7 legfontosabb Tempeh előny

Cikkek

Rachael Link, MS, RD

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

A bél jobb állapotától az alacsonyabb koleszterinszintig a végtelen potenciális előnyök végtelenek.

Ha még csak most kezdi a növényi étkezést, akkor jó eséllyel még nem próbálta ki a tempeh-t, nem is beszélve róla korábban. Ez az ízletes összetevő azonban sokoldalú vegán ételként szolgál, és kiváló fehérjeforrás, prebiotikumok, vitaminok és ásványi anyagok. Ráadásul szuper ízes, könnyen elkészíthető és az egészségügyi előnyök hosszú listájához kapcsolódik.

Mi is valójában a tempeh? És jó-e neked a tempeh? Olvass tovább mindent, amit tudnod kell erről az erőteljes fehérjeforrásról.

Mi az a Tempeh?

A Tempeh növényi eredetű fehérje étel, amely Indonéziából származik. A hagyományos tempeh erjedésű szójababból készül, amely folyamat során a szénhidrátokat baktériumok és élesztő bontják. Ezután a szójababokat összenyomják és összekötik, sűrű, süteményszerű pogácsát képezve. A szójaalapú tempeh mellett a tempeh számos más változata is rendelkezésre áll, beleértve a babból, lenből, árpából vagy búzából készült tempehet.

A Tempeh szilárd állagú, diós, mégis földes ízű. A többi szójatermékhez, például a tofuhoz hasonlóan, ez is könnyen felveszi az ízét annak, amivel főzik, és pácolható és ízesíthető, hogy könnyebben fokozza az ízt. Gyakran kerek, hús nélküli étkezés részeként gyakran megsütik, megsütik, megsütik, párolják vagy grillezik, és húsra vagy más fehérjetartalmú ételekre cserélik.

Sokoldalúságának és tápanyagprofiljának köszönhetően a tempeh számos fehérje-forrás a vegetáriánus és a vegán menüben. A ropogós tempeh tacóktól kezdve a földimogyoró tempeh nyársakon korlátlan módon élvezheti ezt a hihetetlen összetevőt és a tempeh összes előnyét, amelyet kínál.

Tempeh táplálkozási tények

A tempeh minden egyes adagja tele van fehérjével, valamint egy sor fontos vitaminnal és ásványi anyaggal.

A 3 uncia tempeh adag a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

162 kalória
15 gramm fehérje
9 gramm zsír
9 gramm szénhidrát
1,2 milligramm mangán (az RDI 54% -a)
0,6 milligramm réz (az RDI 24% -a)
224 milligramm foszfor (az RDI 21% -a)
68 milligramm magnézium (az RDI 18% -a)
0,3 milligramm riboflavin (az RDI 18% -a)
2,4 milligramm vas (az RDI 12% -a)
93 milligramm kalcium (az RDI 9% -a)
345 mg kálium (az RDI 9% -a)

A Tempeh számos más kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük cinket, folátot, tiamint és pantoténsavat.

A 7 legjobb Tempeh előny

Rengeteg oka van annak, hogy fontolóra veheti ennek a növényi eredetű fehérjének a heti vacsoramozícióba való felvételét. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a tempeh hogyan befolyásolhatja egészségét, feltárva néhány legfőbb tempeh előnyt.

1. Tápanyagokban gazdag

A Tempeh számos fontos tápanyag nagyszerű forrása, megérdemelt helyet keresve a következő egészséges bevásárló listán. Különösen a tempeh nagy fehérjeforrás, amely minden 3 uncia adagban óriási 15 grammot tartalmaz. Kiváló mikroelem-forrás, például mangán, foszfor, magnézium és riboflavin is. Ráadásul kalciumot és vasat tartalmaz, amelyek mind elengedhetetlen tápanyagok, amelyeket nehéz vegetáriánus vagy vegán étrenden beszerezni (1).

2. Támogatja a súlykezelést

Akár fogyni akar, akár egyszerűen formában marad a nyárra, mindenképpen fontolja meg a tempeh lövést. Különösen magas a fehérjetartalma, és minden csészében 31 gramm fehérje van, így az állati eredetű fehérjeforrásokkal, mint például a csirke vagy a hal (1). A fehérje bevitel növelése elengedhetetlen, ha fogyókúrás étrendet követ; tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje elősegítheti a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és növelheti az anyagcserét a súlykontroll támogatásához (2).

Egy 2014-es tanulmány valójában összehasonlította a magas fehérjetartalmú étrend hatásait, amelyek szójafehérjét vagy húsalapú fehérjét tartalmaznak. Érdekes módon azt tapasztalták, hogy mindkét étrend hasonló eredményeket hozott a fogyás és az étvágykontroll szempontjából, ami arra utal, hogy a vegetáriánus étrend ugyanolyan hatékony lehet a súlykezelés terén (3).

3. Elősegíti a szív egészségét

A Tempeh gazdag szója-izoflavonokban található, amelyek olyan vegyületek egy csoportja, amelyeket alaposan tanulmányoztak a szív egészségében kifejtett jótékony hatásuk miatt. 11 vizsgálat egyik áttekintése szerint a szója izoflavonok csökkenthetik a teljes és az LDL koleszterinszintet, amelyek mindkettő a szívbetegség fő kockázati tényezője (4). Egy másik tanulmány, amelyet a McGill Egyetem Macdonald Campusán végeztek, hasonló eredményekkel járt, amelyek arról számoltak be, hogy a szójafehérje nemcsak csökkentette a koleszterinszintet, hanem csökkentette a trigliceridszintet is (5).

4. Az antioxidánsok jó forrása

A másik legfontosabb tempeh előny a csillag antioxidáns tartalma. Az antioxidánsok erős vegyületek, amelyek elősegíthetik a szabad gyökök elleni küzdelmet és megakadályozhatják a sejtek oxidatív károsodását. Egyes kutatások azt találták, hogy az antioxidánsok kulcsszerepet játszhatnak az egészségben és a wellnessben, megjegyezve, hogy a szabad gyökök hozzájárulhatnak olyan krónikus állapotokhoz, mint a szívbetegségek, a rák és az autoimmun rendellenességek (6).

A tempeh-ban található szója izoflavonok antioxidánsokként hatnak a szervezetben, segítenek a szabad gyökök károsodásának leküzdésében (7). Egy tanulmány valójában azt találta, hogy a tempeh-ben található izoflavonok hatékonyabbak voltak, mint a szójababokban, a szabad gyökök felszámolásában, bizonyítva, hogy a tempeh hozzáadása az étrendhez nagyszerű lehetőség lehet az oxidatív stressz megelőzésére (8).

5. Javítja a bél egészségét

A Tempeh tele van prebiotikumokkal, amelyek egyfajta rostok, amelyek üzemanyagot szolgáltatnak a bélben lévő hasznos baktériumok számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tempeh segíthet a jó bélbaktériumok koncentrációjának növelésében, amelyről azt gondolják, hogy központi szerepet játszik az egészségi állapotban (9). Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a bél mikrobioma az immunfunkciótól kezdve a mentális egészségig és a szívbetegségekig mindent befolyásolhat (10).

6. Segíthet a rákos sejtek elleni küzdelemben

Számos tanulmány kimutatta, hogy a tempeh-ban található szója izoflavonok segíthetnek a rák megelőzésében. A Detroit egyik felülvizsgálata szerint az emlőrák és a prosztatarák prevalenciája lényegesen magasabb az Egyesült Államokban és számos európai országban Japánhoz és Kínához képest. Bár nem világos, miért lehet ez pontosan, a cikk szerzői megjegyzik, hogy sok ázsiai ország nagyobb mennyiségben fogyaszt szójatermékeket, például a tempehet, amelyek szerepet játszhatnak (11).

További kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a tempeh önmagában tartalmazhat-e rákellenes tulajdonságokat, különösen normál ételmennyiségben fogyasztva. Egy tanulmány azonban arról számolt be, hogy az izoflavonokban gazdag szójafehérje porral történő kiegészítés megváltoztatta az ösztrogén anyagcserét és a szintézist a menopauza előtti nőknél. Ez arra utal, hogy a szója izoflavonok rákmegelőző hatást fejthetnek ki, különösen a rák hormonérzékeny formái esetében (12).

7. Erősíti a csontokat

A Tempeh tele van csontépítő tápanyagokkal. Valójában minden adag jó mennyiségű foszfort, kalciumot, mangánt és rézet tartalmaz, amelyek mind fontosak a csontok egészsége szempontjából. A kalcium például a csontok kulcsszerkezeti alkotóelemeként szolgál, míg a foszfor fontos a csontok integritásának és csontfejlődésének fenntartásában (13, 14). Az alacsony rézszint a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenésével is társul, főleg férfiaknál (15). Hasonlóképpen, állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a mangánnal történő kiegészítés növelheti a csont ásványi sűrűségét és fokozhatja a csontképződést patkányokban (16).

Hol található és hogyan használható a Tempeh

Folyamatosan növekvő népszerűségének köszönhetően a legtöbb nagy élelmiszerboltban és szupermarketben könnyen vásárolhat tempeh-t. Keresse meg a hűtött részben; általában megtalálható más vegetáriánus termékek mellett, például a tofu és a húspótlók. Általában többféle változat áll rendelkezésre, beleértve a len, a szója, a bab, az árpa vagy a háromszemű tempeh-t. Kísérletezzen mindegyikkel, hogy megtalálja kedvencét, és kezdje el kihasználni a számos potenciális tempeh előnyét.

Ha kalandosnak érzi magát, akkor akár kipróbálhatja otthon is a tempeh készítését a tempeh starter kultúra segítségével. Rengeteg részletes útmutató érhető el az interneten a házi tempeh készítéséhez a semmiből, de ez általában magában foglalja a szójabab áztatását, hasítását és főzését, majd 48 órán át hagyja erjedni.

Bár ehet nyers tempeh-t, ennek általában nincs íze, és általában nem ajánlott. Szerencsére az olyan receptek, mint a sült tempeh, a pirított tempeh és a serpenyőben sült tempeh, gyorsak, egyszerűek és finomak. A sült tempehől a BBQ tempehez a füstölt tempehez és azon túl sokféle lehetőség kínálkozik a tempeh elkészítésére, hogy élvezhesse kedvenc ételeiben.

Próbáljon hozzá serpenyőben sült tempeh-morzsákat adni a következő salátához, hogy egy kis extra állagú és ízű legyen. Alternatív megoldásként próbáljon ropogós tempeh-t adni krumplihoz, szendvicsekhez vagy pakolásokhoz, hogy feldobja étkezésének tápértékét és egészségügyi előnyeit.

Tempeh Receptek

Ha inspirációt keres arra, hogyan kezdje el beépíteni ezt az ízletes összetevőt ételeibe, ne keressen tovább. Íme néhány tápláló és finom tempeh recept, amelyek segítenek nekilátni ennek a növényi eredetű fehérje ételnek:

NS ajánlja

A tempeh nemcsak ízletes és könnyen élvezhető, hanem fehérjével, mangánnal, foszforral, magnéziummal és riboflavinnal, valamint számos antioxidánssal is meg van töltve. Ez segíthet a testsúly kezelésében is, és számos tempeh előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szív egészségének javulását, az erősebb csontokat és a jobb emésztést.

Számos egyedi módja van a tempeh napi étrendbe való felvételének, és ez könnyen felcserélhető más fehérjeforrásokra, különféle receptekben. Kezdje el kísérletezni a tempeh-szel, hogy átalakítsa kedvenc ételeit, és ízletes, növényi alapú csavart nyújtson nekik.

Írta: Rachael Link, MS, RDN, LDN

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.