Futó útmutató az elliptikához

Mióta néhány hete kirándultam a lábam túrázás közben, jelentős időt töltöttem az elliptikus gépen, hogy keresztvonuljak, amíg meg nem gyógyultam ahhoz, hogy újra futhassak. Néhány olvasó megkérdezte tőlem, hogy miként használhatom az ellipszist a keresztirányú edzéshez; bár nem vagyok az ellipszis szakértője, ez a futó ellipszis útmutatója segít maximalizálni az edzést és minimalizálni az unalmat, miközben megőrzi a futás sajátos fitneszét.

Megtartja-e az elliptikus futó fitneszemet?

Nézzük meg, mit mond a tudomány. Ismer engem: az objektív tény legyőzi a szubjektív megfigyeléseket. Az ellipszis másképp fog érezni, mint a kinti futás, és sokan futók úgy érezzük, mintha nem egyenértékű edzést kapnánk. De vajon ez az elliptikus edzés tényleges élettani hatásain alapul-e, vagy azon alapul, hogy sokan futók vágyunk a lábunk földre dörömbölésére és a hajunkban a szélre?

Lássuk tehát, mit is mond a tudomány:

Ugyanezen észlelt erőfeszítés mellett az oxigénfogyasztás megegyezett az elliptikus edzőgéppel, mint a futópad (2010 Journal of Strength and Conditioning Research).
Azonos edzésmennyiséggel és intenzitással a közepes erőnlétű nők 12 hét alatt egyenlő mértékben javultak az elliptikus és a futópadon (2004: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness).

Lehet, hogy nem ugyanaz, mint a futás, és természetesen nem ugyanazokat az előnyöket fogja elérni, mint a közúti futásnál, de ha sérülés miatt az ellipszis az egyetlen lehetőség, akkor nem kell aggódnia a nehezen megszerzett dolgok elvesztése miatt futó fitnesz.

Természetesen megkapja, amit ad az elliptikus. Ha lassú erőfeszítéssel 20 percig száguldozol, akkor nem fogsz jó edzést kapni. Ha kitolja magát a megfelelő ütem eléréséért, növeli az ellenállást, és valóban nagyobb erőfeszítéssel dolgozik, akkor a futáshoz hasonló edzés lesz!

Az ellipszis előnyei a futók számára

Aerob kondicionálás kisebb hatással: sérülés közben tartsa fenn fitneszét, vagy növelje a futásteljesítményt különösebb hatás nélkül
Megőrzi, hogy megőrüljön, ha megsérül
A fitnesznövekedés szempontjából összehasonlítható a futópaddal
Nincs szüksége külön felszerelésre, mint az úszáshoz

Az ellipszis meglehetősen egyenesnek tűnik, de néhány egyszerű tipp ismerete segít abban, hogy a legtöbbet kihozza az ellipszisből. Senki sem akar órákat tölteni azzal a géppel, ezért kövesse ezeket a tippeket, hogyan lehet izzadt, szívdobogtató, hasonlóan ahhoz, mint a futás edzése 60 perc alatt, vagy kevesebb.

Futó útmutató az elliptikához

Cél 90 fordulat/perc (fordulat/perc)

Az ellipszis segítségével túra vagy futás szimulálható. Nyilvánvaló, hogy a specifikus szabály uralkodik a kereszt-edzés tevékenységek kiválasztásakor, különösen, ha a kereszt-edzés a futástól való szabadidő miatt teljesen felváltja a futást.

A futási sebesség a lépéshossz és a lépéssebesség (ütem) kombinációja. Ideális esetben, ha a leghatékonyabb lépés érdekében a 180 lépéssel (percenként összesen 180 lépés vagy 90 per láb) szeretne futni. Az ellipszisben tehát a futás lépésszámának utánzásához próbáljon a lehető legközelebb jutni a 90 RPM-hez. Ehhez némi gyakorlat szükséges, és előfordulhat, hogy csak mérsékelt ellenállást kell fenntartania (2–8), amíg el nem tudja sajátítani a megfelelő kadenciát.

Legyen türelmes önmagához: az ellipszis első néhány alkalommal tapasztalhatja, hogy nagyobb fordulatszám elérésével küzd, miközben megpróbálja megtalálni a megfelelő ritmust a gépen.

Az ellipszis használata megmutatta, hogy a futáshoz való visszatérés után a lépések és a fúrások beépítésével kell dolgoznom a sebességem javításán; Átlagosan körülbelül 75-80 fordulat/perc az elliptikuson. Tehát gondoljon az ellipszisre, mint arra, hogy felfedje a gyengeség lehetséges területeit, és játéktervet készítsen arról, hogyan térjen vissza a korábbinál erősebb futáshoz.

Változtasd meg az ellenállást

Nem akar végigfutni nulla ellenállás mellett, de nem is akarja a teljes 30-60 percet a lehető legnagyobb ellenállással tölteni. Emlékszel a sajátosság szabályára? Ez itt is érvényes.

Célozzon egy olyan ellenállást, amely leginkább hasonlít a kint futó erőfeszítésekhez. Ez attól függően változik, hogy sík utakat, dombokat vagy ösvényeket fut-e, és attól függően, hogy milyen típusú edzést kíván végezni. . Tehát a könnyű elliptikus „futás” érdekében tartsa az ellenállást az alsó végén, és törekedjen 90 fordulat/perc sebességre (vagy a lehető legközelebb). Egy intervallum edzéshez tartson fenn 90 PRM-et, majd ütközze meg a lejtést az „on” intervallumokra. A tempó vagy az egyensúlyi állapotok utánzásához tartson mérsékelt lejtést és 90 PRM-et. Egy dombos futáshoz pedig játsszon az ellenállással, amennyit csak akar!

Idő és erőfeszítés a távolság és a tempó helyett

Valószínűleg nem fogja elérni ugyanazt a tempót az elliptikuson, mint az utakon, és nem is kellene - bár az ellipszis fiziológiai hatásaiban hasonlít a futásra, a mechanika szempontjából mégis más, mint a futás, és megvan a segítsége egy gép.

Gyakoroljon az elliptikus formában az idő és az erőfeszítés, nem pedig a távolság és a tempó szerint. Tehát ahelyett, hogy 7 mérföldet futnék 8: 30/mérföldes tempóval, 60 percet fogok célozni könnyű erőfeszítéssel az elliptikus úton. Lehet, hogy nagyobb távolságot teszek meg az elliptikus úton, de ez kevésbé számít, mint az edzéssel töltött idő az egyenértékű edzések szempontjából.

És még egyszer: a specifitás szabályának kell meghatároznia az időtartamot és az erőfeszítéseket: ha félmaratonista vagy maratoni versenyző vagy, aki megpróbálja fenntartani edzettségét a sérülés során, válassza a hosszabb és könnyebb vagy mérsékeltebb elliptikus edzéseket. Az 5K és 10K fókuszú futóknak rövidebb intervallumú edzéseket kell végezniük gyakrabban az ellipszison, hogy megtartsák a versenyspecifikus sebességüket.

Maradjon jelen az edzésen

Az asszociatív gondolkodás ugyanúgy érvényes az ellipszisre, mint az utakra. Bár a szórakozás nagyszerűen eltereli a figyelmét arról, hogy egy kis gépre szorítkozik bent, és NEM fut, ugyanakkor arra is kíváncsi, hogy milyen erőfeszítéseket tesz. A túlzott övezetbe helyezés csak egy ellipszis keverését eredményezheti, ami nem tesz mást, mint hogy pazarolja az idejét. Jelentkezzen be az űrlapon, néhány percenként mérje fel erőfeszítéseit, és koncentráljon a kemény munkára. Mint a tanulmányok mutatják, az egyenértékű erőfeszítés kulcsfontosságú!

Menj Virtuális

A lakásom tornateremének elliptikája virtuális szimulációkat kínál számos túra- és futópályáról szerte a világon. Az ellipszist úgy állítottam be, hogy változtassam a lejtőt (általában 4-8 ellenállással, így az RPM-re és a sebességemre tudok koncentrálni), és csak nézem a képernyőt, és úgy teszek, mintha ezeket a pályákat futnám. A szabadtéri látvány látványa, bár képernyőn van, segít abban érezni magam, mintha a szabadban lennék, nem pedig csak egy gépre szorítkozom.

Az elme erőteljes dolog, és minél többet tudod becsapni az agyadban, hogy az elliptikus edzés hasonló legyen a szabadtéri futáshoz, annál könnyebben tolerálod az elliptikus keresztedzést.

Az egyetlen hátrány, hogy most YOSemite-be kell mennünk ebben az évben. Nem tudom elviselni, hogy gyakorlatilag végigfuttatom és NEM élem át személyesen. Hmmm, a kaliforniai nemzetközi maraton mindössze 2 óra távolságra van Yosemite-tól, és ideális szezonban a tömeg elkerülésére…

Mi a helyzet a rudakkal?

Ne használja a statikus kézi rudakat az ön stabilizálásához, mert ez csökkenti az edzés hatékonyságát. Ami a mozgó rudakat illeti? A teljesítményem növelésére használom őket, de semmilyen súlyomat nem támasztom rájuk (csak lazán tartom őket, hogy ne terheljem őket). Inkább tolom és húzzam őket, miközben a lábamat egy stabil és gyors kapoccsal pumpálom a teljes testedzéshez. Számomra ez utánozza a jó futási forma karlengését, miközben a felsőtestemet is megdolgoztatja - ami több kalóriaégetést jelent.

Dönthet úgy is, hogy nem használja a rudakat, és szabadon lengeti a karját, ahogy futna. Csak ne legyen merev vagy mozdulatlan felsőteste, és vigyázzon a testtartásával, ha kihangosít.

Nem számít, mit választ, kerülje az előrehajolást, vagy támassza a súlyát a rudakra. Tartson egyenes hátat, rögzített magot és erős, függőleges testtartást.

Mikor kerüljük az ellipszist:

Ha stressztörése van, akkor a keresztedzés teljesen ütközés nélküli formáit kell választania, például úszást vagy vízfolyást.
Az ellipszis mozgásai súlyosbíthatják az olyan sérüléseket, mint az IT sáv szindróma vagy az Achilles-íngyulladás.
Ha fáj, ne csináld. Sima és egyszerű.

Elliptikus edzések

Próbáljon ki egy ilyen elliptikus edzést, hogy fenntartsa a futóképességét és legyőzze az unalmat az edzőteremben! Akárcsak a futásnál, próbáljon követni a nehezen könnyű elvet, vagyis ha hétfőn kemény edzést végez, kedden végezzen könnyű edzést.

Tempo elliptikus futás

10-20 perc könnyű erőfeszítés alacsony ellenállás mellett (1-4).
20-30 perc kényelmesen kemény erőfeszítéssel, mérsékelt ellenállással (5-10), és arra összpontosítson, hogy a lehető legközelebb tartsa a 90 fordulat/perc értéket.
10-20 perc könnyű erőfeszítés alacsony ellenállás mellett (1-4).

Elliptikus intervallumok

10 perc könnyű erőfeszítéssel, alacsony ellenállás mellett (1–4).
6-8 sorozat: 2 perc kemény erőfeszítéssel, nagy ellenállással (10-15), 2 perc alacsony ellenállással (1-4).
10 perc könnyű erőfeszítés mérsékelt ellenállás mellett (3-7).

Steady State Rolling Hills

45-60 perc közepes erőfeszítéssel, 3-10 közötti ellenállással és 1-3 percenként változik.

Meredith remek bejegyzést írt az elliptikus tippekről és edzésekről, ezért feltétlenül utaljon rá is!

Milyen edzéseket végez az elliptikus?
Mi a jelenlegi kedvenc podcastod?
Mi a mai edzésed?

Heti futási tippeket és motivációt kap

Iratkozzon fel a heti hírlevelemre, és ingyenesen letöltheti a futók sérülésmegelőzési gyakorlatait.

Köszönjük hogy feliratkozott! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét, hogy megerősítse előfizetését, és töltse le a futók sérülésmegelőzési gyakorlatait.