Tudatos légzés

A stressz, szorongás és harag iránti ellenálló képesség növelésének módja.

A szükséges idő

15 perc naponta legalább egy hétig (bár a bizonyítékok arra utalnak, hogy az éberség minél jobban gyakorolja).

Hogyan kell csinálni

Az éberséges légzés legalapvetőbb módja, ha figyelmét egyszerűen a lélegzetére, a belégzésre és a kilégzésre irányítja. Megteheti állva, de ideális esetben kényelmes helyzetben ül vagy akár fekszik is. Lehet, hogy nyitott vagy csukott szeme van, de könnyebben megtarthatja az összpontosítást, ha becsukja a szemét. Segíthet kijelölni erre a gyakorlatra a kijelölt időpontot, de segíthet a gyakorlatban is, ha különösebben stresszes vagy szorongó. A szakértők úgy vélik, hogy az éberséges légzés rendszeres gyakorlása megkönnyítheti ezt nehéz helyzetekben.

Néha, főleg amikor megpróbálja megnyugtatni magát egy stresszes pillanatban, ez segíthet abban, hogy túlzott lélegzetet vegyen: mélyen lélegezzen be az orrába (3 másodperc), tartsa vissza a lélegzetét (2 másodperc), és hosszan lélegezzen ki a szájában (4 másodperc). Ellenkező esetben egyszerűen figyelje meg az egyes lélegzeteket anélkül, hogy megpróbálná azokat beállítani; segíthet összpontosítani a mellkasának emelkedésére és süllyedésére, vagy az orrnyíláson keresztüli érzésre. Ennek során rájöhet, hogy elméd elkalandozik, elterelik a gondolatok vagy a testi érzések. Rendben van. Csak vegye észre, hogy ez történik, és óvatosan hívja vissza a figyelmét a lélegzetére.

Annak érdekében, hogy még több struktúrát biztosítson, és segítsen másoknak ezt a gyakorlatot vezetni, az alábbiakban a rövid irányított meditáció. Az alábbi lejátszóban meghallgathatja ennek az irányított meditációnak a hangját, amelyet az UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) készített; ha nem játszik, itt megtalálhatja, vagy letöltheti a MARC weboldaláról.

Miért érdemes kipróbálni

A stressz, a harag és a szorongás nemcsak egészségünket, hanem megítélésünket és figyelmességünket is károsíthatja. Szerencsére a kutatások egy hatékony módszert javasolnak ezeknek a nehéz érzéseknek a kezelésére: az „éberség” gyakorlása, az a képesség, hogy gondosan odafigyeljünk arra, amit a jelen pillanatban gondolsz, érzel és érzékelsz anélkül, hogy ezeket a gondolatokat és érzéseket jónak ítélnéd. vagy rossz. Számtalan tanulmány összekapcsolja az éberséget a jobb egészséggel, az alacsonyabb szorongással és a stresszel szembeni nagyobb ellenálló képességgel.

De hogyan műveli az éberséget? Alapvető módszer, hogy figyelmét a saját légzésére összpontosítsa - ez a gyakorlat egyszerűen úgynevezett „tudatos légzés”. Miután elkülönített egy időt a tudatos légzés gyakorlására, könnyebben kell összpontosítania a mindennapi életében a lélegzetére való figyelmet - ez egy fontos képesség, amely segít kezelni a stresszt, a szorongást és a negatív érzelmeket, lehűtheti magát, amikor az indulata fellángol, és élesítse koncentrációs képességeit.

Miért működik?

Az éberség távolságot ad az embereknek gondolataiktól és érzéseiktől, ami segíthet abban, hogy elviseljék és átdolgozzák a kellemetlen érzéseket, ahelyett, hogy elárasztanák őket. Különösen a tudatos légzés hasznos, mert olyan lehorgonyzást ad az embereknek - a lélegzetükre -, amelyre összpontosíthatnak, amikor egy stresszes gondolat elragadja őket. A tudatos légzés segít abban is, hogy az emberek a jelenben maradjanak, ahelyett, hogy a múltbeli megbánások vagy a jövő miatt aggódnának.

Bizonyíték arra, hogy működik

Azok a résztvevők, akik 15 perces fókuszált légzési gyakorlatot hajtottak végre (hasonlóan a fent leírt tudatos légzési gyakorlathoz), kevesebb negatív érzelemről számoltak be negatív képeket megjelenítő diákra adott válaszként, összehasonlítva azokkal, akik nem teljesítették a gyakorlatot. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a koncentrált légzési gyakorlat segít javítani a résztvevők képességeit az érzelmeik szabályozásában.

Források

Gyors leírás

Az észszerű légzés növelheti tudatosságunkat és csökkentheti a kérődzésre való hajlamunkat. Összhangolódik a jelen pillanattal? Vegye ki a Mindfulness kvízünket, hogy megtudja: