Görögdinnye táplálkozás: glikémiás index, kalória fogyás és diéták

Teljes táplálkozási és egészségügyi előnyök elemzése Görögdinnye

táplálkozási

Görögdinnye

Bevezetés

A görögdinnye a nyár szimbólumává vált kultúránkban. Frissítő, fényes és több mint kilencven százalék vízből áll, innen ered a neve. Ebben a cikkben a görögdinnye azon részéről fogunk beszélni, amely nem víz, hogyan befolyásolja egészségünket és hogyan illeszkedik a különféle étrendekbe.

Botanikai osztályozásában a görögdinnyére úgy hivatkoznak egy pepo: módosított bogyó vastag és kemény külső héjjal. Lazán dinnyének tekintik, azonban nem a Cucumis nemzetségbe tartozik. Ugyanebben van Cucurbitaceae család mint dinnye, uborka és tök.

A görögdinnye csíkjai jelzik annak változatosságát. Vannak több mint 1200 fajta görögdinnye fajta, a legnépszerűbbek azonban a magos, mag nélküli, mini, valamint sárga és narancssárga.

A görögdinnye származása vitatható. A tudósok egyetértenek abban, hogy a görögdinnye elődjét Afrika kontinensén termesztették, a vita azzal a kérdéssel kezdődik, hogy pontosan hol. 5000 éves görögdinnyemag maradványokat találtak Líbiában. Az egyiptomi sírokban nemcsak 4000 éves magok voltak, hanem görögdinnye-festmények is. Évszázadokkal később elterjedt és népszerűvé vált a mediterrán országokban (1).

Táplálás

Az alábbi Watermelon táplálkozási infografikában megpróbáltunk néhány fontos értéket vizualizálni

Görögdinnye táplálkozás infographic

A görögdinnye minden részét meg lehet enni, ezért annak tekinthető nulla hulladék élelmiszer. A görögdinnye magjának és a héjának természetesen más a tápértéke, mint a belsejében. A a magokat gyakran megpirítják és a kéreg használható zöldségként, párolt vagy sült, továbbá pácolt.

Egyesek javasolják a görögdinnye magjának beépítését a hagyományos receptekbe, különösen azokon a területeken, ahol a krónikus éhség jelent problémát, mivel általában helyben kapható és eldobható, a fehérje, zsír, kalcium, szénhidrát, foszfor bevitelének javítása érdekében (2).

Makrotápanyagok és kalóriák

A görögdinnye tömegének körülbelül 92 százaléka víz. A uralkodó a görögdinnye makrotápanyagai szénhidrátok. A a fehérjekoncentráció nagyon alacsony, csak 0,6 g belőle 100 g görögdinnyében. Jelentéktelen zsírtartalma is van, ezért van alacsony a telített zsírtartalom és van nincs transz-zsír vagy koleszterin. 100 g görögdinnye csak 30 kalóriát tartalmaz.

A fehérje minőségének lebontásában az összes esszenciális aminosav közül, triptofán, treonin és lizin egyenlő mennyiségben vannak, és a legnagyobb a koncentrációjuk. A többi esszenciális aminosav is azonos mennyiségű, de mindegyik csak a fehérje 1% -át teszi ki.

A görögdinnye magjaiban sokkal több a fehérje (kb. 8%) és zsírok (kb. 17%), valamint rost (kb. 40%) és kalória, azonban sokkal nehezebb 100g görögdinnye magot elfogyasztani (3). Egy másik tanulmány a görögdinnye magjának tápértékéről különböző számokat talált: a fehérje kb. 34 százalék, 32% zsír, 27% szénhidrát és 0,1% élelmi rost (4).

A görögdinnye héja nagyon gazdag egy nem alapvető aminosav hívott citrullin, amely a húsban is megtalálható. A vörös húsú görögdinnye valamivel kevesebb citrullint tartalmaz, mint a sárga és a narancs hús görögdinnye (5).

Vitaminok

A görögdinnye a nagyszerű A- és C-vitamin-forrás. Alacsony vagy közepes mennyiségű B komplex vitamint, különösen B1, B2, B3, B5 és B6 vitamint is tartalmaz. Kevés a K- és az E-vitamin. A görögdinnye teljesen hiányzik a D-vitaminból, a B12-vitaminból és a B9-vitaminból.

Görögdinnye magok gazdag E-vitaminnal (4) és C-vitaminnal sokkal magasabb a B3-vitamin a húshoz képest (6).

A A görögdinnye héja gazdagabb A-vitaminban és nagy mennyiségben tartalmaz C vitamin (6).

Ásványok

A görögdinnye cellulóz gazdag kálium, mangán, magnézium, kalcium és foszfor. Mérsékelt mennyiségű réz, vas, cink, szelén és kolin van benne. Ez nagyon alacsony a nátriumtartalma.

A görögdinnye magjai értékelhető ásványi anyagokat is tartalmaznak; kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium és cink (3).

Glikémiás index

A The International Tables of Glycemic Index számai alapján a glikémiás index a nyers görögdinnye Ausztráliából, 10 g szénhidrátot tartalmaz, 80 ± 3. Ezzel párhuzamosan egy 25 g szénhidrátot tartalmazó nyers görögdinnye GI-je 72 ± 13. A szénhidrátkoncentráció különbsége az évszakon és a növekedési környezeten alapul. Ezen számok alapján a görögdinnye átlagos GI-je 76.

A magas GI ellenére a görögdinnye 4-6 glikémiás terhelése alacsony, vagyis egy görögdinnye egy adagja csak 6 g szénhidrátot tartalmaz.

A Harvard Health Publishing szerint egy nyers görögdinnye GI-je 76 ± 4.

Egy másik tanulmány különböző számokat mutatott a görögdinnye GI-jére vonatkozóan. Megtalálták vörös húsú mag nélküli görögdinnye hogy GI-je 51 ± 2 legyen. Vörös húsú magvas görögdinnye GI-je valamivel alacsonyabb, 48 ± 1, a sárga húsú görögdinnye még alacsonyabb 47 ± 2 GI-vel. Ez a tanulmány kimutatta, hogy nincs különbség a vörös húsú mag nélküli görögdinnye és a gyümölcslé kivont belőle. (3)

Más kutatások kimutatták görögdinnye a Fülöp-szigetekről hogy GI-értéke 48 ± 4 (4) és Malajziai görögdinnye GI-je 55 ± 3 (5).

Egy görögdinnye glikémiás index lehet magas vagy alacsony, az érettségi fázistól, a rost- és zsírtartalomtól, a minta feldolgozásától és kezelésétől, valamint egyéb tényezőktől függően.

A görögdinnye több mint kilencven százalék vízből áll, de a görögdinnye másik összetevője az úgynevezett karotinoid likopin. Ez az a vegyület, amely a görögdinnye színét adja, és a biológiai hozzáférhetősége és a görögdinnye magas felszívódási szintje miatt felhívta a tudósok figyelmét. Azt tanulmányozták, hogy pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. Terápiás szerepe van ellen életveszélyes anyagcsere-betegségek, mint pl rák és cukorbetegség(6).

A görögdinnyében nagy koncentrációban található másik vegyület az ún. Aminosav L-citrullin. Bebizonyosodott, hogy közvetlen és közvetett úton kedvez a szív- és érrendszeri egészségnek, és nem gyógyszerként is alkalmazható az inzulinrezisztencia kezelése, magas vérnyomás és egyéb szív- és érrendszeri betegségek (7).

Mindezen pozitív hatások ellenére javasoljuk a cukorbetegeknek mérsékelt görögdinnye bevitel és a magas cukortartalmú gyümölcsöket egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel kombinálva lassítsa a glükóz felszívódását a véráramba.

Egészségügyi hatás

Allergia

A görögdinnye allergia meglehetősen ritka, de mégis előfordulhat gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt.

Három fő allergén létezik, amelyeket a görögdinnyékben leírtak; malát-dehidrogenáz, trióz-foszfát-izomeráz és profilin. A görögdinnye allergiás betegek körében a vegyületek érzékenységének gyakorisága ennek megfelelően 96, 78 és 56 százalék (7).

Ezek az allergének általában okoznak orális allergiás szindróma mint a fő megnyilvánulás. Általában azonnali duzzanat és viszketés a szájban az élelmiszer-allergén fogyasztása után (8).

A fehérje profilin más gyümölcsökben is megtalálható, például dinnyében és narancsban ․

Cukorbetegség

A görögdinnyék átlagos glikémiás indexe 76 (9), de ez a szám a görögdinnye érettségétől és szénhidrát-összetételétől függően változhat.

A görögdinnye élénk színét az úgynevezett karotinoidból kapja likopin. Bizonyítottan pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, szerepet játszik ebben is megvédi a szervezetet attól olyan betegségek, mint pl cukorbetegség és rák (10).

A görögdinnye másik fontos eleme az ún. Nem esszenciális aminosav L-citrullin amelyet potenciális nem gyógyszerként vizsgáltak az inzulinrezisztencia kezelése (11) Az L-citrullin különösen nagy koncentrációban található a görögdinnye héjában.

A cukorbetegek számára a görögdinnye fogyasztása egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjével, például dióval együtt ajánlott a glükóz felszívódásának lassítása érdekében.

Rák

Amint azt korábban említettük, a karotinoid likopin potenciálisan is lehet rákkeltő tulajdonságok (10).

Olyan vegyületek csoportja, amelyek a görögdinnye héja gazdag is poliszacharidok, mint az arabinogalaktán, galaktóz, arabinóz, ramnóz és mások. Ezek a poliszacharidok ismertek antiproliferatív és antioxidáns tulajdonságokkal. A daganatellenes aktivitás a görögdinnye héja jelentős citotoxikus képességgel rendelkezik a gége carcinomatose sejtjeivel szemben (12).

A görögdinnye héja is gazdag antocianin és flavonoidok, amelyek ismertek azokról antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságok (13).

Kardiovaszkuláris

Az aminosav L-citrullin nemcsak a cukorbetegségtől védheti meg a szervezetet, hanem pozitív terápiás hatást is gyakorolhat a cukorbetegségben szenvedőkre magas vérnyomás vagy más szív- és érrendszeri betegségek (11).

Egy tanulmány bebizonyította, hogy ez hatékonynak bizonyulhat a szív- és érrendszeri rendellenességek mértékének csökkentése (10).

Terhesség

Az antioxidáns likopin bizonyítottan képes arra is csökkentse a pre-eklampsia kialakulását és intrauterin növekedési retardáció az első terhes nőknél (14).

Görögdinnye lehet hyperemesis gravidarumban szenvedő betegeknek ajánlott, terhességi szövődmény, amelyet súlyos hányinger és hányás jellemez, mivel a magas víztartalom elősegítheti a hidratáltságot (15).

Húgyúti rendszer

A görögdinnye pépről ismert, hogy védő tulajdonságokkal rendelkezik krónikus veseelégtelenségben, és potenciálisan képes a vizelet tisztítására. Bizonyított, hogy jelentős anti-urolithiatikus és vizelethajtó tevékenységek (16), amely segíthet a hólyag- vagy húgyúti problémákkal küzdő embereknél.

Görögdinnye diéta

A görögdinnye diéta, amint a neve is mutatja, diéta, amelynek során csak görögdinnyét eszel. A görögdinnye magas víztartalma ezt inkább megtisztítja, mint diéta.

A görögdinnye napi fogyasztása ahhoz vezethet a testsúly, a testtömeg-index, a vérnyomás csökkenése, valamint javítani az elhízáshoz és a túlsúlyhoz kapcsolódó néhány tényezőt. Ennek a műveletnek a mechanizmusa a görögdinnye képessége az észlelt jóllakottság növelésére, valamint az étkezés utáni mérsékelt glükóz- és inzulinválasz növelésére (17).

Gyümölcsként a görögdinnye nagy sűrűségű vízzel rendelkezik, alacsony a kalóriabevitele, így tökéletes snack a fogyni próbálók számára. A görögdinnye-fogyasztás egészségügyi előnyeiről már beszéltünk, azonban a görögdinnye-diéta a fogyókúra radikális formája, fehérje és zsírhiány miatt nem ajánlható gyermekeknek, terhes nőknek és olyan embereknek, mint pl cukorbetegség vagy károsodott immunfunkciók (18).

Görögdinnye a diétákban

A keto diéta lehetővé teszi, hogy a napi kalóriabevitel átlagosan 10-20% -a szénhidrát legyen (19). 100 g görögdinnye csak 8 g szénhidrátot tartalmaz, ezért görögdinnye fogyasztható keto diéta alatt, gondos irányítással a szénhidrátbevitel (20).

A görögdinnye mindkét DASH diétához alkalmas alacsony nátrium- és magas kálium-, magnézium- és rostkoncentrációjuk miatt. Minden nap 4-5 adag gyümölcsöt fogyaszthat (21).

te lehet görögdinnye ha te az Atkins 20 diéta 3. vagy 4. fázisában, vagy az Atkins 40 diétán. Egy csésze görögdinnye azonban 11 g szénhidrátot tartalmaz, ezért mértékkel kell enni (22).

A mediterrán étrend hangsúlyozza a gyümölcsök és zöldségek használatát az étkezési tervben. Görögdinnye tökéletesen megfelel ebben a diétában. A mediterrán görögdinnye saláta jól ismert recept.

Annak ellenére, hogy az ősemberek valószínűleg nem ettek görögdinnyét, mérsékelt összeg annak elfogadható paleo diéta során ez a kevés édes gyümölcs egyike (23).

Vegán/Vegetáriánus/Pescetarian

Mivel a görögdinnye növényfaj, természetes módon meg is fogyaszthatja ezeket a diétákat.

te nem tud enni görögdinnye, vagy általában gyümölcs a támadás és a körutazás fázisában. te hozzáadhatja görögdinnye az étrendbe, a konszolidációs szakaszban, de csak egy adag naponta. te mérsékelt mennyiségű lehet görögdinnye egész a stabilizációs szakasz (24) A görögdinnye összességében a Dukan-barát étel, attól függően, hogy milyen fázisban vagy (25).

Hagyományosan meg kell tartózkodjon a görögdinnyétől a böjt idején, és az étkezési időszakban fogyassza el. Egyesek azonban úgy gondolják, hogy időnként szét lehet törni a böjtöt szezonális gyümölcsökkel, például görögdinnyével (26).

Alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú

A görögdinnyében szinte nincs zsír, és mivel több mint 90 százaléka víz, igen az egyik legjobb fogyasztható gyümölcs alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrend során. 100 g görögdinnye adag csak 30 kalóriát tartalmaz.

A görögdinnye egy remek lehetőség hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt kielégítse édes vágyait.

A görögdinnye az nagyszerű gyulladáscsökkentő diéta likopinból, antocianinból és flavonoidokból nyert tulajdonságai miatt (10), (13).

Ha korlátozott ideig követi a BRAT diétát hozzáadhat görögdinnyét nyájas ételként, mivel nagyszerű hidratációs forrás. Azonban mérsékelni kell a bevitelét nagy mennyiségű likopin fogyasztás hasmenést okozhat (27).

Források.

  1. https://www.nationalgeographic.com/news/2015/08/150821-watermelon-fruit-history-agriculture/
  2. https://pdfs.semanticscholar.org/461c/4889b0ab6f8a34856e50aeac0a3f74d77af7.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/323663320
  4. http://www.phytojournal.com/archives/2015/vol3issue6/PartB/3-6-24.1.pdf
  5. https://www.researchgate.net/publication/7736564_Determination_of_citrulline_in_watermelon_rind
  6. https://www.researchgate.net/publication/259176510
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295232/
  8. https://www.researchgate.net/publication/289039646_Oral_allergy_syndrome_to_watermelon_and_melon
  9. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
  12. https://www.researchgate.net/publication/333828166
  13. https://www.scientific.net/MSF.998.261
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12767566/
  15. https://www.hyperemesis.ie/documents/eating_and_drinking_tips.pdf
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145146/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
  18. https://www.healthline.com/health/diet-weight-loss/watermelon-diet-fact-or-fiction#risks-of-the-diet
  19. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
  20. https://www.healthline.com/nutrition/watermelon-keto#carb-content
  21. https://hypertensioninstitute.com/service/dash-1-2-diet/
  22. https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/national-watermelon-day
  23. https://paleogrubs.com/healthiest-paleo-diet-foods
  24. https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101#foods
  25. https://www.dukandiet.com/newsletter/june-2013
  26. https://www.ndtv.com/health/intermittent-fasting-break-your-fast-with-these-5-weight-loss-friendly-foods-2103541
  27. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/prostate-supplements-pdq
  28. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
  29. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  30. http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(06)%202018/(41).pdf
  31. https://www.academia.edu/17584643/
  32. https://www.researchgate.net/publication/5488788
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/

Fontos táplálkozási jellemzők a Görögdinnye

Görögdinnye Glikémiás index (GI)

Dinnye

Ananász

Avokádó