Hogyan kell használni a csaléteket, hogy gyorsabban fogyjon

Talán ez a forgatókönyv ismerősen hangzik - néhány hete sikeresen betartja az alacsony kalóriatartalmú, egészségtudatos étrendet, és látja a kívánt eredményeket. Talált egy barázdát az új diétás életmóddal, úgy tűnik, minden rendben megy, és jól érzi magát a céljaihoz vezető úton. De akkor észreveszed a fejlődésed késését és az optimizmusod megingat. Mi történt? - Elérted a rettegett fennsíkot.

Kíváncsi lehet, mi okozta a fogyás fennsíkját? Miért nem fogysz annak ellenére, hogy ugyanolyan szigorúan követed a diétádat, mint korábban?
Itt van egy érdekes tény: amikor megszokja az új étrendet, akkor a teste is. 1

Mielőtt rátérnénk a fennsík legyőzésére, beszéljük meg, miért is működnek az új étrendek.

A tested nagyon alkalmazkodó

Egy adott testsúly vagy megjelenési cél elérése érdekében ki kell tolnia a testét a kényelmi zónából a változás ösztönzésére.

Az étel biztosítja azt az üzemanyagot, amelyre a szerveinek működéséhez szüksége van, és a szervei állandóan ugyanolyan típusú és mennyiségű üzemanyagot igényelnek. Ha megváltoztatja ezt az üzemanyagot, talán kevesebbet fogyasztva, mint máskor, az anyagcseréjének ki kell igazítania az összes szervét. Hogyan? A test zsír- és cukortárolásának felhasználásával. Ez az időszak a kényelmi zónádon kívül, mielőtt tested alkalmazkodna, az aranybánya - akkor veszítesz súlyt és zsírt.

De az emberi test nagyon alkalmazkodó, és a nap végén eszik, hogy túlélje. Testünk törekszik a homeosztázis kialakítására és fenntartására, ami azt jelenti, hogy a teste módosítja az anyagcserét és a kalóriaégést, ha kevesebbet eszik, vagy hosszabb ideig többet edz.

Emiatt végül egy platóra juthat, ha ugyanazt a testmozgást és étrendet követi. Az új étkezési módod „új normálissá” válik, és ahhoz, hogy továbbra is láthasd az eredményeket, új módon kell lendítened magad.

Szeretne egy jó hírt? Ez azt jelentheti, hogy ideje megcsalni.

Mi az a csalás?

A „csaláshoz” gyakran társul valami rossz cselekedet, de diétás értelemben jobb, ha úgy gondoljuk, hogy „összekeverjük”. Mint korábban megjegyeztük, ha azt akarja, hogy a teste megváltozzon, akkor meg kell változtatnia azt, amit a testébe tesz. A csalás-étkezés az új egészséges adagolásának további döfése lehet, amely a testét kitalálja és halad.

Az étrend révén fogyni elméletileg egyszerű: kevesebbet enni, enni jobban. A „Jobb” általában tiszta fehérjeforrásokat, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat jelent. Ezért annak érdekében, hogy „összekeverjük”, olyan ételt fogyasztunk, amely mind a kalóriákat, mind az összes makrotápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírt - magas szinten fogyasztja, oly módon, amely általában nem része az étrendjének.

Nem engedem meg, hogy rendszeresen és túlzottan hódoljon a gyorsételeknek. Ha a legtöbbet hozza ki a csalás étkezéséből, némi figyelem és tervezés szükséges.

Hogyan segíthet egy csal étkezés több zsír elvesztésében?

Lehet, hogy kíváncsi, miért működik egy csalás. Nos, mindez hormonokra vonatkozik. Két hormon, amely befolyásolja az étvágyat és a zsírvesztést, a leptin, a „jóllakottsági hormon” és a ghrelin, az „éhséghormon”. 2

Leptin elsősorban zsírszövet termeli, és kritikus szerepet játszik a test energiaháztartásának és étvágyának szabályozásában. A leptin az agy hipotalamuszára hat, hogy elnyomja a táplálékfelvételt és stimulálja az aktivitást (kalóriakiadás). Egyszerűen fogalmazva, azt mondja az agyadnak, hogy tele vagy, és edzeni kell.

Ghrelin elsősorban a gyomor termeli, serkenti az étvágyat és a növekedési hormon felszabadulását. Tehát a ghrelin azt mondja az agyadnak, hogy éhes vagy. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és a krónikus, alacsony intenzitású testmozgás növelheti a ghrelin termelést, ami fokozott táplálékfelvételhez és súlygyarapodáshoz vezethet. 3

A heti kalória- és szénhidráttartalmú csalás-étkezés valóban növelheti a leptin szintet, miközben csökken a ghrelin, normalizálja a hormonszintet az egyébként alacsony kalóriatartalmú étrend ellenére. Növelheti a pajzsmirigyhormon termelését is, ami tovább növeli az anyagcserét. Ez a hormonoptimalizálás segíthet elkerülni a fennsíkokat és a folyamatos zsírvesztést.

Itt vannak a legjobb tippek, amelyek segítenek a helyes megcsalásban.

7 tipp a csalás étkezésének optimalizálásához

1. Idő óvatosan

Az időzités minden. A csalás legjobb időpontja: (1) közvetlenül egy intenzív edzés után, így maximalizálva a kalóriafelhasználást, és (2) egy böjt után.

A „böjt” egy olyan időszakra utal, amely általában legalább 12 óra, 4 amikor minimális mennyiségű kalóriát fogyaszt, vagy egyáltalán nem. Tanulmányok azt találták, hogy a leptin szint 12 órás böjt után csökken, ezért a csalás előtti böjt gyakorlása, amelyet érdemes fontolóra vennie a programban.

2. Ne csalj szeméttel

Itt kerül a legtöbb ember bajba. Persze rendben van, ha hébe-hóba fröccsölünk, de a csalás-étkezés nem mentség arra, hogy bármit és mindent megegyünk. Néhány ételt el kell kerülni, például a transz-zsírokat, a magasan feldolgozott és vegyszerekben gazdag ételeket és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.

Rendben van, ha néha nem diétás ételeket fogyasztunk, de tartsuk távol az igazi szemetet. Kövér vagy sovány, nagy vagy kicsi, ezek az ételek nagyon sok kárt okozhatnak, és alig-alig.

3. Tervezzen előre

A csalás vezető kérdése a túlevés valószínűsége. Amint mentálisan engedélyt adunk magunknak a kényeztetésre, az emberek többsége éppen ezt teszi, és nehéz lehet a szüneteket betartani.

A tervezés a válasz. Fektesse el az étel pontos mennyiségét, amelyet elfogyasztani tervez, és hagyja figyelmen kívül a második segély elérésének vágyát. Próbáljon meg mindent megtenni lassan is. Nem akarja teljes mértékben élvezni ezt a remek, különleges ételt? Mindenképpen ízlelje meg az egyes falatokat, és még többet hozhat ki a csalás étkezés élményéből.

Szintén, max a csalás étkezés 500-1000 kalória. Ha többnyire valódi ételt fogyasztunk, elég nehéz több mint 1000 kalóriát megenni anélkül, hogy valamit túlzásba esnénk. Ha könnyen átlépi ezt a küszöböt, akkor valószínűleg sok magasan feldolgozott ócska ételt fogyaszt és/vagy túlfogyasztja.

Ételnaplót vagy naplót vezet, hogy nyomon követhesse, mennyit eszik naponta, és hogy ennek megfelelően megtervezhesse a csalás étkezését. Általában az ételeinek nyomon követése az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, amikor fogyni próbálunk.

4. Kerülje függőségeit

Van olyan étel, amelyet szeret, de tudja, hogy ez a legnagyobb gyengesége? Tartsa távol. Sokkal nehezebb betartani a tervet, ha ezeket a kiváltó ételeket tartalmazza. Igen, a csalás-étkezés remek alkalom arra, hogy valami hiányzó dolgot rágcsáljon, de nem itt az ideje olyan ételeket fogyasztani, amelyek elveszítik az önuralmát, amit sokkal valószínűbb megtenni, ha a drogját fogyasztja- választott. Mindenki távol tartsa magát a „drogoktól”!

5. Fehérje Mindig

A cheat-ételek gyakran sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért ne felejtsük el, hogy a fehérjét is tartalmazzuk. A fehérje segít növelni a jóllakottságot, és szükséges az izomnövekedéshez és az edzés utáni megtartáshoz (ne feledje, hogy csalás előtti edzést végez!). Ügyeljen arra, hogy legalább 5oz fehérje adagot tartalmazzon az étkezés során.

6. Minimális alkohol

Persze, az alkohol többnyire cukorból/szénhidrátból áll, ami véletlenül az agyunk kedvenc üzemanyag-forrása, de a csalás-étkezésedet nem szabad alkoholtartalmú kalóriákkal feltölteni. Az alkoholnak nincs tápláló értéke, és a csalás étkezés után órákig befolyásolhatja testének azon képességét, hogy szabályozza a vércukorszintet. Ez is zavarja a test zsíranyagcseréjét, és akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit. 5.

Egy pohár bor, egy sör vagy egy adag ital rendben van, de ha komolyan gondolja a fogyást és a soványságot, akkor érdemes átgondolni a túlzott ivást. A „csalás” nem azonos a „sok alkoholfogyasztással”.

7. Cheat Meal vs. Day

Csalás csak hetente egyszer történhet meg, vagy kevesebbszer. És a csalási nap helyett csalétkezést válasszon. Ez segíthet elkerülni a teljes heti kemény munka visszavonását. Nem okos megcsalni a napot, hacsak nem vagy már rendkívül karcsú és fitt, vagy ha céljaidnak egy egész csalónap profitál.

Meg kell tapasztalnia, hogy egyetlen, jól megtervezett csalétkezés hatékonyan ösztönzi ezt a szükséges anyagcsere-lendületet az előrehaladás fenntartása érdekében, és mentálisan is előnyös, mert nem fogja érezni, hogy megfosztják kedvenc ételeitől. Egy igazán jó csalás étkezés után képesnek kell lennie arra, hogy a táplálkozási és az edzésprogrammal minden nagyobb vágy nélkül visszatérhessen a helyes pályára.

Cheat Meal Példák

A lehető legjobb csaláshoz tartsa szem előtt ezt a két legfontosabb tippet:

(1) A csalétkezésnek ideális esetben magasabbnak kell lennie kalóriákban és szénhidrátokban, de mégis jó egyensúlyban kell lennie jó minőségű fehérjével és néhány egészséges zsírral.

(2) Annak ellenére, hogy növelni szeretné a szénhidrát mennyiségét a csalásnál, ezeknek a szénhidrátoknak nem cukorral teli, tápanyagokban szegény ételekből kell származniuk. A kicsi, édes kényeztetések alkalmasak alkalomadtán, de nem tartalmazhatják a csalás étkezésének nagy részét.

Néhány csalási minta a következőket tartalmazza:
• Sajtburger a zsemlével.
• Két szelet pizza.
• Kiváló minőségű fehérjét tartalmazó tésztaétel.
• Csirke rántással vagy tésztával.
• Nachos darált marhahússal és sajttal.

Csaljon jó lelkiismerettel

Ha a fogyásról van szó, akkor a csalás valóban előnyös lehet, amennyiben figyelmes és megtervezett. A véletlenszerű harapás mindig nem-nem, még akkor is, ha elsősorban a csalás napján jóváhagyott ételeket eszel, mert a harapásnak negatív testi és szellemi következményei lehetnek. Ha túlzott evéssel küzd, fontolja meg, hogy beszéljen regisztrált dietetikussal, képesített táplálkozási szakemberrel vagy más egészségügyi szakemberrel.

Tedd azt, ami a testednek megfelelő, és a tested is helyesen fog cselekedni. Ebbe beletartozik a felelősségteljes csalás is. Van kérdése? Érje el az alábbi megjegyzéseket.