Futás edzés előtt vagy után: Először meg kell-e emelnem vagy kardiózni?

A mai modern edzéskorban sok futó megérti, hogy a hatékony edzéshez nemcsak futásnak kell lennie.

A keresztedzés ma már elfogadott a legjobb univerzális stratégia az atlétikai teljesítmény, a mobilitás és az általános wellness érzés javítására. A kereszt-edzés rutin alkalmazása azt jelenti, hogy az edzései változatosak lesznek, meg fogja célozni a pulzusát, kihívást jelent a különböző izomcsoportok számára, és mind a lassú, mind a gyors rángatózó izmokat bekapcsolja.

Talán ez az oka annak a kérdésnek: „Először fel kell emelnem vagy kardiózni?” nem könnyű megválaszolni, mert a válasz sok változótól függ:

Mik az általános fitnesz céljaid?
Mit akarsz nyerni?
Hogyan akarsz fejlődni?

Ha az összes erőforrását átkutatja, és választ keres, akkor valószínűleg ellentmondásos információk maradnak. A Journal of Strength and Conditioning Research nemrégiben megjelent cikke még azt sugallja, hogy nem mindegy, hogy melyik gyakorlatot hajtja végre először vagy utoljára. Azt mondják, hogy mindkét esetben hormonhullámot fog tapasztalni.

Sokak számára ez biztató hír lehet. Megállhat az emelés és a futás sorrendjének megszállása. Mindazonáltal mindig hasznos, ha jobban megértjük, hogy testünk mit gyakorol az edzés alatt, és mit jelent ez az egészség és a fogyás szempontjából.

Sok futónak nincsenek konkrét céljai. A futás valószínűleg az életed része, mert élvezed, hogy mit tesz érted, milyen egészségügyi előnyökkel jár és milyen érzéseket kelthet. Ennek ellenére valószínűleg a „legjobb” edzéstervre törekszik, mert valamilyen módon jobbá akar válni.

A „javulás” a futás terén azt jelenti, hogy javítja:

aerob kapacitás
állóképesség
izom teherbíróképessége
a láb ereje és képessége hosszú távú erőtermelésre
mobilitás és rugalmasság
az általános egyensúlyérzéked

Ésszerűtlen lenne azt feltételezni, hogy mindenkinek az a célja, hogy jobb futó legyen. Talán az a célja, hogy lefogyjon, vagy levágja a derékvonalát néhány bosszantó fontról, amelyet a téli hónapokban felhalmozott. Számodra a legjobb edzés a test találgatásának fenntartása. Tervezze meg az edzéseket úgy, hogy ne legyen két egyforma nap. Ez a legjobb megközelítés, mert:

felpörgeti az anyagcserét
időt ad fájó izmainak a helyreállításra, elkerülve a kiégést és a fáradtságot
mentálisan ösztönzi és motiválja a fogyás céljainak meghódítására
megadja testének a súlyzós edzés zsírégető és alakformáló előnyeit, valamint a szív- és érrendszeri edzés kalóriaégető előnyeit

A mindenki által keresett rövid választ sűríteni lehet. Ha izmokat akarsz építeni, akkor fuss el először. Ha ki akarja építeni állóképességét és aerobikapacitását, fusson utoljára.

Lényegében a test adaptív válasza nagyobb az olyan edzéstípusnál, amellyel befejezi az edzést. Így a súlyokkal lezárt edzés hatékonyabban kiváltja az izomnövekedést, míg a futással végződő edzés növeli a test aerob állóképességét.

Ha a testsúlycsökkenés vagy a tonizálás fontosabb az Ön számára, mint a teljesítmény, akkor vegye figyelembe azt is, hogy az ellenállástanulás először kimeríti testének tárolt szénhidrátjait, és arra ösztönzi a testét, hogy a zsírraktárakba vonuljon be, amikor utána kardiovaszkuláris edzésbe kezd. Más szavakkal, a kardió utolsó elvégzése növeli az edzés zsírégető képességét.

Egy másik megközelítés az, hogy egyszerűen ötvözzük mindkét ideált. A súlycsökkenés nagy ütemben fog megvalósulni, ha az összes heti edzés során kihívást jelent az izmok és a pulzusszám elérése érdekében. Tervezze meg az edzéseket úgy, hogy heti háromszor fut az edzés elején, majd a fennmaradó heti 2-3 edzés után utolsónak fut.

A súlyzós edzés beépítése a rutinjába segíthet az izomtömeg megtartásában a fogyókúrás program során. Ne feledje, hogy a magas kalóriatartalmú étrend sokkal inkább felelős azért, hogy a nők az emelés következtében terjedjenek el, és nem maga a tényleges edzés. Néhány kiló zsír izomra cserélése a keretén valójában magasabbra fogja tenni a nyugalmi anyagcserét, a testalkat pedig tónusosabb és sportosabb megjelenést mutat.

A fogyás másik hatékony módja a kardió és az emelés kombinálásával az intervallum edzések. Ez magában foglalja a futás és az emelés váltakozását oda-vissza. Ez a pulzusának az egekbe szökését idézi elő és ösztönzi Önt, különösen, ha futópad unalmával küzd.

Tegyen meg mindent a „csak fuss” mentalitás elvetéséért a futással kapcsolatban. Más szavakkal, fogadja el, hogy a legjobb lehet, olyan dinamikus gyakorlatban kell részt vennie, amely számos módon kihívást jelent a testének.

Az erőnléti edzés exponenciálisan felkészültebb futóvá tesz, mivel nagymértékben javítja futóalapja erejét: a lábad.