A böjtölt kardió valóban jobb a zsírvesztés szempontjából?

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Az, hogy edzünk-e a testmozgás előtt, továbbra is élesen vitatott téma a fitnesz világában. Az az elmélet, amely szerint az éheztetett kardio optimalizálja a zsírégetést, motiválhatja a sportolókat és a testgyakorlókat a reggeli visszatartására. Míg egyes szakértők esküsznek erre az elméletre, mások nem értenek egyet annak hatékonyságával. Végül az éhgyomorra való testedzés rajtad múlik. Íme egy áttekintés néhány kutatásról, amelyet ennek tesztelésére végeztek.

Az éheztetett kardioelmélet

Bill Phillips, testépítő és a Body-for-LIFE szerzője 1999-ben alapította az éheztetett kardioelméletet. Könyvében jelzi, hogy az emberi test maximalizálja a zsírégetést, miközben éhomi állapotban gyakorol. A könyv sikeres volt, és az éheztetett kardió koncepciója azóta is népszerű.

Phillips szerint az egyik napról a másikra történő böjt csökkenti vércukorszintünket, inzulinszintünket és glikogénkészleteinket. A tárolt szénhidrátokból (például a glikogénből) rendelkezésre álló energia nélkül testünk a testzsírhoz fordul üzemanyagként.

Böjtös kardiókutatás

Egy 2012-es tanulmány, amely összehasonlította az éheztetett kardiót az étkezés utáni kardióval (étkezés után), némi megvilágításba helyezi ezt a témát. Tizenkét 20 év körüli egészséges férfit figyeltek meg a kutatók. A vizsgálat célja annak meghatározása volt, hogy az étkezés előtti vagy utáni futás befolyásolja-e az energiafogyasztást, az étvágyat és az anyagcserét. Három külön vizsgálatot végeztek 10 órán keresztül éhgyomorra edzőknek, étkezés utáni testedzőknek és egy kontroll csoportnak (ülő).

Az egyik vizsgálat során a férfiak éhezéskor 60 perces éheztetett futópadot hajtottak végre. Egy másik napon ugyanazok a férfiak 90 perccel futás előtt fogyasztották el a reggelit. A kontrollcsoport nem gyakorolt. A reggeli tesztfázist követően mindhárom csoport 5,5 órát és 9,5 órát fogyaszthatott büféből. Ezután feljegyezték táplálékfelvételüket.

Az eredmények nagyobb étvágycsökkentést mutattak a nap későbbi részében azoknak a résztvevőknek, akik reggelit ettek a futás előtt. A nap végére nem volt különbség a teljes energiafogyasztásban azok között a csoportok között, akik edzés előtt böjtöltek vagy korábban ettek. Mindazonáltal mind az éheztetett, mind az étkezés utáni kardio alanyok összességében negatív energiamérleggel rendelkeztek a nem gyakorló kontrollcsoportokhoz képest. A

Egy másik 2013-as tanulmány a reggeli testmozgásra gyakorolt hatását vizsgálta. 12 fizikailag aktív hím minta vett részt ebben a randomizált keresztezett vizsgálatban. Négy különböző kísérletből állt, köztük reggeli nélküli pihenés (böjtpihenő), reggeli nélküli testmozgás (böjtölés), reggeli fogyasztás, majd pihenés (pihenő reggeli) és reggeli fogyasztás, majd testmozgás (reggeli gyakorlat).

Az edzésszakasz alatt folyamatos, közepes intenzitású futást hajtottak végre. Ugyanolyan hosszú pihenőidőt alkalmaztunk a pihenőpróbákhoz. Minden résztvevő 90 perc múlva edzés vagy pihenés után fogyasztott egy tesztitalt. Ezt egy laza ebéd követte, az étkezés mennyiségének korlátozása nélkül.

Az eredmények azt mutatták, hogy az olyan tényezők, mint a reggeli edzés során elégetett energia mennyisége és a reggelinél elfogyasztott energia mennyisége, nem befolyásolják röviddel azután fogyasztott energia mennyiségét. A résztvevők nem módosították azonnali táplálékfelvételt, és nem kompenzálták a reggeli testmozgást.

Továbbá az energiaegyensúly akkor volt a legpozitívabb, amikor a résztvevők reggelit ettek és pihentek. A legkevésbé pozitív volt azoknál a résztvevőknél, akik böjtöltek és tornáztak. Az eredmények kijelentették: "Amikor testmozgást végeznek, célszerűbb lehet elhagyni a reggelit, ha negatív zsíregyensúlyra van szükség, bár a jelen tanulmány eredményei nem képesek megjósolni az energia- és zsíregyensúly hosszabb távú eredményeit." A

A testmozgás számos előnnyel jár, függetlenül attól, hogy éheztetett állapotban vagy evés után történik-e. Ha éhgyomorra tud tornázni, akkor képes lehet nagyobb zsírégető hatások kihasználására.

Sportolók és vallási böjt kutatása

Vallási okok miatt a világon számos sportoló gyakorolja a böjt időszakait. A kutatók a muszlim sportolókat tanulmányozták a ramadán idején, hogy többet tudjanak meg az éheztetett kardio metabolikus hatásáról.

Az egyik ilyen vizsgálat az aerob edzés hatását vizsgálta aktív férfiaknál a böjt alatt a ramadán alatt, szemben a táplált államokban (a ramadán előtt és után). A testösszetételt és az anyagcserét 19 férfiban hasonlították össze, két csoportra osztva. Tíz férfi éhgyomorra teljesítette az aerob edzést. A fennmaradó kilenc résztvevő evés után edzett. A kutatás teljes időtartama egy hónap volt, és a résztvevőket négy különböző alkalommal laboratóriumi vizsgálatnak vetették alá.

Az eredmények a testtömeg csökkenését jelezték mind az etetett, mind az éheztetett csoportokban. A testzsírszázalék azonban csak az éhgyomri csoportban csökkent (6,2% -kal). Bár a testmozgás általában elősegíti a fogyást, úgy tűnik, hogy az éheztetett kardio előnyt jelent a testzsír kifejezetten történő elégetéséhez. A

Egy másik tanulmány képzett testépítőkről értékelte a test összetételét és az anyagcsere változását a ramadán alatt. Tizenhat férfi testépítő vett részt a 30 napig tartó vizsgálatban. Kilenc ramadán és hét nem gyors volt. A férfiak a próbaidőszak alatt folytatták az ellenállóképzést. A testtömeg és a testtömeg-index (BMI) 2,4% -kal nőtt a nem koplalásban résztvevőknél. A böjtölőknél változatlan volt. Az éhező résztvevők negatív hatásokat tapasztaltak, beleértve a kiszáradást és a csökkent vesefunkciót. A

Bár ez a tanulmány a súlyzós edzéseket vizsgálta a kardió helyett, további betekintést nyújt a koplalás testmozgásra és testösszetételre gyakorolt hatására. Mivel a ramadán böjt magában foglalja az ételtől és a vizetől való tartózkodást, a kiszáradás és a csökkent vesefunkció negatív hatásai nem vonatkozhatnak azokra a böjtölőkre, akik továbbra is normálisan isznak vizet.

Egy szó Verywellből

Az éheztetett kardió gyakorlása személyes döntés. A testmozgás következetes végrehajtása, függetlenül attól, hogy korábban eszel-e vagy sem, egyértelmű egészségügyi előnyöket nyújt, amelyek magukban foglalják a fogyást is. Ha még soha nem végzett edzést reggeli elfogyasztása előtt, akkor a legjobb, ha lassan kezdi. Adjon esélyt a testének, hogy alkalmazkodjon a testmozgás és az étkezési terv változásaihoz, és megtalálja az aktív életmód olyan módjait, amelyek az Ön és életmódja számára a legjobban megfelelnek.