakarjon. Forraljuk fel közepes és magas lángon, és főzzük, amíg csak puha, 3-4 percig.

2. HŐ 2 teáskanál olajat nagy nonstick serpenyőben vagy öntöttvas serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá csirkét, és főzzük, időnként megkeverve, amíg meg nem pirul, kb. 4 percig. Tegyük át tálba.

3. VISSZATÉRÉS serpenyőben melegíteni, és adjunk hozzá a maradék 2 teáskanál olajat. Keverje hozzá a hagymát és a jalapeno paprikát. Időnként megkeverve főzzük 1 percig. Adjon hozzá paprikát, fokhagymát és köményt. Addig főzzük, amíg a zöldségek meg nem puhulnak, 2-3 percig. Keverje hozzá a borsót és a fenntartott csirkét, és főzze 2 percig.

4. FÜGG quinoa és édesburgonya. Főzzük gyakran kevergetve, amíg át nem melegszik, 1-2 percig. Vegye le a tűzről, és keverje bele a koriandert, a sót és a fekete borsot.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 310 kal, 24 g pro, 34 g szénhidrát, 6 g rost, 9 g zsír, 1 g telített zsír, 290 mg nátrium

ELŐRE IDŐ: 15 perc
TELJES IDŐ: 60 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

4 paprika
1 teáskanál olívaolaj
1 hagyma apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 csomag (10 oz) friss spenót, kemény szárak eltávolítva, nagy darabokra szakadva
½ c morzsolt feta sajt
¼ c mazsola
⅓ c apróra vágott mandula, pirítva
3 c maradék quinoa

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 375 ° F-ra.
2. Hozza egy nagy edény vizet forrni. Vágja le és foglalja le a paprika tetejét. Távolítsa el a magokat és a bordákat. Adjuk hozzá a paprikát és a tetejét a forrásban lévő vízhez, és főzzük 5 percig. Csatorna. Ugyanabban a fazékban melegítse az olajat közepes lángon. Hozzáadjuk a hagymát, és időnként megkeverve 5 percig vagy aranybarnára főzzük. Keverje hozzá a fokhagymát.
3. FÜGG a spenótot az edénybe, és gyakran kevergetve főzzük 5 percig, vagy amíg meg nem hervad és a víz elpárolog. Vegye le az edényt a tűzről. Adja hozzá a fetát, a mazsolát, a mandulát és a quinoát a spenótkeverékhez. Keverje össze.
4. RENDEZÉS a paprikát egy sekély tepsiben. Kanalazzuk bele a tölteléket, halmozzuk fel és töltsük fel a tetejét. Adjon hozzá 1/2 "vizet a tepsibe. Lazán fedje le fóliával és süsse 40-45 percig, vagy amíg a paprika megpuhul.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 357 cal, 14 g pro, 50 g szénhidrát, 10 g rost, 12 g zsír, 4 g telített zsír, 275 mg nátrium

ELŐRE IDŐ: 15 perc
TELJES IDŐ: 15 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

¼ c balzsamecet
2 evőkanál méz
½ teáskanál bors
Olive c olívaolaj
2 c meggy paradicsom, felére csökkent
2 c maradék quinoa
6 c vegyes babazöld
14 oz rózsaszínű lazac, pelyhesítve

1. SÜTÉS együtt egy nagy tálban az ecetet, a mézet és a borsot. Addig keverjük az olajat, amíg jól össze nem keveredik. Keverje hozzá a paradicsomot és a quinoát.
2. HELY a zöldeket vagy a vízitorma 2 salátatányéron. Tetejére tegyük a quinoa keveréket és a lazacot.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 357 cal, 16 g pro, 29 g szénhidrát, 3 g rost, 21 g zsír, 3 g telített zsír, 37 mg nátrium