Gluténmentes lisztek útmutatója

Mit kell tudni a gluténmentes lisztekről, beleértve a táplálkozási információkat is.

Gluténmentes diétát folytat? A gluténmentes étkezési tervekben nem engedélyezett a szokásos kenyér, bagel, muffin és sok más bolti pékáru.

Itt kell megtudnia, mielőtt gluténmentes gabonatermékeket vásárolna, vagy otthon sütne.

Mi a glutén?

A glutén a búzalisztben található fehérje, amelyet széles körben használnak kereskedelmi és házi készítésű pékárukban. A glutén megtalálható az árpából, rozsból, tönkölyből és a tritikáléból készült lisztben is, amely a búza és a rozs kereszteződése. A glutén elősegíti a tészta felemelkedését, alakot és rágós textúrát kölcsönöz a pékáruknak.

"A glutén nélküli sütés kihívást jelenthet, mert a glutén fontos tulajdonságokkal jár az olyan süteményekben, mint a sütik, sütemények, sütemények és kenyerek" - mondja Carol Fenster, PhD, 10 gluténmentes szakácskönyv, többek között 1000 gluténmentes recept, és a legutóbbi, 125 gluténmentes vegetáriánus recept.

Ezért amellett, hogy gluténmentes liszteket, például fehér rizslisztet lát az összetevők listáján, észreveheti a xantángumit és a guargumit is. "Ezek az ínyek más összetevőkkel, például élesztővel, szódabikarbónával és sütőporral működnek együtt, hogy elősegítsék a tészta vagy a tészta kelését" - mondja Fenster.

Olvassa el a címkét

Becslések szerint 3 millió lisztérzékeny amerikainak a glutén elkerülése elengedhetetlen a jó egészség érdekében. Mások kerülik a glutént, mert érzékenyek rá.

Néhány lisztérzékenységben szenvedő és glutén intoleranciában szenvedő ember között a gluténmentes termékeknek "egészségügyi glóriájuk" lehet. Vagyis táplálkozási szempontból értékesebbnek tekintik őket abban, amit tartalmaznak - vagy nem tartalmaznak a glutén esetében.

Lehet, hogy a gluténmentes kenyér, a bagel és a muffin jobban ízlik, mint amikor évekkel ezelőtt először kerültek a boltok polcaira, de táplálkozási szempontból nem sokat javultak. A boltban vásárolt, gluténmentes pékáruk, például a kenyér és a bagel, amelyeket rendszeresen fogyasztanak, nem egyenlőek a búzalisztből készült hagyományos fajtákkal.

A búzaliszt jellemzően vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, beleértve a vasat, a folsavat és más B-vitaminokat, a teljes kiőrlésű liszt pedig rostot szolgáltat. Nem számíthat arra, hogy gluténmentes lisztek biztosítják ugyanazt a tápanyagprofilt.

Fontos, hogy figyelmesen olvassa el a Tápanyag-tényezők panelt, hogy elkerülje a gluténmentes étkezési terv bizonyos tápanyaghiányát.

Folytatás

"Vásároljon gluténmentes termékeket hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és keressen teljes kiőrlésű lisztből vagy bablisztből készült termékeket, amelyek segítenek a szükséges tápanyagok megszerzésében" - mondja Shelley Case, RD, táplálkozási tanácsadó és a Gluténmentes étrend: Átfogó információforrás.

Bár a legtöbb gluténmentes pékáruban finomított szénhidrátokban nincs hiány, a legtöbb rostban alacsonyabb, mondja Case.

"Ha egy receptben nincs glutén, sokkal több gluténmentes összetevő kell egy ízletes termék előállításához" - magyarázza Case.

A finomított szénhidrátok, amelyeket általában gluténmentes termékekben és keverékekben használnak, beleértve a fehér rizslisztet és a tápiókát, olyan süteményeket eredményeznek, amelyek kalóriatartalma és összes szénhidráttartalma sokkal magasabb, mint a szokásos változatok.

A szokásos kenyér, muffin és egyéb sütemények gluténmentes termékekre történő cseréje a kalóriák figyelembevétele nélkül könnyen súlygyarapodáshoz vezethet. Case figyelmeztet arra, hogy a gluténmentes pékáruk nem feltétlenül segítenek a súlykontrollban, és akadályozhatják a súlykontrollt.

Gluténmentes vagy sem, a súlykontroll érdekében mindig érdemes tisztában lenni a személyes kalóriaköltségvetéssel. Ellenőrizze a boltban vásárolt pékáruk kalóriáit és adagolási méretét, és győződjön meg arról, hogy az összes elfogyasztott étel, beleértve a gluténmentes sütiket, süteményeket és süteményeket, belefér-e a napi kalóriatartalomba a testsúly fenntartása vagy a fogyás érdekében.

Gluténmentes házi sütés

Ha otthon süt, nem lehet egyszerűen gluténmentes liszteket helyettesíteni a gluténnel rendelkezőkkel, és ugyanazokat az eredményeket lehet elérni. Az otthoni sütés azonban lehetővé teszi, hogy több gluténmentes lisztet használjon, amely több táplálékkal rendelkezik, mint ami gyakran megtalálható a kereskedelmi forgalomban kapható süteményekben.

A szupermarketekben és az interneten számos gluténmentes liszt található, beleértve a következőket:

barna rizs
Fava bab
fehér bab
Bársonyvirág
Burgonya
Zab (győződjön meg róla, hogy a zab gluténmentességgel rendelkezik)

Kerülje a gluténmentes lisztek ömlesztett tartályokból történő vásárlását. Soha nem lehet tudni, hogy valaki véletlenül használta-e a teljes kiőrlésű lisztes gombócot egy gluténmentes liszttartályban.

Amikor először kezd el gluténmentes sütni, könnyebb lehet ragaszkodni egy egyszerű, többcélú lisztkeverékhez, mielőtt tovább kísérletezne.

Fenster azt javasolja, hogy támaszkodjon egy előre összekevert házi lisztkeverékre, amelyet különféle pékárukhoz, például kenyérhez, pizzatésztához és palacsintához használnak. Lisztkeverék kéznél tartása időt takarít meg, ami sokkal könnyebbé teszi a gluténmentes sütést.

"A jó lisztkeverékhez fő- vagy fehérjével töltött lisztet használnak, például barna rizst vagy cirgot vagy babot, amelyet keményítőtartalmú liszthez, például burgonyakeményítőhöz vagy kukoricakeményítőhöz kevernek" - mondja Fenster. "A lisztben lévő fehérje szerkezetet és stabilitást kölcsönöz, míg a keményítőtartalmú lisztek könnyedséget és levegősebbséget kölcsönöznek."

Folytatás

Recept: Gluténmentes lisztkeverék

Íme Fenster receptje gluténmentes lisztkeverékre:

1,5 csésze cirok vagy barna rizsliszt
1,5 burgonyakeményítő vagy kukoricakeményítő
1 csésze tápiókaliszt

Alaposan keverje össze és tárolja sötét, száraz helyen.

Amikor a receptekben ezt a keveréket búzalisztre cseréli, mérje meg, mintha búzaliszt lenne.

Fenster szerint a cirok verzió jól működik a legtöbb pékáru esetében. Könnyű és finom pékáruk, például sütemény esetében a barna rizs változatra támaszkodik. Muffin vagy élesztő kenyér készítésekor az amarant, a hajdina, a quinoa vagy a teffaliszt helyettesítheti a cirok vagy a barna rizslisztet. (A Teff egy apró szemcse, amelyet általában az etióp konyhában használnak.)

Források

Shelley Case, RD, táplálkozási tanácsadó; szerző, Gluténmentes étrend: átfogó információs útmutató.

Carol Fenster, PhD, szakácskönyvek szerzője 1000 gluténmentes recept, és 125 gluténmentes vegetáriánus recept.

Chicago University of Celiac Disease Center: "A lisztérzékenység tényei és számai".