Glikémiás index (GI): TÁBLÁZAT. Mely termékek alacsony GI-vel rendelkeznek?

A glikémiás index (GI) olyan mutató, amely tájékoztatja Önt arról, milyen gyorsan emelkedik a vércukorszintje egy bizonyos élelmiszer elfogyasztása után. Egy praktikus táblázat segítségével alacsony glikémiás indexű termékeket választhat.

A glikémiás index leírja a termék bizonyos mennyiségének elfogyasztásának hatását a vér glükózszintjére annak fogyasztásától számított 120 percen belül. A referenciatermék általában glükóz GI = 100. HGIher egy adott étel glikémiás indexe, annál hGIher a vér glükózszintje elfogyasztása után. A termékeket a alacsony glikémiás index (GI ≤55), közepes (GI = 56-69) és magas (GI ≥70). A GI értéke sokkal jobb mutató, mint a kalória, hogy a termék szénhidrátja „jó” vagy „rossz”. A fehér- és teljes kiőrlésű liszttermékek ekvivalenseinek fűtőértéke általában hasonló, ezért ez nem jó kritérium, lehetővé téve számunkra a tudatos választást. A fehér és barna rizs, a fehér- és a teljes kiőrlésű kenyér vagy a tészta azonban jelentősen eltér a glikémiás indexben. Minél alacsonyabb a GI-érték, annál jobb az egészségünk számára.

Ellenőrizze, hogy az adott termékek milyen glikémiás indexűek

Ha tudatosan akar választani jó szénhidrátokat, válasszon alacsony glikémiás indexű termékeket. Győződjön meg arról is, hogy ezek a legkevésbé feldolgozott termékek. Az élelmiszerekben természetesen megtalálható cukor sokkal kevésbé káros számunkra, mint a termékekhez adott cukor. A gyümölcsök, bár nagy mennyiségben tartalmaznak egyszerű cukrokat, sok rostot is tartalmaznak, ami lassítja a cukor felszívódását a vérbe. A szénhidráttartalmú ételek kiválasztásakor óvakodjon az ipari édességektől, cukrászdáktól és gyümölcsjoghurtoktól, mert ez egy rejtett cukorbánya.

A GI termékeket tartalmazó táblázatok segítenek a napi menük összeállításában.

Példa menü alacsony glikémiás indexgel (GI)

Az alacsony glikémiás indexű menü hasznos lehet, ha fogyókúrás étrendet tart, cukorbeteg vagy sportol. A glikémiás index (GI) lehetővé teszi a termékek osztályozását annak alapján, hogy ezek hogyan befolyásolják a vércukorszint növekedését. A diétázó és aktívan sportoló emberek gyakran táplálkozási hibákat követnek el, kiküszöbölve a szénhidrátbevitelt. Ez a meglehetősen gyakori tendencia a cukrok tulajdonságainak téves azonosításával és ezen tápanyagok képződésével jár, mint az egyes fogyókúrás étrend ellenségei. Érdemes azonban felhívni a figyelmet arra, hogy a felesleg, akárcsak a hiány, káros lehet az egészségünkre, és - ami ugyanolyan fontos - hozzájárulhat a túlzott kilogrammokkal szembeni harcunk kudarcához.

Reggeli

Teljes kiőrlésű müzli nektarinnal és természetes joghurttal (zabpehely, búzakorpa, dió, szárított barack, nektarin, zsírtalanított természetes joghurt)

Második reggeli

Nyers zöldség tzatziki mártással (pirospaprika, zeller, sárgarépa, uborka, fokhagyma, só, bors, zsírszegény görög joghurt)

Vacsora

Töltött cukkini pulykával és vadrizs zöldségekkel (cukkini, pulyka, vadrizs, hagyma, fokhagyma, paradicsom, sárga paprika, gomba, petrezselyem, olívaolaj, só, bors)

Gyümölcssaláta sült mandulapehellyel (narancs, alma, meggy, mandulapehely) meghintve

Vacsora

Lencse pástétom salátalevélen, paradicsom részecskékkel, lucerna hajtásokkal és rozs teljes kiőrlésű kenyérrel (házi készítésű lencse paszta, saláta, paradicsom, lucerna hajtások, teljes kiőrlésű rozskenyér)

Étkezés között: szénsavas ásványvíz, zöld tea