GAA táplálkozás: A számok játék (2. rész) - A makrók kiszámítása

Conor O’Neill

2019. január 4. · 8 perc olvasás

A „IIFYM” (ha az illik a makródhoz) étkezési stílust népszerűsítették a testépítők, akik kiutat kerestek az olyan trendekből, amelyek csak egy kis „tiszta” ételnek tekintettek.

Az a felismerés, hogy egy darab pulyka helyett egy darab csirke, vagy 50 g szénhidrát burgonyából, azonos mennyiségű rizsből származhat, és továbbra is ugyanaz a testösszetétel halad, nagyobb rugalmasságot engedett az egyébként korlátozó étrendnek.

Végül ez a gyakorlat kibontakozott abban a gyakorlatban, hogy a lehető legtöbb ócska ételt illesszék be az étrendjükbe, miközben a testösszetétel javítása még mindig megtörtént, ami például azt jelentheti, hogy később vacsoránként hagyja el a burgonyáját a fánk javára, vagy teljesen megfeledkezünk a zöldségbevitelről, mivel ezek nem járulnak hozzá jelentősen a makrotápanyagok beviteléhez.

Testösszetétel szempontjából ez „működött”. Az akkori testépítők közül néhányan ezt az étkezési módot követték. Az, hogy ez jó volt-e az egészségre vagy a teljesítményre, határozottan vita tárgyát képezi.

Ettől függetlenül a makrotápanyagok bevitelének nyomon követése sok ember számára hasznos.

Felnőtt vagy, így bármit megtehetsz. De vajon optimális-e megfeledkezni az olyan élelmiszerek minőségéről, amelyeket a makrotápanyag-célok elérésére használ? Természetesen nem.

Tekintettel azonban arra a tényre, hogy a sikeres fogyókúra legnagyobb mértékben hozzájárul ahhoz, hogy betartsa az adott étrendet, akkor néhány kedvenc étele felvétele, annak „egészségességétől” függetlenül, segíthet, és beillesztheti ezeket a napi makrotápanyagok célpontjaiba. lehetővé teszi a testösszetétel és a teljesítmény előrehaladásának fenntartását.

A dolgok rugalmassági oldalától eltekintve az étel követésének és a makrotápanyag-célok elérésének a gondolata lehetővé teszi a teljesítmény, a helyreállítás és a testösszetétel optimalizálása körüli pontosságot, amely egyébként a véletlenre maradhat.

A három fő makrotáp (fehérje, zsír és szénhidrát) alkotja a napi energiafogyasztást (itt találhatja meg, hogyan becsülheti meg a kalóriaigényét GAA atlétaként), vagyis a makrotápanyag-bevitel manipulálásával az energiafogyasztását is manipulálja kalóriabevitel. Az alkohol technikailag negyedik makrotápanyag, de más cikkekben foglalkozunk ezzel a témával, és itt nem sokat beszélünk róla, mivel ez az emberek többségének napi bevitelének ilyen kis részét teszi ki.

Természetesen nem kell követnie a makrotápanyagokat. Azonban a legtöbb GAA sportoló számára, akivel dolgozom, ajánlom a követést legalább néhány hétig. Ha más nem, akkor ez betekintést nyújt abba, hogy milyen makrotápanyagok vannak az Ön által fogyasztott ételekben, valamint betekintést nyújt abba, hogy a jelenlegi bevitel mennyiben térhet el az optimálisabbtól. Innentől kezdve továbbra is nyomon követheti és fenntarthatja a pontosság szintjét, vagy egyszerűen csak szokáson alapuló változtatásokat hajthat végre, hogy közelebb kerüljön a megfelelőbb tápanyag-bevitelhez.

Az, hogy rendszeresen követi-e ételeit, vagy sem, részben attól függhet, hogy az hogyan illeszkedik életmódjához és az ételhez való viszonyához. Vannak, akik meglehetősen beszorítónak és kivitelezhetetlennek tartják, míg mások szerint ez felszabadítja őket, tudván, hogy beilleszthetik magukat egy csemegébe, miközben felpörgetik edzésüket és elérhetik testösszetételükre vonatkozó céljaikat.

Akárhogy is, ha jól ismeri az egyes makrotápanyagok tevékenységét, és ha jól tudja, mennyit kell egyenként fogyasztania naponta, az valószínűleg javítja a teljesítményt, a gyógyulást és a testösszetételt.

Ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk, a fehérje kisebb részecskékre, aminosavakra bomlik. Ezek az aminosavak a fehérjeszerkezetek építőkövei, például az izomszövet, de olyan dolgok is, mint a haj és a körmök.

Izmaink állandóan fluxus állapotban vannak, ami azt jelenti, hogy egyszerre bomlanak le (és nem csak testmozgás révén), és egyidejűleg felépülnek.

Annak biztosítása érdekében, hogy az új izom felépüljön (vagy szintézise) megegyezzen vagy meghaladja a lebontást, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztva elegendő aminosavval látja el a testet.

Általában a szükséges fehérje mennyisége attól függ, hogy mennyi edzést végez, és mekkora az izomtömege (ami nagyjából korrelál a testtömegével).

Tekintettel a GAA sportok edzésének szintjére és típusaira, jó cél a 2 g/testtömeg-kilogrammonkénti ajánlás.

Például egy 80 kg-os sportoló esetében:

80 x 2 = 160 g fehérje naponta

Ennek összefüggésében álljon itt néhány gyakori fehérjeforrás, amelyben hány gramm fehérjét tartalmaznak:

Közepes csirkemell: 30–40g
4 tojás: 24g
1 kanál tejsavófehérje: 20–25 g
Közepes steak: 60–80g
Lazacfilé: 30–40g
Fazék görög joghurt: 20g

Mondjuk ennek a 80 kg-os sportolónak a becsült kalóriaigénye 3000 kcal volt.

Tekintettel arra, hogy a fehérje 4 kcal/grammot tartalmaz, azt mondhatjuk, hogy ez a sportoló 640 kcal (160 x 4) -et kap a napi 3000 kcal-os fehérjéből.

Ha étkezési zsírt tartalmazó ételeket fogyasztunk, a zsír zsírsavakra bomlik, amelyek felhasználhatók energiára, vagy a zsírszövetben tárolhatók későbbi felhasználás céljából.

Ez nem azt jelenti, hogy minden alkalommal el kell indítania az ugrásokat, ha elfogyaszt egy kis zsírt a zsírgyarapodás elkerülése érdekében.

Az izomfehérjéhez hasonlóan a testzsírunk is folyamatosan áramlik, a zsírsavak folyamatosan felszabadulnak, hogy energiaként égjenek és tárolódjanak. Az egyensúly, hogy mennyi szabadul fel és éget el, és mennyi van tárolva, végül meghatározza, hogy a testzsír összességében mennyi.

Ez szinte teljes egészében annak az eredménye, hogy mennyi energiát (kalóriát) vesz fel, illetve mennyit költött/elégetett (energiaegyensúly) az idő múlásával.

A zsírt a hormonok szabályozásában és a sejtstruktúrák fenntartásában, valamint a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásában is használják.

Annak kiszámításakor, hogy mennyi zsírt kell megcéloznia, fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon ezeknek a folyamatoknak és a zsírral kapcsolatos egyéb biológiai folyamatoknak a fedezésére. A zsír hozzájárul az étrend általános élvezhetőségéhez is, ami fontos az étrend fenntarthatóságának mérlegelésekor. Fontos megjegyezni azt is, hogy minél több zsírt fogyaszt, annál kevesebb szénhidrátot tud majd fogyasztani, miközben a kalóriatartományon belül marad és figyelembe veszi a szénhidrátok fontosságát, nem feltétlenül szeretné csökkenteni a bevitt mennyiséget.

Mindezeket figyelembe véve valószínűleg valahol az 1–1,5 g/testtömeg-kilogramm tartományban kezdődne az optimális érték. Lehet menni ennek a tartománynak a felső vagy az alsó vége felé preferencia alapján, de a viszonylag alacsony kalóriatartalmúak számára (például zsírvesztési fázisban) valószínűleg jobb az alsó vég felé haladni, hogy lehetővé tegyék elegendő szénhidrát és fehérje elfogyasztására elegendő hely a kalóriatartalomban.

80 kg-os sportolónknak ez napi 80–120 g zsír (80 x 1–1,5), tehát 100 g jó kiindulópont lenne.

Ennek összefüggésében álljon itt néhány példa arra, hogy mennyi zsír van a különféle ételekben:

30 g kesudió: 12 g
30g étcsokoládé: 10g
1 tojás: 5g
1 filé lazac: 20g
1 evőkanál olívaolaj: 14g

Tekintettel arra, hogy a zsír 9 kcal/gramm tartalmaz, azt mondhatjuk, hogy a zsír 900 kcal (100 x 9) hozzájárul a példaértékű sportolónk általános étrendjéhez.

Ez azt jelenti, hogy a fehérje és a zsír 1540 kcal-val járul hozzá a 3000 kcal-hoz, amelyre a 80 kg-os sportolónak szüksége van, így 1460 kcal marad a szénhidrátok számára.

Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, a szénhidrátokat glükózra (cukorra) bontjuk. Ez igaz, függetlenül attól, hogy ez a szénhidrát édesburgonyából vagy mars bárból származik.

Ezt a glükózt ezután a test körül keringik, ahol vagy energia előállítására használják fel, vagy pedig glikogénként tárolják, amikor arra szükség van (például nagy intenzitású edzés során). Rendkívül ritka esetekben a glükóz átalakítható és zsírként tárolható.

Tekintettel a GAA sportok magas glikolitikus (glükózfüggő) igényeire, ahol például sok a szakaszos, nagy intenzitású futás, a teljesítmény optimalizálása érdekében fontos, hogy az izmokban magas legyen a glikogénkészlet. Előnyei lehetnek a vércukorszint növelésének közvetlenül az edzés és a mérkőzések előtt és alatt is.

Mindez azt jelenti, hogy rengeteg szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki GAA teljesítményéből.

Az ajánlott bevitel kiszámítása szempontjából a munka nagy részét úgy végeztük el, hogy kiszámítottuk, mennyi kalória van hátra a fehérje- és zsírcélok kiszámítása után.

A 80 kg-os GAA sportoló számára, amelyet ebben a cikkben használtunk, kiszámoltuk, hogy 1460 kcal maradt a szénhidrátokra. Tekintettel arra, hogy a szénhidrátok grammonként körülbelül 4 kcal-ot szolgáltatnak, ez az 1460 kcal körülbelül 365 g szénhidrátnak felel meg.

A tudományos kutatás alapján azonban azt is tudjuk, hogy valahol a napi 3,5–6,5 g szénhidrát valószínűleg optimális a vegyes sportok számára.

80 kg-os sportolónk számára ez a tartomány 280–520 g.

Eredeti 365 g-os célunk ebbe belefér, de előfordulhat, hogy ezt a tartomány felső vége felé növeljük, különösen nagy edzésterhelés idején. Ez azt jelentheti, hogy emiatt növeli a teljes kalóriabevitelt, vagy csökkentheti a zsírbevitelt az azonos kalóriabevitel fenntartása érdekében.

A kontextus szempontjából itt van néhány példa szénhidrátforrásokra, amelyek mindegyikében megtalálható a szénhidrát mennyisége:

100 g rizs (nyers tömeg): 75 g
400g burgonya: 68g
100 g tészta (nyers tömeg): 75 g
2 szelet kenyér: 25g
1 sportital: 32g
3 rizs sütemény: 20g
1 nagy édesburgonya: 30–40g

80 kg-os sportolónk számára (akinek 3000 kcal/nap célértéket számoltunk):

Fehérje: 2 g/testtömeg kg = 2 x 80 = 160 g/nap

Zsír: 1–1,5 g/testtömeg-kg = 1–1,5 x 80 = 80–120 g/nap = 100 g/nap mint középút

Szénhidrát: A többi kalória = 1460 kcal/4 = 365 g/nap (3,5–6,5 g/testtömeg-kilogramm tartományban kell lennie = 3,5–6,5 x 80 = 280–520 g/nap).

A GAA kalóriabevitelének kiszámításáról szóló cikk használatával (ITT) most folytathatja és kiszámíthatja saját energia- és makroelem-szükségleteit a teljesítmény, a helyreállítás és a testösszetétel optimalizálása érdekében a GAA számára.

Conor O’Neill, Ismerd meg magad táplálékot