Georges St-Pierre; s étrend-terv; Hogyan tudod magadhoz igazítani

Georges St. Pierre, akit a rajongók világszerte „GSP” néven ismernek, jelenleg az UFC középsúlyú bajnoka. Intelligenciája és következetessége választja el a verekedőktől. Tudományos megközelítéssel rendelkezik a győzelemhez.

Ez nem korlátozódik a képzésre. A táplálkozást a harc előkészítésének kritikus részének tekinti, ugyanolyan fontos, mint a ketrecben való tartózkodást. Ebben a tekintetben 2009 jelezte az inflexiós pontot. Abban az évben, miután a BJ Penn elleni második küzdelmében sikeresen megvédte középsúlyú címét, a GSP felbérelte Dr. Berardit, a Precision Nutrition-t, hogy segítsen neki sovány izomszövetet szerezni és javítani gyógyulási képességeit. A tápanyagtudományért felelős Berardi azt javasolta, hogy a GSP az étkezés elkészítéséhez alkalmazza Jennifer Nickelt és Rosario “Ross” Gurrerit, Montreal két szakácsát, akik a Cavalli és a Bice éttermekben dolgoztak.

Az elkövetkező 8 hétben a GSP hozzávetőlegesen 12 font sovány izomra tett szert és 195 fontra duzzadt. Frissített sebessége és ereje segített abban, hogy minden későbbi ellenfelet uraljon, 2009 óta 5-0-s rekordot könyvelve el.

Ez a bejegyzés végigvezeti Önt, hogyan evett a GSP 2009-es átalakulása során ...

Noha nincs magánszakácsa a mindennapi étkezéshez, a GSP továbbra is konzultál Berardival, és Jen és Rossot még mindig a szállodájába repíti a szállodában egy nagy harc előtt, hogy főzzenek neki és kíséretének.

Először megvizsgáljuk a GSP étkezési tervét.
Másodszor megvizsgáljuk, hogyan tervezi meg saját verzióját Dr. Berardi útmutatásai alapján.

Mit eszik a GSP?

Az alábbiakban bemutatjuk a 2009. évi étkezési tervet, amelyet Dr. Berardi készített a GSP-hez.

A „bármikor” (AT) és az „edzés utáni” (PW) étkezések köré épül. Megadta az irányelveket Jennek és Rossnak, és nagyjából 30-40 tételből álló menüt készítettek, amely betartotta a kalória- és makrotápanyag (szénhidrát, fehérje és zsír) követelményeket és arányokat. Berardi elmagyarázza az alapvető megközelítést:

„Georges alapmenüje körülbelül 3200-3500kcal naponta, körülbelül 250 gramm fehérjét, 350 gramm szénhidrátot és 100 gramm zsírt tartalmaz. A PW étkezés magasabb fehérje- és szénhidráttartalmú, ugyanakkor alacsonyabb zsírtartalmú, és közvetlenül edzés után fogyasztja. Az AT étkezései magasabb fehérje- és zsírtartalmúak, miközben alacsony szénhidráttartalmúak. ”

Az említett márkák és termékek azok, amelyeket Berardi a GSP számára ajánlott. Bár Berardi az eredeti Surge Recovery terméket fogalmazta meg, miközben PhD tanulmányait a Nyugat-Ontariói Egyetemen és a Yale Egyetemen gyakorolta és táplálkozási biokémia keretében, pénzügyi érdekeltsége nincs a termékek iránt.

3 Étkezés: Ross és Jennifer

- 1 alacsony szénhidráttartalmú étkezés bármikor, bármikor fogyasztható: 650 kalória - 60 g fehérje, 40 g szénhidrát, 30 g zsír
- 1 alacsony szénhidráttartalmú étkezés bármikor, bármikor fogyasztható: 650 kalória - 60 g fehérje, 40 g szénhidrát, 30 g zsír
- 1 magas szénhidráttartalmú edzés utáni étkezés, amelyet edzés után azonnal el kell fogyasztani (recept, amely hidegen fogyasztható): 700 kalória - 60 g fehérje, 100 g szénhidrát, 10 g zsír

2 napi szuper turmix

A GSP gondoskodott arról, hogy minden nap turmixokat igyon, hogy elegendő fehérjét kapjon az étkezések között. Itt van a terve:

1 szuper rázás egyszerre, étkezések között, mandulatejjel vagy vízzel elkeverve. Ezt használták 4 halolaj kapszula lemosására

- 1 gombóc tejalapú fehérjepor
- 1 gombóc zöld kiegészítő
- 1 csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcs (használjon „kevertet”, hogy elkerülje az élelmiszer-intolerancia kialakulását, ha egyetlen fajtából túl sokat eszik) 282 kalória - 18 g fehérje, 25 g szénhidrát, 12 g zsír

Berardi javasolt termékei: Izomtej fehérje por a CytoSport-tól, zöldek + a Genuine Health-től, Flameout halolaj kapszulák a Biotest-től.

Edzés táplálkozás

A GSP a napi két turmixolásán felül fehérjeszeleteket adott hozzá. Itt van a napi etetési rendje.

Edzés előtt: ½ fehérjeszelet. Ajánlott márka: Finibar a Biotest-től: 125 kalória - 7 g fehérje, 20 g szénhidrát, 4 g zsír

Edzés közben: 1 edzés ital. Ajánlott márka: Surge Workout Fuel a Biotestből: 85 kalória - 8 g fehérje, 21 g szénhidrát, 0 zsír

Közvetlenül edzés után: 1 edzésital. Ajánlott márka: Surge Recovery a Biotestből: 330 kalória - 25 g fehérje, 44 g szénhidrát, 1 g zsír. 1 órával később edzés utáni étkezés.

Választható: 1 további étkezés

Ha éhes, fogyasszon további 1 ételt naponta. Bármi lehet, amihez kedve van, mindaddig, amíg alacsonyabb a szénhidráttartalma, valamint több a fehérje és a zsír. A GSP karcsúsága miatt nagyobb mozgásteret kapott, amint azt Berardi kifejti:

- A szabály az volt, hogy mindent meg kell enni az étlapról, majd ha bármi mást akar, megkaphatja. Néhány nap a metrót jelentette, máskor a McDonald's-ot. Nem számított. Amíg minden nap megkapta a szükséges ételt, addig fogyaszthatott bármilyen diszkrecionális kalóriát. Végül beszámolt arról, hogy hetente néhány extra étkezést kapott. De elégedett volt a szokásos menüjével, ezért nem kellett túl sok diszkrecionális kalóriát felhasználnia. "

Hozzávetőleges teljes bevitel: 3104 kalória - 256 g fehérje (30%), 315 szénhidrát (40%), 99 g zsír (30%)

Kérdések és válaszok Dr. Berardi-val - Hogyan utánozzuk a GSP eredményeit

Milyen irányelveket használjon valaki, ha megpróbálja megismételni a fentieket?

„Az ügyfél makrotápanyag-felosztásának meghatározásakor a Precision Nutritionnál testtípus-specifikus irányelveket alkalmazunk. Lényegében a szomatotípus szerint tervezzük valaki táplálkozását, az alábbiak szerint:

Ektomorfok - kb. 25% p (fehérje), 55% c (szénhidrát), 20% f (zsír)

Mezomorfok - körülbelül 30% p, 40% c, 30% f

Endomorfok - kb. 35% p, 25% c, 40% f ”

Definíciók:

Ectomorph - Vékony testalkat, kihívást jelent a testsúly növelése (izom vagy zsír); Példa: hosszútávfutó.

Mesomorph - Izomfelépítés, könnyen elveszítheti vagy gyarapíthatja az izmokat (a zsírgyarapodás minimális) Példa: sprinter vagy tornász.

Endomorph - Nagy testalkat, könnyen megterhelhető (jó és rossz is); Példa: lövöldöző vagy futballista.

„Mivel a GSP egyértelmű mezomorf, ezért nézett szét úgy, mint volt. Ami a kalóriákat illeti, a legtöbb hízni vágyó ember számára a testtömeget 20-22 fontban szorozzuk meg az összérték meghatározásához. Ez kezdetben a GSP-t 3400-3700kcal-ra tette volna. Azonban krónikusan alultáplált volt, és így együtt dolgoztunk, így 20-ig vagy 22-ig való ugrás valószínűleg zsírgyarapodáshoz vezetett volna. Tehát a kezdő 18 szorzót választottuk. Ez végül tökéletes volt számára a fent leírt eredmények alapján. ”

Mennyit nyomott a GSP a fentiek fogyasztásakor?

„Körülbelül 2 hónappal egy edzőtábor előtt kezdtük el ezt a tervet, amikor 183 font körüli volt. A tábort megelőző 2 hónapban a terv körülbelül 195 fontra vitte. Ekkor a súlya stabilizálódott, ami tökéletes volt a táborba kerüléshez. Nem akartuk, hogy sokkal nehezebb legyen, mert akkor lehet, hogy túl nehéz 170-re vágni.

Az elkövetkező 3 hónapban a diéta változatlan maradt, de a nagy tábormennyiség segített neki a küzdelem előtti héten kb. 188-ig. Ez meglehetősen megkönnyítette a 170-es vágást. 5 nap alatt elvégeztük a vágást 188-ról 170-re (M-F-ből). Aztán 24 óra alatt (F-Sa-ból) kb. 188 fontra rehidratálta a harcot.

Minta GSP receptek

Grillezett tonhal „helyreállítási salátával és szója-gyömbéres vinigrettel” - edzés utáni étkezés

Kalória: 758/fehérje: 60g/szénhidrát: 100 g/zsír: 10g

- 160 gramm friss sushi minőségű sárgaúszójú tonhal
- 100 gramm főtt lencse
- 190 gramm főzött quinoa
- 28 gramm hámozott edamame bab
- 28 gramm borotvált vörös káposzta
- 30 gramm szárított barack vagy aszalt szilva apróra vágva
- 50 gramm meggyparadicsom, félbevágva
- 28 gramm szeletelt lilahagyma
- 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
- 1 evőkanál könnyű szójaszósz
- 1 evőkanál almaborecet
- 1 teáskanál reszelt gyömbér
- 1 evőkanál apróra vágott koriander/koriander
- 1 evőkanál apróra vágott zöldhagyma/mogyoróhagyma
- 1 marék baba spenót

Útmutatások: Állítsa a grill serpenyőt közepes hőmérsékletre. Grillezzük a szeletelt lilahagymát szárazra, amíg szenesedni és hervadni kezd. Vegye ki a serpenyőből, és aprítsa fel. Fordítsa a grill serpenyőjét magasra. Készítsük el a salátát: Egy nagy tálban keverjük össze a lencsét, a quinoát, az edamamot, a káposztát, a meggyparadicsomot és az apróra vágott lilahagymát. Fedjük le és tegyük félre. Készítsük el a vinegrettet: egy kis tálban keverjük össze az olívaolajat, a szóját, az ecetet, a gyömbért, a koriandert, a kajszibarackot és a zöldhagymát.

Grillezze a tonhalat minden oldalról egyenletesen, tengeri sóval ízesítve menet közben, egészen ritkáig vagy közepesen ritkáig. Azonnal vegyük le a tűzről, és szeljük fel 4-6 vékony szeletre. Keverje össze a vinaigrette felét a salátában. Kanalazzuk a salátát egy tányér nyers spenótra. A szeletelt tonhalat a saláta tetejére tesszük, és a maradék vinaigrettel díszítjük.

Steak és tojás bármikor

Kalória: 700/fehérje: 60g/szénhidrát: 40g/zsír: 30g

- 150 gramm párolt édesburgonya vagy tök
- 200 gramm borjúszűz

A borjúhéj kérge/dörzsölése:

- 3 gesztenye, szárazon pörkölve, hámozva és aprítva
- 1 teáskanál régimódi vagy dijoni mustár
- 1 evőkanál méz
- Só és friss repedt bors

Párolt öntet:

- 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
- 50 gramm vadgomba, például rókagomba vagy matsutake, ecsetelve, nem öblítve
- 1 teáskanál almabor vagy vörösborecet
- Friss gyógynövények, például bazsalikom, petrezselyem és/vagy tárkony, durván aprítva

Oldalak:

- 1 tojás vagy 3 fürjtojás
- 5 dárda párolt spárga vagy brokkoli