Futás a Keto-n; A Keto diéta hatása a futókra

Úgy tűnik, hogy a Ketón fut az összes étrend-divat, amely a törvényes tudományon alapszik és általában életmódként elfogadott, a Ketogén diéta vagy a Keto itt marad. A felesleges testzsír elvesztésének, a krónikus egészségügyi problémák javításának és a bőrbetegségek tisztításának ideális módjaként a keto életmód mindenhol felkeltette a sportolók érdeklődését. Ez azonban az optimális étrend a sztereotip szénhidrátot kedvelő futók számára?

Mi a Keto Diet?

Dióhéjban a keto diéta egyszerűen az étkezés egyik módja, amely arra kényszeríti a testet, hogy az üzemanyag számára zsírokat égessen - szénhidrátok helyett. A szénhidrátok glükózra bomlanak le a szervezetben, és a glükóz a test leginkább hozzáférhető energiaformája. Fontolja meg, hogy az energiagél-csomag szinte azonnal feltölti-e a futó középversenyét, és könnyen belátható, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át a szénhidrátokat energiává.

Ahhoz, hogy a test zsírégetést végezzen szénhidrátok előtt üzemanyagként, növelni kell a bevitt zsírok szintjét, míg a bevitt szénhidrátok szintjét csökkenteni kell. A keto-diéta általában kalóriáinak 80% -át egészséges zsírokból, 15% -át fehérjékből és 5% -át komplex szénhidrátokból szerzi be. Ezek a makrotápanyagok vagy makrók lehetnek zsíros halak, sovány húsok, tojások, tejtermékek, zöldségek, olajok és teljes kiőrlésű gabonák formájában.

Miért éget zsírt üzemanyagként?

A zsírégetéshez a testnek ketózisban kell lennie. Ez akkor történik rendszeresen, amikor a glükózkészletek kimerültek, és a zsírtartalékokat energiához használják fel, mint extrém maratonokon történő extrém távfutás esetén. A keto étrend célja, hogy a testet folyamatosan ketózis állapotban tartsa, vagy az anyagcsere állapotában, amikor a zsírsejtek által kibocsátott ketonokat glükóz helyett üzemanyagként használják.

Miért akarna egy futó ketózisban szenvedni? A keto sok oka van, és úgy tűnik, a futás kéz a kézben jár. Egyrészt a zsírmolekulák 125% -kal több energiát szabadítanak fel, mint a szénhidrátmolekulák, amikor elégetik őket. A zsírmolekulák a testben is sokkal bőségesebbek. A benzinnel üzemelő autóhoz képest a test zsírral futva jut el a legtöbb mérföldre a gallonig.

A zsír hosszabb ideig tartó üzemanyag a test számára. A szénhidrátok a test gyújtóiként vagy tűzindítóként működnek. Mindkettő gyorsan világít, de ugyanolyan gyorsan kiég. Míg a zsírok lassan és állandóan égnek. A testben ez fenntartott energiának és fokozott jóllakottságnak felel meg az étkezések között. Hangry előfordul, de ketózisban nem olyan gyakran.

Hogyan befolyásolja a Keto diéta a futókat

Bár kevés tanulmány készült a keto étrend hosszú távú zsíradaptációjáról, néhány ismeretet elsajátíthatunk a keto rövid távú futásáról. Ez a tanulmány a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban publikált öt állóképességi sportolót 10 hét alatt. A tanulmány néhány pozitív eredménye:

a résztvevők mind a testtömeg csökkenését látták
az energia kezdeti csökkenése után az energiaszint a testmozgás során a normálnál magasabbra tért vissza
a gyulladás csökkent
jobb helyreállítási idő

Másrészt a tanulmány néhány negatív eredménye a következőket tartalmazza:

a résztvevők átlagos kimerülési ideje körülbelül két perccel csökkent
a nagy intenzitású edzések nehezebbek voltak
a maximális aerob teljesítmény teljes csökkenése (sebesség és teljesítmény)

Egy másik tanulmány a keto étrenden futók és a szokásos étrendjükön futók szubmaximális mozgóképességére vonatkozott. Nem talált változást azokban, akik 60% vagy annál kevesebb VO2 max, vagy alacsony intenzitású futással vettek részt, de azok, akik 70% feletti VO2 max, vagy nagy intenzitású futással, állóképességgel és sebességgel vettek részt, keto diétán csökkentek.

Meg kell jegyezni, hogy a zsír teljes alkalmazkodása, ahol a test elsődleges tüzelőanyagként a zsírt használja, akár 12 hétig is eltarthat. Számos tanulmány nem tart ilyen sokáig, és kérdéseket vet fel arról, hogy a futók teljes mértékben alkalmazkodtak-e a zsírhoz, ketózisban szenvedtek-e és végeztek-e kulcshangméréseket.

Keto és futás: Meg tudnak egyezni?

Mit jelent mindez a keto életmódot fontoló futók számára? Az ultrafutók, azok, akik nagy távokat futnak - 30 mérföldet vagy annál többet egyetlen versenyszámban - hajlamosak a keto-diéta előnyére. Mivel az ultrafutók alacsonyabb intenzitású, de hosszabb futásuk alatt gyakran ketózisba lépnek, a keto diéta megkönnyíti ezt az átalakulást.

Azok a szabadidős futók, akik esetleg nem foglalkoznak versenyzéssel vagy PR-kkel, szintén részesülhetnek az alacsony szénhidráttartalmú keto étrendből, ha ritkán vesznek részt nagy intenzitású edzéseken. Fokozott testösszetételnek örvendhetnek, teljesebbnek érzik magukat az étkezések között és kevesebb gyulladást okozhatnak.

A nagy intenzitású futók, akik a sebesség növekedésével vagy egy új PR elütésével foglalkoznak, nem akarják kipróbálni a teljes keto diétát, mivel az bizonyítottan csökkenti a sebességet és az erőt. Ezek a futók azt is tapasztalhatják, hogy a keto diéta nem szolgáltat elegendő energiát az intenzitásukhoz.

Ha egy magasabb intenzitású futó érdekelt abban, hogy a keto-n futjon az összes többi egészségügyi előnyért, akkor fontolóra veheti a változatot. Egyes sportolók szénhidrátokat fogyaszthatnak egy nagy verseny előtt, anélkül, hogy kivennék magukat a ketózisból. Egyszerűen biztosítaniuk kellene, hogy elégették az elfogyasztott szénhidrátok nagy részét. Ez biztosítja az intenzitásuknak megfelelő üzemanyagot anélkül, hogy befolyásolná étrendjüket.

Próbáld ki Keto futását

Ha fontolóra veszi a keto diéta futását, meghívjuk Önt egy virtuális verseny kipróbálására. Mivel ezeket a versenyeket a saját idejére is lehet futtatni, ez megadja a szabadságot annak eldöntésére, hogy a keto diéta működni fog-e a futási rutinnal az élő versenyre való felkészülés formaságai és költségei nélkül.