Futó fogyókúrás rutin 40 év feletti nők számára

Összefüggő

A szív- és érrendszeri testmozgás az egyik legjobb eszköz a fogyáshoz, kortól függetlenül. Az izomszövet szintén kulcsfontosságú a fogyáshoz, de 40 évesnél idősebb nőként, hacsak proaktívan nem dolgoztál ellene, fokozatosan fogyott az izomszövet. Mint minden súlycsökkentő orientált testedzőnek, 1 500 kilogramm zsír elvesztéséhez több mint 3500 kalóriát kell elégetnie. Más testsúlycsökkentő gyakorlóktól eltérően a hormonok, a csontok és az életkor titkos ellenségei a fogyásért vívott harcnak.

Általános szempontok

Mint valószínűleg észrevette, az anyagcsere lelassult. Csökkent a tested által nyugalomban égetett kalóriák száma, de a rendszeres testmozgás segít javítani az alapanyagcserét vagy a BMR-t és a rendszeresen elégetett kalóriák számát. Az életkor előrehaladtával a csontjai is gyengülni kezdenek, különösen a menopauza után, de a súlyemelés segíthet megakadályozni a további veszteségeket. A hormonok hajlamosak a szinkronból való kijutásra is, amikor 40-nél továbbhalad, és a mellékhatások közé tartozik a fokozott testzsír, a vízvisszatartás és a depresszió. Számos tényező járul hozzá a hormon egyensúlyhiányához, és konkrétabb okokból konzultálnia kell orvosával, de néhány általános ok a stressz, a környezeti vegyi anyagok és a menopauza.

Terv készítése

Hogy hol indul, azt korábbi tapasztalata és fittségi szintje határozza meg. Az intenzitásának lehetővé kell tennie, hogy kissé kifulladjon, de nem annyira, hogy ha valaki feltenne egy kérdést, nem tudna válaszolni. Határozza meg, milyen gyakran szeretne edzeni, és tartsa be magát. A Centers for Disease Control and Prevention - CDC - arra kötelezi a felnőtteket, hogy minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást tartsanak fenn. A mindennapos edzés rendben van, de engedje meg magának az erőteljes napok közötti szüneteket. Ha a legtöbb nap kocog vagy fut, sétáljon minden harmadik nap pihenés céljából.

Növelje a nehézséget a lejtőn keresztül

A tested alkalmazkodni fog a rutinhoz, és egy ponton a dolgok könnyebbé válnak, de továbbra is kihívást akarsz tenni magadnak, hogy folyamatosan kalóriát égess. Dobjon el néhány dombot a rutinjába, legalább hetente kétszer, hogy az izmok erősebben dolgozzanak és több kalóriát égessenek el. Ha bent van, növelje az emelkedést három-öt résszel. Ha kívül van, keressen egy szép méretű dombot, és menjen fel és le a megadott időre. Tartsa kisebb lépéseit és feszes magját a sérülések minimalizálása érdekében.

Növelje a nehézséget időközönként

Az intervallum edzés egy másik módja a dolgok megváltoztatásának és néhány extra kalória elégetésének. Az intervallumok nagy intenzitású periódusok, majd alacsony intenzitású periódusok. Ha térd- vagy hátproblémái vannak, és a nagy intenzitás koptatja az ízületeket, próbáljon ki intervallumokat egy cross-trainer gépen. Kezdje 90-120 másodpercig tartó gyaloglással vagy kocogással, majd 30 másodperces kocogással vagy futással. Ha valamivel fejlettebb, próbáljon meg 30-60 másodpercet tenni mindkettőért. Hetente kétszer végezzen intervallumokat, legalább 30 percig.

Súlyzós edzés

Minél több izomszövet van, annál magasabb lesz a BMR-je, és annál több kalóriát égethet el. Hozzon létre egy rutint, amely több izmot is magában foglal, és próbáljon ki egy három gyakorlatot. Körforgáshoz hajtsa végre a kijelölt gyakorlatokat hátul, anélkül, hogy szünetet tartana közöttük. Bármilyen gyakorlatok kombinációja bekerülhet az áramkörbe, amennyiben nem ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza egymás után. Kezdje a kört egy alacsonyabb testtömegű súlyozott gyakorlattal, majd végezzen ugró emelőket 30 másodpercig, és tekerje be a felsőtest súlyozott gyakorlatát. Végezzen 12-20 ismétlést és négy szettet, válasszon egy olyan súlyt, amely az utolsó két ismétléssel fárasztja az izmait. Forduljon szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezik-e a megfelelő technikával. A CDC hetente legalább két napos teljes testtömeg-edzést javasol.

Mit enni

Ki kell derítenie a BMR-jét, hogy megértse, mennyi kalóriát kell fogyasztania. Nem könnyű megszabadulni a 3500 kalóriától, de ha 250 kalóriát kevesebbet vesz be az étellel, és 250 kalóriát éget el a testmozgás során, akkor 500 kalóriás hiányt hoz létre, amely hét nap után 1 font lesz. A sovány fehérje folyamatos áramlása segít visszaszorítani az izomvesztést, és biztosítja az izmainak azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van a felépüléshez. Csökkentse a zsírok, az egyszerű szénhidrátok és a cukor mennyiségét, és növelje gyümölcs-, zöldség-, komplex szénhidrát- és sovány fehérje-bevitelét.

Tippek és biztonság

Fontos, hogy meglökd magad, de ha szédülsz vagy szédülsz, hagyd abba az edzést. Maradjon hidratált, és melegítsen fel bármilyen tevékenység megkezdése előtt. Nyújtson nyújtózkodást a bemelegítés után, különösen a megnövekedett intenzitású, lejtős vagy távolságtartó napokon. Az izmok enyhe kellemetlensége vagy égése természetes, de a fájdalom eseteit orvosával kell orvosolni.