Futás a zsírvesztésért

Fitness vita: Miért a futás a legjobb eszköz a zsírvesztéshez?

A futás az új „régi” fitnesz trend. Nem csak Amerikában a legnépszerűbb edzéstípus, de az elmúlt években is hatalmas növekedés tapasztalható.

futás

De a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) is növekszik. Olyannyira, hogy sok srác átállt a régimódi hosszú futásokról az intenzív, áramköri stílusú edzésekre az edzőteremben. Miért?

A kocogás túl lassú! Túl sok időbe telik! Nem elég nehéz! A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) hatékonyabb! Nézd meg a da kutatásokat!

Ágy átkozott! Tehát ahelyett, hogy 60 percig járkálnék a járdán, csak 10 perc alatt elérhetem ugyanazt a zsírvesztési hatást? És érzem, hogy elégettem egy kiló zsírt?

Átkozottul jól hangzik.

De hasonlóan Boy George-hoz, a külseje is megtévesztő lehet; Az, hogy valami nehéznek érzi magát, nem jelenti azt, hogy ez a legjobb módja a zsírvesztésnek és a soványnak (* köhögés * CrossFit * köhögés *). És csak azért, mert valami könnyen érezhető, még nem jelenti azt, hogy haszontalan.

Hogy megtudhassam, a futás miért segítheti a zsírvesztést, megkérdeztem Jonathan Pope-ot, a Rogue Performance tulajdonosát Denverben, Colorado államban. Pápa és csapata mindenkit képez a szokásos haveroktól és dudettáktól kezdve az elit kaland sportolókig, sőt a különleges műveleti erők jelöltjeihez szerte a világon.

"A futás, mint minden energiarendszeri tevékenység, hasznos, ha az átlagos srácnak zsírégetést szolgáló erőnléti edzésprogrammal végezzük, mert nulla felszerelést igényel és bárhol elvégezhető" - mondja Jonathan.

Ahh, energiarendszerek. Általánosságban elmondható, hogy két energiarendszere van: aerob és anaerob. Az anaerob az, ami akkor történik, amikor felpördül egy lépcsőn, nagy súlyokat emel öt ismétlésért, HIIT-et végez, vagy lát egy csinos lányt az utcán. Az aerob minden más - a séta, a kocogás, sőt a székre ülés is az aerob energiarendszeren fut.

Ennél is fontosabb, hogy az aerob rendszer az anaerob rendszer alapja. A HIIT edzés alatt végzett kemény sprint után az aerob alapja segít csökkenteni a pulzusát és helyreállni egy újabb intenzív sprinthez. És ahogy Jonathan elmagyarázza, aerob bázisod az anaerob energiád több mint 50% -át teszi ki.

Más szavakkal, valamilyen típusú aerob edzésre van szüksége a nagyszerű eredmények érdekében.

De mi van azokkal, akik szerint a futás nem éget el annyi kalóriát?

"A futásnak sokkal nagyobb az anyagcsere energiaköltsége percenként, mint más tevékenységeknek" - magyarázza Jonathan. "Más szóval, percenként több kalóriát éget el, és a helyreállítási költség magasabb." A kutatás ezt is alátámasztja: egy óra 6 km/h sebességgel történő futás több kalóriát éget el, mint egy óra boksz, foci vagy kosárlabda.

Tehát ne kakiljon a hosszú táv előnyei.

Emlékezhetünk a hétvégi futás egyéb előnyeire is. "A valós élet tevékenységeire való áttérés, amelyet egy szokásos srác is szeret - pick-up kosárlabda, zászlófutball, túrázás stb." - mondja Jonathan. A hosszan tartó kardiovaszkuláris testmozgás fantasztikus a szív ereje és egészsége szempontjából, és biológiai előnyökkel jár sejtszinten.

Oké, tehát hosszú távon vannak érdemek. Hogyan kell az átlagos havernak felépítenie a legjobb zsírégető előnyök elérését? Jonathan egy heti háromnapos programot javasol, néhány badass erősítő edzéssel együtt.

1. Anaerob teljesítményintervallumok: 20-40 másodperc az összes futás, majd séta vagy lassú munka, amíg a pulzusod 140 alá nem csökken, vagy a légzésed nem lesz kontroll alatt. Ismételje meg 3-5 ismétléssel, 3-5 percig gyógyuljon meg, és végezzen 2-3 kört.

2. Fartlek fut: 10-15 másodperc sprintek 80-90% max intenzitással percek tetején 20-30 percig. Ha nem sprintel, akkor könnyedén kell lélegeznie az orrán keresztül és a száján keresztül, hogy aerob legyen a tevékenység.

3. Anaerob kapacitás intervallumok: 90-120 másodperc minden kimeneti intervallum 3 ismétlésenként. Minden sorozat között 3-5 perc pihenő, ismételje meg 2-4 sorozatig.

"Soha ne dobd el a Fartlek-futást" - mondja Jonathan. "Ha egy nap le kell esnie, dobja le az áramellátási intervallumokat."

Összességében a futás mindaddig hatékony, amíg megfelel a testtípusodnak és az erőnléti célodnak. "Az erőnléti edzés vagy az általános aerob fitnesz nélkül való futás nem jó ötlet, és csak megsérül" - figyelmeztet Jonathan. (vagyis nyilván nem szabad futnia, ha rendkívül túlsúlyos, teljesen inaktív vagy járás közben éles, szúró fájdalmat érez a térdében.)

"De ha erőnléti edzéssel kombinálva fut és követi az általam vázolt módszereket" - mondja -, ez rendkívül hatékony egy strukturált program részeként. "

Figyelje a vita következő cikkét: Miért használhatatlan a futás a zsírvesztés szempontjából, és mit kell tennie helyette?.

Anthony J. Yeung, a CSCS, a Golf Digest és a Men's Fitness rendszeres munkatársa, valamint a GroomBuilder, a 8 hetes fitneszprogram alapítója, amely átalakítja az esküvő megjelenését.