Hogyan lehet kinyomni a legtöbb táplálékot a levéből

Az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása kulcsfontosságú a krónikus betegségek, köztük bizonyos rákos megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében. Mégis nehéz lehet kitalálni, hogy a gyümölcs- és zöldségleveknek mekkora szerepet kell játszaniuk az egészséges étrendben. Bár jó, ha helyet kap az étrendben a gyümölcslevek számára, fontos, hogy elvégezze a házi feladatokat, gondosan vásároljon és okosan válasszon.

A profik mérlegelése.

A gyümölcsök és zöldségek sokféle vitamint, ásványi anyagot, rostot és fitotápanyagot tartalmaznak, amelyekről a szakértők egyetértése szerint elősegítik az egészséget és védenek a krónikus betegségektől. A rost kivételével a gyümölcs- és zöldséglevek ugyanolyan tápanyagokat tartalmazhatnak, mint egész gyümölcs- és zöldségtársaik.

A gyümölcs- és zöldséglé jó antioxidáns- és fitotápanyag-forrás. A "fitotápanyag" és a "fitokémiai" kifejezéseket azoknak a növényi vegyületeknek a leírására használják, amelyekről úgy gondolják, hogy antioxidáns, immunerősítő és más egészségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. A fitonutriensek közé tartoznak a terpének, karotinoidok, limonoidok, fitoszterolok és mások.

A feldolgozás ugyan befolyásolja a nedvekben lévő fitonutriensek és antioxidánsok szintjét, biohasznosulását és aktivitását - de nem mindig rossz értelemben. Az almalé például elveszíti az alma antioxidáns aktivitásának nagy részét, mert az alma tápanyag-sűrűbb részét nem használják fel a lé elkészítéséhez. kidobják. A paradicsomlében lévő likopin viszont biológiailag jobban elérhető, mint egy friss paradicsomban, a lé előállításához felhasznált hőnek és olajnak köszönhetően. Még a kéz szorítása is különbséget jelent. A kereskedelmi forgalomban préselt narancslé és a gránátalma leve több fitotápanyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a kézzel préselt társaik.

. Figyelembe véve a hátrányokat

A gyümölcslé kalóriasűrűbb és az egyszerű cukrok koncentráltabb forrása, mint a teljes gyümölcs és zöldség ... fontos különbség. A gyümölcslevek is kevesebb rostot tartalmaznak, és adagonként drágábbak lehetnek, mint a gyümölcsök és zöldségek. A magas léfogyasztás egyes tanulmányokban a súlygyarapodáshoz kapcsolódik - másokban azonban nem. Ennek ellenére az egészségügyi szakemberek a mértékletességet javasolják. Könnyebb extra kalóriát adni gyümölcslével, mint egész gyümölcs vagy zöldség esetén, egyszerűen azért, mert mondjuk két pohár narancslevet gyorsabban ihat, mint egyetlen narancsot fogyasztani.

Hasonlóképpen azoknak, akik véralvadásgátló gyógyszereket szednek, óvatosnak kell lenniük a K-vitaminban gazdag ételekből (például spenót és kelkáposzta) készített túl sok gyümölcslé elfogyasztására, hogy elkerüljék az étel-gyógyszer kölcsönhatásokat. Azoknál a fogyasztóknál, akik egészségi állapotukban, például vesebetegségben, magas vérnyomásban vagy cukorbetegségben szenvednek, meg kell vitatniuk a gyümölcslé szerepét a napi étkezési tervekben egy orvossal és regisztrált dietetikussal (RD).

Navigálás a Juice Dzsungelben

A gyümölcslevek három fő kategóriába sorolhatók:

A lé csak egy lé?

Akár új autót, akár egy üveg gyümölcslevet vásárol, fontos tudni, hogy mit kap a pénzéért. Keresse meg a 100% -os gyümölcslevet, de ne álljon meg itt. Néhány 100% -os gyümölcslé táplálkozási szempontból kiválóbb, mint mások, mint egyes gyümölcsök és zöldségek táplálkozási szempontból jobbak másoknál. Olvassa el az élelmiszer címkéjét, és válasszon ki több tápanyagban sűrű gyümölcslevet ... a magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalmú gyümölcsleveket, mint az A- és C-vitamin, valamint a folát. Fontolja meg a kalciummal és a D-vitaminnal dúsított gyümölcsleveket is az egészséges csontok támogatása érdekében.

Az összetevők listájának elolvasásával pontosan tudja, hogy mely gyümölcslevekből készül a vásárolt termék. Az összetevőket a legtöbbtől a legkevésbé bőségesen sorolják fel az összetevők listáján. Ha a 100% -os gyümölcslében az almalé szerepel az első összetevőként, a gránátalma pedig az utolsó, akkor sokkal kevesebb gránátalma-levet és főleg almalevet iszol. Következésképpen nem fogja kihasználni azokat a fitonutriens előnyöket, amelyek a gránátalmát olyan vonzóvá teszik.

Ha saját gyümölcsét és zöldségét préseli, a szakértők azt javasolják, hogy a zöldség/gyümölcs arány 3: 1 legyen a tápanyagok és az íz maximalizálása érdekében. Válasszon olyan tápanyagokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó recepteket, mint a kelkáposzta, a spenót, a répa, a paprika és a citrusfélék, és törekedjen színes gyümölcslé receptekre, különös tekintettel a vörösre és a zöldre.

Minden gyümölcslé vizet és cukrot tartalmaz. Ha 100% -os levet iszol, a cukor természetesen előforduló fruktóz. A gyümölcsitalok viszont hozzáadott cukrokkal készülnek, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Bár a tested nem különbözteti meg a hozzáadott és a természetesen előforduló cukrokat, a hozzáadott cukor mennyiségétől függően több cukor és ennek következtében több kalória lehet a léitalokban.

Minőségi gyümölcslé szedése

A "minőségi" gyümölcslevek felvétele az étrendbe egészséges része lehet a gyümölcs- és zöldségcélok elérésének. De ... csak mi a "minőségi" lé? A gyümölcsöktől vagy zöldségektől függően a gyümölcslevek változó mennyiségű tápanyagot szolgáltatnak. Sok gyümölcslé alig tartalmaz többet, mint cukrot és vizet. Mások ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és sok ugyanolyan fitokemikálist kínálnak (bár nem a rost), amelyek megtalálhatók a megfelelő gyümölcsükben vagy zöldségükben.

Mind az orvosi, mind a táplálkozási közösség egyetért abban, hogy a "minőségi" lé 100% -ban lé, szemben a 100% -nál kevesebb levet tartalmazó léitalokkal vagy keverékekkel. A szakértők abban is egyetértenek, hogy korlátozni kell az elfogyasztott lé mennyiségét - még akkor is, ha ez 100% -os lé. Mind az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia, mind a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a gyümölcslé legfeljebb 5 napi ajánlott gyümölcs- és zöldségadag egyikének helyébe lépjen. (Egy gyümölcslé adag körülbelül 8 uncia egy felnőtt számára, 4–6 uncia egy kisgyermek számára.) Mindkét csoport rámutat, hogy a gyümölcslevekben nincs rost, és egyszerűbb cukrokban magasabb, mint egész gyümölcs társaikban.

Ha figyelembe vesszük az egészségre gyakorolt előnyöket, amelyeket általában a gyümölcsökhöz és zöldségekhez társítunk - védelem bizonyos rákos megbetegedések és szív- és érrendszeri betegségek ellen -, egy pohár OJ elfogyasztása a reggeli müzliknél vagy egy doboz zöldséglé hozzáadása az ebéddobozhoz kényelmes mód lehet a gyümölcsök és zöldség az étrendben. Manapság a gyümölcsleveket gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például C-vitaminnal és kalciummal dúsítják, hogy javítsák táplálkozási profiljukat. A legfontosabb azonban a gyümölcslé és a zöldségek egyensúlya:

Egyél különféle egész gyümölcsöket, zöldségeket és gyümölcsleveket.
Válasszon egy színes gyümölcs-, zöldség- és gyümölcslé-választékot a fitonutriensek választékához.
A napi egy adag lé jó kezdet a napi gyümölcs- és zöldségcélok elérése felé. De ne tévesszen meg; a gyümölcslevek nem kínálnak igazi táplálkozási előnyöket az egész gyümölcsök és zöldségek felett. Ízletes változás, de nem helyettesíti az "igazi" dolgot.

Használja ezeket a tippeket és diagramunkat, és jól indulhat!

Gyümölcslé és gyermekek

Veszélyes a gyümölcslé a gyermekek számára? Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) szerint a valóságban még sok más fontos veszély fenyegeti gyermeke egészségét, de a túl sok gyümölcslé elfogyasztása problémát jelenthet.

Az AAP szerint a túl sok gyümölcslé fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, az üregek (fogszuvasodás) kialakulásához, hasmenéshez és egyéb gyomor-bélrendszeri problémákhoz, például túlzott gázhoz, puffadáshoz és hasi fájdalomhoz.

Az AAP jelentés ajánlásai között szerepel a Gyümölcslé használata és visszaélése a gyermekgyógyászatban, amelyek valójában napi korlátai annak, hogy mennyi gyümölcslevet kell inniuk a gyerekeknek, és nem tényleges ajánlás a gyümölcslé fogyasztására:

Kulcs: 8 uncia = * 10–24% DV; ** 25–49% DV; *** 50% + DV

További információ: njaes.rutgers.edu.

Együttműködő ügynökségek: Rutgers, a New Jersey-i Állami Egyetem, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és a választott megyei megyei tanácsok. A Rutgers Cooperative Extension, a Rutgers New Jersey Mezőgazdasági Kísérleti Állomás egysége, esélyegyenlőségi program-szolgáltató és munkaadó.

New Jersey mezőgazdasági kísérleti állomás
Rutgers, New Jersey Állami Egyetem
88 Lipman Drive, New Brunswick, NJ 08901-8525
Munkalehetőségek Webmester