Gabona, kenyér és gabonafélék

Az ausztrál étrendi irányelvek sokféle teljes kiőrlésű és/vagy magas rosttartalmú kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, tészta, polenta, kuszkusz, zab, quinoa és árpa széles választékát javasolják fogyasztani. Nem tartoznak ide a finomított gabona (gabona) élelmiszerek, amelyekben magas a hozzáadott cukor, zsír (különösen telített zsír) és/vagy só/nátrium szintje, például sütemények és kekszek.

Miért fontos, hogy a gyermekek kenyeret és gabonaféléket fogyasszanak?

A kenyér és a gabonafélék jó rost-, szénhidrát-, fehérje- és vitamin- és ásványianyag-források. Ennek az élelmiszercsoportnak kell az étrendben a kilojoule (energia) fő forrását képeznie. A szemek az egészséges étrend elengedhetetlen részei, tápanyagokat és energiát biztosítanak a gyermek normális növekedéséhez és fejlődéséhez.

Teljes szemek vs feldolgozott (fehér) szemek

A teljes kiőrlésű élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek a gabona minden részét tartalmazzák, beleértve a külső rétegeket, a korpát és a csírát. Feldolgozott, fehér szemekből eltávolítják a korpát, ahol sok tápanyag tárolódik; ezért végül kevesebb a tápértékük, mint a teljes kiőrlésű gabonáké. Lehetőség van dúsított szemek és gabonafélék megvásárlására, amelyekben az elvesztett tápanyagokat a gyártó pótolta. Azonban továbbra is a teljes kiőrlésű ételek a legjobb megoldás.

Hány adag kenyeret és gabonapelyhet kell enniük a gyerekeknek?

A gyermekek számára minden nap különféle kenyeret és gabonaféléket kínáljon, és túlnyomórészt teljes kiőrlésű termékeket válasszon. Az alábbiakban a gyermekek és serdülők számára ajánlott napi adagokat mutatjuk be. Meg kell jegyezni, hogy az adagok száma az aktivitás szintjétől, életkorától és egészségi állapotától függően változik.

A gabonaételek ajánlott száma naponta

2-8 év9-11 év12-13 év14-18 év

Fiúk	4	5.	6.	7
Lányok	4	4	5.	7

Egy adag gabona (kenyér és gabonafélék) egyenértékű:

• 1 szelet kenyér vagy 1/2 közepes tekercs vagy lapos kenyér (40 g) - a gyerekek által fogyasztott kenyér legalább felének teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú kenyérnek kell lennie.

• 1/2 csésze főtt rizs, tészta, tészta, árpa, hajdina, búzadara, polenta, kuszkusz, bulgur vagy quinoa (75–120 g)

• 1/2 csésze főtt kása (120g)

• 2/3 csésze gabonapehely (30g) vagy 1/4 csésze müzli (30g)

• 3 kenyér (35g)

• 1 töpörtyű (60g) vagy 1 kis angol muffin vagy pogácsa (35g)

• 1/4 csésze liszt (30g)

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok rangsorolása 0 és 100 között, aszerint, hogy mennyit emelnek a vércukorszintben étkezés után. A magas GI-vel rendelkező ételek gyorsan emészthetők és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors növekedését eredményezi.

Az alacsony GI-tartalmú ételek előnyösebbek, mivel lassan emészthetőek és felszívódnak, fokozatosan növelve a vércukor- és inzulinszintet. Ezért folyamatos energiaellátást biztosítanak az egyik étkezésről a másikra, ami segít fenntartani az energia- és koncentrációs szintet, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat.

Alsó GI szemcsés ételek

• Teljes kiőrlésű kenyér - sértetlen szemű kenyér

• Alacsony GI fehér kenyér

• Basmati rizs, alacsony GI fehér vagy barna rizs

Magasabb GI-értékű gabonaételek

• Jázmin és Arborio rizs

• A legtöbb pelyhesített kukorica, búza és puffasztott rizs gabonafélék