Glikémiás Index (GI): Élelmiszer adatlap

A szénhidrátok (szénhidrátok) különböző sebességgel emészthetők, és ez hatással van a vércukorszintjére. A glikémiás index (GI) 1-100 közötti rangsor, és arra vonatkozik, hogy ezek az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet az elfogyasztás után.

Mi a GI?

Minden alkalommal, amikor valami cukros vagy keményítőt eszik vagy iszik, a vér glükózszintje megemelkedik a testében. Ezek egy része gyorsan emészthető, és gyors és hirtelen emelkedést okoz a vércukorszintben - magas GI-értékű ételeknek és italoknak nevezik őket. Az alacsony GI-tartalmú ételek és italok lassabban emészthetők, és lassabban emelkednek a vércukorszintjei. Ezeket néha „lassan felszabaduló” szénhidrátoknak nevezik.

A keményítőtartalmú és cukros ételek és italok szénhidrátokat tartalmaznak:

Keményítőtartalmú ételek, például kenyér, tészta, chapattis, burgonya, jam, tészta, rizs és gabonafélék.
Gyümölcs és gyümölcslé.
Néhány tejtermék, például tej és joghurt.
Cukor és más édes ételek.
Nem diétás üdítők

A magas GI-vel rendelkező ételek nem feltétlenül rosszak. Például a krumplis chipsnek közepes a GI-je, de a sült burgonyának magas a GI-je. Ennek ellenére a sült burgonya jobb az egészségére, mint a zsír- és sótartalmú krumplis chips. És az összes alacsonyabb földrajzi jelzésű étel nem feltétlenül egészséges - a csokoládé és a fagylalt alacsony vagy közepes GI besorolással rendelkezik. Ha csak az ételek GI-jére koncentrál, akkor sok zsír- és kalóriatartalmú étrendet fogyaszthat, így hajlamosabbá válik a súlygyarapodásra és a szívbetegségekre.

Tehát a legfontosabb a GI használata a kiegyensúlyozott étkezés összefüggésében.

Miért fontos számomra a GI?

A legtöbb alacsony GI-tartalmú étrendet tartalmazó étrend fogyasztására vonatkozó ajánlások a cukorbetegek számára irányulnak, mivel ez segíthet a vércukorszint szabályozásában. A kutatások azt sugallják, hogy a fogyasztott szénhidrát mennyisége, nem pedig a GI besorolása befolyásolja a legnagyobb mértékben a vércukorszintet étkezés után. A Diabetes UK azt tanácsolja, hogy a cukorbetegek ésszerű mennyiségű szénhidrátot fogyasszanak, és az alacsony GI-tartalmú ételeket vegyék fel a mindennapi étkezésbe.

Egy élelmiszer GI-értékét tesztelik az ételen, ha önmagában fogyasztják, és közzétették a magas, közepes és alacsony

GI ételek. Azonban nem hasznos, ha a GI-értékeket elszigetelten alkalmazzuk, mivel általában más ételekkel együtt eszünk ételt. A GI-t a változatos, kiegyensúlyozott étkezés összefüggésében kell figyelembe venni, hogy sikeresen beépüljön az egészséges étrendbe.

GI és kiegyensúlyozott étkezés

Íme néhány mindennapi példa az alacsonyabb GI szénhidrát-választásokra.

Többszemű, magtár, rozs, magos kenyér, kovászos kenyér
Új burgonya héjában, édesburgonya, jam, hideg főtt burgonya
Minden tészta al dente-ig főzve, instant tészta
Basmati rizs, hosszú szemű vagy barna rizs
Bulgur búza, árpa, kuszkusz, quinoa
Kása, müzli, néhány alacsony cukortartalmú zab és korpaalapú gabonafélék

Sok alacsony GI-tartalmú étel jó rost- vagy teljes kiőrlésű forrás. A GI elvek egészséges módja az alacsonyabb GI szénhidrátok beépítése, amelyek szintén rostban gazdagok és alacsony a telített zsírtartalom.

A súlykezeléshez gondolnia kell az általános kalóriabevitel csökkentésére is azáltal, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket beépíti ételeibe és snackjeibe. Vegye figyelembe az étkezés általános egyensúlyát, ha címkéket néz, és olyan ételeket választ, amelyekben kevesebb a telített zsír, a só és a cukor, és figyelje az adagok méretét.

GI és cukorbetegség

Megalapozott tudományos bizonyíték van arra, hogy az étrend alacsony GI-tartalmú ételekre való alapozása és az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségének figyelemmel kísérése segíthet a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában. Az alacsony GI értékű ételek kiválasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként segíthet a vércukorszint ingadozásának minimalizálásában. Hosszú távon ez segíthet csökkenteni a cukorbetegség szövődményeinek, például a szív- és veseproblémák kockázatát.

GI és súlykezelés

Egyes kutatások arra utalnak, hogy a glükóz lassú, folyamatos emelkedése és csökkenése segíthet az étvágy kontrollálásában. Bár sok alacsony GI-tartalmú étel tölt, nincs elég bizonyíték arra, hogy minden alacsony GI-tartalmú étel segíthetne abban, hogy jóllakjon.

10 legfontosabb tipp

A szénhidrátok különböző formákban fordulnak elő, és egyesek egészségesebbek, mint mások.
Kimutatták, hogy a „lassú felszabadulás” vagy az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok stabilizálják a vércukorszintet.
A GI hasznos lehet a cukorbetegségben, mert az alacsonyabb GI étkezések és harapnivalók hozzájárulhatnak a vércukorszint stabilan tartásához (ami segít csökkenteni a cukorbetegség hosszú távú szövődményeinek kockázatát).
Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége fontosabb, mint a cukorbetegség GI.
Ha cukorbetegségben szenved, és többet szeretne megtudni arról, hogyan használhatja a GI-t a vércukorszint szabályozásában, kérje meg háziorvosát, hogy irányítson dietetikushoz.
Az alacsonyabb GI-tartalmú ételek csak akkor segíthetnek a testsúly kezelésében, ha azokat kalóriakontrollált étrend részeként fogyasztják, rendszeres fizikai aktivitással kombinálva.
Az alacsonyabb földrajzi jelzésű ételek, például a teljes kiőrlésű gyümölcs, a gyümölcs, a bab, a lencse és a zöldségfélék általában alacsonyabb kalóriatartalmúak is.
A GI egy étel fizikai felépítéséről szól, és fontos figyelembe venni az elfogyasztott ételek keverékét, nem csak a szénhidrátok GI értékét.
Néhány alacsonyabb földrajzi jelzésű étel (például csokoládétorta) magas zsír- vagy kalóriatartalmú lehet, így nem egészséges választás.
Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú alacsony GI-tartalmú ételek, például a bab, a borsó, a lencse, a zabkása, a müzli, a gyümölcs és a zöldség jó választás, és segíthetnek az általános táplálkozási terv betartásában.

További információért

A témával kapcsolatos további információkért tekintse meg a cukorral kapcsolatos BDA élelmiszer-adatlapunkat.