Gluténmentes mediterrán étrend: a senki sem tudta, hogy szükségünk van rá

étrend

Bevezetés

Sztereotip módon a fogyókúrához a fogyás társul. Az emberek tévesen úgy vélik, hogy a diéta során csökkenteni kell az étkezéseket, ételeket, italokat stb., Hogy elérjék a kívánt eredményt. A valóságban a diéták nem mindig a fogyás orientáltak. Néhányuk, eltekintve attól, hogy segít a testsúlyának ellenőrzésében, elősegíti az egészséges táplálkozást és javítja a közérzetét. Ilyen például a gluténmentes mediterrán étrend, amely számos előnyéről ismert. Ha érdekli az egészséges fogyás és az életmód javítása, a következőképpen teheti meg a gluténmentes mediterrán étrenddel.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étkezési tervek a mediterrán országok hagyományos ételeit tartalmazzák. A mediterrán konyhák tipikus összetevői a gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és olívaolaj. Más szavakkal, a növényi eredetű ételek jelentik az étrend alapját. Más termékek, például a tenger gyümölcsei, a hús és a tejtermékek másodlagos jelentőségűek (9). Mégsem szabad megfeledkeznie arról, hogy étkezési tervébe belefoglalja a fehérjében gazdag ételeket. Összességében elmondható, hogy a mediterrán étrend elősegíti az egészséges étkezési szokásokat és a kiegyensúlyozott étkezési terveket, amelyek előnyt jelentenek a jólétének.

A mediterrán étrend egészséges táplálkozási szokás, és az amerikai táplálkozási irányelvek javasolják. Hasonlóképpen, az Egészségügyi Világszervezet „egészségesnek és fenntarthatónak” tartotta (4). Eddig nem minden étrend ismeri el ilyen elismerést, ami miatt a mediterrán étkezési tervet érdemes kipróbálni.

A mediterrán étrend előnyei

A mediterrán étrend:

  • Könnyű a rheumatoid arthritis. A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidánsokban tartalmazzák, amelyek megakadályozzák a gyulladást (2).
  • A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Az étrendben kevés a telített zsírt tartalmazó étel, ami korlátozza állítólag a szíved előnyeit (11). Hasonlóképpen, ez az egészséges táplálkozási szokás segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet (10) .
  • A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése. Egy tudományos áttekintés azt sugallja, hogy a mediterrán étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és javítja a hosszú távú vércukorszint-szabályozást, de ezzel kapcsolatban további kutatásokra van szükség (8) .
  • Segít a fogyásban. A mediterrán étrendben szereplő ételek közül sok viszonylag alacsony kalóriatartalmú, ezért ezek fogyasztása segíthet néhány kiló leadásában.

A tipikus mediterrán étrend minta

A hagyományos mediterrán étkezési terv így néz ki (9):

  • Eszik zöldségek, gyümölcsök, és teljes kiőrlésű gabonák minden nap.
  • Eszik tenger gyümölcsei, baromfi és tojás minden héten.
  • Fogyaszt tejtermékek mérsékelt mennyiségben és néha.
  • Eszik vörös hús még ritkábban és nagyon kis adagokban.

A víz az étrend kulcsfontosságú eleme. A kiszáradás elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy a testtömegéhez elegendő mennyiséget iszik-e belőle.

Miért könnyű betartani a mediterrán étrendet?

Számos oka van annak, hogy a mediterrán étrend egyszerű és nem igényes. Először is, nem kell éhen halnia. A mediterrán étrend-tervek kiegyensúlyozottak és tartalmazzák a test megfelelő működéséhez szükséges összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Néhány jelentéktelen korlátozás vonatkozik az Ön által fogyasztott ételekre. Lehet, hogy naponta annyiszor eszik, amennyit csak akar. Sőt, megengedett, hogy diófélék, magvak és bogyós gyümölcsök legyenek az étkezés közbeni snackek (1). Gyakorlatilag a nap folyamán bármikor ehet, és profitálhat belőle.

Egy másik ok, amiért nem nehéz a mediterrán étkezési tervet betartani, az, hogy nem igényli a kalóriák számítását (1 A diéta fő feladata az egészségtelen ételek csökkentése. Gyakorlatilag az egészségtelen zsír- és cukortartalmú termékeket egészségesebbekkel kell helyettesíteni. Így természetesen csökkenteni fogja a kalóriabevitelt.

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Mi az egészséges zsír?

Az egészséges zsírok a mediterrán étrend sarokkövei. Ezek kiválóan helyettesítik azokat a telített és transz-zsírokat, amelyek káros hatással vannak a közérzetedre.

A mediterrán étrendben az egészséges zsír fő forrása az olívaolaj. Egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, amely csökkenti a szervezet LDL (rossz koleszterin) szintjét. Egyéb egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek a diófélék és a magvak.

Az egészséges zsír másik forrása a hal, amely az étrendben a sovány fehérje fő forrása. A tengeri halak, például a makréla, a szardínia, a lazac és mások omega-3 zsírsavakat, vagyis esszenciális többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az omega-3 zsírok csökkenthetik a test gyulladását, a véralvadást és a szívelégtelenség esélyét (9) .

Alkoholtartalmú italok a mediterrán étrenden

A mediterrán étrenden nem ajánlott alkoholt fogyasztani, de a bor kivétel. A mértékes borfogyasztás pozitívan hozzájárulhat a szív egészségéhez. Különösen a vörösbor előnyösebb, mint más típusok. Ha azonban jelenleg nem fogyaszt alkoholt, akkor nem ajánlott az alkoholfogyasztás megkezdése vagy növelése. A mediterrán étrend minden egészségügyi előnyét a vörösbor nélkül is elérheti.

A gluténmentes étrend

Ennek az étrendnek az a lényege, hogy kerülje az olyan glutént tartalmazó ételeket, amely néhány teljes kiőrlésű gabonában megtalálható. Ezért a glutén jelen van a rozsban, az árpában és a búzában. A glutén megtalálható az ilyen szemekből készült termékekben is, például kenyér, tészta, tészta és sör. A szójaszósz és más, úgynevezett természetes aromájú ételek, valamint bizonyos gyógyszerek, glutént is tartalmazhatnak (7). Bizonyos betegségekkel küzdőknek kerülniük kell a glutént. A gluténmentes étrenden nemcsak ezeket az ételeket kell kizárnia, hanem gluténmentes ételekkel is helyettesítenie kell őket. Ha celiakia, egy másik lisztérzékenység, glutén ataxia vagy búzaallergia szenved, a glutén elkerülése segít megelőzni az olyan tüneteket, mint (6):

  • Bélkárosodás, hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés, puffadás stb.
  • Egyéb autoimmun válaszok befolyásolja a bőrt vagy az idegrendszert.
  • Tápanyag felszívódási zavar ami olyan állapotokhoz vezethet, mint vérszegénység, csontritkulás, idegkárosodás és rohamok.
  • Allergiás reakciók (7) .

Hogyan lehet helyesen helyettesíteni a glutént?

A magas gluténtartalmú termékek nem károsak a legtöbb emberre, és számos tápanyagot tartalmaznak a szervezet számára. Például a teljes kiőrlés értékes étkezési rostforrás, amely megkönnyíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet (3). Nem egyszerűen eltávolíthatja a rostokat az étkezési tervéből, mert az szükséges a testének. Ezért helyettesítheti a búzát quinoával és barna rizzsel, amelyek természetesen gluténmentesek (7) .

A kenyér kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a gluténmentes lisztekből készült kenyerekben bizonyos tápanyagok és vitaminok hiányozhatnak. Ez befolyásolhatja közérzetét, különösen, ha terhes nő. A dúsított kenyerek folsavat tartalmaznak, amely megakadályozza a születési hatásokat. A megoldás gluténmentes multivitamin-multimineral-kiegészítők hozzáadása, amelyek segítenek elkerülni a B-vitamint és egyéb hiányosságokat (7) .

A keresztszennyeződés egy másik dolog, amire figyelnie kell, ha gluténmentesre akar menni. Ezért a termék megvásárlása előtt meg kell ismernie annak forrását. Előfordulhat, hogy még a gluténmentesen elnevezett tárgyakat is meg lehetett volna termeszteni gluténnövényekkel együtt, vagy ugyanazon a berendezésen feldolgozni, ami keresztszennyeződést eredményezett. Különösen gyakori ez a zab esetében. Az FDA-nak konkrét követelményei vannak arra vonatkozóan, hogy milyen élelmiszereket lehet „gluténmentes” címkével ellátni (5). Következésképpen mindig gondosan ellenőrizze a megvásárolt ételek címkézését és származását, és válasszon megbízható márkákat.

A gluténmentes mediterrán étrend

A gluténmentes mediterrán étrend a két étrendtípus kombinációja. Gyakorlatilag megegyezik a mediterrán étrenddel, de bizonyos glutént tartalmazó termékek nélkül. Más szóval, ezen a diétán kerülni kell az árpát, a búzát és a rozst, gluténmentes alternatívákkal helyettesítve őket. Következésképpen a gluténmentes mediterrán étrend előnyei kombinálódnak, és így még jobban kihasználják testét.

Gluténmentes mediterrán receptek

Falafel

Hozzávalók:

  • 7 gerezd darált fokhagyma
  • 1/2 darált fehér hagyma
  • 11/2 csésze lecsepegtetett csicseriborsót
  • 2 marék darált petrezselyem
  • 1 teáskanál őrölt koriander
  • 2-3 ek őrölt kömény
  • 11/2 teáskanál tengeri só
  • 2 evőkanál gluténmentes zabliszt
  • Olivaolaj

Utasítás:

  1. Adja hozzá az összes hozzávalót a konyhai robotgéphez, és addig pulzáljon, amíg a csicseriborsót megfelelően felaprítják. Általában ez körülbelül 5 percet vesz igénybe.
  2. Kerek pogácsákat formázunk, és kb. Egy órára hűtőbe tesszük.
  3. Vegye ki a pogácsákat a hűtőszekrényből, és olívaolajon pirítsa meg.
  4. A falafel készen áll.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Görögsaláta

Hozzávalók:

  • 10 saláta levél
  • 1 csésze apróra vágott uborka
  • ½ csésze szeletelt olajbogyó
  • 2 csésze apróra vágott paradicsom
  • ½ csésze zsírszegény feta sajt

Öltözködés:

  • 1 gerezd apróra vágott fokhagyma
  • 1 teáskanál só
  • ½ teáskanál cukor
  • 3 evőkanál friss citromlé
  • 1 evőkanál apróra vágott oregánólevél
  • ¼ tk bors
  • 5 evőkanál olívaolaj

Utasítás:

  1. Az öntet hozzávalóit egy kis tálban felverjük.
  2. Egy nagyobb tálba tegye az összes saláta hozzávalót, a feta sajt kivételével.
  3. Keverje össze a saláta hozzávalóit az öntethez.
  4. Hozzáadjuk a sajtot.
  5. A saláta készen áll.

A mediterrán csokoládétorta

Hozzávalók:

  • 4 nagy tojás
  • ¾ csésze gluténmentes liszt
  • 1 csésze cukrozatlan kakaópor
  • ¼ tk szódabikarbóna
  • kb. ¼ tk őrölt fahéj
  • ¼ tk só
  • 1 csésze kristálycukor
  • 1/2 csésze olívaolaj

  • 1 csipet só
  • 2 evőkanál víz
  • 1 csésze porcukor
  • ¼ csésze cukrozatlan kakaópor
  • ½ evőkanál olívaolaj

Utasítás:

  1. Melegítse a sütőt 350 ° F-ra. Kenje meg az olívaolajat a serpenyőn. Fedje le a serpenyő alját sütőpapírral.
  2. A lisztet, a kakaót, a szódabikarbónát és a fahéjat habverjük egy kisebb tálban.
  3. Keverjük össze a tojásokat és a sót egy nagyobb tálban, lassan hozzáadva a kristálycukrot. Addig keverjük, amíg az összetevők össze nem állnak.
  4. Szitáljuk a lisztkeveréket a tojásra, és keverjük össze. Ezután adjunk hozzá olívaolajat.
  5. Öntsük a keveréket az előkészített serpenyőbe.
  6. 30-40 percig sütjük.
  7. Vedd ki a süteményt a sütőből.
  8. Jó étvágyat kívánunk!

Következtetés

Az egészséges táplálkozásnak tartott és a WHO által ajánlott mediterrán étrendnek valóban számos előnye van. Sok más étrenddel ellentétben lehetséges a mediterrán étrend hosszú ideig történő követése anélkül, hogy az egészségére rájönne. Módosíthatja az étkezési tervet is, például kizárhatja belőle a glutént. Ez különféle előnyöket jelent Önnek, mivel segít karcsúsításában, a súlyos betegség tüneteinek megelőzésében, az allergiák kezelésében stb. A gluténmentes mediterrán étrend könnyen betartható, mivel nem korlátozza Önt nagyon. Az egészséges táplálkozási szokások elősegítése. A fogyás szempontjából ez a diéta tökéletes választás azok számára, akik fokozatosan szeretnének karcsúsítani és megakadályozni a további súlygyarapodást. Mindazonáltal az étkezési terv biztonsága ellenére ajánlott orvoshoz és dietetikushoz fordulni a hibák elkerülése és a tiltott ételek megfelelő helyettesítőinek kiválasztása érdekében.

Ha érdekli az egészséges étkezési terv, akkor kíváncsi lehet a test egészségének egyéb módszereire. Kiegészítse a megfelelő étkezési tervet egy kis gyakorlással, és vegye igénybe ezt a 20 perc teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 12 ok, amiért szeretni kell a mediterrán étrendet (2019, webmd.com)
  2. Könnyítheti az étel az RA tüneteit? (2019, webmd.com)
  3. Élelmi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz (2018, mayoclinic.org)
  4. Az egészségesebb és fenntarthatóbb étrend támogatása - tanulás a mediterrán és az új skandináv tapasztalatokból (2018, euro.who.int)
  5. Glutén és élelmiszer címkézés (2018, fda.gov)
  6. Gluténmentes étrend (2019, mayoclinic.org)
  7. Gluténmentes lesz csak azért? Itt kell megtudnod (2013, health.harvard.edu)
  8. Mediterrán étrend a 2-es típusú cukorbetegséghez: kardiometabolikus előnyök (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Mediterrán étrend: A szív egészséges táplálkozási terve (2019, mayoclinic.org)
  10. A mediterrán étrend (2019, webmd.com)
  11. A mediterrán étrend és a szív- és érrendszeri egészség (2019, ncbi.nlm.nih.gov)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.