Milyen gluténmentes ételt ehetek?

A glutén a búzában, a rozsban és az árpában található fehérje. Egyesek, akik gluténmentes étkezést választanak, gyakran kerülik a túlzottan feldolgozott kenyér, tészta és egyéb pékáruk fogyasztását. Ez fogyáshoz és általános egészségi állapotjavuláshoz vezethet, mivel az emberek kerülik a magasan feldolgozott, egészségtelen ételeket.

Néhány más ember számára azonban gluténmentes étkezés elengedhetetlen. Ezekben az esetekben egy személy valószínűleg celiakia vagy gluténérzékenységgel rendelkezik. A többi étellel kapcsolatos allergiához és betegséghez hasonlóan az is elfogyaszthatja az embert, aki nem tudja megfelelően feldolgozni a glutént.

Lehetséges, hogy a gluténmentesen fogyasztók egészséges étrendet fogyaszthatnak. Egy személynek gluténmentes étrendjét kell összpontosítania, mint bármely más étrendet, hogy a következőket tartalmazza:

sovány fehérjék
zöldségek
gyümölcsök
teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és quinoa
bab, borsó és lencse
egészséges zsírok

Olvassa el, hogy felfedezze a legjobb gluténmentes ételeket, amelyek több étrendi lehetőséghez illeszkednek.

Megosztás egy Pinteresten Gluténmentes lisztet használhat pékáruk, többek között palacsinták készítéséhez.

Számos lehetséges gluténmentes lehetőség van a különféle étrendekhez.

Az emberek választhatnak olyan ételeket, amelyek illeszkednek az általuk követett étrendbe. Az alábbiakban bemutatunk néhány javaslatot a különféle diétákra.

Néhány gluténmentes étel, amely sok étrendbe illeszkedik, a következőket tartalmazza:

bármilyen egész, friss zöldség
bármilyen egész, friss gyümölcs
sovány fehérjék, például bab és tojás
gluténmentes pékáruk, beleértve palacsintát, gofrit és kenyeret

Az alábbiakban bemutatunk néhány egészséges étkezési lehetőséget, amelyek a különféle étrendi preferenciákra összpontosítanak

A vegetáriánus étrend a hús növényi eredetű fehérjékkel való helyettesítésére összpontosít. A vegetáriánus étrend gyakran tartalmazhat tojást, tejterméket vagy mindkettőt. Mindkettő kiváló fehérje választás.

Azok számára, akik el akarják kerülni az összes állati terméket, számos olyan tápanyagban gazdag étel fogyasztható, amelyek nem tartalmaznak glutént, többek között:

Csicseriborsó

A csicseriborsó tápanyagokban gazdag étel. Egy 2016-os tanulmány szerint napi 4 evőkanál hagyományos csicseriborsó hummusból körülbelül 25 gramm (g) rost és körülbelül 14 g növényi fehérje származik hetente.

Édesburgonya

Az emberek gyakran nevezik az édesburgonyát szuperételnek. A szuperétel a tápanyagok nagy arányát biztosítja a bennük lévő kalóriák számához.

Az édesburgonya jó mennyiséget tartalmaz:

élelmi rost, ha a bőrt eszi
kálium
vitaminok
kalcium
magnézium

Egész zab

A teljes zab számos tápanyagot és lehetséges egészségügyi előnyöket kínál.

Az emberek megehetik őket gabonafélékként, lisztként használhatják sütési receptekben, vagy akár bőr kenőcsöként. Az orvosok biztonságosnak ítélik a zabot a lisztérzékenységben szenvedők számára, ha a zab igazolja, hogy gluténmentesek.

Ennek eredményeként egyre több olyan sütemény van, amely csak zablisztet tartalmaz.

Egy 2015-ös tanulmány szerint a zab néhány lehetséges előnye:

mérsékelt vagy nagy mennyiségű élelmi rost
lehetséges rákellenes tulajdonságok
csökkenti a vér koleszterinszintjét
magas fehérjetartalmú érték a vegetáriánusok számára

Gluténmentes ételek, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrendben fogyasztanak, a következők lehetnek:

Spenót

A spenót sötétzöld, leveles zöldség. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek számára a spenót magas rost- és fehérjebevitelt kínál.

A spenót a következő források jó forrása is:

számos vitamin
folsav
Vas
kalcium

Egy 2015-ös tanulmány szerint a spenótot tartalmazó étrendet fogyasztók csökkenthetik a vérnyomást is. Ez elsősorban a spenótban lévő nitrátoknak köszönhető, amelyek segítik az erek ellazulását.

Az összes többi nyers és friss zöldség alacsony szénhidráttartalmú, valamint gluténmentes. Így az emberek élvezhetik a zöldségeket, például más sötétzöld leveles zöldséget, spárgát, karfiolt, brokkolit, zöldbabot, tököt, paradicsomot, sárgarépát és még sokan mások.

Baromfi

A baromfi számos alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú húst ír le, beleértve a csirkét és a pulykát. Ezek hozzáadása alacsony szénhidráttartalmú étrendhez több tápanyagot is biztosíthat.

Egy 2015-ös tanulmány szerint a baromfi fogyasztásának egyes előnyei a következők:

magas fehérjetartalom
számos vitamin és ásványi anyag
segítség a súlykontrollhoz a teljesség támogatása miatt

Egyéb nyers vagy feldolgozatlan fehérjék, beleértve a tojást, a halat, a garnélarákot és a vörös húst is, nem tartalmaznak glutént.

Olivaolaj

Az olívaolaj általában egészséges zsír, amelyet el lehet fogyasztani. Előnyei:

nincs összefüggés a súlygyarapodással
szív- és érrendszeri egészség
stroke megelőzése
gyulladáscsökkentő tulajdonságok
antioxidánsokat tartalmaz
egyszeresen telítetlen zsírok
segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Az emberek számos receptben használhatják az olívaolajat a vaj és a margarin helyettesítésére. Egyéb gluténmentes teljes zsírok közé tartozik az avokádó, a dió, a kókuszdió és a mag.

A jelenlegi táplálkozási irányelvek felvázolják azokat az ételeket, amelyeket az embernek az optimális egészség érdekében el kell fogyasztania. Az ajánlások a következőket tartalmazzák:

különféle zöldségek, beleértve a babot és a spenótot
egész vagy minimálisan feldolgozott gyümölcsök
alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
fehérjeforrások, amelyek baromfit, babot és tenger gyümölcseit tartalmazzák
olajok

Az ajánlások nem tartalmaznak pékárut vagy tésztát. Ehelyett az emberek szénhidrátbevitelüket zöldségekből, gyümölcsökből és más természetes forrásokból szerzik be.

Azok számára, akik érdeklődnek ezen irányelvek betartása iránt, vannak olyan ételek, amelyeket egy ember elfogyaszthat, és nem tartalmaz glutént, beleértve:

quinoa
konzerv szardínia és tonhal
almaszósz

A glutént tartalmazó főbb élelmiszerek a következők:

fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
fehér vagy teljes kiőrlésű tészta
muffin, fánk és egyéb sütemények
panírozott húsok, például csirkeszárny vagy szelet
crackerek
sok gabona
desszertek

Vannak más glutént tartalmazó ételek, amelyek nem annyira nyilvánvalóak. Néhány elkerülendő ételek, amelyek glutént tartalmazhatnak, a következők:

burgonyaszirom
sult krumpli
maláta
szószok és mártások
sör
néhány cukorka
szója szósz
húspótlók
ebéd húsok
leves, különösen tejszínalapúak
előfőzött húsok
rántotta éttermekben, ahol a palacsintatészta további összetevõ lehet

Bár a gluténmentes étrend segíthet az embernek egészségesebb ételeket fogyasztani, nem minden gluténmentes lehetőség egészséges. Valójában a Gastroenterology and Hepatology folyóirat áttekintése a gluténmentes étkezés néhány lehetséges hátrányát ismerteti:

A gluténmentes ételek néha nem gazdagodnak a gluténtartalmú társaikhoz képest, így hiányozhatnak a tápanyagok.
A gluténmentesen fogyasztók gyakran több lipidet, transzzsírt, fehérjét és sót fogyasztanak
A gluténmentes étrend általában drágább.
A csomagolt gluténmentes ételek rosttartalma alacsony lehet.

A gluténmentes ételeket könnyű megtalálni, ha kerüljük a feldolgozott és előkészített ételeket. Aki hajlandó fizetni egy kis pluszért, sok ételt, például kenyeret és tésztát is kaphat gluténmentes fajtákban.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2019. február 19-én