Frank Medrano Workout +20

Sok testépítő nehezen hiszi el, hogy ilyen izmok felépíthetők Frank Medrano edzésével anélkül, hogy vasalattal dolgoznának, és nem esznek húst. Ennyi: Frank Medrano szigorú vegán, vagyis csak növényi alapú ételeket fogyaszt. Természetesen születése óta nem volt ilyen - mint az emberek többsége, húszéves koráig húskészítményeket evett. De most, csaknem egy évtizede, mióta komolyan sportol, betartja a tisztán zöldséges étrendet.

Egyes edzésekre szánt online források azt mondják, hogy Frank Medrano valószínűleg használt néhány anabolikus szteroidot edzései során (és nagy eséllyel ez volt a tesztoszteron vagy a trenbolon keveréke). De az egyik legcsodálatosabb tény, hogy ciklusai alatt továbbra is csak vegán étrendet fogyaszt.

Érdekes, hogy a vegetáriánus ételekkel barátain keresztül ismerkedett meg, akik növekedési hormon testépítők. Frank úgy döntött, hogy elhagyja a húst, követve példájukat, és hamarosan megérezte az ilyen étrend összes előnyét. Először is, szerinte figyelemre méltóan megnőtt az energia és csökkent a gyógyulási idő, nem is beszélve az általános helyreállításról. Medrano annyira lenyűgözte az új étkezési rendszert, hogy mindössze 3 hónap alatt barátaival együtt létrehozta a Vegan Calisthen-X csapatot.

Frank Medrano

Mi motiválta Medranót, hogy formába lendüljön?

Alig hat évvel azelőtt kezdett el sportolni. Frank emlékeztet arra az időre: „Úgy döntöttem, hogy rendet teszek, miután évről évre megláttam szörnyű állapotomat. Szégyelltem, hogy csak levettem az ingemet. Állandóan fáradt voltam, lassú, gyenge, és az étrendem sem javított a helyzeten. Egy ponton valami kattant a fejemben. Belefáradtam abba, hogy állandóan fáradt, passzív és gyenge legyek, és bátor, gyors és erős akartam lenni ”.

E tulajdonságok fejlesztése érdekében a kaliszténikát választotta sportágnak - egyfajta torna, a test súlyának aktív felhasználásával. „Ez a test összes izmát megdolgoztatja, bárhol és bármikor megteheti - beltérben és szabadban egyaránt, nappal és éjszaka egyaránt. Nem számít hol vagy, mindig hatékonyan edzhetsz ”- mondja Frank. Azt is javasoljuk, hogy ismerje meg az úszás előnyeit.

Frank Medrano edzés

Ahhoz, hogy ugyanolyan testformát érjen el, mint ő, gyakran és rendszeresen edzenie kell, a szokásos edzése így működik.

Frank Medrano edzése

hétfő

30 felhúzás
100 rendszeres fekvőtámasz
Lejtős súlyzók - 4 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó fekvenyomás - 4 sorozat 10 ismétléssel
Párhuzamos rúd merítések - 5 sorozat 20 ismétléssel
200 normál fekvőtámasz
50 fekvőtámasz, amikor a karok a lábak felett vannak
50 fekvőtámasz keskeny markolattal
50 fekvőtámasz, amikor a lábak a karok felett vannak
15 perc nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
15 ropogás - 15 oldalsó ropogás
15 lábemelés - 3 megközelítés

kedd

30 fekvőtámasz
100 felhúzás
4 készlet 10 ismétlés a súlyzó sorból
4 sorozat 10 ismétléses pull-up
50 álla
50 felhúzás
10 fekvőtámasz
15 perc HIIT
15 ropogás - 15 oldalsó ropogás
15 lábemelés - 3 megközelítés

szerda

100 fekvőtámasz
4 készlet 10 ismétlő álló súlyzó
4 készlet 10 ismétléssel álló oldalsó súlyzókkal
4 készlet 10 ismétléssel ülő oldalsó súlyzókkal
100 ropogás
50 crossover
50 intenzív ropogás
2 perc lábolló (3 készlet)
60 másodperces statikus tartás ropogós helyzetben
15 ropogás - 15 oldalsó ropogás
15 lábemelés - 3 megközelítés
Edző kézállás a kimerülésig
15 perc HIIT

csütörtök

30 fekvőtámasz
50 álla
Súlyzó bicepsz göndörödik a padon - 4 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó kalapács fürtök - 4 készlet 10 ismétlés
Súlyzó kalapács fürtök fordított markolattal - 4 készlet 10 ismétléssel
100 párhuzamos rudazat
100 fekvőtámasz
4 szett 10 ismétléssel a nyak mögött
4 db 10 tricep lenyomott szett hátramenettel
20 lassú felhúzás
20 lassú párhuzamos rúd süllyedés
15 perc HIIT

péntek

4 készlet felülés súlyzókkal
4 készlet 20 yardos tüdő
100 felülés
4 készlet 10 ismétlés pisztoly guggolás
4 szett 10 ismétlésből, egyenes lábakon
4 sorozat 10 ismétlés álló borjúnevelést
4 szett 10 ismétléssel ülő borjúnevelést
100 álló borjúnevelés
15 perc HIIT

szombat

100 ropogás
8 100 méteres sprint
100 felhúzás
100 fekvőtámasz
100 párhuzamos rúd süllyedés
30 izomtömeg
50 crossover
50 intenzív ropogás
2 perc fekvő láb olló (3 készlet)
60 másodperces statikus tartás ropogó helyzetben (3 készlet)

Vasárnap - pihenés

A Frank Medrano edzés szabályai

1. Következetesség. Minél következetesebb vagy, annál többet és gyorsabban fejleszted magad a saját céljaid felé vezető úton.
2. Diéta és táplálkozás. Nem számít, milyen hosszú bicepsz vs rövid bicepsz kemény edzés, akkor nem lesz képes tökéletes testalkatra, ha nem tartja be a megfelelő és egészséges étrendet. Frank abban is meg van győződve, hogy a legjobb étel a vegán.

Frank Medrano edzés közben

HIIT. A nagy intenzitású intervall edzés segít a szív edzésében, az anyagcsere felgyorsításában és a zsírégetésben.

Vegán Calisthen-X étrend

Frank Medrano nagy jelentőséget tulajdonít az étrendjének, és inkább házi ételeket fogyaszt, mivel csak ebben az esetben tudja pontosan szabályozni, hogy mit eszik.

Frank Medrano

Diétájának alapja:

mandulatej
mogyoróvaj
zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér
tészta
diófélék
lencse, quinoa, bab, gomba, spenót
olíva és kókuszolaj
barna rizs
zöldségek és gyümölcsök.

A vegán étrend adaptálása a kaliszténikához

Ha úgy döntött, hogy vegán lesz, akkor tudni fogja, hogy minden állati és állati eredetű terméket meg kell szüntetni. A vegán étrend általában zöldségeken, gyümölcsön, gabonán, babon/lencsén, dión/magon alapul.

A kaliszténika egy olyan edzésforma, amely nagymértékben támaszkodik az izomerőre. Ennek eredményeként feltétlenül figyeljen étrendjére. Az izom és az erő megépítéséhez specifikus üzemanyagra és aminosavakra van szükség, amelyek mind az általunk fogyasztott ételből származnak.

Vegyük fontolóra az étrend néhány kulcsfontosságú összetevőjét, amelyekre egy kalisztén sportoló számára kell összpontosítani.

Kulcs összetevők

Fehérjék az izom építőkövei. A vega felé forduló emberek egyik legnagyobb gondja az, hogy honnan tudják megszerezni fehérjéjüket, mivel az egyik leggyakoribb fehérjeforrás a hús és a tejtermék. Szerencsére ez egyáltalán nem kérdés, ha tudja, hogyan kell felépíteni egy megfelelő étrend-tervet (amire később kitérünk).
Szénhidrátok biztosítja az izmaidnak a fárasztó edzéshez szükséges energiát, amelyre szükségük van a munkavégzéshez, valamint ellátják a testedet az elsődleges üzemanyaggal, amelyre szüksége van ahhoz, hogy elvégezhesse mindazt, amit természetesnek tartunk.
Zsírok energiát biztosít a test számára a mindennapi feladatok elvégzéséhez, valamint biztosítja a hormontermeléssel és az egyensúlyhoz kapcsolódó egyes összetevőket.
Kalóriák csak azok a mértékegységek, amelyek arra szolgálnak, hogy számszerűsítsék, mennyi energiája van egy adott ételnek. Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát eszel, különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik érdeklődnek a jelentős izomtömeg és erő megszerzése iránt, vagy azoknak, akik csökkenteni akarják a testzsírt.

Hogyan készítsünk vegán kaliszténikus étrendet

Az optimális vegán kaliszténikus étrend elkészítéséhez ezen a ponton mindössze annyit kell tennünk: vegán ételek felhasználásával olyan étrendet kell készíteni, amely megfelel a kalisztén sportoló fehérje-, szénhidrát-, zsír- és kalóriaigényének.

Beszéljünk arról, hogy hogyan fogjuk használni a vegán ételeket egy olyan terv készítéséhez, amely optimalizált a kaliszténika képzésre.

Fehérje

A Vegan Calisthen-X program esetében a legjobb fehérjeforrások a következők:

Diófélék és magvak (mandula, dió, földimogyoró, brazil dió, kesudió, lenmag, chia mag stb.)
Vegán fehérjeporok
Bab és hüvelyesek
Szemek (rizs, kuszkusz, zab, búza, quinoa stb.)

Ha további fehérjét szeretne, akkor a vegán fehérje turmixok ideális megoldás lenne. A leggyakoribbak közül néhány a kenderfehérje, a borsófehérje és a barna rizsfehérje lenne.

Szénhidrátok

Mivel sok gabonát eszel, jó mennyiségű szénhidrátot is eszel.

Tehát ezen a ponton megnézheti a gyümölcsök és zöldségek hozzáadását, hogy tovább növelje a szénhidrátok számát. Számos létfontosságú mikroelemet is tartalmaznak, amelyek döntő fontosságúak az általános egészség szempontjából.

Néhány jó példa erre a banán, narancs, alma, mazsola, szőlő, görögdinnye, dinnye; leveles zöldek (kelkáposzta, spenót, saláta stb.), brokkoli, zöldbab, uborka, paradicsom, sárgarépa, káposzta és zeller.

Zsírok

Eddig a gabonákból és a diófélékből/magvakból megfelelő arányban nyert zsírokat. Választhat, hogy ad hozzá néhány extra zsírt olaj formájában:

olivaolaj
kókuszolaj
avokádóolaj

Kalóriák

Végül az utolsó dolog, amelyet kezelni kell, az a teljes kalória. Ha a cél az izom és az erő növelése, akkor szüksége van egy kalóriatöbbletre, amely többet fogyaszt, mint a fenntartó kalóriák. A fenntartó kalóriák azokra a kalóriákra vonatkoznak, amelyekre napi szinten szükség van az aktuális testtömeg fenntartásához. Tehát hozzáadhat 10-15% -ot karbantartási kalóriáihoz, ha többletre vágyik.

Javasoljuk, hogy szerezzen be egy kalóriaszámláló alkalmazást, így megismerheti az ételeket és az azokhoz kapcsolódó kalóriákat.

Milyen előnyei vannak ennek az étrendnek a használatával?

Ezen élelmiszerek étrendbe való beépítésének legnagyobb előnyei a következők:

Az agy és a test öregedésgátlója.
Segít az agyának a szükséges táplálék megszerzésében (ez segíti az agy működését, korlátozza a fejfájást, javítja a koncentrációt és segíti a jobb munkát).
Segít növelni az életedet és csökkenteni a betegségeket (ez a diéta vegán Calisthen-X aspektusának köszönhető, ahol kivágod a rossz zsírokat és cukrokat).
Segít a magas energiában (ha megszünteti a rossz ételeket és helyettesíti azokat jóval, a teste nagy teljesítményű gépnek érzi magát).
Alvásjavítás (az egészséges étrend megtartása sok organikus zöldséggel és gyümölccsel segít egyensúlyba hozni a hormonok és a vegyi anyagok kibocsátását a test körül. Ez javítja az alvást, az agy működését és csökkenti az ingerlékenységet).