Füge Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

tények

Verywell/Alexandra Shytsman

A füge, a Ficus carica növény gyümölcse, természetesen édes és jót tesz az egészségének. A történelem folyamán a főtt fügét használták édesítőszerként a cukor helyett, és néhány ország ma is fenntartja ezt a gyakorlatot. Friss vagy szárított füge használható lekvárokban, zselékben, desszertekben és sós ételekben.

A füge a természetes édesség mellett rostot és antioxidánsokat biztosít. Ha az adagokat ellenőrzik, bármilyen tápláló étkezési tervbe beleférhetnek.

Füge táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy 1-1/2 "átmérőjű kis (40 g) nyers füge számára.

  • Kalóriák: 30
  • Zsír: 0,1 g
  • Nátrium: 0,4 mg
  • Szénhidrátok: 7,7 g
  • Rost: 1,2 g
  • Cukrok: 6,5 g
  • Fehérje: 0,3 g

Szénhidrát

Mérettől és típustól függően (szárított vagy nyers) egy füge 5-12 gramm szénhidrátot és 3-9 gramm cukrot tartalmazhat. Egy kicsi, nyers füge 7,7 g szénhidrátot, 1,2 g rostot és 6,5 g cukrot tartalmaz. Egy szárított füge (8,4 g) 5,4 g szénhidrátot, 0,8 g rostot és 4 g cukrot tartalmaz. A

A füge magas glikémiás étel, glikémiás indexe 61. A magas glikémiás pontszámú ételek olyanok, amelyek élesen és gyorsan emelik a vércukorszintet.

A füge természetesen alacsony zsírtartalmú, elhanyagolható mennyiséget tartalmaz.

Fehérje

A füge nem tartalmaz sok fehérjét - csak 0,3 gramm/füge.

Vitaminok és ásványi anyagok

A fügét általában kis adagokban fogyasztják. Egyetlen füge nem fog jelentős mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot adni, de egy füge kis mennyiségben tartalmaz K-vitamint, tiamint, B6-vitamint, káliumot, mangánt és magnéziumot.

Egészségügyi előnyök

A füge egyes kultúrákban régóta összefügg a jó egészséggel és a hosszú élettartammal. A füge egyes állítólagos egészségügyi előnyeit kutatások támasztották alá.

Megelőzheti a sejtek károsodását

Bár a füge sok cukort tartalmaz, fontos antioxidánsokat tartalmaz. A kutatók fitokémiai vegyületeket, különösen fenolsavakat és flavonoidokat azonosítottak friss és szárított fügeiben.

A füge antioxidáns kapacitása nagymértékben korrelál a fenolos vegyületek mennyiségével. Tanulmányok kimutatták, hogy a sötétebb füge nagyobb mennyiségű, mint a világosabb füge, és hogy a bőr többet nyújt, mint a pép. A

Az antioxidánsok segíthetnek megakadályozni vagy minimalizálni a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. A szabad gyökök olyan környezeti toxinok, amelyeknek ki vagyunk téve, mint például a légszennyezés vagy a cigarettafüst. A tested szabad gyököket is alkot. Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok segítenek minimalizálni az ezen szabadgyökök által okozott oxidatív stresszt (károsodást). A

Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

Bár a kutatók még nem értik teljesen a kapcsolatot, az antioxidánsokról úgy gondolják, hogy szerepet játszanak számos krónikus betegség megelőzésében is, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és a szembetegségeket, például szürkehályogot és az életkorral összefüggő makula degenerációt. . A

A szakértők azt javasolják, hogy antioxidánsokat fogyasszon olyan ételekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, ne pedig kiegészítőként vegye be őket. A

Május segély a rák megelőzésében

Nagyon kevés tanulmány készült a füge antioxidáns előnyeiről, de egy kutatási projekt azonosított a füge kivonatokban található antioxidáns vegyületeket, amelyek némi előnyt jelenthetnek a rák elleni küzdelemben.

Az előzetes in vitro vizsgálat megállapította, hogy a fügekivonatok erős antioxidáns és rákellenes aktivitást mutattak mellráksejteknek kitéve. Sokkal több kutatást kell azonban elvégezni a füge és az emlőrák kapcsolatának teljes megértése érdekében.

Segíti az IBS tünetek kezelését

Az irritábilis bél szindróma (IBS) emésztőrendszeri rendellenesség. Előfordul, hogy a betegségben szenvedőknél az IBS-C néven ismert variációt vagy irritábilis bél szindrómát diagnosztizálják domináns székrekedéssel. Egy nagy, randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a flixweed vagy a füge négy hónapos fogyasztása hasznos terápia lehet az IBS-C tüneteinek enyhítésére, és előnyös lehet az első vonalbeli kezelésben. A

Segít a székrekedés enyhítésében

A rosttartalma és a rost hashajtó hatása miatt a szárított fügét gyakran használják a székrekedés kezelésében. Az Országos Öregedési Intézet olyan ételek fogyasztását javasolja, mint a szárított gyümölcsök, beleértve a sárgabarackot, az aszalt szilvát és a fügét, hogy növeljék a rostbevitelt a székrekedés enyhítésére. A

Allergiák

Néhány fügeallergiáról számoltak be. Egy 2003-ban közzétett jelentés megjegyezte, hogy a füge iránti allergia, majd légzési tünetek jelentkezhetnek azoknál az embereknél, akik allergiásak a síró fügefákra, vagy akik latex-gyümölcs szindrómában szenvednek (olyan állapot, amikor allergiás a latexre és bizonyos gyümölcsökre és diófélékre). A

Továbbá, ha allergiája van a jackfruitra, akkor reakciót is tapasztalhat, ha a fig. A

Káros hatások

Az emberek gyakran égő érzésre vagy fájó nyelvre panaszkodnak, miután túl sok fügét fogyasztottak, különösen frisseket. Ez a reakció a fügében lévő ficin nevű molekulának köszönhető. A ficin egy proteolitikus enzim, amely lebontja a fehérjéket. A bőr és a nyelv viszketését vagy égését okozhatja az expozíciótól. A

A "fügeégés" elkerülése érdekében kanalazza meg a füge belsejét, és egye meg attól a héjatól, ahol az ficin nagy része található. Minél kevésbé érett egy füge, annál több ficin van jelen.

Fajták

A fügefának többféle fajtája van. A Black Mission füge édes és sötétlila, nem fekete. A fekete küldetés fügéket általában az élelmiszerboltokban találják, a kevésbé édes és enyhe ízű barna pulyka fügével együtt. A Calimyrna, a Kadota és az Adriai füge élénkzöld. Sierra füge és király füge is található néhány területen.

Amikor a legjobb

A termelők kijelentik, hogy a fügének két évszaka van. Az első június végén, a második augusztus-októberig tart.

Az érett füge könnyen észrevehető. Tartják az alakjukat és nem puhák, de kissé nyomást gyakorolnak. Ha a füge túl kemény és nem reagál az érintésre, akkor nem érett. Sajnos a füge nem érik jól, ha már leszedett őket, de megpróbálhatja egy napra egy napsütötte ablak mellett hagyni, és megnézheti, hogy kissé megpuhulnak-e.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss, érett fügét hidegen kell tartani. Óvatosan tegye a fügeit egy tálba a hűtőszekrénybe, hogy megvédje őket a zúzódásoktól. A legtöbb füge hidegen tartva több napig fog tartani. A füge akár 12 hónapig is fagyasztható.

A szárított fügét légmentesen lezárt edényben, hőtől és fénytől elzárva kell tárolni. Hűtőszekrényben is tárolhatók, hogy egy kicsit hosszabb ideig (legfeljebb 6 hónapig) tartsanak.

Hogyan készítsünk

A füge nyersen, grillezve, pörkölve vagy szárítva fogyasztható. Remek menet közbeni snacket készítenek, és fel lehet használni egy étkezés elkészítésére, hozzáadva a textúrát, a színt és az édességet. A füge természetes, egészséges összetevő, amelyet desszertekben, turmixokban vagy joghurt és túró édesítésénél használhatunk.

A cukor, a zselé vagy más feldolgozott szénhidrátok cseréje fügével nagyszerű módja annak, hogy rostokat és tápanyagokat adjon az étkezéshez.

A legtöbben szárított fügével főznek és fogyasztanak, de frissen is fogyaszthatják, lefagyaszthatják vagy fagyasztva vásárolhatják. Friss füge használata esetén győződjön meg róla, hogy eltávolítja a szárát (kettéosztja a szárát és lehúzza a gyümölcsről).