A glikémiás index előnyei és hátrányai

A szénhidrátok rangsorolása a glikémiás index segítségével

Képzeljen el egy kategorizáló rendszert, amelyben az élelmiszerekhez számokat rendelnek, így könnyebben választhat olyan ételeket, amelyek megfékezik az étvágyat, segítenek leadni a felesleges fontokat, csökkentik a cukorbetegség kockázatát, segítenek fenntartani a vércukorszintet és javítani a szív egészségét. Ezek a népszerű étrendek állításai, amelyek a Glikémiás index (Röviden GI).

A Glikémiás Index rangsorolja a szénhidráttartalmú ételeket (0 és 100 közötti skálán) a test vércukorszintjére gyakorolt hatásuk alapján. Az ételeket annak alapján rangsorolják, hogy összehasonlítják őket egy referenciaélménnyel - akár glükózzal, akár fehér kenyérrel. A magas (70 vagy annál magasabb) glikémiás indexű étel magasabb - és gyorsabban - emeli a vércukorszintjét, mint egy közepes vagy alacsony glikémiás indexű (55 vagy kevesebb) étel.

A magasan feldolgozott és édesített ételek, például a cukorka vagy a finomított fehér lisztből készült kenyér általában magas glikémiás indexűek, míg a kevésbé feldolgozott "teljes" ételek, például az alma vagy a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe alacsonyabb. Az étkezések tervezésekor a glikémiás index felhasználásával a támogatók javasolják, hogy a lehető leggyakrabban válasszanak olyan ételeket, amelyek alacsony vagy közepes méretűek. Ez általában minden egészséges étrendhez jó ötlet, mert az alacsony GI-tartalmú ételek általában kevésbé feldolgozottak, táplálóbbak és egészségesebbek. De sok jó ételnek magas glikémiás indexe lehet (a görögdinnye az egyik példa), míg más "egészségtelen" ételek, mint például a cukorkák, alacsonyak lehetnek a GI skálán.

A GI diéta hívei úgy gondolják, hogy minél alacsonyabb a szénhidrátos étel GI száma, annál jobb. A magas GI-tartalmú ételek gyorsabban emészthetők és metabolizálódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Ez drámai emelkedést eredményez az inzulin hormon szintjében, amely a cukor eltávolítására szolgál a vérből. Ezek a válaszok az inzulin túltermeléséhez vezethetnek, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz. Ezért az alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételek kevesebb inzulinszekréciót okoznak, és lassítják a glükóz felszabadulását a véráramból - nagyobb jóllakottságot és kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán.

Ahhoz, hogy képet kapjon arról, hogy a különféle élelmiszerek hogyan helyezkednek el a glikémiás indexen, íme néhány étel, az átlagos GI rangsor mellett. Ne feledje, hogy az 55 vagy annál kevesebbet tekintik "alacsonynak", az 56-69-et "közepesnek", a 70-100-at pedig "magasnak" tekintik a glikémiás indexen. A legtöbb nem szénhidrátos vagy alacsony szénhidráttartalmú étel (fehérje, hús, zsír, dió, olaj stb.) Glikémiás indexe alacsony.

Étel	Glikémiás index
Földimogyoró	8.
Ágáve nektár	11.
Étcsokoládé	23
Kesudió	25
Grapefruit	25
Csicseriborsó	28.
Sárgabarack	31
Lencse	32
Paradicsomlé	33
Szójatej	34
pizza	35
alma	36
Lefölözött tej	37
Sült bab	40
Almalé	41
Gyümölcs joghurt	41
narancssárga	43
Snickers bár	43
Tejcsokoládé	45
Kukorica tortilla	46
Hús lasagna	47
Zöldségleves	48
narancslé	50
Banán	51
Jégkrém	51
Csemegekukorica	52
Burgonyaszirom	54.
Minden korpás gabona	55
Clif Bár	57
Power Bar	58
Szóda	59
édesem	61
sult krumpli	63
Zöldbab	63
Édesburgonya	63
Mazsolák	64.
Popcorn, sima	65
Gyümölcs puncs	67
barna rizs	68
Sült krumpli	69
Fehér bagel	69
fehér rizs	73.
Fánk	75
fehér kenyér	75
Görögdinnye	76
Csokoládé chips granola bár	78
Gatorade	78
Instant zabpehely	79
Kukoricapehely	81.
Karamellás rizstorta	82
Perec	83.
Rizs tej	86

(További információk és glikémiás indexértékek a www.GlycemicIndex.com és a www.Mendosa.com webhelyeken találhatók. A SparkPeople azonban nem feltétlenül támogatja ezen webhelyek tartalmát vagy megbízhatóságát.)

Cukorbetegség kezelése: Szénhidrátok és a glikémiás index
Az Amerikai Diabetes Szövetség és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (korábban American Dietetic Association) szerint nincs olyan egyedi étrend vagy étkezési terv, amely mindenki számára megfelelő lenne cukorbetegségben. A cukorbetegeket arra ösztönzik, hogy dolgozzanak egy Certified Diabetes oktatóval egy személyre szabott étkezési terv kidolgozására a vércukorszint-szabályozás és a súlykezelés elérése érdekében. Összességében a kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy az összes elfogyasztott szénhidrát mennyisége a legerősebb előrejelzője a vércukorszint-válasznak, és ez általában az első eszköz, amelyet a vércukorszint kezelésében használnak. Azoknál az egyéneknél, akiknek nagyobb vércukorszint-ellenőrzésre van szükségük, az alacsony glikémiás szénhidrátok és a szénhidrát-szabályozott étrend kiválasztása szerény eredményeket hozhat. Azonban nem ajánlott, hogy a cukorbetegek egyedül alacsony GI-tartalmú étkezési tervet kövessenek. Az ember által elfogyasztott szénhidrátmennyiség - függetlenül a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól - továbbra is fontos.

Az 1. és 2. típusú cukorbetegség orvosi táplálkozási terápiájának bizonyítékai felnőtteknél, Franz MJ, Powers MA, Leontos C, Holzmeister LA, Kulkarni K, Monk A, Wedel N, Gradwell E. Journal of the American Dietetic Association, 2010. december: 110 (12): 1852-89.